Navasana, czyli Pozycja Okrętu. Praktyczne wskazówki (+ instrukcja wykonania)

„Navasana” oznacza dosłownie „okręt”. Symbolicznie nawiązuje do stanu równowagi w naszym życiu – jeśli jesteś jak „okręt” na wzburzonej wodzie, to by nie zatonąć musisz najpierw osiągnąć wewnętrzny spokój, który doda Ci nowej siły i będzie wspierać w utrzymaniu się na falach.

Kształt, jaki przyjmuje ciało w Navasanie, przypomina literę „V”.

Właściwe wykonanie poprawia koncentrację, buduje wytrzymałość, kształtuje silną wolę i pozwala osiągnąć harmonię.

Navasana powiązana jest z czakrą splotu słonecznego (manipurą), która odpowiada za siłę transformacji.

W Pozycji Okrętu swoje działanie synchronizuje również czakra sakralna (svadhisthana), utożsamiana z kreatywnością, produktywnością i determinacją.

Navasana wzmacniania kręgosłup, uczy odpowiedniego skupienia na oddechu i emocjach.

Jednocześnie buduje siłę mięśni brzucha, klatki piersiowej, łopatek, ramion i nóg.

Podczas wykonania Navasany postaraj się rozluźnić ciało i twarz.

Dekoncentracja może przyczynić się do tego, że stracisz równowagę i nie wykonasz poprawnie pozycji.

Jeśli nie umiesz utrzymać równowagi, to podnosząc nogi do góry, pozostaw dłonie na podłodze.

https://www.facebook.com/portalyogipl/videos/1514107295377027/

Twoje nogi i brzuch nie są jeszcze wystarczająco mocne, żeby utrzymać balans ciała w asanie.

Spokojnie – to tylko kwesta determinacji, którą również rozwijasz w tej pozycji. Możesz również trzymać pięty oparte w górze np. o ścianę, a ręce przy bokach pośladków. Inny wariant asekuracji proponuje pozostawić nogi zgięte jak przy wejściu do asany.

Nava – okręt, łódź

Navasana ma trzy warianty:

• Ardha Navasana – Pozycja Półokrętu z kolanami ugiętymi
• Paripurna Navasana – Pełna Pozycja Okrętu z ramionami uniesionymi równolegle do podłoża
• Eka Pada Navasana – Jednonożny Król Gołębi, pozycja z jedną nogą ugiętą spoczywającą na ziemi i drugą uniesioną i wyprostowaną przed siebie

Drishti (punkt skupienia wzroku): palce nóg
Typ: pozycja siedząca, balansowa

Co powinieneś wiedzieć zanim wykonasz pozycję Navasana?

Poziom: początkujący
Czas: 10-60 sekund w pozycji
Wzmacnianie: brzuch, kręgosłup, biodra

Jak wykonać pozycję Navasana?

1. Usiądź wygodnie na ziemi, z nogami wyciągniętymi przed Tobą – czyli w Dandasanie.
2. Połóż swoje dłonie na podłodze, ugnij delikatnie łokcie. Wyprostuj plecy, wyciągnij kręgosłup, upewnij się, że się nie garbisz.
3. Oddychaj. Unieś swoje nogi tak, aby były pod kątem 45 stopni. Pamiętaj, aby napinać uda. Podbródek skieruj delikatnie w stronę mostka. Trzymaj pozycję mięśniami brzucha.
4. Oddychaj. Wyprostuj ręce przed siebie, upewnij się, aby palce dłoni były na wysokości Twojego wzroku i ułóż je równolegle do podłogi. Napnij mocno mięśnie brzucha.
5. Oddychaj i wytrzymaj w pozycji od 10 do 20 sekund. Kiedy zdobędziesz praktykę, wydłuż czas do minuty.

Przeciwwskazania:

• Ciąża
• Menopauza (uderzenia gorąca)
• Duszność, astma
• Choroby serca
• Migrena, silne bóle głowy
• Osłabienia, przeziębienia
• Zwyrodnienie kręgów szyjnych, uszkodzenia szyi
• Bolesne menstruację
• Bezsenność
• Biegunka
• Niskie ciśnienie

Porada dla początkujących

Osoby początkujące, mogą na początku wykonać Navasane na krześle.

• Usiądź na krawędzi krzesła – kolana ułóż pod kątem 90 stopni
• Złap za boki fotela i pochyl się do przodu
• Kiedy Twoje ramiona utrzymują dobrze ciało, unieś delikatnie pośladki i oderwij stopy od podłogi, ale nie za wysoko
• Oddychaj, wyprostuj plecy i pozostań w pozycji 10-20 sekund

UWAGA: Zanim wykonasz Navasanę, upewnij się, że nie występują u Ciebie żadne przeciwskazania. Pamiętaj też, aby wykonywać ją na krzesełku bez kółek.

Inne ułatwienia:

• Ugnij nogi w kolanach i trzymaj golenie prostopadle do maty
• Utrzymuj pozycję przez krótki czas
• Oprzyj stopy o ścianę/krzesło
• Oprzyj głowę o ścianę lub/i nogi o krzesło utrzymując prosty kręgosłup

Propozycja dla zaawansowanych

Navasana jest to pełna pozycja, nie ma bardziej zaawansowanej formy tej asany.

Korzyści płynące z wykonywania Navasany

• Wzmacnia mięśnie brzucha i dolnych pleców oraz biodra
• Poprawia trawienie
• Tonizuje nerki
• Stymuluje tarczycę (zalecana terapeutycznie w niedoczynności tarczycy)
• Poprawia funkcjonowanie gruczołów prostaty
• Poprawia koncentracje

Nauka o Navasanie

Asana ta oprócz wzmacniania Twojego kręgosłupa uczy odpowiedniego skupienia na oddechu i emocjach.

Ważne jest, aby podczas wykonywania Navasany rozluźnić ciało i twarz. Jeżeli będziesz myśleć o czymś innym, stracisz równowagę i nie wykonasz poprawnie pozycji.

Pozycje rozwijające

• Utkatasana – Pozycja krzesła
• Urdhva Prasarita Padasana – Podnoszenie Obu Nóg

Kontrpozycje

• Purvottanasana – Pozycja Wschodniego Rozciągania
• Śavasana – Pozycja Trupa

Rozpocznij naukę podstawowych asan z Internetowym Studio PortalYogi – w Twoim domu, kiedy tylko masz czas! Dołączając do Studia, zyskujesz dostęp do wyzwań i ponad 180 sesji jogi w różnym stylu. To u nas znajdziesz swojego nauczyciela!

Ulla Wilczyńska-Kalak nauczy Cię jak poprawnie wykonać podstawowe pozycje w jodze.

Dołącz do wyzwania: Nauka asan z Ullą, a każdy kolejny krok na macie będzie łatwiejszy.