Asany na stres

Każdy rodzaj ćwiczeń, który wprawia komórki ciała w ruch, działa zbawiennie na nasze samopoczucie. Po wykonanym wysiłku fizycznym mówimy, że czujemy się lżejsi, szczęśliwsi, odstresowani i pełni energii. A co na co dzień zabiera nam energię? Jednym z największych winowajców jest stres, który nieodreagowany, manifestuje się w naszym ciele zmęczeniem, spadkiem nastroju i chorobami.

Krótkotrwały stres o kontrolowanym nasileniu ma charakter stymulujący i wzmacniający. Jednak gdy stres staje się stanem przewlekłym i chronicznym działa niszcząco powodując spadek odporności organizmu, obciążenie serca i układu krwionośnego, a także prowadzi do zmian anatomiczno- fizycznych. Joga jest systemem filozoficznym, w którym asana (czyli pozycja) jest jednym z członów praktyki. Praktyka asan, w odróżnieniu od fitnessu czy biegania podczas których chcemy spalić jak najwięcej energii, koncentruje się na odpowiedniej dystrybucji energii. Asany odblokowują ciało, dotykają miejsc które zostały zablokowane przez stres i choroby. Asany dają stabilność, zdrowie i lekkość.

Praktyka jogi daje niesamowite efekty w radzeniu sobie ze stresem i zmęczeniem. Jest jednak jeden szczególny rodzaj asan, którego nie znajdziecie w innych systemach ćwiczeń. Mowa o pozycjach odwróconych. Praktyka salamba sirsasany (stania na głowie) oraz salamba sarvangasany (świecy) powinna być stałym elementem naszej praktyki jogi.

Salamba sirsasana

Znana jako królowa wśród asan, powinna być wykonywana podczas każdej praktyki na etapie kiedy nasz ciało ma jeszcze spory zasób sił. Stanie na głowie zwiększa dopływ czystej, utlenionej krwi do komórek mózgowych, a jak wiemy to właśnie mózg rządzi układem nerwowym. Pamiętajcie, że tylko regularne i poprawne wykonywanie tej asany przyniesie nam korzyści.

Śirsasana A - Stanie na głowie

Salamba Sirsasana krok po kroku:

1. Złóż matę na 3 części. Jeżeli dopiero uczysz się pozycji ułóż ją przy ścianie lub drabinkach. Uklęknij przed matą. Połóż przedramiona na podłodze i ułóż łokcie mniej więcej na szerokość barków.

2. Spleć szczelnie palce, mały palec powinien znajdować się po wewnętrznej stronie dłoni. Tak złożone dłonie umieść na macie, dociskając nadgarstki i łokcie mocno do podłogi. Jeżeli wykonujesz pozycję przy ścianie – ułóż dłonie w odległości 6-8 cm od niej.

3. Opuść głowę w kierunku maty, pamiętając że szyja musi być wyciągnięta a łopatki rozszerzone. Oprzyj czubek głowy na macie i zbliż głowę do dłoni, pozostaw jednak pomiędzy głową a wnętrzami dłoni przestrzeń. Do głowy dociskają tylko nasady kciuków i wnętrza nadgarstków.

4. Powoli wyprostuj nogi. Unieś biodra i łopatki a następnie podejdź stopami jak najbliżej głowy. Pięty powinny być uniesione do góry. Twoje ciało powinno wygiąć się w literę „V”. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów.

5. Wzmocnij łopatki i unoś je w stronę kości ogonowej, to powinno zapobiec zapadaniu się ramion w stronę głowy i szyi.

6. Zegnij nieznacznie kolana, połącz nogi i na wydechu powoli unieś je (najlepiej jednocześnie) do góry. Ustaw uda prostopadle do podłogi, wyprostuj kolana, tak aby ciało znajdowało się w jednej linii. Rotuj uda do wewnątrz, kieruj kość ogonową w stronę tylnej części miednicy. Kieruj pięty i palce stóp w stronę sufitu.

7. Kieruj zewnętrzne ramiona do środka. Kontynuuj ruch ramion w stronę pleców, kość ogonowa przesuwa się teraz w stronę pięt.

8. Oddychaj głęboko, jeżeli dopiero uczysz się tej pozycji pozostań w niej ok. 5 sekund, za każdym razem spróbuj utrzymać ją dłużej. Osoby zaawansowane mogą pozostać w pozycji kilka minut. Następnie na wydechu powoli opuść nogi i zegnij kolana. Usiądź na podłodze w Adho mukha virasanie, kładąc czoło na podłodze

Salamba sarvangasana

Zauważcie jak ułożone są głowa i szyja w świecy, a jak w staniu na głowie. Zbliżenie brody do mostka i wydłużenie tyłu szyi w świecy ma działanie relaksowe. Stanie na głowie ma działanie bardziej rozgrzewające. Regularne i poprawne wykonywanie tej pozycji powinno działać uspokajająco i wyciszająco na układ nerwowy. Praktykujcie sarvangasanę zawsze po staniu na głowie, nie odwrotnie!

Salamba sarvangasana - Świeca

Sarvangasana krok po kroku:

1. Połóż się na plecach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia a dłonie wnętrzami do podłogi. Z wydechem przyciągnij zgięte kolana do tułowia, mocno dociśnij i odepchnij się rękami od podłogi i jednym ruchem unieś biodra. Ugnij łokcie i podeprzyj dolne plecy rękami. Zbliż do siebie oba łokcie tak, by ramiona były równoległe względem siebie. Pozostań na 1 oddech.

2. Podczas wydechu ustaw tułów do pionu podpierając się rękami- tak by broda dotknęła klatki piersiowej i wyprostuj nogi. Palce stóp skieruj do sufitu. Utrzymuj gardło rozluźnione, tak aby nie blokowało swobodnego oddechu. Pozostań na 5 oddechów.

3. Z kolejnym wydechem ugnij nogi i powoli opuść tułów na podłogę, podpierając plecy rękami. Rozprostuj nogi i ręce, odpocznij.

Wskazówki dla początkujących:

Powinieneś zachować szczególną ostrożność lub zrezygnować z Sarvangasany, jeżeli masz nadciśnienie, choroby oczu lub problemy z szyjnym odcinkiem kręgosłupa. W tej pozycji może wzrastać ciśnienie krwi w głowie, szyja jest obciążona, co przy wyżej wymienionych schorzeniach jest potencjalnie niebezpieczne.

Na początku do wykonania pozycji używaj jako podkładu zwiniętego koca lub ręcznika- zobacz zdjęcie powyżej. Koc zwiń trzykrotnie lub użyj jednej pianki do jogi i na nią połóż warstwę koca. Ułóż barki oraz łokcie na kocach, głowa niech luźno spływa na podłogę. Sama szyja nie spoczywa na kocach, ani nie opiera się o podłogę – dzięki temu jest odciążona.

Pamiętajcie też, że dobrze przeprowadzona sesja jogi jako całości działa kojąco na nasze zestresowane ciała i umysły. Praktykując na przemian naprężenie, rozluźnienie i rozciąganie ciała zmniejszamy nadmierne napięcie w ciele wywołane stresem. Nie zapomnijcie włączyć do praktyki pozycji odwróconych!



O autorze

Natalia Stanińska
Dyplomowana nauczycielka jogi metodą B.K.S Iyengara w stopniu Inroductory II, tancerka, choreografka, z z wykształcenia specjalistka ds. stosunków międzynarodowych. Swoją regularną praktykę jogi rozpoczęła w 2006 roku w krakowskiej szkole jogi Sadhana, w której rozwija praktykę do dziś.

Początkowo traktowała jogę jako uzupełnienie treningu tanecznego. Z czasem praktyka jogiczna przekształciła się w odrębną drogę rozwoju na poziomie mentalnym i fizycznym. Ciągle kontynuuje kształcenie u cenionych nauczycieli w Polsce i za granicą.

Joga jest dla mnie ciągłym przekraczaniem granic wyznaczonych przez ciało i umysł. Uczy dyscypliny, ale też wysubtelnia postrzeganie otaczającej rzeczywistości. Joga ciągle mnie zaskakuje - zarówno pod względem różnorodnych narzędzi pracy z ciałem, jak i swojej "nieskończoności". Za każdym razem, kiedy wydaje mi się, że wiem już coś na pewno, joga wytrąca mnie i pokazuje tysiące innych rozwiązań. To fascynujące i dlatego do poszukiwań w sobie i na macie zachęcam na zajęciach swoich uczniów.

Inne artykuły tego autora