Marichyasana C i D – Dzień 18 z 30 Dni z Jogą

Dzisiaj druga część asan z grupy Marichyasana. Możliwe, że Marichyasana C i D sprawi ci większą trudność niż wczorajsze: Marichyasana A i B. Zamiast skłonów czekają Cię intensywne skręty, które stymulują pracę organów wewnętrznych. Zaczynamy!

Ten tekst jest częścią wyzwania: 30 dni z jogą z Basią Lipską-Larsen, które jest dostępne w Internetowym Studio PortalYogi.

Dołącz do wyzwania, aby codziennie, przez 30 dni otrzymywać wideo sesje jogi, dzięki którym poznasz i nauczysz się ponad 50 najważniejszych pozycji w jodze, które wchodzą w skład jednej z najbardziej popularnych sekwencji jogi na świecie: ashtanga pierwsza seria.

https://www.instagram.com/p/BeIq7eYBJr1/

Jak zawsze zacznij swoją praktykę od 5 Powitań Słońca A i 5 Powitań Słońca B. Dzisiaj wykonasz kolejne asany siedzące Marichyasana, które jednak wymagają dużego skrętu tułowia. Pamiętaj, aby wykonywać je ostrożnie i pogłębiać skręt w miarę swoich możliwości, stopniowo.

Marichyasana C – Pozycja Mędrca

W przeciwieństwie do Marichyasany A i B, w tej pozycji nie wykonujemy skłonu. Za to tułów jest intensywnie skręcany co wpływa korzystnie na kręgosłup i narządy wewnętrzne. Podobnie jak w innych wariantach Marichyasany, uelastyczniane są kolana i barki oraz wzmacniany jest kręgosłup i mięśnie szyi.

Marichyasana C krok po kroku

1. Usiądź z wyprostowanymi nogami w Dandasanie. Unieś klatkę, zrób wklęsłe plecy i patrz przed siebie.

2. Zegnij lewe kolano tak, aby było zwrócone w kierunku sufitu, palce stopy skierowane do przodu.

3. Z wdechem wydłuż przód tułowia i skręć go o 90 stopni w lewo, tak żeby pierś znalazła się poza lewym udem. Umieść prawe ramię na lewym udzie.

4. Umieść prawy bark poza lewym kolanem i wyciągnij rękę do przodu, skręcając kręgosłup jeszcze pełniej.

5. Następnie opleć prawą ręką lewą goleń (kolano), przenieś lewą rękę za plecy i chwyć dłońmi za siebie.

6. Prawa ręką powinna ściśle przylegać do zgiętego lewego kolana.

7. Po złapaniu się za ręce za plecami, z wydech skręć kręgosłup jeszcze pełniej. Spójrz na palce nogi wyprostowanej.

8. Pozostań w tej pozycji prze ok 30 sekund, wykonaj wdech, rozpleć ręce i wróć do Dandasany. Powtórz na drugą stronę.

Wskazówki dla początkujących

Na początku będzie Ci trudno opleść ręką kolano nogi zgiętej.

Zatrzymaj się na etapie skrętu, bez oplatania rąk za plecami. Jeśli opcja oplecenia ręką kolana jest już dostępna, ale nie sięgasz jeszcze dłońmi do siebie, użyj paska.

W tej asanie kręgosłup ma tendencję do zapadania się, dlatego na początku będzie łatwiej wykonywać Ci tę pozycje z kocem pod pośladkami – pełniej wydłużysz kręgosłup od pośladków do głowy co uczyni skręt bezpieczniejszym.

Korzyści z wykonywania Maricyasana C

• Poprawia elastyczność kolan i barków
• Aktywizuje wątrobę i śledzionę
• Wzmacnia mięśnie szyi
• Pomaga usunąć ból dołu pleców i bioder

Marichyasana D

Ten wariant łączy w sobie ruchy Maricyasany B i C. Podobnie jak w innych wariantach Marichyasany, uelastyczniane są kolana i barki oraz wzmacniany jest kręgosłup i mięśnie szyi. Wskutek nacisku piętą na pępek, regenerują się nerwy w tym obszarze, tonizuje wątroba, śledziona i trzustka. W tym wariancie oddech będzie przyspieszony ze względu na intensywny skręt tułowia i klatki piersiowej.

Marichyasana D krok po kroku:

1. Usiądź z wyprostowanymi nogami w Dandasanie. Unieś klatkę, zrób wklęsłe plecy i patrz przed siebie.

2. Zegnij prawą nogę w kolanie i umieść prawą stopę u nasady lewego uda. (w półlotosie)
3. Zegnij lewe kolano tak, aby było zwrócone w kierunku sufitu, palce stopy skierowane do przodu.

4. Z wdechem wydłuż przód tułowia i skręć go o 90 stopni w lewo, tak żeby prawa pacha dotykała lewego uda.

5. Umieść prawy bark poza lewym kolanem i wyciągnij rękę do przodu, skręcając kręgosłup jeszcze pełniej.

6. Następnie opleć prawą ręką lewą goleń (kolano), przenieś lewą rękę za plecy i chwyć dłońmi za siebie.

7. Po złapaniu się za ręce za plecami, z wydech skręć kręgosłup jeszcze pełniej. Spójrz na palce nogi wyprostowanej.

8. Pozostań w tej pozycji prze ok 30 sekund, wykonaj wdech, rozpleć ręce i wróć do Dandasany. Powtórz na drugą stronę.

Wskazówki dla początkujących

Na początku będzie Ci trudno opleść ręką kolano nogi zgiętej. Zatrzymaj się na etapie skrętu, bez oplatania rąk za plecami. Jeśli opcja oplecenia ręką kolana jest już dostępna, ale nie sięgasz jeszcze dłońmi do siebie, użyj paska.

Jeśli nie wykonujesz jeszcze swobodnie półlotosu, spróbuj wariantu.

Zamiast umieszczać nogę u nasady uda (półlotos), połóż stopę pod udo nogi, która będzie zgięta, blisko pośladka. Resztę komend wykonaj tak samo.

Korzyści z wykonywania Marichyasana D

• Poprawia elastyczność kolan i barków
• Aktywizuje wątrobę i śledzionę
• Wzmacnia mięśnie szyi
• Pomaga usunąć ból dołu pleców i bioder

https://www.facebook.com/portalyogipl/videos/1612801238787262/