Upavistha Konasana, Supta Konasana – Dzień 24 z 30 Dni z Jogą

Dzisiaj poznasz dwie kolejne pozycje w sekwencji – Upavistha Konasana, Supta Konasana. To asany średnio zaawansowane, dlatego pamiętaj o swoim bezpieczeństwie i komforcie – nie staraj się wykonywać tych pozycji zbyt szybko. Jak się do nich zabrać?

Ten tekst jest częścią wyzwania: 30 dni z jogą z Basią Lipską-Larsen, które jest dostępne w Internetowym Studio PortalYogi.

Dołącz do wyzwania, aby codziennie, przez 30 dni otrzymywać wideo sesje jogi, dzięki którym poznasz i nauczysz się ponad 50 najważniejszych pozycji w jodze, które wchodzą w skład jednej z najbardziej popularnych sekwencji jogi na świecie: ashtanga pierwsza seria.

https://www.instagram.com/p/BeIq7eYBJr1/

Dzisiaj dołączysz do praktyki kolejne asany, które są kontynuacją pracy z elastycznością nóg i bioder z poprzednich dni. Po starannym wykonaniu całej sekwencji ze zdjęcia powyżej nie powinno być problemu z wykonaniem dzisiejszego zestawu.

Upavistha Konasana – Pozycja siedzącego kąta

Upavistha znaczy siedzący, posadzony, kona – kąt. Jest to asana szczególnie polecana kobietom w utrzymaniu dobrej kondycji narządów rodnych. Ponieważ pozycja należy do grupy skłonów w przód, zatem działa uspokajająco i wyciszająco.

Prawidłowo wykonana może pomóc w dolegliwościach dolnych pleców, np. w rwie kulszowej. Pomaga również w rozciągnięciu tylnych partii nóg.

Upavistha Konasana krok po kroku:

Etap: skłon

1. Usiądź z wyprostowanymi nogami w Dandasanie. Unieś klatkę piersiową i patrz przed siebie.

2. Następnie szeroko rozsuń wyprostowane nogi na boki. Tylne strony nóg dolegają do podłogi.

3. Chwyć zewnętrzną krawędź stóp. Wyprostuj plecy i wykonaj jeden pełny oddech w tej pozycji

4. Na kolejnym wydechu wykonaj skłon w przód wyprowadzając go z bioder. Jeśli to możliwe dotknij brodą podłogi. Nogi pozostają proste. Pozostań w pozycji na 5 oddechów.

5. W wdechem wyprostuj plecy jak w poprzedniej pozycji nadal trzymając krawędzie stóp. Utrzymaj pozycję jeden oddech.

6. Wydech. Puść stopy i unieś tułów do pionu.

Etap: nogi do góry

7. Na wydechu unieś ugięte nogi do góry i chwyć stopy za zewnętrzne krawędzie. Siedzisz tylko na pośladkach.

8. Z wydechem wyprostuj je. Pamiętaj o utrzymaniu prostych pleców. Odsuń ramiona od uszu. Balansuj na pośladkach, pamiętaj o prostych plecach. Spoglądając w górę pozostań 5 oddechów.

8. Wydech- ugnij kolana i opuść nogi na podłogę. Rozluźnij nogi.

Wskazówki dla początkujących:

Jeżeli nie możesz dosięgnąć do krawędzi stóp chwyć za palce stóp od góry. Jeżeli nadal masz trudności z dosięgnięciem do stóp: zegnij kolana, ale plecy pozostaw wyprostowane.

Przydatny może być również pasek – zahacz go o stopy i rękami delikatnie przyciągnij tułów w dół pamiętając o zachowaniu prostych pleców.

Gdy nogi są w górze odradzam użycie paska, możesz natomiast ugiąć nogi lub chwycić się za łydki, jeżeli będzie ci wygodnie.

Pamiętaj o prostych plecach. Jeśli miednica jest niewystarczająco pochylona do przodu samo zgięcie pleców (zgarbienie) może skutkować kontuzją.

Wydłuż kręgosłup i zatrzymaj się w miejscu, na które pozwala twoje ciało. Systematyczne wykonanie łatwiejszej wersji pozycji jest zdrowsze niż wchodzenie do niej na siłę.

Korzyści z wykonywania Upavistha Konasana

• doskonała pozycja rozciągająca wewnętrzne strony ud
• uelastycznia biodra
• poprawia ukrwienie w obszarze miednicy
• wspomaga utrzymać w zdrowiu układ rozrodczy
• tonizuje obszar lędźwiowo-krzyżowy
• uspokaja, wycisza

Supta Konasana – Leżący kąt

Nazwę tej asany tłumaczy się dosłownie od supta – leżący, śpiący i kona – kąt. Jest podobna do Upavistha Konasany, ale układ sił działających na ciało jest odwrócony. Dlatego niesie ze sobą część korzyści z pozycji odwróconych – reguluje gospodarkę hormonalną, wspomaga oczyszczanie organizmu, regeneruje. Jednak nie jest wskazane wykonywanie jej w trakcie menstruacji (jak większości pozycji odwróconych).

Supta Konasana krok po kroku

Etap: nogi za głowę

1. Rozpoczynając z Dandasany na wydechu połóż się na plecach.

2. Wdech – unieś proste nogi do góry.

3. Złap palcem wskazującym i środkowym paluchy stóp i rozkładając nogi szeroko płynnie opuść je na podłogę za głową. Teraz tyły twoich (cały czas prostych) nóg są kierowane do sufitu. Wciągnij brzuch i spoglądaj na pępek. Wykonaj 5 oddechów.

Etap: nogi do góry

4. Wdech lekko ugnij kolana i nie puszczając paluchów stóp spróbuj jednym ruchem usiąść na pośladkach z nogami skierowanymi do góry. W trakcie wstawania plecy są zaokrąglone, by kręgosłup gładko przetoczył się po podłodze. W końcowej pozycji plecy utrzymuj proste. Złap równowagę na 1 oddech.

5. Upuść proste nogi na podłogę nadal trzymając za paluchy i wykonaj skłon (Upavistha Konasana).

6. Wyjdź z pozycji prostując tułów do góry.

Wskazówki dla początkujących

Jeśli unosząc nogi masz problem z utrzymaniem dolnego odcinka pleców na macie – zegnij nogi, tak by zminimalizować obciążenie na lędźwiowy odcinek kręgosłupa.

Uproszczona wersja tej asany zakłada wykonanie wszystkich kroków z ugiętymi nogami – stopień zgięcia zależy od twoich możliwości. Wówczas możesz trzymać się za paluchy stóp lub jeśli to niemożliwe- za zewnętrzną stronę łydek.

Korzyści z wykonywania Supta Konasana

• tonizuje organy wewnętrzne (jamy brzusznej)
• wspomaga usuwanie toksyn z organizmu
• rozciąga kręgosłup
• poprawia krążenie krwi
• energetyzuje i regeneruje
• rozciąga tyły nóg
• wycisza, uspokaja, ułatwia zasypianie

https://www.facebook.com/portalyogipl/videos/1612801238787262/