Setu Bandhasana, Urdhva Dhanurasana  – Dzień 27 z 30 Dni z Jogą

Dzisiejsze asany należą do tych wymagających. Dlatego pamiętaj aby poświęcić uwagę dokładnemu wykonaniu poprzednich asan, dzięki którym będziesz dobrze rozgrzany i przygotowany do Setu Bhandasana i Urdhva Dhanurasana, które są intensywnymi wygięciami do tyłu.

Ten tekst jest częścią wyzwania: 30 dni z jogą z Basią Lipską-Larsen, które jest dostępne w Internetowym Studio PortalYogi.

Dołącz do wyzwania, aby codziennie, przez 30 dni otrzymywać wideo sesje jogi, dzięki którym poznasz i nauczysz się ponad 50 najważniejszych pozycji w jodze, które wchodzą w skład jednej z najbardziej popularnych sekwencji jogi na świecie: ashtanga pierwsza seria.

Dzisiejsze asany są zaawansowane, dlatego nie staraj się wykonywać tych pozycji zbyt szybko i na siłę. Pamiętaj, że w codziennym życiu jest bardzo niewiele okazji, by wygiąć kręgosłup w tył, więc jest to dla niego wyzwanie. Przy wygięciach do tyłu zawsze należy zwrócić szczególną uwagę na to, by nie zaciskać dolnego odcinka kręgosłupa (ma to miejsce wtedy, gdy praktycznie całe wygięcie odbywa się w lędźwiach).

Jak się bezpiecznie do nich zabrać?

Wykonuj je ostrożnie i na miarę swoich możliwości. Jeżeli w jakimś momencie naszej wspólnej praktyki napotkałeś problemy – zwolnij odrobinę. Z pewnością uporasz się z nimi w swoim tempie.

Setu Bandhasana – budowa mostu

Setu znaczy most, bhanda oznacza zamknięcie. W złożeniu tłumaczymy to jako budowanie lub konstruowanie mostu.

To bardzo trudna pozycja wymagająca zarówno elastyczności (dobre wygięcie do tyłu), jak i siły, by przeciwstawić się grawitacji.

Całe ciało podparte jest jedynie na czubku głowy i krawędziach stóp, co tworzy dość dużą siłę działającą na środek ciała a także na szyję.

Ważne jest by mieć odpowiednio silne mięśnie w okolicach miednicy (pośladki, dolny brzuch, lędźwie) i zdrowe, silne mięśnie szyi, ponieważ ta nie jest normalnie używana do przenoszenia tego rodzaju obciążeń.

By bezpiecznie wykonać Setu Bandhasanę w opisie poniżej znajdziesz przygotowanie, które możesz pominąć lub wykonywać je zamiast samej asany.

Tak prezentuje się pełna pozycja Setu Bandhasana.

Setu Bandhasana krok po kroku:

Przygotowanie

1. Rozpocznij leżąc na plecach. Ugnij nogi w kolanach i rozłóż je na boki, stopy ustaw daleko od bioder, na krawędziach zewnętrznych. Pięty razem. Mocno dociśnij krawędzie stóp do podłogi.
2. Z wdechem unieś górną cześć tułowia mocno naciskając na łokcie, tak, by tułów utworzył ładne wygięcie w tył. Przedramiona spoczywają na podłodze. Odchyl głowę do tyłu. Staraj się wypchnąć mostek jak najbardziej  w stronę sufitu otwierając klatkę piersiową.

3. Następnie czubek głowy postaw na podłodze. Przenieś ręce na boki pod kątem około 45 stopni w stosunku do tułowia i oddychaj głęboko. Na podłodze spoczywają stopy, pośladki, dłonie i czubek głowy. Nogi są rozluźnione, ale dolny brzuch napięty.
3. Wyjdź z pozycji z wydechem- mocno naciśnij łokciami na podłogę wyprostuj szyję i powoli połóż tułów.

4. Jeszcze raz wykonaj pozycję opisaną w punktach 1 i 2 a potem z wdechem unieś biodra mocno zaciskając pośladki. Spróbuj wyprostować nogi. Podpierasz się teraz na zewnętrznych krawędziach stóp i przedramionach (z wnętrzami dłoni dociśniętymi do podłogi i palcami skierowanymi do stóp). Staraj się unosić klatkę piersiową.

Pełna pozycja

1.  Rozpocznij z leżenia na plecach. Ułóż nogi jak w przygotowaniu (krok 1). Z wdechem unieś się na łokciach, odchyl głowę i ustaw ją na czubku głowy na podłodze, oprzyj rozłożone proste ręce po bokach ciała pod kątem 45 stopni (powtarzasz kroki z przygotowania w punkcie 2 i 3).
2. Z wdechem odepchnij się krawędziami stóp i unieś biodra do góry, wyprostuj całe nogi. Całe ciało wygięte jest w łuk.
3. Podnieś ręce i skrzyżuj je na ramionach- prawa ręka na lewe ramię, lewa na prawe. Łokcie skieruj do góry.
4. Wyjdź z pozycji: połóż ręce na podłogę, opuść biodra, połóż całe plecy. Rozluźnij się.

Wskazówki dla początkujących:

Podchodź do wykonania tej pozycji powoli.

Najpierw przez jakiś czas wykonuj kilka powtórzeń przygotowania.

Zanim zabierzesz się za pełną pozycję upewnij się, że masz wystarczająco silne mięśnie tylnej strony ciała. Gdy z wielkim trudem przychodzi ci wykonanie Purvottanasany (dzień 12 programu „30 dni z jogą”), jest duża szansa, że nie jesteś gotowy na pełną Setu Bandhasanę. Bądź cierpliwy i przygotowuj się do niej w swoim tempie.

Osoby z urazami szyi powinny unikać tej asany lub wykonywać tylko przygotowanie bez opierania głowy na podłodze- oparcie tylko na przedramionach.

Jeśli boisz się a chcesz spróbować- poproś kogoś, by cię asekurował. Niech stanie na wysokości twoich bioder i pomoże ci unieść ciało do góry – powinien chwytać na wysokości kości krzyżowej a nie kręgosłup w odcinku lędźwiowym!

Korzyści z wykonywania Setu Bandhasana

• wzmacnia całą tylną stronę ciała
• stabilizuje i wzmacnia biodra
• wzmacnia mięśnie szyi
• otwiera klatkę piersiową

https://www.instagram.com/p/BeIq7eYBJr1/

Urdhva Dhanurasana– wzniesiony łuk (mostek)

Nazwa pochodzi od słowa urdhva – wznoszący się, do góry, oraz dhanur – łuk.

To jedno z niewielu wygięć do tyłu w Pierwszej Serii Ashtangi i zdecydowanie najintensywniejsze z nich. Powodzenie w wykonaniu tej pozycji w dużej mierze zależy od rozciągnięcia przodu ciała i sile tylnej jego strony. Angażuje niemal wszystkie mięśnie!

Urdhva Dhanurasana krok po kroku:

1. Zacznij leżąc na plecach. Ugnij kolana i pięty przysuń do pośladków (nie za blisko- tak, by łydki były prostopadłe do podłogi). Nogi rozstaw na szerokość bioder, stopy utrzymuj równoległe do siebie. Dociśnij stopy do podłogi.
2. Ułóż dłonie przy barkach palcami w stronę stóp (łokcie są teraz mocno zgięte i skierowane w stronę sufitu), przedramiona utrzymuj prostopadle do podłogi. Ręce rozstawione są na szerokość ramion. Dociśnij mocno dłonie do podłogi.
3. Z wdechem unieś same biodra mocno odpychając się stopami. Połóż nacisk na wewnętrzne krawędzie stóp, nie pozwól by kolana uciekły na boki. Staraj się wypłaszczyć dolny odcinek kręgosłupa. Naciśnij mocno na dłonie i unieś klatkę piersiową, odchyl głowę i postaw ją na czubku na podłodze (teraz właśnie wykonujesz pół-mostek lub inaczej mostek zapaśniczy- jak na zdjęciu obok). Wykonaj jeden oddech.
4. Przenieś większość ciężaru ciała na nogi, prostując ręce unieś biodra a potem klatkę piersiową. Głowa wisi luźno. Ciało opiera się tylko a dłoniach i stopach. Ta faza to pełna Urdhva Dhanurasana. Jeśli możesz pozostań na 5 oddechów.

5. Wyjdź  pozycji: ugnij ręce, postaw czubek głowy na podłogę, następnie połóż plecy i biodra. Wyprostuj nogi, ręce wzdłuż ciała. Rozluźnij się.

https://www.instagram.com/p/BdzjDP3Bt8j/

Wskazówki dla początkujących:

Generalnie im stopy i dłonie są bliżej siebie, tym trudniej wejść do pozycji. Przy pierwszym wykonaniu mostka ustaw stopy (krok 1.) trochę dalej od bioder, wówczas ciało utworzy mniejszy łuk przy podnoszeniu.

Możesz też poprosić kogoś, by na wszelki wypadek asekurował twoje plecy i kark, by przy wychodzeniu z pozycji nie uderzyły o podłogę.

Jeśli wiesz, że wygięcie będzie dla ciebie wyzwaniem- wykonuj przygotowanie do pozycji mostka. Zobacz zdjęcie poniżej.

Pozycja przygotowująca: możesz wykonać ją bezpośrednio przed Urdhva Dhanurasana. Unieś biodra a potem złącz dłonie pod plecami, wyprostuj je i dociśnij do podłogi. Odpychaj się rękami starając się otworzyć klatkę piersiową. Oddychaj głęboko.

Pamiętaj, jeśli nie czujesz się na siłach, opuść tą pozycję albo wykonuj tylko przygotowanie. Daj sobie czas i próbuj powoli.

Korzyści z wykonywania Urdhva Dhanurasana

• rozciąga przednie taśmy ciała
• rozciąga i otwiera w pełni klatkę piersiową
• angażuje prawie wszystkie mięśnie ciała
• stymuluje gruczoły wydzielania wewnętrznego
• energetyzuje

https://www.facebook.com/portalyogipl/videos/1612801238787262/