2 asany w 2 minuty na przypływ energii

Potrzebujesz energii na szare dni? Na dobry koniec tygodnia? Po długim dniu w pracy? W dodatku masz dwie minuty? Rozłóż matę i wykonaj te dwie asany:

1. Virabhadrasana I – Wojownik I

Virabhadrasana I

Bardzo energetyzująca pozycja stojąca – aktywuje mięśnie nóg, rozgrzewa całe ciało. Świetnie pobudza, dzięki lekkiemu wygięciu kręgosłupa do tyłu i usprawnia krążenie przez podniesienie rąk. Idealna na szybką pobudkę i dobry początek dnia!

 

Virabhaddrasana A krok po kroku

1. Stań w tadasanie.

2. Wykonaj wdech i z wydechem skocz do szerokiego rozkroku.

3. Sprawdź czy stopy są pod nadgarstkami oraz czy wewnętrzne stopy są ustawione równolegle do siebie.

4. Unieś rzepki kolanowe i otwórz klatkę piersiową. Rozciągnij ręce na boki na wysokość barków, doprostuj łokcie, dłonie otwarte patrzą wnętrzami w dół.

5. Skręć prawą stopę 90 stopni w prawo, a lewą nieznacznie do środka. Linia wyznaczona przez piętę nogi z przodu przecina w połowie stopę z tyłu.

6. Z wydechem skręć cały tułów, miednicą, brzuch, klatkę piersiową i głowę na prawo. Dłonie połóż na biodrach.

7. Zwróć uwagę na odpowiednie ułożenie bioder. Cała górna część ciała powinna być zwrócona w tym samym kierunku co prawa stopa.

8. Przenieś dłonie z bioder i wyciągnij je nad głowę, łokcie doprostowane, połącz dłonie ze sobą.

9. Utrzymując uniesioną klatkę piersiową i wydłużone ręce z wydechem zegnij prawą nogę w kolanie do kąta 90 stopni. Udo zgiętej nogi powinno być równoległe do podłoża, a goleń prostopadła do podłoża. Prawe kolano nad prawą piętą. Tylna noga pozostaje wyprostowana, a pięta nie odrywa się od maty.

10. Uważaj, aby miednica nie pochylała się z stronę zgiętej nogi.

11. Odchyl się lekko do tyłu, wydłuż szyję i odegnij głowę do tyłu tak, by móc patrzeć w stronę uniesionych dłoni. W tej pozycji wytrzymaj około 30 sekund.

12. Aby wyjść z pozycji z wdechem podnieś głowę, wyprostuj nogę aby się podnieść, wróć tułowiem i stopami do centrum. Wykonaj pozycję pozycję na drugą stronę.

Wskazówki dla początkujących

Zwróć uwagę na pozycję bioder. Nie pozwól na pochylenie miednicy gdy zginasz kolano przedniej nogi, a także na jej skręt w kierunku nogi tylnej.

2. Urdhva Mukha Śvanasana – Pozycja Psa z Głową w Górę

Urdhva Mukha Śvanasana

Pogłębia wygięcie kręgosłupa, co wzmaga przypływ energii. Aktywizuje obręcz barkową, angażuje mięśnie rąk. Rozciągaj się jak kot  pies.

Urdhva Mukha Śvanasana krok po kroku

1. Połóż się na brzuchu. Na wydechu obciągnij palce u stóp i podnieś biodra do góry.

2. Rozprostuj nogi, wierzchołki stóp oparte na podłodze. Stopy na szerokości bioder.

3. Zgięte łokcie przy ciele. Rozłóż dłonie na macie obok pasa, tak aby przedramiona były prostopadle do podłogi.

4. Na wydechu wyprostuj ręce i jednocześnie unieś tułów. Nogi kilka centymetrów nad podłogą.

5. Nogi muszą być wyprostowane i napięte w kolanach, a ramiona ściągnięte w dół i oddalone od uszu. Cały ciężar ciała powinien spoczywać na dłoniach oraz wierzchniej stronie stóp.

6. Wytrzymaj od 30 do 60 sekund, oddychając spokojnie.

Wskazówki dla początkujących:

Jeżeli nie możesz wejść w pozycję Psa z głową w górę zacznij od Pozycji Kobry – Bhujangasana. W tej pozycji Twoje nogi spoczywają na ziemi (mięśnie jednak nadal są napięte!). Choć podpierasz się na rekach spróbuj jak najbardziej zaangażować mięśnie pleców.

Czy już macie więcej energii?

 


Jeśli potrzebujesz odzyskać energię i moc po wielotygodniowym zimowaniu, oczyścić ciało i umysł, to już 25 marca w Internetowym Studio PortalYogi zaczynamy 7-dniowe wyzwanie: Detoks z Jogą! Dołącz do wyzwania — > Dołączam <– oczyść ciało, umysł i zyskaj nową energię na wiosnę!



O autorze

PortalYogi
PortalYogi to jedna z największych platform wymiany wiedzy, doświadczeń i inspiracji na temat jogi w Polsce. Powstała, aby pomóc Ci praktykować jogę bezpiecznie i efektywnie w domowym zaciszu. Samo Internetowe Studio PortalYogi, to efekt współpracy z czołowymi polskimi instruktorami jogi, którzy uczą jogi online.

Inne artykuły tego autora