Adho Mukha Svanasana – Pies z Głową w Dół

Adho – Do przodu, Mukha  – Twarz, Svana – Pies, Asana – Poza

Adho Mukha Svanasana przypomina psa pochylonego do przodu. Ma wiele zalet, które sprawiają, że niezwykle ważne jest, aby ćwiczyć ją codziennie. Najlepsze jest to, że nawet początkujący mogą z łatwością wykonywać tą asanę.

Typ: Skłon

Dristi (punkt skupienia wzroku): na pępek

Co powinieneś wiedzieć zanim wykonasz pozycję Adho Mukha Svanasana?

Ta asana musi być wykonywana na pusty żołądek. Powinieneś zatem zjeść co najmniej cztery godziny przed praktyką jogi. Najlepiej też wykonywać tą pozycję wcześnie rano. Jeśli jednak czas Ci na to nie pozwala, możesz wykonać ją wieczorem, pamiętaj jednak aby zachować odstęp czasowy po ostatnim posiłku.

Poziom Początkujący:

Styl: Ashtanga Yoga
Czas: od 1-3 minut w pozycji
Rozciąganie: Łopatki, łydki, ścięgna, ręce, plecy i łuki stopy
Wzmacnianie: nogi, ramiona, plecy

Jak wykonać pozycję Asho Mukha Svanasana?

  1. Trzymając dłonie na podłodze, zrób krok w tył. Na wydechu podwiń palce u stóp, podnieś biodra do góry i do tyłu.
  2. Oderwij kolana od podłogi i unieś w górę. Początkowo mogą być one lekko ugięte a pięty uniesione lekko ponad podłogą. Gdy nabierzesz już doświadczenia pamiętaj, aby prostować kolana i opierać całą stopę na podłodze.
  3. Unieś jak najwyżej biodra. Opuść tułów i rozluźnioną głowę w stronę podłogi. Postaraj się jak najbardziej wyprostować kolana i łokcie. Unieś pośladki i wciśnij łopatki w stronę mostka.
  4. Oddychając się rękami od podłogi wyciągnij cale ciało– poprzez barki, aż do bioder (tak jakbyś chciał się przeciągnąć). Rozluźnij szyję. Utrzymaj pozycję, oddychaj. Oddychaj przez nos.

 

Przeciwwskazania

Unikaj tej asany, jeśli masz następujące problemy:

  • Bóle głowy,
  • Zatkane zatoki
  • Uszkodzenia nadgarstków (zespół cieśni nadgarstka)
  • Zwichnięte ramię

Porada dla początkujących

  1. Ugnij kolana w kierunku klatki piersiowej.
  2. Podnieś pięty jak najwyżej do góry.
  3. Opuść kolana na podłogę, pośladki unieś wysoko i wydłuż ramiona do przodu.
  4. Podłóż klocki pod dłonie.

Korzyści płynące z wykonywania pozycji Adho Mukha Svanasana

  • Wzmacnia barki
  • Usuwa bóle pleców
  • Otwiera klatkę piersiową,
  • Rozciąga tyły nóg, ścięgna Achillesa
  • Rozciąga dolne plecy
  • Tonizuje narządy wewnętrzne, wspomaga trawienie
  • Regeneruje system nerwowy

Pozycje rozwijające

  • Uttanasana – skłon na stojąco
  • Gomukhasana – pozycja krowiego pyska
  • Khumbakasana – deska

Kontrpozycje

  • Tadasana – góra
  • Utthita ardha dhanurasana – pół łuk na stojąco (coś na kształt pozycji tancerza)

To kolejna ważna asana, która jest częścią powitania słońca lub Surya Namaskar. Rozciąga te części ciała, które nie mogą być rozciągnięte w inny sposób, co daje szereg korzyści zdrowotnych.



O autorze

PortalYogi
PortalYogi to jedna z największych platform wymiany wiedzy, doświadczeń i inspiracji na temat jogi w Polsce. Powstała, aby pomóc Ci praktykować jogę bezpiecznie i efektywnie w domowym zaciszu. Samo Internetowe Studio PortalYogi, to efekt współpracy z czołowymi polskimi instruktorami jogi, którzy uczą jogi online.

Inne artykuły tego autora