6 asan, które możesz wykonać z niemowlakiem

Gdy wracasz na matę po trudach macierzyństwa, najlepiej sięgnąć po prosty zestaw asan, które pozwolą ci jednocześnie trzymać oko na pociechę i powoli wracać do formy.

Oto szybka sekwencja zawierająca asany dobrane tak, by stanowiły harmonijny zestaw przywracający równowagę: pozycja regeneracyjno-wzmacniająca, wzmacniająca ramiona i brzuch, stojąca dla mocnych nóg, siedząca wzmacniająca brzuch, łagodne wygięcie do tyłu i pozycja relaksacyjna. Na początek, wykonuj te pozycje krótko – całość nie powinna zająć więcej niż parę minut. Pomiędzy poszczególnymi asanami odpoczywaj kierując uwagę na oddech i do dna miednicy – najlepiej w siadzie np. skrzyżnym, ponieważ siła ciążenia w naturalny sposób uwrażliwia na ten obszar.

1. Adho Mukha Śvanasana (Pies z Głową w Dół)

Podstawowa asana obecna w każdym Powitaniu Słońca. Wspaniała dla świeżo upieczonych mam: przywraca świadomość w obszarze brzucha i miednicy, pomaga zrównoważyć działanie przepony, wpaniale rozciąga przeciążony dźwiganiem maluszka kręgosłup. Rozciąga i wysmukla całe nogi.

adho mukha svanasana

Pracuj nad aktywowaniem mięśni brzucha – wciągnij i kieruj do mostka obszar położony poniżej pępka, rozszerzaj klatkę piersiową, kieruj uwagę na oddech. Twój maluszek w tym czasie leży pod tobą na macie i może obserwować ciekawą pozycję swojej mamy. Jeśli masz wystarczająco długie włosy chętnie się nimi pobawi. Być może wynagrodzi cię uśmiechem!

Jeśli nie wiesz, jak prawidłowo wykonać Psa z Głową w Dół, zajrzyj tutaj.

2. Chaturanga Dandasana/Khumbakasana

khumbakasana

Po 9 miesiącach noszenia „słodkiego ciężaru”, maksymalnie rozciągnięte i rozsunięte na boki mięśnie brzucha oraz pogłębiona lordoza lędźwiowa nie pozwolą na wykonanie Kija Podpartego w 4 Punktach. Na początek zaserwuj sobie wersję łatwiejszą: zamiast na stopach podeprzyj się na kolanach. W ten sposób wykonasz Chaturangę bezpiecznie i dla ciebie i dla leżącego pod tobą smyka. Regularnie wykonywana nawet uproszczona wersja solidnie wzmocni twój korpus a maluszek otrzyma moc całusów od mamy. Będzie też ćwiczył wzrok: rozpoznawanie zbliżających i oddalających się obiektów! Jeśli nie czujesz się na siłach, możesz wybrać Khumbakasanę (na zdjęciu). Jest o wiele mniej wymagająca dla ramion i barków, za to nasal świetnie wzmacnia mięśnie korpusu i brzucha!

Utrzymuj koncentrację na okolicach pępka, napinaj mięśnie całego korpusu, wypychaj kość łonową nieco do przodu (zapobiegasz w ten sposób wklęsłym plecom i pogłębianiu lordozy). Pamiętaj o kącie prostym w łokciach i nadgarstkach. Dokładny opis wejścia do tej asany znajdziesz tutaj.

3. Virabhadrasana I (Wojownik I)

virabhadrasana

Wzmacniający Wojownik I nieco cię pobudzi, ale nie wykonuj tej pozycji zbyt długo, gdyż może być jeszcze za bardzo męcząca. Wzmacnia i uelastycznia mięśnie nóg, dodaje energii. Jest też świetna do nawiązania bliskiego kontaktu z dzieckiem. Możesz posadzić malucha na udzie ugiętej nogi, przytulić go, głaskać i bawić. Jeśli czujesz się na siłach wykonaj Wojownika I dynamicznie – uginaj i prostuj nogę, dzięki czemu będziesz żywą huśtawką.

Pamiętaj o mocnych stopach, skup się na utrzymaniu równowagi – możesz nieco szerzej niż zwykle rozstawić stopy, np. na szerokość bioder lub szerzej.

Jeśli masz wątpliwości jak wykonać Wojownika I zajrzyj tutaj.

4. Navasana ze zgiętymi kolanami

Ta pozycja to prawdziwy rollercoaster dla niemowlaka. Dla was obojga będzie świetną zabawą a dla ciebie – intensywnym wzmacnianiem mięśni prostych brzucha oraz tych odpowiedzialnych za zginanie i przywodzenie stawów biodrowych.

W tej modyfikacji asany na zmianę unosisz i opuszczasz stopy – aktywujesz i rozluźniasz pracę mięśni. W zależności od wieku, maluszka sadzasz lub kładziesz na brzuszku na swoich podudziach. Malec w tym czasie wędruje w górę i w dół. Możesz poeksperymentować i zafundować mu zabawę w samolot.

Ważne jest zachowanie równowagi. Jeżeli boisz się, że się przewrócisz, podłóż za plecami stertę poduszek lub złożone koce. Może ktoś na początek przyjdzie z pomocą i będzie cię asekurował? Najważniejsze jest wasze bezpieczeństwo.

Więcej wskazówek tutaj.

5. Setu Bandha Sarvangasana (Konstruowanie mostu)

Teraz czas na tylną stronę ciała. Wzmacnianie pleców, pośladków i ud.

setu bandha sarvangasan

setu bandha sarvangasana

Dziecko sadzasz lub kładziesz na pleckach w zgięciu twoich bioder. Przytrzymujesz je rękami. Powoli unosisz i opuszczasz biodra. Maluszek obserwuje świat, ale jest bezpiecznie przytulony do ciebie plecami.

Jeśli akurat uczy się siadać spróbuj tego: trzymając dziecko za rączki podnoś je do siadu, gdy opuszczasz biodra (nagradzając malca uśmiechem :D), a podnosząc biodra delikatnie kładź go z powrotem.

Koncentracja na lędźwiach, staraj się nie zaciskać nadmiernie pośladków, by nie tworzyć nacisku na kość krzyżową, a jednocześnie próbuj wysoko wypychać miednicę do góry. Podczas unoszenia miednicy zwróć uwagę, by całe stopy przenosiły ciężar równomiernie.

Asanę krok po kroku znajdziesz tutaj.

6. Śavasana

Nie ma to jak wspólny relaks i regeneracja. Dzieci też muszą się tego od nas nauczyć.

savasan

Ułóż niemowlę brzuszkiem do twojego brzucha. Kiedy z oddechem brzuch będzie unosił się i opadał zapewni przyjemne kołysanie maluchowi. Te chwile przeznacz też na przytulanie, głaskanie i delikatny masaż. Dziecku będzie miło, jeśli przez chwilę zanucisz jakąś melodię albo pomruczysz. Dla ciebie to też będzie wspaniały relaks. Uśmiechnij się i nie ustawaj w praktyce ze swoją pociechą!

Autorka tekstu, Magdalena Bałdys jest instruktorką prowadzącą w Internetowym Studio PortalYogi. Jeśli chcesz ją o coś zapytać, podzielić się swoimi spostrzeżeniami, zapisz się do Studia. Możesz to zrobić tutaj.


O autorze

Magdalena Bałdys
Joginka, certyfikowany instruktor Hatha Jogi, naucza również w duchu Ashtanga Vinyasa i Vinyasa Krama (tajniki tych technik zgłębia w Studio Jogi Izabeli Raczkowskiej, gdzie do niedawna uczyła). Przede wszystkim wieloletni praktyk, ale nie liczy dokładnie stażu, ponieważ uważa, że najważniejsze to stale pojawiać się na macie i doświadczać! Pierwotnie joga była dla niej narzędziem do rehabilitacji wrodzonej wady biodra i metodą na utrzymanie świetnej kondycji. Dopiero później bardziej świadoma, ukierunkowana praktyka pojawiła się w jej życiu z wewnętrzej potrzeby- pomaga zrównoważyć ciemne strony charakteru, uczy dostrzegać i pokonywać swoje słabości oraz panować nad emocjami.

Z wykształcenia architektka, z zamiłowania twórczyni biżuterii, żeglarka, pasjonatka literatury, niepoprawna azjofilka. Obecnie, całą duszą i ciałem matka malutkiego Mikołaja, która z wielką pasją wraca do regularnej praktyki po chwilowej przerwie.

Inne artykuły tego autora