5 asan dla początkujących

Asany dla początkujących joginów przedstawione w tym artykule zainspirują cię do postawienia pierwszych kroków na macie.

Wraz z praktyką jogi, nauczysz się obserwować siebie i lepiej wyczuwać swoje ciało. Jest to niesamowicie ważna umiejętność. Zaczniesz lepiej rozumieć siebie i bardziej o siebie dbać. A kto z nas tego nie potrzebuje? Poznaj 5 asan dla początkujących, które możesz samodzielnie wykonywać w domu.

5 asan dla początkujących joginów

1. Adho Mukha Sukhasana, Skłoń do przodu w siadzie skrzyżnym

Adho = w dołu
Mukha = twarz
Sukha = szczęście, radość, komfort

Pozycja relaksacyjna, jednocześnie wspaniale rozciągająca kręgosłup i dająca ukojenie wewnętrzne.

Korzyści: Rozciąga plecy, ramiona, biodra, kolana i kostki. Dodatkowo skłon do przodu uspokaja umysł, zmniejsza niepokój i zmęczenie, a także łagodzi stres. Przywraca równowagę ciała, umysłu i ducha, a także przepięknie otwiera biodra.

Przeciwwskazania: uszkodzenia kolan.

Jak wykonać? 

• Usiądź na podłodze w siadzie skrzyżnym. Kolana powinny znajdować się w jednej linii z biodrami a stopy, jeśli to możliwe, pod kolanami (jeśli kolana znajdują się wyżej niż biodra, podłóż pod pośladki złożony koc). Kręgosłup powinien być wyprostowany.
• Połóż dłonie z przodu, na podłodze, tuż przed stopami.
• Na wdechu przesuń tułów do przodu – wyciągnij cały kręgosłup.
• Na wydechu przesuń dłonie dalej – tyle ile możesz. Najważniejsze abyś cały czas utrzymał prosty kręgosłup. Klatka piersiowa powinna być otwarta ku górze.
• Postaraj się przenieś dłonie jeszcze dalej, nie odrywając pośladków od podłogi i nie garbiąc się. Jeżeli możesz połóż czoło na podłodze i zamknij oczy. Dla ułatwienia, możesz też ramiona i głowę oprzeć na wałku czy zwiniętym kocu.
• Pozostań w pozycji na trzy długie oddechy. Następnie powolutku wróć do pozycji siedzącej.

2. Marjaryasana, Pozycja kota

Marjari = kot

Pozycja kota to rozciągnięcie kręgosłupa i delikatny masaż narządów wewnętrznych. Najlepiej wykonuj ją codziennie, aby skutecznie zwiększyć wytrzymałość kręgosłupa.

Korzyści: Uelastycznia i rozciąga kręgosłup, wzmacnia odcinek piersiowy. Dodatkowo pomaga eliminować skutki stresu, a także skutecznie wycisza umysł.

Kontrpozycja: pozycja Krowy (Bitilasana)

Jak wykonać?

• Zacznij od klęku podpartego. Upewnij się, że kolana ustawione są bezpośrednio pod biodrami, a nadgarstki, łokcie i ramiona są w lini prostej, prostopadłe do podłogi. Głowę trzymaj w pozycji neutralnej (wzrok na podłogę).
• Palce dłoni rozstaw szeroko. Palec środkowy powinien być skierowany do przodu, pozostałe palce rozłożone.
• Skup się na oddechu.
• Podczas wydechu wypchnij kręgosłup w stronę sufitu. Głowę trzymaj luźno w stronę podłogi, ale nie przyciągaj podbródka do klatki piersiowej.
• Na wdechu powróć do pozycji neutralnej bądź bezpośrednio przejdź do pozycji krowy.

3. Bitilasana, Pozycja krowy

Batila = krowa

Pozycja krowy pozwoli Ci w spokojny sposób rozgrzać Twój kręgosłup. Praktycznie zawsze wykonywana na zmianę z pozycją kota.

Korzyści: Rozciąga przednią część tułowia, na dodatek zapewnia łagodny masaż kręgosłupa i narządów wewnętrznych. Poprawia krążenie krwi, łagodzi stres i tonizuje organy wewnętrzne. Dodatkowo Bitilasana stymuluje czakrę serca, która kieruje cechami, takimi jak miłość i zaufanie.

Przeciwskazania: Poważne urazy karku lub szyi.

Jak wykonać?

• Zacznij od klęku podpartego. Upewnij się, że kolana ustawione są bezpośrednio pod biodrami, a nadgarstki, łokcie i ramiona są w lini prostej, prostopadłe do podłogi. Głowę trzymaj w pozycji neutralnej (wzrok na podłogę).
• Palce dłoni rozstaw szeroko. Palec środkowy powinien być skierowany do przodu, pozostałe palce rozłożone.
• Na wdechu unieś klatkę piersiową do sufitu, tym samym pozwól brzuchowi spokojnie opadać ku podłodze.
• Na wydechu powróć do pozycji neutralnej bądź bezpośrednio przejdź do pozycji kota.
• Powtórz 6 – 10 razy.

4. Virabhadrasana III, Pozycja Wojownika III

Virabhadra – imię niezłomnego wojownika, inkarnacji Shivy, który opisywany był jako ten, który posiada tysiąc twarzy, oczu i stóp, władającego tysiącem maczug, odzianego w tygrysią skórę.

Korzyści: Wzmacnia mięśnie grzbietu, ramiona, mięśnie nóg (kostki, łydki, uda, pośladki) oraz brzucha. Pozycja bardzo rozwijająca i budująca równowagę, dodatkowo poprawia koncentrację i buduje pewność siebie.

Przeciwwskazania: Problemy z kolanami, wysokie ciśnienie, bezsenność.

Jak wykonać?

• Stań w Tadasanie (pozycji góry) a następnie na wydechu przejdź do lekkiego skłonu i ustaw dłonie na krześle, na wydechu, wysuń lewą nogę do tyłu. Prawe kolano powinno być delikatnie ugięte.
• Następnie wyprostuj prawą nogę i usztywnij poprzez podciągnięcie rzepki kolanowej w górę.
• Lewa noga powinna być wyprostowana. Palce stopy skieruj ku podłodze.
• Staraj się zachować równowagę. Nie pozwól, żeby tułów przesunął się do przodu kiedy wejdziesz do pozycji.
• Głowa, plecy i lewa noga powinny być w jednej lini.
• Pozostań w pozycji od 30 sekund do minuty a następnie na wydechu rozluźnij ciało po czym wyjdź z pozycji, dostawiając lewą nogę do prawej. Koniecznie powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

5. Adho Mukha Svanasana, Pies z głową w dół

Adho = w dołu
Mukha = twarz
Savana = pies

Jest to podstawowa asana w jodze. Dodatkowo, poza korzyściami fizycznymi, uważa się, że uspokaja umysł.

Korzyści: Jako pozycja regenerująca, usuwa zmęczenie i przywraca utraconą energię, regeneruje. Zwalcza też ból i sztywność pięt, rozciąga ramiona, ścięgna, łydki i ręce. Wzmacnia okolicę kostek, ponadto łagodzi objawy menopauzy i dolegliwości menstruacyjne oraz poprawia trawienie.

Przeciwwskazania: Wysokie ciśnienie, bezsenność.

Jak wykonać?

• Rozpocznij od klęku podpartego. Następnie na wydechu delikatnie podnieś biodra ku górze.
• Wciśnij mocno ręce w podłogę, palce dłoni powinny myć mocno rozszerzone.
• Wyprostuj ręce i nogi, stopy powinny byc równoległe do siebie.
• Wyprostuj plecy i odsuń barki daleko od uszu. Pomału wypychaj pośladki do sufitu a pięty staraj się postawić na macie.
• Przenieś ciężar bardziej na nogi. Postaraj się rozluźnić głowę i brzuch.
• Pozostań w pozycji co najmniej na 3 oddechy.
  

  ---

Wybierz jogę dla siebie spośród setek sesji i wyzwań z najlepszymi nauczycielami. Praktykuj jogę gdzie chcesz i kiedy chcesz – w stylu, na który masz ochotę lub wybierz gotowy Plan Praktyki na cały miesiąc. Z tym Planem powoli, ale regularnie możesz wrócić na matę.

Dlatego nie zwlekaj! Niezależnie od tego ile masz lat, jaką kondycję fizyczną i doświadczenie (lub jego brak) na macie… Zapraszamy Cię w odkrywczą podróż po świecie jogi i Twoim własnym ciele, w PortalYogi – Studio Jogi Online znajdziesz sesje na różnych poziomach oraz w różnych stylach.