Parsvottanasana z pomocą krzesła (wideo)

Parsvottanasana, czyli pozycja intensywnie rozciągająca boki (parsva – bok, uttana – intensywne rozciąganie) dla wielu joginów stanowi wyzwanie. A także przedmiot pożądania – wpływa ona pozytywnie zarówno na ciało jak i umysł.

Adam Ślęczek pomoże Ci poprawnie i bezpiecznie wejść w tę asanę, dzięki wykorzystaniu pomocy, jaką jest złożone krzesło.

Z boku może wydawać się stosunkowo łatwa, jednak jej prawidłowe wykonanie wcale do prostych nie należy. Asana ta, zwana również pozycją Piramidy, wymaga rozciągnięcia bioder, a także tyłu ud i ścięgien podkolanowych. Jeśli nie jesteś zbyt elastyczny, nic nie szkodzi – praktyka tej pozycji pomoże Ci stopniowo zwiększyć zakres ruchów i uelastycznić nogi oraz stawy biodrowe.

Parsvottanasana z krzesłem

Zacznij od uproszczonej wersji z krzesłem – właściwe wejście w pozycję i opanowanie ustawienia ciała jest kluczowe do poprawnego wykonania pełnej wersji asany.

Obejrzyj nagranie i zobacz uproszczoną wersję Parvottanasany, stanowiącą świetne przygotowanie i wstęp do pełnej pozycji. W tym pierwszym kroku nauczysz się, jak prawidłowo wyciągnąć tułów z bioder do góry i rozciągnąć jego boki.

Użycie krzesła pomoże Ci na początku odpowiednio ustawić ciało i poczuć pozycję. Ułatwi Ci ułożenie miednicy równolegle do podłogi.

Adam zwraca też uwagę na otwarcie klatki piersiowej, co jest ważne w tej pozycji. Obserwuj ułożenie poszczególnych części ciała względem siebie, zwłaszcza nóg i bioder.

Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub jakieś dolegliwości kręgosłupa, ćwiczenie przedstawione przez Adama jest idealne dla Ciebie.

Możesz też wykonać Ardha (połowę) Parsvottanasany. Spróbuj stanąć twarzą do ściany i zamiast schodzić do pełnego skłonu, połóż ręce płasko na ścianie z przodu, a tułów ułóż równolegle do podłogi.

Pełna pozycja – na co zwracać uwagę?

Technika jest w tej pozycji bardzo ważna. Zwróć uwagę na kilka istotnych elementów.

1. Stopy powinny być ustawione tak, żeby utrzymywać biodra w jednej linii, prostopadle do maty. Rozstaw nogi na odległość około 60 cm. Zbyt mały i zbyt duży dystans uniemożliwi właściwe ułożenie miednicy.
2. W celu prawidłowego ustawienia miednicy jednocześnie wypchnij przednie biodro do tyłu, a tylne do przodu. Stopa przednia jest równoległa do maty, tylna skręcona dość silnie, nawet o 80 stopni. Jeśli skręt będzie za mały, trudniej Ci będzie przesunąć biodro tylnej nogi do przodu i wyrównać je z drugim.
3. Stopy mają tendencję do odrywania się. Dociśnij wewnętrzną i zewnętrzną stronę stóp mniej więcej z tą samą siłą.
4. Jeśli nie jesteś zbyt rozciągnięty w biodrach, lepiej ustawić nogi trochę szerzej. Łatwiej będzie Ci się zgiąć. Tak samo, jeśli masz problemy z balansem – rozstaw nogi szerzej, żeby móc skupić się na oddechu i wydłużaniu kręgosłupa oraz pogłębianiu skłonu, zamiast walczyć, aby się pochylić i nie przewrócić. Znalezienie stabilizacji jest kluczowe, żeby móc pracować w tej pozycji.
5. Utrzymanie równowagi jest wyzwaniem w Parsvottanasanie, zwłaszcza kiedy wykonujemy pełną wersję pozycji z dłońmi złączonymi na plecach. Nie mamy wówczas podparcia, dlatego tak ważny jest silny fundament. Możesz położyć dłonie na ziemi, jeśli to właśnie balans stanowi dla Ciebie największy kłopot.
6. Ułożenie złączonych dłoni między łopatkami wymaga zaangażowania tak wielu stawów i mięśni rąk, od nadgarstków przez łokcie, przedramiona, ramiona, po barki, że naturalne jest, że możesz na początku nie być w stanie ułożyć ich w górnej partii pleców i wykonać asany w takim wariancie. Jeśli nie sięgasz tak daleko, wystarczy, że chwycisz się za łokcie lub nadgarstki i ustawisz ręce w dole pleców.
7. Utrzymuj główny ciężar na przedniej nodze, wyprostuj nogi, zaangażuj ich mięśnie (przede wszystkim czworogłowe). Nogi to Twoja baza, podstawa, od ich ustawienia zależy to, jak czują się i pracują biodra oraz cały tułów. Stabilność i komfort całej pozycji, to, jaki zakres osiągniemy, jak bardzo będziemy w stanie wydłużyć kręgosłup.
8. Potem schyl się, zginając miednicę, najpierw biodra, potem brzuch, klatka piersiowa, następnie głowa. Ułóż się na nodze, podeprzyj rękoma na podłodze lub na goleniach, jeśli nie sięgasz. Opadaj powoli i równomiernie (boki są równoległe).
9. Z oddechem ciągle wydłużaj kręgosłup, zwłaszcza szyję. Barki ściągnij do tyłu, trzymaj je daleko od uszu.
10. Plecy nie muszą być całkowicie proste. Jeśli nie masz dostatecznie elastycznych tyłów nóg, zwłaszcza ud i ścięgien pod kolanami, wówczas będzie ci trudno utrzymać wyprostowany kręgosłup. W pozycji chodzi przede wszystkim o wydłużanie kręgosłupa, o jak największe stałe rozciąganie go. Nad tym więc podstawowo pracuj.

Dlaczego warto dodać Parsvottanasana do swojej praktyki?

Asana ta wzmacnia wiele części ciała, silnie rozciąga, a także pomaga zbudować balans. Kiedy opanujemy pełną wersję pozycji (ze skłonem do kolana) i będziemy już na tyle rozciągnięci, żeby trwać w niej dłużej i czuć się komfortowo, dodatkową korzyścią będzie jej działanie regeneracyjne dla mózgu i układu nerwowego.

• Wzmacnia mięśnie nóg, redukuje ich napięcie i sztywność
• Rozciąga uda i ścięgna podkolanowe (Iyengar twierdził, że powinno się wykonywać Parsvottanasanę jak najczęściej, jeśli chce się rozciągnąć i dobrze otworzyć tyły nóg)
• Rozciąga kręgosłup oraz biodra
• Wydłuża i silnie rozciąga boki tułowia, dzięki czemu wyszczupla talię
• Uelastycznia stawy biodrowe
• Zwiększa ruchomość stawów: biodrowych, barkowych, skokowych, łokciowych
• Rozciąga ramiona i nadgarstki (w pełnej pozycji)
• Usuwa sztywność nadgarstków
• Pomaga przy dolegliwościach związanych z artretyzmem
• Otwiera klatkę piersiową (w prawidłowym ułożeniu barki są ściągnięte do tyłu), oczyszcza drogi oddechowe, pogłębia i ułatwia oddychanie
• Zwiększa przepływ krwi w mózgu, dotlenia go
• Uspokaja umysł i pomaga wyciszyć myśli
• Łagodzi migreny
• Wpływa na lepszy sen
• W pełnej pozycji dzięki intensywnemu skłonowi stymuluje narządy jamy brzusznej, a tym samym poprawia trawienie i metabolizm
• Poprawia postawę (np. zmniejsza zaokrąglenie pleców) i wygląd sylwetki
• Zwiększa stabilność i poczucie równowagi

Wykonywanie Prsvottanasany ma szereg korzyści w postaci lepszego rozciągnięcia całego ciała, zwiększonej swobody ruchów miednicy w życiu codziennym, a co za tym idzie również górnej, i dolnej połowy ciała, a także stabilizacji i poczucia równowagi.

Wszystko to przyda Ci się w dalszej zaawansowanej praktyce jogi przy kolejnych bardziej skomplikowanych asanach, gdzie potrzebne są zdecydowanie głębsze zakresy ruchu.

Wskakuj na matę!

Dołącz do Internetowego Studia PortalYogi i weź udział w wyzwaniu 30 dniowy Wstęp do Jogi