Baddha Padmasana, Yoga Mudra i Uthpluthi – Dzień 30 z 30 Dni z Jogą

Gratulujemy! Dotarłeś do 30 dnia naszego wyzwania. Dzisiaj nauczę Cię jak wykonać trzy ostatnie asany: Baddha Padmasana, Yoga Mudra i Uthpluthi. A od jutra, codziennie, nowy flow z wykorzystaniem poznanych asan z Pierwszej Serii Ashtangi. Cieszę się, że tu jesteś i nadal się nie poddajesz!

Ten tekst jest częścią wyzwania: 30 dni z jogą z Basią Lipską-Larsen, które jest dostępne w Internetowym Studio PortalYogi.

Dołącz do wyzwania, aby codziennie, przez 30 dni otrzymywać wideo sesje jogi, dzięki którym poznasz i nauczysz się ponad 50 najważniejszych pozycji w jodze, które wchodzą w skład jednej z najbardziej popularnych sekwencji jogi na świecie: ashtanga pierwsza seria.

https://www.instagram.com/p/BeIq7eYBJr1/

Praktyka na dziś: Baddha Padmasana, Yoga Mudra i Uthpluthi

Ponieważ dzisiejsze asany wymagają dużej elastyczności (baza asany w pozycji lotosu), nie krępuj się i śmiało wykorzystuj pozycje uproszczone. Pamiętaj, że ciało ma swoje tymczasowe ograniczenia i tylko czas i regularność mogą je bezpiecznie ale i trwale zmienić.

Baddha padmasana – Pozycja schwytanego lotosu

Baddha znaczy schwytany, powściągnięty.

W tej pozycji krzyżujemy ręce za plecami i łapiemy się za paluchy od tyłu. Tułów jest „uwięziony” pomiędzy skrzyżowanymi nogami z przodu, a skrzyżowanymi rekami z tyłu.

Baddha padmasana krok po kroku

1. Usiądź w Padmasanie (Pozycji Lotosu).
2. Wykonaj wydech, z zamachem przenieś lewę ramię i bark do tyłu, umieszczając rękę w okolicy prawego biodra. Złap się za paluch lewej stopy.
3. Podobnie podczas wydechu przenieś lewę ramię i bark do tyłu, chwytając za paluch prawej stopy.
4. Zawsze łap się za paluch tej stopy która jest wyżej (pomoże Ci to przy zmianie ułożenia rąk i nóg na „drugą” stronę).
5. Odchyl głowę do tyłu tak daleko jak to możliwe i wykonaj kilka głębokich oddechów.
6. Rozpleć ręce i nogi, zmień splot i wykonaj pozycję raz jeszcze.

Wskazówki dla początkujących

Jeśli pozycja lotosu jest dla Ciebie jeszcze nieosiągalna, wykonaj tę asanę ze skrzyżowanymi nogami (jak do Svastikasany).

Zapleć łokcie za plecami ( chwyć dłońmi łokcie, które skierowane są równolegle do podłogi).

Taki wariant pomaga pracować nad otwarciem w stawach barkowych i rozszerza klatkę piersiową.

Korzyści z wykonywania Baddha padmasany

• Zwiększa objętość klatki piersiowej
• Zwiększa zakres ruchów w stawach barkowych
• Przynosi ulgę w zaparciach
• Poprawia trawienie

Yoga mudra

Yoga mudra jest kolejnym etapem Baddha Padmasany, w którym pochylamy tułów do przodu.

Yoga Mudra krok po kroku

1. Usiądź w padmasanie (pozycji lotosu)
2. Wykonaj wydech, z zamachem przenieś lewę ramię i bark do tyłu, umieszczając rękę w okolicy prawego biodra. Złap się za paluch lewej stopy.
3. Podobnie podczas wydechu przenieś lewę ramię i bark do tyłu, chwytając za paluch prawej stopy.
4. Zawsze łap się za paluch tej stopy która jest wyżej (pomoże Ci to przy zmianie ułożenia rąk i nóg na „drugą” stronę).
5. Odchyl głowę do tyłu tak daleko jak to możliwe i wykonaj kilka głębokich oddechów.
6. Podczas wydechu zegnij tułów od bioder do przodu. Oprzyj czoło na podłodze nie wypuszczając paluchów z rąk.
7. Z wdechem podnieś głowę, rozpleć ręce i nogi, zmień splot i wykonaj pozycję raz jeszcze.

Wskazówki dla początkujących

Jeśli pozycja lotosu jest dla Ciebie jeszcze nieosiągalna, wykonaj tę asanę ze skrzyżowanymi nogami (jak do Svastikasany).

Zapleć łokcie za plecami ( chwyć dłońmi łokcie, które skierowane są równolegle do podłogi). Otwórz barki i zacznij pochylać tułów od bioder w kierunku nóg. Taki wariant pomaga pracować nad otwarcie w stawach barkowych i rozszerza klatkę piersiową.

Korzyści z wykonywania Yoga Mudry

• Zwiększa objętość klatki piersiowej
• Zwiększa zakres ruchów w stawach barkowych
• Przynosi ulgę w zaparciach
• Poprawia trawienie
• Otwiera stawy biodrowe

Utpluthi – Tolasana

Tola to waga szalkowa. Pozycja ta przypomina szalkę wagi. Wykonuje się ją jako ostatnią w metodzie Ashtangi. Nie jest wskazana dla osób z urazami nadgarstków, kostek lub kolan.

Utpluthi krok po kroku

1. Usiądź w Padmasanie (Pozycji Lotosu).
2. Dłonie ułóż na macie po obu bokach bioder
3. Odpychając się dłońmi od podłoża przyciskaj ręce do ziemi, wyprostuj je w łokciach i unieś splecione nogi odrywając pośladki od podłoża.
4. Balansuj jak długo potrafisz. Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi, zmień skrzyżowanie nóg i wykonaj asanę ponownie.

Wskazówki dla początkujących

W celu wzmocnienia mięśni i przyzwyczajenia ciała do pozycji, podciągnij kolana i przytul całe uda do klatki piersiowej, bez odrywania pośladków od ziemi.

Wytrzymaj w takiej pozycji około 10 oddechów po czym powoli powróć do standardowego lotosu.

Łatwiejszy wariant wykonuje się w pozycji siadu skrzyżnego (Svastikasany). Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami w pozycji Svastikasana, połóż dłonie na klockach umieszczonych po bokach bioder (lub na podłodze).

Plecy powinny być proste, staraj się wyciągać kręgosłup do góry. Na wydechu wciśnij dłonie mocniej w klocki, odpychając się od nich – ściągnij mięśnie brzucha a następnie unieś nogi i pośladki ponad podłogę.

Na wydechu połóż nogi i pośladki ponownie na podłodze. Zmień skrzyżowanie nóg i powtórz pozycję ponownie.

Korzyści z wykonywania Utpluthi

• wzmacnia nadgarstki, ramiona i mięśnie brzucha
• tonizuje organy wewnętrzne
• zwiększa poczucie równowagi
• uspokaja i wpływa pozytywnie na układ nerwowy
• wessanie brzucha sprawia, że oddychamy głęboko, dzięki czemu płuca uzyskują lepszy dopływ tlenu

Te asany są dość zaawansowane.

Jeżeli nadal codziennie będziesz stawiać się na macie, na pewno uda Ci się do nich dotrzeć w odpowiednim momencie. Lotos to Pozycja specjalna, warto się o nią postarać, nie wolno jednak niczego przyspieszać!

https://www.facebook.com/portalyogipl/videos/1612801238787262/