Joga w ciąży – dlaczego warto spróbować?

Zajęcia jogi dla kobiet w ciąży stają się coraz popularniejsze, co raz częściej również lekarze ginekolodzy zalecają tę formę aktywności swoim pacjentkom. Przeciwnicy zagranicznych „nowinek” widzą jogę dla ciężarnych jako kolejną przejętą bezmyślnie z zachodu modę argumentując, że i na naszym gruncie od kilkudziesięciu lat funkcjonuje z powodzeniem idea szkół rodzenia. 

Tymczasem oba te nurty nie stoją ze sobą w sprzeczności. Przeciwnie: mają wspólny cel – przeprowadzenie kobiety przez ten wyjątkowy etap życia. Również na gruncie fizjologicznym skupiają się na tych samych aspektach: nauce prawidłowego oddychania pozwalającego kontrolować oddech podczas porodu, zmniejszaniu dolegliwości związanych z ciążą i zwiększeniu świadomości ciała pomagającemu aktywnie przejść przez poród.

Zarówno znawcy jogi, jaki i „zachodni” specjaliści w zakresie położnictwa i ginekologii potwierdzają zbawienny wpływ ruchu i oddechu na przebieg ciąży, porodu i połogu, a także na stan noworodka. Również przeprowadzone przeze mnie badania zdecydowanie wykazały wpływ przygotowania do porodu w szkole rodzenia na skrócenie czasu jego trwania i subiektywne odczuwanie jego trudów przez rodzącą.

joga w ciazy

Jednakże korzyści płynące z praktykowania jogi nie ograniczają się jedynie do aspektów fizycznych. Joga dzięki holistycznemu pojmowaniu człowieka wykracza bowiem poza  psychofizyczne przygotowanie do porodu i trudów macierzyństwa i poza widzenie kobiety wyłącznie w roli przyszłej matki. Joga nie odsuwa kobiety  na dalszy plan sprowadzając do roli „inkubatora”, pielęgniarki i karmicielki, nie pozwala jej zapomnieć o sobie. Pomaga jej osiągnąć wewnętrzny spokój, jest źródłem inspiracji i siły, by mogła nie rezygnując z siebie i swych potrzeb w pełni  się realizować we wszystkich obszarach.

joga w ciazy

Coś dla ciała: korzyści fizyczne:

Najważniejsze oddychanie

Prawidłowe oddychanie, zsynchronizowanie oddechu z ruchem jest integralnym  elementem jogi. Dowóz dostatecznej ilości tlenu do wszystkich komórek naszego ciała zapewnia właściwy przebieg procesów metabolicznych: tak jak ogień nie może palić się bez tlenu, tak nie mogą bez niego funkcjonować nasze narządy. Świadomy oddech jest wyjątkowo ważny w czasie ciąży. Nie tylko zaspokaja zwiększone zapotrzebowanie na tlen, zwiększając metabolizm i dodając energii potrzebnej by radzić sobie z ciążowymi niedogodnościami.

Koordynacja ruchu i oddechu w płynną całość wymagając uważności, koncentracji, skupienia na sobie relaksuje, pozwala się wyciszyć, uspokaja lęki i złe emocje.


No i najważniejsze – poród. Techniki oddechowe wyuczone podczas ciąży sprawiają, że kobieta kontroluje oddech podczas porodu, potrafi koordynować go ze skurczami, co zapewnia bezpieczeństwo i mamie i dziecku.  Umiejętność skupienia się na oddechu i świadomego rozluźniania mięśni ułatwia poród, redukuje ryzyko uszkodzeń krocza, pozwala również rodzącej lepiej radzić sobie z bólem, a nawet znacznie zredukować odczucia bólowe.

Poprawa krążenia

Fizjologiczny wzrost objętości krwi krążącej w organizmie sprzyja powstawaniu obrzęków kończyn i żylaków będących zmorą wielu ciężarnych. Jest to dodatkowo potęgowane przez charakterystyczne dla okresu ciąży ograniczenie aktywności fizycznej i oszczędzający tryb życia. Ćwiczenia nóg uruchamiają mięśnie (pompa mięśniowa) które pracując wspomagają krążenie i usprawniają utrudniony odpływ krwi i chłonki z kończyn.

Wzmocnienie mięśni

W drugim trymestrze ciąży dochodzi do zmian w narządzie ruchu. Jedną z nich jest zmiana sylwetki. Jest ona związana z przesunięciem do przodu środka ciężkości (powiększający się brzuszek) i powiększeniem lordozy lędźwiowej obciążające dodatkowo i tak zmęczone siedzącym trybem życia mięśnie dolnych pleców i powodujące dolegliwości bólowe okolicy krzyżowo- lędźwiowej. Ćwiczenia pomagają zapewnić równowagę mięśniową w obrębie brzucha i pleców, niwelując dolegliwości bólowe.

Ponadto w ramach przygotowań do porodu zmianom podlega układ więzadłowy. Pod wpływem hormonów rozluźnieniu ulegają więzadła w obrębie miednicy i odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Oznacza to jednak dodatkową pracę dla mięśni, które częściowo przejmują rolę stabilizującą. Łagodna gimnastyka wzmacnia mięśnie zapobiegając zarówno dolegliwościom bólowym jak i poważnym komplikacjom.

Wzmocnienie mięśni dna miednicy

Jest to grupa mięśni niezwykle istotnych nie tylko podczas porodu. Prawidłowo wykonywane asany zapewniają ich odpowiednie napięcie. Uelastycznienie mięśni tego obszaru bezpośrednio wpływa na bezpieczny przebieg porodu, pozwala skrócić czas jego trwania i zmniejszyć odczucia bólowe. Ich prawidłowe napięcie po porodzie jest warunkiem szybkiego powrotu do formy i zapobiega poważnym powikłaniom (np. nietrzymanie moczu).

Prawidłowy chód i korekta wad postawy

W związku ze zmianą sylwetki związaną z przesuwaniem się ku przodowi rosnącego brzucha wiele kobiet odruchowo odchyla do tylu górną część ciała i wypina pośladki często dodatkowo opierając dłonie na lędźwiach. Pojawia się charakterystyczny kołyszący chód na piętach. Taka deformacja sylwetki stanowi jednak duże obciążeniem statyczne dla kręgosłupa i jest przyczyną dolegliwości bólowych pleców, a nawet stóp. Wzmocnienie mięśni, lepsze poczucie równowagi i świadomość ciała pomagają utrzymać prawidłowy chód zapobiegając wadom postawy.

joga w ciazy

Inne korzyści dla ciała:

  • zwiększenie przemiany materii – prawidłowy przyrost masy ciała
  • poprawa ogólnej sprawności fizycznej i wydolności krążeniowo – oddechowej- przygotowanie organizmu do wysiłku porodowego
  • uelastycznienie i lepsze ukrwienie skóry- zapobieganie rozstępom
  • minimalizowanie dolegliwości ciążowych takich jak mdłości, senność, osłabienie
  • umiejętność obserwowania siebie- wczesne wykrywanie ewentualnych problemów zdrowotnych
  • szybszy powrót do formy po porodzie.

joga w ciazy

No i wreszcie coś dla ducha – psychologiczne znaczenie jogi

Okres ciąży jest niezwykle burzliwym dla kobiety czasem. Z jednej strony przygotowuje się ona do rewolucji w życiu, ma świadomość nieuchronnych zmian i czekających ją wyzwań. Na niepokój związany ze zmianą roli społecznej, stylu życia, lęk o status materialny i życie zawodowe nakładają się zmiany w organizmie ciężarnej. Poza nudnościami, poczuciem senności, zmęczenia powodującymi spadek nastroju w ciele kobiety zachodzą również burzliwe zmiany hormonalne wywołujące chwiejność emocjonalną. Regularna praktyka nie tylko wpływa na lepsze samopoczucie fizyczne, ale również uspokaja umysł. Wspomniałam już o dobroczynnym działaniu świadomego oddechu. Joga niesie jednak także otwartość na świat i tak jak uczy nas akceptowania swoich potrzeb i ograniczeń fizycznych na macie, tak pozwala łatwiej akceptować zachodzące w życiu zmiany.

Przygotowanie psychiczne do samego porodu wydaje się być znacznie ważniejsze od fizycznego. Dzięki praktyce owocującej lepszym poznaniem siebie kobieta nabiera zaufania do własnego organizmu, zyskuje świadomość kontroli nad własnym ciałem co redukuje lęk. Będąc w stanie psychicznej równowagi jest w stanie nawet w nowych i niezwykle trudnych dla siebie okolicznościach porodu i macierzyństwa zachować trzeźwość umysłu i prawidłowo reagować na sygnały płynące z ciała i otoczenia.

Pomaga poznać własne potrzeby, możliwości i zaakceptować ograniczenia, daje inspiracje do realizowania marzeń i siłę do pozostania sobą nowej roli. Tylko bowiem pewna siebie, spokojna i spełniona matka może stworzyć szczęśliwe i bezpieczne dzieciństwo wychowując mądrego, ciekawego świata i kochającego człowieka.


Tekst pierwotnie ukazał się na stronie Studia Jogi Izabeli Raczkowskiej w Gliwicach.

Odkrycia PortalYogi

Ciąża to wyjątkowy czas Ale czy regularna praktyka jogi w ciąży to dobry pomysł? Oczywiście! Joga wzmocni Twoje mięśnie, rozciągnie i w cudowny sposób przygotuje Cię na bycie Mamą!  A co najważniejsze – jest dostępna na wyciągnięcie ręki. Zobacz co Zuza przygotowała dla Ciebie



O autorze

Portal Yogi
Portal Yogi to jedna z największych platform wymiany wiedzy, doświadczeń i inspiracji na temat jogi w Polsce.

Inne artykuły tego autora