Utkatasana, Virabhaddrasana A i B – Dzień 10 z 30 Dni z Jogą

Obudź w sobie Wojownika. Dzisiaj przyjrzymy się ponownie trzem ważnym pozycjom w vinyasie – Utkatasana, Virabhaddrasana A i B. Choć dwie pierwsze pojawiają się już przy okazji Powitania Słońca, nie zaszkodzi odrobina korekty czy uwagi!

Utkatasana, Virabhaddrasana A i B

Twoją rozgrzewką do rozpoczęcia codziennej praktyki powinny być Powitania Słońca A i B (każde powtórzone 5 razy). Dzisiaj wykonasz wszystkie poznane dotychczas asany, a następnie Pozycję Krzesła jak i Pozycję Wojownika I i II. Całość zakończysz na naszym ulubionym Psie z Głową w Dół. Koniecznie przyjrzyj się przedstawionej powyżej prawidłowej sekwencji asan i zwróć uwagę, które z nich wykonujemy na obie nogi.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by PortalYogi (@portalyogi_pl)

Utkatasana – Pozycja krzesła

Doskonała pozycja, która wzmacnia całe ciało i jest ważną pozycją przejściową między innymi asanami w vinyasie. Utkatasana wzmacnia mięśnie pleców, rozwija mięśnie klatki piersiowej i wydłuża mięśnie pośladków. W Utkatasanie przepona unosi się wykonując delikatny masaż serca.

Utkatasana krok po kroku

1. Stań w tadasanie, stopy równolegle, złączone, paluchy i pięty razem.
2. Ugnij lekko kolana stopniowo schodząc do przysiadu. Zejdź w dół do pozycji, w której Twoje uda i golenie będą pod kątem 90 stopni. Pięty na podłodze.
3. Opuść górne pośladki do podłogi, by nie zaciskać dolnego kręgosłupa.
4. Wyciągnij ręce nad głową. Połącz dłonie nie zapadając się w mostku.
5. Tułów wydłużony, zassij pępek do kręgosłupa.
6. Głowa lekko wzniesiona, spoglądaj w kierunku uniesionych dłoni. Wykonaj w tej pozycji 5 oddechów. Jeśli chcesz wrócić do Tadasany – zrób to z wdechem.

Wskazówki dla początkujących

Naucz się w tej pozycji poprawnie zginać nogi i zachowywać wydłużenie kręgosłupa. Naucz się zginać stawy kolanowe i biodrowe nie garbiąc się i nie rozluźniając mięśni przy kręgosłupie. W tej pozycji łokcie chcą się zginać- nie pozwól im na to. Jeśli połączenie dłoni sprawia, że zginasz ręce w łokciach- zachowaj dłonie niepołączone na szerokość barków wnętrzami do siebie.

Korzyści z wykonywania Utkatasana

• Doskonała pozycja wzmacniająca siłę mięśni
• Wzmacnia mięsień czworogłowy uda
• Wzmacnia mięśnie przykręgosłupowe
• Rozwija klatkę piersiową
• Uczy poprawnego zginania stawów biodrowych, kolanowych i skokowych

Virabhadrasana A – Wojownik I

Pozycja stojąca, która doskonale wzmacnia mięśnie nóg. Jest to ważne, kiedy chcemy zmierzyć się z dużo trudniejszymi asanami stojącymi wymagającymi siły i stabilności.

Ta asana uczy wydłużania, skręcania i rozszerzania mięśni przykręgosłupowych.

Ruch w barkach i ramionach usuwa ich sztywność i poprawia zakres. Dzięki niej rozszerza się klatka piersiowa, co pomaga głębiej oddychać.

Osoby po urazach szyi powinny zachować ostrożność i nie odginać głowy do tyłu, a osoby z problemami z barkami nie powinny ich łączyć a jedynie utrzymać równolegle w górze.

Virabhaddrasana A krok po kroku

1. Stań w tadasanie.
2. Wykonaj wdech i z wydechem skocz do szerokiego rozkroku.
3. Sprawdź, czy stopy są pod nadgarstkami oraz czy wewnętrzne stopy są ustawione równolegle do siebie.
4. Unieś rzepki kolanowe i otwórz klatkę piersiową. Rozciągnij ręce na boki na wysokość barków, doprostuj łokcie, dłonie otwarte patrzą wnętrzami w dół.
5. Skręć prawą stopę 90 stopni w prawo, a lewą nieznacznie do środka. Linia wyznaczona przez piętę nogi z przodu przecina w połowie stopę z tyłu.
6. Z wydechem skręć cały tułów, miednicą, brzuch, klatkę piersiową i głowę na prawo. Dłonie połóż na biodrach.
7. Zwróć uwagę na odpowiednie ułożenie bioder. Cała górna część ciała powinna być zwrócona w tym samym kierunku co prawa stopa.
8. Przenieś dłonie z bioder i wyciągnij je nad głowę, łokcie doprostowane, połącz dłonie ze sobą.
9. Utrzymując uniesioną klatkę piersiową i wydłużone ręce z wydechem zegnij prawą nogę w kolanie do kąta 90 stopni. Udo zgiętej nogi powinno być równoległe do podłoża, a goleń prostopadła do podłoża. Prawe kolano nad prawą piętą. Tylna noga pozostaje wyprostowana, a pięta nie odrywa się od maty.
10. Uważaj, aby miednica nie pochylała się w stronę zgiętej nogi.
11. Odchyl się lekko do tyłu, wydłuż szyję i odegnij głowę do tyłu tak, by móc patrzeć w stronę uniesionych dłoni. W tej pozycji wytrzymaj około 30 sekund.
12. Aby wyjść z pozycji z wdechem, podnieś głowę, wyprostuj nogę, aby się podnieść, wróć tułowiem i stopami do centrum. Wykonaj pozycję na drugą stronę.
Wskazówki dla początkujących
Zwróć uwagę na pozycję bioder. Nie pozwól na pochylenie miednicy gdy zginasz kolano przedniej nogi, a także na jej skręt w kierunku nogi tylnej.

Korzyści z wykonywania Virabhadrasana I

• Wzmacnia uda
• Wzmacnia i rozciąga kostki i stopy
• Wzmacnia barki, ramiona i mięśnie pleców
• Rozciąga klatkę piersiową i płuca
• Przygotowuje do wygięć do tyłu oraz pozycji odwróconych

Virabhadrasana B – Wojownik II

Podobnie jak Virabhadrasana A, Virabhadrasana B doskonale wzmacnia mięśnie nóg oraz brzucha. Jest to ważne, kiedy chcemy zmierzyć się z dużo trudniejszymi asanami stojącymi wymagającymi siły i stabilności.

Virabhaddrasana B krok po kroku

1. Stań w tadasanie.
2. Wykonaj wdech i z wydechem skocz do szerokiego rozkroku.
3. Sprawdź, czy stopy są pod nadgarstkami oraz czy wewnętrzne stopy są ustawione równolegle do siebie.
4. Unieś rzepki kolanowe i otwórz klatkę piersiową. Rozciągnij ręce na boki na wysokość barków, doprostuj łokcie, dłonie otwarte patrzą wnętrzami w dół.
5. Skręć prawą stopę 90 stopni w prawo, a lewą nieznacznie do środka. Linia wyznaczona przez piętę nogi z przodu przecina w połowie stopę z tyłu.
6. Z wydechem zegnij prawe kolano do kąta 90 stopni, kolano w linii z kostką. Udo równolegle do podłogi, a goleń prostopadła do podłogi. Aby utrzymać odpowiedni kąt, odsuń lewą stopę w tył, na tyle na ile potrzeba.
7. Lewa noga pozostaje wyprostowana i nie odrywa się od podłogi.
8. Poczuj otwierającą się miednicę, podczas gdy ciężar ciała mocno spoczywa na obu stopach. „Oprzyj się” na wyprostowanej nodze, aby tułów nie pochylał się w kierunku nogi zgiętej.
9. Utrzymuj centrum tułowia w pionie, klatka piersiowa uniesiona a kręgosłup wyciągnięty do sufitu.
10. Na końcu skręć głowę w prawo i spójrz ponad prawa rękę.
11. Z wdechem wyprostuj prawą nogę, skręć stopę do przodu i powtórz tę akcję na drugą stronę.
Wskazówki dla początkujących
Gdy zginasz nogę w kolanie zrób to na wydechu, dość energicznie. Kolano nogi zgiętej nie powinno uciekać ani do przodu ani do tyłu, pilnuj, żeby było w linii ze stopą i kostką. Naucz się zginać nogę do kąta prostego tak, aby tułów nie pochylał się w kierunku nogi zgiętej. Naucz się panować nad tymi przeciwstawnymi ruchami.

Korzyści z wykonywania Virabhaddrasana B

• poprawia metabolizm, masuje organy wewnętrzne
• wzmacnia uda, kolana i kostki
• łagodzi bóle pleców
• rozciąga klatkę piersiową, kręgosłup i ramiona
• zwiększa wytrzymałość i siłę

Dzisiejsze asany pewnie nie sprawiły Ci za wiele problemu. Pamiętaj jednak, aby z pełną uwagą dopracowywać także i te z poprzednich dni.

Dołącz do Internetowego Studio i weź udział w wyzwaniu 30 Dni z Jogą.

Przez 30 dni poznasz i nauczysz się ponad 50 najważniejszych pozycji w jodze. Wyzwanie składa się z 30 filmów na każdy dzień i dodatkowych nagrań szczegółowo pokazujących asany.