5 asan dla początkujących joginów

Wraz z praktyką jogi, nauczysz się obserwować siebie i lepiej wyczuwać swoje ciało. Jest to niesamowicie ważna umiejętność. Zaczniesz lepiej rozumieć siebie i bardziej o siebie dbać. A kto z nas tego nie potrzebuje?

Asany dla początkujących joginów:

1. Adho Mukha Sukhasana

adho-mukha-sukhasana

Adho = w dołu
Mukha = twarz
Sukha = szczęście, radość, komfort

Skłoń do przodu w siadzie skrzyżnym

Pozycja relaksacyjna, jednocześnie wspaniale rozciągająca kręgosłup i dająca ukojenie wewnętrzne

Korzyści: Rozciąga plecy, ramiona, biodra, kolana i kostki. Skłon do przodu uspokaja umysł, zmniejsza niepokój i zmęczenie. Łagodzi stres. Przywraca równowagę ciała, umysłu i ducha. Dodatkowo przepięknie otwiera biodra.

Przeciwwskazania: uszkodzenia kolan.

Jak wykonać? 

  • Usiądź na podłodze w siadzie skrzyżnym. Kolana powinny znajdować się w jednej linii z biodrami a stopy, jeśli to możliwe, pod kolanami. (Jeśli kolana znajdują się wyżej niż biodra, podłóż pod pośladki złożony koc). Kręgosłup powinien być wyprostowany.
  • Połóż dłonie z przodu, na podłodze, tuż przed stopami.
  • Na wdechu przesuń tułów do przodu – wyciągnij cały kręgosłup.
  • Na wydechu przesuń dłonie dalej – tyle ile możesz. Najważniejsze abyś cały czas utrzymał prosty kręgosłup. Klatka piersiowa powinna być otwarta ku górze.
  • Postaraj się przenieś dłonie jeszcze dalej, nie odrywając pośladków od podłogi i nie garbiąc się. Jeżeli możesz połóż czoło na podłodze i zamknij oczy. Dla ułatwienia, możesz też ramiona i głowę oprzeć na wałku czy zwiniętym kocu.
  • Pozostań w pozycji na trzy długie oddechy. Następnie powolutku wróć do pozycji siedzącej.

2. Marjaryasana

MARJARYASANA

Marjari = kot

Pozycja kota to rozciągnięcie kręgosłupa i delikatny masaż narządów wewnętrznych. Najlepiej wykonuj ją codziennie aby skutecznie zwiększyć wytrzymałość kręgosłupa.

Korzyści: Uelastycznia i rozciąga kręgosłup. Wzmacnia odcinek piersiowy. Dodatkowo pomaga eliminować skutki stresu, a także skutecznie wycisza umysł.

Kontrpozycja: pozycja Krowy (Bitilasana)

Jak wykonać?

  • Zacznij od klęku podpartego. Upewnij się, że kolana ustawione są bezpośrednio pod biodrami, a nadgarstki, łokcie i ramiona są w lini prostej, prostopadłe do podłogi. Głowę trzymaj w pozycji neutralnej (wzrok na podłogę).
  • Palce dłoni rozstaw szeroko. Palec środkowy powinien być skierowany do przodu, pozostałe palce rozłożone.
  • Skup się na oddechu.
  • Podczas wydechu wypchnij kręgosłup w stronę sufitu. Głowę trzymaj luźno w stronę podłogi, ale nie przyciągaj podbródka do klatki piersiowej.
  • Na wdechu powróć do pozycji neutralnej bądź bezpośrednio przejdź do pozycji krowy.

3. Bitilasana

Bitilasana

Batila = krowa

Pozycja krowy pozwoli Ci w spokojny sposób rozgrzać Twój kręgosłup. Praktycznie zawsze wykonywana na zmianę z pozycją kota.

Korzyści: Rozciąga przednią część tułowia. Zapewnia łagodny masaż kręgosłupa i narządów wewnętrznych. Poprawia krążenie krwi, łagodzi stres i tonizuje organy wewnętrzne. Dodatkowo Bitilasana stymuluje czakrę serca, która kieruje cechami, takimi jak miłość i zaufanie.

Przeciwskazania: Poważne urazy karku lub szyi.

Jak wykonać?

  • Zacznij od klęku podpartego. Upewnij się, że kolana ustawione są bezpośrednio pod biodrami, a nadgarstki, łokcie i ramiona są w lini prostej, prostopadłe do podłogi. Głowę trzymaj w pozycji neutralnej (wzrok na podłogę).
  • Palce dłoni rozstaw szeroko. Palec środkowy powinien być skierowany do przodu, pozostałe palce rozłożone.
  • Na wdechu unieś klatkę piersiową do sufitu, tym samym pozwól brzuchowi spokojnie opadać ku podłodze.
  • Na wydechu powróć do pozycji neutralnej bądź bezpośrednio przejdź do pozycji kota.
  • Powtórz 6 – 10 razy.

4. Virabhadrasana III

Virabhadrasana

Wojownik III

Virabhadra – imię niezłomnego wojownika, inkarnacji Shivy, który opisywany był jako ten, który posiada tysiąc twarzy, oczu i stóp, władającego tysiącem maczug, odzianego w tygrysią skórę.

Korzyści: Wzmacnia mięśnie grzbietu, ramiona, mięśnie nóg (kostki, łydki, uda, pośladki) oraz brzucha. Pozycja bardzo rozwijająca i budująca równowagę. Dodatkowo poprawia koncentrację i buduje pewność siebie.

Przeciwwskazania: Problemy z kolanami, wysokie ciśnienie, bezsenność.

Jak wykonać?

  • Stań w Tadasanie (pozycji góry) a następnie na wydechu przejdź do lekkiego skłonu i ustaw dłonie na krześle, na wydechu, wysuń lewą nogę do tyłu. Prawe kolano powinno być delikatnie ugięte.
  • Następnie wyprostuj prawą nogę i usztywnij poprzez podciągnięcie rzepki kolanowej w górę.
  • Lewa noga powinna być wyprostowana. Palce stopy skieruj ku podłodze.
  • Staraj się zachować równowagę. Nie pozwól, żeby tułów przesunął się do przodu kiedy wejdziesz do pozycji.
  • Głowa, plecy i lewa noga powinny być w jednej lini.
  • Pozostań w pozycji od 30 sekund do minuty a następnie na wydechu rozluźnij ciało po czym wyjdź z pozycji, dostawiając lewą nogę do prawej. Koniecznie powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

5. Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana

Adho = w dołu
Mukha = twarz
Savana = pies

Pies z Głową w Dół

Jest to podstawowa asana w jodze. Poza korzyściami fizycznymi, uważa się, że uspokaja umysł, a jednocześnie pobudzać i odmładza ciało.

Korzyści: Jako pozycja regenerująca, usuwa zmęczenie i przywraca utraconą energię, regeneruje. Zwalcza też ból i sztywność pięt. Rozciąga ramiona, ścięgna, łydki i ręce. Wzmacnia okolicę kostek. Ponadto łagodzi objawy menopauzy i dolegliwości menstruacyjne oraz poprawia trawienie.

Przeciwwskazania: Wysokie ciśnienie, bezsenność.

Jak wykonać?

  • Rozpocznij od klęku podpartego. Następnie na wydechu delikatnie podnieś biodra ku górze.
  • Wciśnij mocno ręce w podłogę, palce dłoni powinny myć mocno rozszerzone.
  • Wyprostuj ręce i nogi, stopy powinny byc równoległe do siebie.
  • Wyprostuj plecy i odsuń barki daleko od uszu. Pomału wypychaj pośladki do sufitu a pięty staraj się postawić na macie.
  • Przenieś ciężar bardziej na nogi. Postaraj się rozluźnić głowę i brzuch.
  • Pozostań w pozycji co najmniej na 3 oddechy.

***Wyzwanie***

Niezależnie od tego ile masz lat, jaką kondycję fizyczną i doświadczenie (lub jego brak) na macie… Zapraszamy Cię w odkrywczą podróż po świecie jogi i Twoim własnym ciele. Przez 7 dni Magda Bałdys pokaże Ci, jak rozbudzić w sobie jogina i lepiej zrozumieć swoje ciało.

Wyzwanie dostępne jest w Internetowym Studiu PortalYogi. Dołącz, żeby rozpocząć!

>>Tak, dołączam! <<

Praktykuj jogę w domu (1)




O autorze

Anna Żesławska
Ciekawa świata, ludzi, nowych miejsc i smaków. Lubi dużo mówić, dlatego w PortalYogi jest odpowiedzialna za komunikacje i pomoc naszym klientom. Lubi dobrze napisane i motywujące treści oraz spontanicznych i szalonych ludzi. Dąży do bycia specjalistą w dziedzinie tworzenia wartościowych i motywujących tekstów 🙂
Po całym dniu lubi poćwiczyć jogę - te spokojne sesje 😉

Inne artykuły tego autora