Parsvakonasana A i B – Dzień 5 z 30 Dni z Jogą

Kolejny dzień wyzwania przed nami. Pamiętaj, aby swoją sesję jogi rozpocząć od Powitania Słońca A oraz Powitania Słońca B (Twój cel to wykonać każde po 5 razy, nie musi to jednak być jeszcze dzisiaj ;). Do naszej sekwencji dodajemy kolejne pozycje – Parsvakonasana A i B. Do dzieła!

Ten tekst jest częścią wyzwania: 30 dni z jogą z Basią Lipską-Larsen, które jest dostępne w Internetowym Studio PortalYogi.

Dołącz do wyzwania, aby codziennie, przez 30 dni otrzymywać wideo sesje jogi, dzięki którym poznasz i nauczysz się ponad 50 najważniejszych pozycji w jodze, które wchodzą w skład jednej z najbardziej popularnych sekwencji jogi na świecie: ashtanga pierwsza seria.

Parsvakonasana A – Pozycja rozpostartego kąta

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez PortalYogi (@portalyogi_pl)

Pozycja stojąca doskonała dla początkujących. Daje poczucie stabilności oraz przestrzeni w ciele. Przy jej wykonaniu osoby mniej rozciągnięte mogą posłużyć się klockiem do jogi, by poczuć pozycję stabilnie i by móc zapracować w niej maksymalnie.

Doskonała pozycja dla początkujących. Zamiast opierać dłoń na ziemi, możesz użyć też klocka do jogi.

Parsvakonasana A krok po kroku:

1. Stań w tadasanie

2. Wykonaj wdech i z wydechem skocz do szerokiego rozkroku.

3. Sprawdź czy stopy są pod nadgarstkami oraz czy wewnętrzne krawędzie stóp są ustawione równolegle do siebie.

4. Unieś rzepki kolanowe i otwórz klatkę piersiową. Rozciągnij ręce na boki na wysokość barków, doprostuj łokcie, dłonie otwarte patrzą wnętrzami w dół.

5. Skręć prawą stopę 90 stopni w prawo, a lewą nieznacznie do środka. Linia wyznaczona przez piętę nogi z przodu przecina w połowie stopę z tyłu.

6. Z wydechem zegnij prawe kolano do kąta 90 stopni, kolano w linii z kostką. Udo równolegle do podłogi, a goleń prostopadła do podłogi. Aby utrzymać odpowiedni kąt odsuń lewą stopę w tył, na tyle na ile potrzeba.

7. Lewa noga pozostaje wyprostowana i nie odrywa się od podłogi.

8. Poczuj otwierająca się miednicę, podczas gdy ciężar ciała mocno spoczywa na obu stopach. „Oprzyj się” na wyprostowanej nodze, aby tułów nie pochylał się w kierunku nogi zgiętej.

9. Utrzymuj centrum tułowia w pionie, klatka piersiowa uniesiona a kręgosłup wyciągnięty do sufitu.

10. Z wydechem wydłuż prawy bok w prawo i połóż prawą rękę po zewnętrznej stronie prawej stopy. Kolano prawej nogi powinno znajdować się nad kostką.

11. Na wdechu wyciągnij lewą rękę w górę tak, aby tworzyła linię prostą z twoją lewą nogą. Otwórz klatkę piersiową, unieś mostek lecz nie odginaj pleców do tyłu – tylna część ciała pozostaje w jednej płaszczyźnie.

12. Skręć głowę, aby spojrzeć w górę na lewy kciuk.

13. Skręć lewą dłoń do podłogi i szerokim łukiem przenieś rękę nad głowę, w linii z lewych uchem.

14. Kolano prawej nogi oprzyj na przedramieniu- prawe kolano naciska na prawy łokieć, łokieć naciska na kolano Łopatki ściagięte. Jeżeli możesz, oprzyj całą dłoń płasko na ziemi.

15. Z wdechem wyprostuj prawą nogę, podnieś się, skręć obie stopy do przodu i wykonaj pozycję na druga stronę.

Wskazówki dla początkujących

Początkujący powinni w tej asanie wykorzystać klocek do jogi w celu podparcia dłoni zanim będą w stanie oprzeć na ziemi najpierw opuszki palców a następnie całą dłoń. Pamiętaj, żeby nie opadać bezwładnie całym ciężarem na nogę zgiętą. Naucz się skręcać klatkę piersiową i brzuch w górę, do sufitu.

Korzyści z wykonywania Parsvakonasana A

• Otwiera biodra
• Otwiera klatkę piersiową ułatwiając oddychanie
• Wzmacnia mięśnie ud oraz biodra
• Pomaga wyeliminować problemy z układem trawiennym
• Terapeutyczna dla rwy kulszowej
• Daje poczucie stabilności i przestrzeni

Parsvakonasana B – Pozycja odwróconego kąta

Parsvakonasana B jest intensywniejsza niż Trikonasana B. Bardziej ściśnięte są narządy brzucha, co tym samym pobudza trawienie. Kręgosłup i narządy brzucha są obficie zaopatrzone w krew, dzięki czemu są regenerowane. Pamiętaj, aby przy wykonywaniu tej asany brzuch pozostawał miękki, szczególnie podczas wydechu i pogłębionego skrętu kręgosłupa.

Pozycja ta jest trudniejsza od poznanej wcześniej Trikonasany. Intensywniej też wpływa na pracę organów wewnętrznych, szczególnie systemu trawienia

Parsvakonasana B krok po kroku

1. Stań w tadasanie.

2. Wykonaj wdech i z wydechem skocz do szerokiego rozkroku.

3. Sprawdź czy stopy są pod nadgarstkami oraz czy wewnętrzne krawędzie stóp są ustawione równolegle do siebie.

4. Unieś rzepki kolanowe i otwórz klatkę piersiową. Rozciągnij ręce na boki na wysokość barków, doprostuj łokcie, dłonie otwarte patrzą wnętrzami w dół.

5. Skręć prawą stopę 90 stopni w prawo, a lewą nieznacznie do środka. Linia wyznaczona przez piętę nogi z przodu przecina w połowie stopę z tyłu.

6. Z wydechem zegnij prawe kolano do kąta 90 stopni, kolano w linii z kostką. Udo równolegle do podłogi, a goleń prostopadła do podłogi. Aby utrzymać odpowiedni kąt, odsuń lewą stopę w tył, na tyle na ile potrzeba.

7. Z wydechem skręć cały tułów, miednicę, brzuch i klatkę piersiową w prawo. Lewa pięta może oderwać się od maty.

8. Przenieś lewą stronę brzucha ponad prawym udem. Zegnij lewy łokieć i zahacz go po zewnętrznej stronie prawego uda, a następnie umieść koniuszki palców lewej dłoni na podłodze, po zewnętrznej stronie prawej stopy.

9. Wyciągnij prawą rękę w kierunku sufitu, spójrz w górę, a następnie wyciągnij rękę nad głową w linii z uchem.

10. Pozostań w pozycji od 30 sekund do 1 minuty. Przy każdym wdechu wyciągaj się bardziej i wciągaj brzuch a przy wydechu pogłębiaj skręt. Aby wyjść z pozycji oderwij rękę od podłogi, unieś tułów i płynnym ruchem znajdź się w rozkroku. Powtórz pozycję na drugą stronę.

Wskazówki dla początkujących

Jeżeli w tej pozycji nie możesz jeszcze stabilnie oprzeć swoich dłoni na podłodze powinieneś wykorzystać odpowiednią podporę w postaci klocka do jogi.

Możesz też wykonać warianty dla ułożenia rąk w tej asanie:

1.  składając dłonie do namaskarasany – w tym wariancie nie układamy dolnej dłoni na podłodze, tylko zapieramy się nią o udo zgiętej nogi. Z kolei druga ręka nie wędruje do góry. Łączymy dłonie i naciskamy dłońmi na siebie tak, by pogłębić skręt tułowia.
2. układając dolną rękę na udzie – zapieramy się dolną ręką o udo zgiętej nogi. Górna ręka wędruje do wariantu klasycznego tzn. wyciągamy górną rękę w kierunku sufitu a następnie ręka wędruje nad głową w linii z uchem. Wzrok skierowany do sufitu.

Korzyści z wykonywania Parsvakonasana B

• Poprawia balans i równowagę ciała
• Pomaga w eliminowaniu problemów z układem trawiennym
• Masuje i stymuluje organy jamy brzusznej
• Rozciąga kręgosłup, ramiona i klatkę piersiową
• Rozciąga mięśnie nóg
• Pomocna w rwie kulszowej i bólach pleców

W powyższej sekwencji znajdziesz wszystkie poznane dotychczas asany. Parsvakonasana A i B zostały do niej dodane na końcu. Pamiętaj, że pozycje te wykonuje się na obie strony.