Nie bój się latać. Jak uważność może pomóc pokonać twoje lęki.

Choć ze statystyk wynika, że ryzyko śmierci w katastrofie lotniczej jest jak jeden do 29 mln, strach przed lataniem odczuwa niemal co trzecia osoba! Zdecydowanie „łatwiej” zginąć w wypadku samochodowym lub jadąc na rowerze! Pokazuje to jak wyolbrzymione czy nieadekwatne mogą być nasze lęki. Strach jest bardzo naturalną reakcją umysłu i ciała na wykryte zagrożenie, nawet najmniejsze. Współcześnie boimy się prawie cały czas. Mass media bombardują nas nowymi zagrożeniami – od chorób, po wspomniane wypadki drogowe czy samolotowe, katastrofy naturalne, wojny, terroryzm, strajki, rewolucje.

Wiele lęków generujemy sobie sami, pisząc w naszej głowie czarne scenariusze na różne tematy- związków (Czy on mnie jeszcze kocha?), pracy (Zwolnili pana X, może zwolnią i mnie?) zdrowia (Boli mnie brzuch, czy to aby nie jakaś poważna choroba, wyrostek, rak? Co będzie jak tafię do szpitala?). Boimy się też… siebie, że nie damy rady, nie sprostamy, że nie jesteśmy wystarczająco dobrzy, sprytni, pracowici, atrakcyjni ect. Strach, lęk to naturalna reakcja organizmu na wykryte niebezpieczeństwo, czy to realne jak obawa przed skokiem na główkę w nieznanym akwenie, czy nierealne, jak metaforyczny skok na głęboką wodę – rozpoczęcie nowej pracy, przeprowadzka, studia.

Reakcja ta jest automatyczna, szybka i nawykowa. Została stworzona w toku ewolucji po to, by chronić nasze życie i zdrowie. Jest niezwykle silna i nie jesteśmy w stanie się jej pozbyć. Rick Hanson, amerykański neuropsychologii i nauczyciel uważności w swoich książkach często pisze o tym, że trudno nam się poczuć zupełnie bezpiecznie, że nasz mózg i umysł non stop szukają zagrożenia. Przez głowę przebiegają słowa krytyki, natrętne myśli  w stylu „Co by było gdyby? A co jeśli? „Czy na pewno (w tym tekście nie ma literówek?- to mój lęk, hihi) ?

Możesz zrobić sam ze sobą eksperyment:  usiądź w ciszy na 20 minut i spokojnie oddychając zauważaj jak często pojawiają się zagrażające myśli, krytyka, martwienie się. Zauważaj też napięcia w ciele. Kiedy ciało się napina, w jakich częściach?Nasze lęki często objawiają się ciele – bólami głowy, barków, problemami ze snem, kłopotami trawiennymi. Mamy też poczucie niepokoju, rozbicia, rozbiegania myśli.

Jak można poradzić sobie z lękiem?

Z pomocą przychodzi Mindfulness oraz praca z umysłem – z przekonaniami, negatywnymi schematami myślowymi, które mogą generować lęki. Dobrze jest wykorzystywać ją zarówno z codziennymi niepokojami, jak i pojawiającymi się od czasu większymi lękami o zdrowie, pracę, przed egzaminami czy ważnymi wystąpieniami. Oto kilka sposobów na zmniejszenie lęków i obaw.

Medytacja z lękiem

Kiedy czujesz, że ogarnia cię lęk i niepokój ta medytacja może ci pomóc.

  1. Skieruj uwagę na oddech. Oddychając obserwuj każdy wdech i wydech, poruszanie klatki piersiowej czy brzucha.
  2. Po kilku minutach przesuń uwagę na doznania związane z lękiem i niepokojem. Jak go odczuwasz w ciele Spróbuj podejść do tych odczuć z ciekawością  i akceptacją. Nie staraj się ich zmieniać czy interpretować.
  3. Bądź z doznaniami takimi, jakimi są w tej chwili obserwując je. Możesz obserwować różne napięcia w ciele, pulsowanie, sztywność, ciepło, zimno, pocenie się.
  4. Za każdym razem, kiedy twój umysł zaczyna wędrować i pojawiają się różne niepokojące myśli, sprowadź uwagę ponownie na ciało.

Obserwacja myśli

Nasz niepokój najczęściej generowany jest przez myśli, czym bardziej zatapiamy się w negatywnych myślach, tym większy staje się nasz lęk. To ćwiczenie obserwacji myśli może tobie pomóc.

  1. Skieruj uwagę na oddech. Oddychając obserwuj każdy wdech i wydech, poruszanie klatki piersiowej czy brzucha.
  2. Po kilku minutach przesuń uwagę na pojawiające się myśli. Jeśli się niepokoisz, to pewnie zauważysz, że myśli związane z lękiem pojawiają się dość szybko.
  3. Następnie możesz wyobrazić sobie, że te myśli to chmury na niebie, być może czarne i ciężkie, ale to tylko chmury. Kiedy pojawia się jakaś niepokojąca myśl np. „Na pewno nie zdam tego egzaminu.”, „To się nie może udać!”, postaraj się ją sobie wyobrazić jako chmurę na niebie, którą możesz obserwować z pewnego dystansu i być może po chwili ta chmura zniknie gdzieś za horyzontem.
  4. W tym ćwiczeniu nie chodzi o to, by odsuwać myśli lub je zmieniać, tylko o to, aby się z nimi nie identyfikować. Twoje myśli to tylko myśli, nie rzeczywistość. Możesz obserwować myśli z pewnej perspektywy. Daje ci to przestrzeń do bardziej świadomych i służących tobie decyzji.
  5. Na koniec ponownie skieruj uwagę  na oddech, starając się oddychać głęboko i na tyle spokojnie na ile jest to dla ciebie możliwe.

Czego się obawiam?

Jeśli pojawi się lęk, przyjrzyj się jemu. Zadaj sobie pytanie –Czego się obawiam? Może lęk przed wystąpieniem publicznym to tak naprawdę lęk przed ośmieszeniem, przed popełnieniem błędu, przed tym, że inni zobaczą moją słabość? Możesz zapytać siebie – Co najgorszego może mi się przytrafić? Co zrobię jak stanie się najgorsze? Jak sobie mogę z tym poradzić? Czy to najgorsze zagrozi mojemu życiu? Jak będę wspominać to wydarzenie z perspektywy 5 czy 10 lat? Czy nadal będzie to dla mnie takie ważne? Czy to, czego się obawiasz dotyczy aktualnych wydarzeń czy też może wynika z pewnych skojarzeń z przeszłości?

Może się wówczas okazać, że nie ma się czym niepokoić, ani czego obawiać. Można też dzięki temu podjąć środki zaradcze – na przykład jeśli obawiasz się wystąpień publicznych to możesz się do nich przygotować, zadbać o swój komfort np., żeby mieć ze sobą butelkę wody, wygodne buty, popracować z oddechem.

Podejdź do siebie z łagodnością

Wszyscy odczuwamy lęk i niepokój. To jest ludzkie. To jest normalne i naturalne. Nie wyrzucaj sobie, że się czegoś boisz, bo to jeszcze bardziej napędza lęk, powodując dodatkowe napięcie. Podejdź do siebie z troską i łagodnością. W chwilach lęku czy niepokoju możesz powiedzieć sobie „Wiem, że się niepokoisz, że jest ci teraz trudno.” „Jestem z tobą, wszystko jest w porządku.” Chwal siebie za każdym razem, kiedy uda ci się pokonać różne lęki, wyjść im naprzeciw. Zachowanie takiej akceptującej i wspierającej postawy bardzo pomaga w pracy z lękiem.

Nie uciekniemy od lęków i trudności, ale dzięki uważnemu i życzliwemu podejściu do siebie możemy sobie lepiej z nimi radzić.



O autorze

Joanna Nogaj
Psycholog, Certyfikowany nauczyciel Treningu Redukcji Stresu opartego na Uważności (z ang. Mindfulness Based Stress Reduction, w skrócie MBSR) i medytacji mindfulness. Członek Polskiego Towarzystwa Mindfulness.

Prowadzi poznański ośrodek Ukojenie, w którym prowadzi zajęcia grupowe związane z uważnością, redukcją stresu i pracą z emocjami oraz warsztaty i szkolenia. Ponadto pracuje z klientami indywidualnymi w zakresie doradztwa psychologicznego. Szczególnie interesuję ją ścieżka uważnego współczucia i życzliwości. Prowadzi też zajęcia związane z tematyką uważnego jedzenia.

Autorka książki „ODstresOWNIK Mała Księga Spokoju”.

Inne artykuły tego autora