Marichyasana A i B – Dzień 17 z 30 Dni z Jogą

W pierwszej serii Jogi Ashtanga po Janu Sirsasana nadchodzi czas na grupę czterech asan Marichyasana. Dzisiaj nauczysz się dwóch pierwszych – Marichyasana A i B.

Ten tekst jest częścią wyzwania: 30 dni z jogą z Basią Lipską-Larsen, które jest dostępne w Internetowym Studio PortalYogi.

Dołącz do wyzwania, aby codziennie, przez 30 dni otrzymywać wideo sesje jogi, dzięki którym poznasz i nauczysz się ponad 50 najważniejszych pozycji w jodze, które wchodzą w skład jednej z najbardziej popularnych sekwencji jogi na świecie: ashtanga pierwsza seria.

Jak zawsze zacznij swoją praktykę od 5 Powitań Słońca A i 5 Powitań Słońca B.

Dzisiaj poznasz dwie kolejne asany, mianowicie: Marichyasana A i Marichyasana B.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez PortalYogi (@portalyogi_pl)

Marichyasana A – Pozycja Mędrca

Dzisiaj wykonasz kolejne asany siedzące. Pamiętaj, że zawsze możesz przepleść je vinyasą. Tak jak i w przypadku Janu Sirsasany są one wykonywane na obie strony. 

W tej asanie nie łapiemy się za palce stóp, jak było to w poprzednich pozycjach siedzących (np. Janu Sirsasana, Triangmukha Ekapada Paschimottanasana).

Aby wykonać ten skłon konieczne jest ściśnięcie narządów wewnętrznych, co poprawia cyrkulacje krwi i utrzymuje je w zdrowiu. Początkowo trudno jest się zgiąć do nogi wyprostowanej mając ręce zaplecione z tyłu, ale wraz z praktyką będzie to przychodzić coraz łatwiej.

Marichyasana A krok po kroku

1. Usiądź z wyprostowanymi nogami w Dandasanie. Unieś klatkę, zrób wklęsłe plecy i patrz przed siebie.
2. Zegnij prawe kolano tak, aby było zwrócone w kierunku sufitu, palce stopy skierowane do przodu.
3. Z wdechem wydłuż przód tułowia i zbliż do uda nogi zgiętej.
4. Z wydechem przesuń tułów w przód, po wewnętrznej stronie prawego uda.
5. Następnie przełóż prawą rękę za plecy, owijając ją wokół prawej goleni i uda.
6. Skręcając bark lekko w lewo, z zamachem przełóż lewą rękę za plecy i złap prawą dłonią za lewy nadgarstek.
7. Skręć tułów do przodu i zacznij pochylać tułów w kierunku nogi wyprostowanej. Ściągnij brodę ku lewej goleni i oprzyj czoło.
8. Pozostań w tej pozycji przez 5 pełnych oddechów, wykonaj wdech, podnieś głowę z prawego kolana, rozpleć ręce i wróć do Dandasany. Powtórz na drugą stronę.

Wskazówki dla początkujących

Jeśli zaplatając ręce z tyłu pleców nie dosięgniesz dłońmi do siebie, użyj paska. Nie pozwól też, żeby noga zgięta opadała na zewnątrz- kolano punktuje do sufitu. Przy skłonie do wyprostowanej nogi zachowaj oba boki tułowia równomiernie wydłużone.
 

Korzyści z wykonywania Marichyasana A

• rozciąga kręgosłup i ramiona
• stymuluje pracę nerek i wątroby
• otwiera biodra
• stymuluje działanie organów wewnętrznych
• poprawia trawienie
• wycisza umysł
• uspokaja
• rozciąga ścięgna udowe

Marichyasana B – Pozycja Mędrca

Pozycja ta jest trudniejsza od od Marichyasany A, ale jej efekty są głębsze. Pięta umieszczona w okolicach pępka naciska na brzuch, przez co narządy brzucha są silniej tonizowane.

Marichyasana B krok po kroku

1. Usiądź z wyprostowanymi nogami w Dandasanie. Unieś klatkę, zrób wklęsłe plecy i patrz przed siebie.
2. Zegnij lewą nogę w kolanie i umieść lewą stopę u nasady prawego uda. Lewa pięta powinna być dociśnięta do pępka (w półlotosie).
3. Zegnij prawa nogę w kolanie. Postaw podeszwę stopy płasko na podłodze i ustaw prawą goleń pionowo, kolano do sufitu.
4. Z wdechem wydłuż przód tułowia i zbliż do uda nogi zgiętej.
5. Z wydechem przesuń tułów w przód , po wewnętrznej stronie prawego uda.
6. Następnie przełóż prawą rękę za plecy, owijając ją wokół prawej goleni i uda.
7. Skręcając bark lekko w lewo, z zamachem przełóż lewą rękę za plecy i złap prawą dłonią za lewy nadgarstek.
8. Skręć tułów do przodu i zacznij pochylać tułów w kierunku kolana nogi w półlotosie.
9. Pozostań w tej pozycji przez 5 oddechów, wykonaj wdech, podnieś głowę z prawego kolana, rozpleć ręce i wróć do Dandasany. Powtórz na drugą stronę.

Wskazówki dla początkujących

Jeśli zaplatając ręce z tyłu pleców nie dosięgniesz dłoni do siebie, użyj paska. Nie pozwól też, żeby noga zgięta opadała na zewnątrz – kolano punktuje do sufitu. Przy skłonie do zgiętej nogi zachowaj oba boki tułowia równomiernie wydłużone.

Jeśli nie wykonujesz jeszcze swobodnie półlotosu, spróbuj wariantu. Zamiast umieszczać nogę u nasady uda ( półlotos), połóż stopę pod udo nogi, która będzie zgięta, blisko pośladka. Resztę komend wykonaj tak samo.
 

Korzyści z wykonywania Marichyasana B

• rozciąga kręgosłup i ramiona
• stymuluje pracę nerek i wątroby
• otwiera biodra
• stymuluje działanie organów wewnętrznych
• poprawia trawienie
• wycisza umysł
• uspokaja

 
https://www.facebook.com/portalyogipl/videos/1612801238787262/