Jak w ciąży zacząć praktykę jogi?

Jak w ciąży zacząć praktykę jogi? Joga w ciąży jest dość kontrowersyjnym i trudnym tematem. Temat trudny z wielu względów. Przede wszystkim tak, jak każda z nas jest inna, tak i każda ciąża przebiega w swój indywidualny i wyjątkowy sposób. Tyle przypadków, ile kobiet na świecie, więc włożenie do jednej szuflady z etykietką „kobiety w ciąży” wszystkich ciężarnych: tych aktywnych przed zajściem w ciążę, jak i tych, które ostatni raz ćwiczyły w szkole na zajęciach wf-u nie jest łatwe zarówno dla nauczyciela, jak i dla samej ciężarnej. 

Joga w ciąży – moje doświadczenia

Mogę jedynie dla przykładu podać, że od momentu, gdy dowiedziałam się o ciąży do końca 7 miesiąca prowadziłam w tygodniu 8 godzin zajęć jogi.

Jak się czułam? Cudownie lekko! Ale gorzej w weekend, kiedy nie prowadziłam zajęć. Wtedy czułam, co oznacza łupanie w plecach, zgaga i inne bonusy ciążowe.

Ciąża to wyjątkowy czas – dla jednych z nas zastrzyk energii od życia z możliwością przenoszenia gór każdego dnia, dla drugich piekło i męczarnia psychiczna w postaci wymiotów przez kilka miesięcy, złego samopoczucia, nakazu leżenia i huśtawki nastrojów. oraz Do tego dochodzi ciężar w postaci nowych kompleksów z powodu zmieniającego się ciała.

Na szczęście jest joga, która zawsze służy pomocą i jest dostępna na wyciągnięcie ręki.
Każda z nas jest tak samo ważna, tylko jak wspomniałam na początku, tyle przypadków, ile kobiet na świecie, więc skupimy się na kobietach, których ciąża przebiega prawidłowo i nie ma żadnych poważnych zagrożeń typu ryzyko poronienia lub odklejając się łożysko, ani żadnych innych przeciwwskazań medycznych.

Dlaczego warto szczególnie w ciąży zacząć praktykę jogi?

Regularna praktyka jogi w ciąży dba o kondycję fizyczną przyszłej mamy, a także o jej zdrowie psychiczne. Łagodzi dolegliwości związane z ciążą. Pozwala zredukować stres, wzmacnia ciało, pomaga utrzymać je w dobrej formie i przygotowuje je do porodu.

Ponadto:

• Wzmacnia całe ciało, szczególnie kręgosłup
• Rozciąga przestrzenie między kręgami, co uwalnia ból z pleców
• Wpływa na lepsze krążenie krwi
• Poprawia trawienie, eliminuje zaparcia
• Ułatwia oddychanie
• Wzmacnia mięśnie dna miednicy, nóg i rąk
• Uelastycznia biodra, miednicę, wnętrze ud
• Rozluźnia brzuch
• Oczyszcza organizm z toksyn
• Reguluje gospodarkę hormonalną
• Łagodzi stres
• Koi emocje
• Poprawia nastrój

To, czego przede wszystkim potrzebujesz w tym okresie to wzmocnienie mięśni miednicy i uelastycznienie bioder, co ułatwi poród, wzmocnienie mięśni kręgosłupa, co pozwoli uniknąć bólu pleców.

Przydatne będą pozycje uwalniające napięcie w odcinku lędźwiowym, a także pobudzające krążenie i układ limfatyczny (złagodzi to problem zmęczonych, spuchniętych nóg). Tak zwana joga hormonalna stymulująca różne gruczoły, przywracająca równowagę hormonalną, pomoże w huśtawkach nastrojów.

Nie wszystkie pozycje są wskazane w okresie ciąży, ale generalnie praktyka jogi jest dobrą formą aktywności z uwagi na jej spokojne tempo i różnorodność asan, które z łatwością można dopasować do możliwości praktykującego.

Kobiety w ciąży wykonują raczej pozycje łagodne o działaniu rozluźniającym, regenerującym i relaksującym, skupiając się przede wszystkim na precyzji ruchów i właściwym oddechu.

Jak praktykować jogę w ciąży?

Nie ma udowodnionego związku pomiędzy aktywnością fizyczną a poronieniami.

Wiadome jest jednak, że pierwsze 12 tygodni to czas szczególny, gdzie ryzyko naturalnego poronienia jest największe. Stąd właśnie wynika ostrożność. W większości książek do jogi czytamy, że aktywność zalecana jest od 12. tygodnia ciąży, po czym przyszłe mamy otrzymują zestawy asan zalecane do praktyki w I trymestrze…

Ta niekonsekwencja może wprowadzać chaos i niepewność, czy i kiedy powinno się praktykować jogę.

Nie mówiąc już o tym, jak. Jeżeli wcześniej praktykowałaś jogę i w ciąży czujesz się dobrze, nie musisz rezygnować z praktyki w I trymestrze.

Najważniejsze jest kierowanie się własną intuicją, odczuciami oraz tym, jak się czujecie w danym czasie. Jeśli będziesz słuchać swojego ciała, sygnałów, które do Ciebie wysyła, będziesz wiedziała, co jest dla Ciebie dobre. Czy bardziej zależy Ci na rozciąganiu, otwarciu bioder, czy na odprężeniu, relaksacji, uspokojeniu i wyciszeniu układu nerwowego.

Dobre samopoczucie jest oznaką prawidłowej praktyki

Trwamy w asanie, dopóki jest wygodnie.

W ciąży skupiamy się na sobie, na komforcie, na wydłużaniu i rozciąganiu, a nie na pogłębianiu pozycji. Wszystko też zależy od stopnia rozciągnięcia sprzed ciąży. Jeśli czujesz napięcie lub zmęczenie, w każdym momencie można daną asanę zmodyfikować, zmniejszyć na przykład łuk wygięcia, użyć pomocy, skrócić czas trwania lub wyjść z pozycji z uśmiechem na twarzy.

Bezpieczeństwo to podstawa – zawsze obserwuj swoje ciało, bądź uważna na wszelkie sygnały płynące z jego strony.

Nie forsuj się, uczucie bólu jest oznaką, że trzeba się wycofać. Jeśli odczuwasz zmęczenie, to również znak, że powinnaś odpocząć i zmniejszyć intensywność ćwiczeń. Nie napinaj brzucha i pamiętaj o oddechu.

Asany nie mogą powodować trudności w oddychaniu. Nie ignoruj żadnych niepokojących objawów. Jeśli zachowasz kilka zasad bezpieczeństwa i zdecydujesz się na spokojną, łagodną praktykę, przyniesie Ci ona same korzyści.

Bądź uważna, ale nie obawiaj się.

Poniżej opiszę dla Ciebie zalety poszczególnych typów asan, byś z łatwością mogła sięgnąć po te, na których warto się skupić w Twoim przypadku. Joga może złagodzić prawie wszystkie typowe dla okresu ciąży dolegliwości – Ty wiesz najlepiej, czego Ci w danym momencie potrzeba.

Asany stojące:

• Wzmacniają nogi, poprawiają w nich krążenie oraz je rozciągają
• Redukują sztywność ciała
• Uwalniają ból z pleców
• Poprawiają ruchy jelit
• Otwierają miednicę i klatkę piersiową ułatwiając oddychanie

Pozycje stojące są dobre zwłaszcza w pierwszym okresie ciąży.

Polecane asany z tej grupy to:

• Tadanasana (Pozycja Góry),
• Vrksasana (pozycja Drzewa),
• Ardha Uttanasana (rozciąganie ze stania),
• Trikonasana (pozycja Rozciągniętego Trójkąta),
• Urdhva Hastasana (pozycja z podniesionymi rękami).

W drugiej połowie ciąży pozycje stojące wykonuj z podparciem albo w ogóle z nich zrezygnuj. Kiedy brzuch jest już dość duży, ciężar naszego ciała przesuwa się do przodu i trudniej utrzymać równowagę w staniu. Dodatkowo asany stojące mogą w tym stanie nadwyrężać kręgosłup.

Pozycje w siadzie i skręty:

• Wzmacniają i wciągają kręgosłup, przygotowując go do coraz większego ciężaru
• Wpływają korzystnie na miednicę i krocze
• Zmniejszają bóle porodowe

Nie wszystkie skręty są dobre podczas ciąży, ponieważ niektóre pozycje z tej grupy silnie naciskają na brzuch i organy wewnętrzne jamy brzusznej.

Jednak spokojne, łagodne skręty są jak najbardziej wskazane. Wypróbuj:

• Virasanę (siad w pozycji Bohatera),
• Svastikasanę (siad skrzyżny),
• Baddha Konasana (pozycja Spętanego Kąta),
• Dandasanę (siad prosty),
• Bharadvajasanę (skręt).

Wygięcia do tyłu:

• Wzmacniają głębokie mięśnie przykręgosłupowe
• Poprawiają elastyczność mięśni brzucha
• Wpływają na lepsze ukrwienie przodu ciała więc zapobiegają rozstępom
• Wzmacniają mięśnie dna miednicy co zapobiega poronieniom
• Mają działanie wyciszające, poprawiają nastrój
• Ułatwiają oddychanie i poprawiają samopoczucie

Nie wykonuj żadnych wygięć w leżeniu na brzuchu.

Możesz za to wykonywać pozycje w klęku podpartym, na przykład Maryaryasanę (pozycja Kota), Setu Bandha Sarvangasanę (pozycja Budowania Mostu) – najlepiej z podparciem.

Pozycje leżące podparte:

• Rozciągają narządy jamy brzusznej
• Uelastyczniają mięśnie pochwy
• W celu rozluźnienia brzucha i przepony zaleca się użycie koca pod plecami

Polecane asany z tej grupy:

• Savasana boczna (Trup w pozycji bocznej),
• Supta Baddha Konasana,
• Supta Virasana (pozycja Leżącego Bohatera).

Pozycje odwrócone:

• Pomagają zagnieździć się zapłodnionej komórce
• Zapewniają bardzo dobre krążenie łożyskowe
• Dostarczają odpowiednią ilość tlenu
• Poprawiają krążenie krwi
• Pobudzają krążenie limfy
• Regenerują i harmonizują całe ciało

Zasadniczo pozycje odwrócone nie są wskazane dla kobiet w ciąży.

Niemniej jednak wszystko zależy od Twojej wcześniejszej aktywności. Jeśli ciąża była impulsem do rozpoczęcia praktyki i dopiero stawiasz pierwsze kroki na macie, najlepiej zrezygnuj z inwersji. Zamień je na pozycje z unoszeniem nóg do góry, takich Viparita Karani. Przyniosą ulgę zmęczonym nogom, zlikwidują opuchlizny, pobudzą krążenie krwi i limfy.

Relaks i oddech:

• Pozwala rozluźnić całe ciało i uwolnić napięcie mięśniowe
• Nawet jak jesteś mocno rozciągnięta Twoje mięśnie mogą być mocno napięte
• Ułatwia wprowadzenie spokoju w umyśle
• Ma działanie regenerujące i odprężające

Możesz wykonywać zawsze i wszędzie – nie ma przeciwskazań. Do pozycji relaksujących nalezą między innymi Savasana, Viparita Karani.

Jeśli masz ochotę zadbać o siebie i maleństwo w ciąży – przygotowaliśmy dla Ciebie plan praktyki na całe 9 miesięcy. W dedykowanym planie „Joga w ciąży„ otrzymasz także zestaw praktyk, które zadbają o Twoją formę po porodzie – fizyczną, emocjonalną i mentalną. Dołącz do Studio PortalYogi i praktykuj jogę przez cały czas trwania ciąży.