Prasarita Padottanasana A, B,C, D oraz Parsvottanasana – Dzień 6 z 30 Dni z Jogą

Za moment koniec naszego pierwszego tygodnia na macie. Nie ma jednak co spoczywać na laurach bo Prasarita Padottanasana w czterech odsłonach oraz Parsvottanasana czekają na swoje 5 minut w Twoim planie dnia. Zapraszam na matę!

W pierwszym tygodniu naszej praktyki „30 Dni z Jogą” koniecznie poświęć więcej czasu na poprawne opanowanie (dopracowanie dla tych, którzy praktykują już od dawna) Powitania Słońca a także pracę z Bandhami i Oddechem Ujjayi. Są one nieodłącznym elementem Twojej praktyki, równie ważnym jak każda kolejna asana i wspierającym Cię w poprawnym wejściu w konkretne pozycje.

Prasarita Padottanasana A, B,C, D oraz Parsvottanasana

joga praktykajoga ashtanga

Kiedy opanujesz już wykonanie dzisiejszych asan krok po kroku połącz je z Powitaniem Słońca i asanami z poprzednich dni w takiej kolejności jak pokazuje powyższa sekwencja. Powodzenia!

asany

Prasarita Padottanasana A,B,C,D – Skłon do przodu z szeroko rozstawionymi nogami

Asana ta zapewnia prawidłowy rozwój ścięgien podkolanowych oraz powoduje napływ krwi do tułowia i głowy. Dzięki temu jest doskonałą opcją dla osób, które nie są jeszcze w stanie wykonać stania na głowie. Pełna pozycja nie jest polecana dla kobiet w ciąży, w czasie menstruacji, a także dla osób z chorobami oczu jak jaskra. W przypadku schorzeń dolnej części kręgosłupa należy stopniowo wchodzić do pozycji, najlepiej zatrzymać się na pozycji z kręgosłupem równoległym do podłogi (wklęsłe plecy).

Prasarita Padottanasana A

Prasarita Padottanasana jest świetną asaną dla tych, którzy jeszcze nie podejmują się stania na głowie – także zapewnia napływ krwi do głowy i tułowia

Prasarita Padottanasana A krok po kroku

1. Stań w tadasanie.

2. Wykonaj wdech i z wydechem skocz do szerokiego rozkroku.

3. Sprawdź czy stopy są pod nadgarstkami oraz czy wewnętrzne krawędzie stóp są ustawione równolegle do siebie.

4. Unieś rzepki kolanowe i otwórz klatkę piersiową. Ułóż dłonie na biodrach.

5. Z wydechem wyciągnij tułów od bioder w przód, wydłużając kręgosłup .

6. Opuść dłonie i ułóż czubki palców na podłodze, na szerokość barków, w linii nóg.

7. Unieś klatkę i mostek, wydłuż szyję, unieś głowę i spójrz do góry. Jest to etap z wklęsłymi plecami.

8. Utrzymując otwartą klatkę piersiową z wydechem zegnij łokcie i ułóż głowę opierając czubek głowy na podłodze.

9. Ułóż dłonie w linii ze stopami. Ramiona powoli wycofaj do tyłu tak, aby były równoległe do podłoża podczas gdy przedramiona są zgięte pod kątem prostym do niego.

10. Aby wyjść z pozycji połóż dłonie na biodrach, unieś klatkę piersiową i podnieś się z talii.

Wskazówki dla początkujących
Pierwszy etap, w którym podkreślane są wklęsłe plecy wzmaga wydłużenie kręgosłupa. Dla osób z bólami kręgosłupa korzystne jest wykonanie, przed opuszczeniem głowy, najpierw ruchu wklęsłych pleców. Naucz się w tej pozycji dociskać zewnętrzne krawędzie stóp tak, by nie przesuwać się i nie ślizgać na macie.

Prasarita Padottanasana B

Prasarita Padottanasana B

Ręce oprzyj na biodrach

Wykonujemy tak jak Prasarita Padottanasana A z tą różnicą, że ramiona nie opierają się na podłożu a cały czas spoczywają na biodrach.

Prasarita Padottanasana C

Prasarita Padottanasana C

Ręce splecione za plecami po skłonie utrzymujemy wyciągnięte przed siebie

Wykonujemy tak jak Prasarita Padottanasana A z tą różnicą, że zamiast układać ręce na biodrach splatamy palce obu dłoni z tyłu za plecami. Po wykonaniu skłonu do przodu i oparciu głowy o matę splecione ręce wyciągamy przed sobą na wysokości głowy, możliwie tworząc kąt prosty w barkach między zgiętym tułowiem a napiętymi ramionami.

Prasarita Padottanasana D

Prasarita Padottanasana B

W tym wariancie chwytamy dłońmi za paluch u stopy

Wykonujemy tak jak Prasarita Padottanasana A z tą różnicą, że ręce są zgięte w łokciach i gdy szczyt głowy dotknie maty chwytamy dłońmi za paluchy obu stóp.

Korzyści z wykonywania Prasarita Paddottanasana

  • Rozciągnięcie nóg, w szczególności tylnych mięśni ud
  • Pomaga w walce z problemami z kręgosłupem
  • Eliminuje bóle głowy
  • Działa relaksująco i uspokajająco
  • poprawia działanie organów wewnętrznych

Parsvottanasana – Pozycja intensywnie rozciągająca boki

Parsvottanasana obejmuje kilka ruchów, które zachowują ruchomość w następujących stawach – szyi, ramion, barków, nadgarstków, pach, kostek, kolan, miednicy i kręgosłupa. Każdy staw bierze udział i jest zaangażowany w pracę. Pomimo tego zaangażowania ciała w asanę, jest ona pozycją wyciszającą i kojącą nerwy, uwalniającą umysł od napięć. W prawidłowo wykonanej asanie barki są odwiedzione do tyłu, co ułatwia głębokie oddychanie.

Parsvottanasana

Parsvottanasana to pozycja intensywnie angażująca całe ciało jednak ma działanie wyciszające i uspokajające

Parsvottanasana krok po kroku:

1. Stań w tadasanie.

2. Wykonaj wdech i z wydechem skocz do szerokiego rozkroku.

3. Sprawdź czy stopy są pod nadgarstkami oraz czy wewnętrzne stopy są ustawione równolegle do siebie.

4. Unieś rzepki kolanowe i otwórz klatkę piersiową. Rozciągnij ręce na boki na wysokość barków, doprostuj łokcie, dłonie otwarte patrzą wnętrzami w dół.

5. Skręć prawą stopę 90 stopni w prawo, a lewą nieznacznie do środka. Linia wyznaczona przez piętę nogi z przodu przecina w połowie stopę z tyłu.

6. Z wydechem skręć cały tułów, miednicą, brzuch, klatkę piersiową i głowę na prawo. Dłonie na biodrach.

7. Utrzymując proste i stabilne nogi zrób wdech i unieś kręgosłup, brzuch, klatkę piersiową, mostek i głowę. Odchyl szyję by spojrzeć w górę i w tył. Z wydechem wyciągnij cały tułów do przodu aby był równoległy do podłogi.

8. Opuść ręce z bioder i połóż czubki palców po obu stronach prawej stopy. Jeśli to niemożliwe oprzyj dłonie na prawej goleni lub użyj pomocy – na przykład dwóch klocków do jogi (ułożone pod barkami a dłonie na klockach). Klasycznym ułożeniem rąk w tej pozycji jest Pascima Namaskarasana, czyli dłonie złożone na plecach.

9. Wewnętrzne części ud powinny być ściśnięte (tak jakbyś chciał przytrzymać między nimi na przykład zrolowany koc). Prawie biodro kieruj w tył, a lewą pachwinę do przodu. Biodra są na jednej linii.

10. Z wydechem opuść tułów tak, aby zbliżył się do prawego uda. Opuść głowę na goleń.

11. Trwaj w tej pozycji około 30 sekund.

12. Z wdechem unieś głowę i tułów, połóż dłonie na biodrach i wróć do rozkroku, stopy równoległe. Wykonaj asaną na druga stronę.

Wskazówki dla początkujących

Istnieje kilka wariantów rąk w tej asanie. Ręce na biodrach a później na goleni/ podłodze lub kostkach to wersja łatwiejsza. Bardziej wymagającą opcją są ręce złożone do Pascima Namaskarasany ( czyli dłonie złożone na plecach). Zamiast tego możesz po prostu zapleść ręce z tyłu pleców (ręce splecione za łokcie, tak aby przedramiona były równolegle do talii). Jeżeli wykonujesz asanę na prawą stronę niech prawa ręka będzie z przodu tego splotu. Jeżeli na lewą, to lewa ręka.

Parsvottanasana

Klasycznym ułożeniem rąk w tej pozycji jest Pascima Namaskarasana

Korzyści z wykonywania Parsvottanasana

  • Uspokaja umysł
  • Rozciąga kręgosłup, ramiona i nadgarstki (w pełnej pozycji), biodra i uda
  • Wzmacnia nogi
  • Stymuluje narządy jamy brzusznej
  • Poprawia postawę i poczucie równowagi
  • Poprawia trawienie

Poradziłeś sobie? Jeśli masz jakieś pytania, pamiętaj, że na Portal Yogi na Facebooku zawsze otrzymasz wsparcie. Możesz też skomentować tutaj lub napisać do nas na [email protected] Praktykujemy w końcu razem 😉

Na blogu w kategorii „30 Dni z Jogą” znajdziesz wszystkie artykuły i asany z poprzednich dni – wracaj do nich gdy tylko będziesz potrzebował pomocy lub rady!

W każdej chwili możesz dołączyć do wyzwania 30 Dni z Jogą i otrzymać nie tylko instrukcje w postaci postów, ale też filmy instruktażowe oraz dostęp do Grupy Konsultacyjnej na Facebooku, gdzie na pytania odpowiada (i wszelkie wątpliwości rozwiewa) nauczycielka jogi, Magdalena Bałdys. Wystarczy, że zapiszesz się tutaj:

>> Tak, chcę dołączyć <<

30 dni z jogą



O autorze

Basia Lipska
Jest rozchwytywaną instruktorką Jogi. Już od ponad dekady pogłębia swoją wiedzę i doświadczenie w tej dziedzinie.

Urodziła się w Polsce, ale większość życia spędziła za granicą – w Azji i Kanadzie, by w końcu osiąść w Norwegii. Tam też założyła rodzinę, a swojego męża Norwega poznała właśnie dzięki Jodze.

Co podkreśla na każdym kroku – joga absolutnie odmieniła jej podejście do życia i samej siebie, wyrwała ją ze szponów stresu, ciągłego przemęczenia i niskiej samooceny. Teraz joga pomaga jej zachować optymizm, spokój, balans oraz zdrowie.

Obecnie Basia zajmuje się głównie trenowaniem entuzjastów oraz nauczycieli jogi z całego świata. Organizuje kursy i obozy treningowe w takich zakątkach globu jak Kostaryka, indyjskie Goa, ale także coraz częściej w Polsce – miejsca jednak trzeba rezerwować z dużym wyprzedzeniem.

Inne artykuły tego autora