4 Asany Wzmacniające Ciało

Joga jest czymś więcej niż tylko rozciąganiem i relaksem. Aby mogły one zajść ciało musi być mocne. Bez mocnego ciała rozciąganie jest nieefektywne, może wręcz doprowadzić do poważnych kontuzji. Codzienna praktyka jogi jest złożonym systemem, który wzmacnia zarówno ciało jak i umysł.

Poniżej proponuję 4 pozycje jogiczne, które poza innymi właściwościami, działają wzmacniająco. Asany te pozwolą Wam budować podstawę do sięgania po znacznie bardziej zaawansowane pozycje.

Joga Paripurna Navasana

1. Paripurna Navasana (Pełna Pozycja Okrętu)

Paripuna Navasana przypomina wyposażony w wiosła okręt. I sama nazwa do okrętu, łodzi nawiązuje. „Nava” oznacza okręt, a „paripurna” znaczy cały, pełny. Pozycja ta wzmacnia mięśnie kręgosłupa, lędźwie i mięśnie czterogłowe. Pobudza działanie nerek oraz jelit.

Poniżej przedstawiam w kilku krokach jak wykonać tę pozycję:

  • usiądź na podłodze w pozycji dandasany, dłonie ułóż po bokach bioder
  • poczuj jak ciężar rozłożony jest na kościach pośladkowych
  • dłonie połóż na podłożu, tuż za biodrami po czym przesuń je nieco do tyłu i zacznij uginać łokcie odchylając tułów do tyłu
  • pamiętaj o podniesionym mostku, prostowaniu pleców i otwieraniu klatki piersiowej
  • na wdechu podnieś ugięte nogi i mając złączone kostki zacznij prostować nogi
  • uda powinny być w odległości ok. 50 stopni od podłogi
  • trzymaj pozycje mięśniami brzucha, zasysaj miednicę i nie zapominaj o mocnych nogach i napiętych udach
  • ostatnim etapem jest podniesienie ramion do góry, ustawiając je równolegle do podłogi; dłonie powinny być zwrócone wnętrzami do siebie
  • wytrzymaj w tej pozycji około 5 oddechów i wróć do dandasany

2. Kumbhakasana, czyli pozycja deski

Joga Paripurna Navasana

To świetna pozycja dla tych, którzy nie opanowali jeszcze pozycji kija (Chaturanga Dandasana). Jest ona wykorzystywana pomiędzy innymi bardziej wymagającymi asanami, aczkolwiek praktykowana odrębnie świetnie przygotowuje i wzmacnia mięśnie ramion, a także uruchamia mięśnie brzucha i ud. Aby ją wykonać kieruj się poniższymi wskazówkami:

  • uklęknij na podłodze z rękami na szerokość barków, dociśnij dłonie mocno do podłogi, twarz skieruj ku podłodze
  • wciągnij mięśnie brzucha, podwiń palce stóp i unieś kolana do góry
  • ustaw ciało tak by znajdowało się w jednej linii
  • kontroluj aby biodra nie zapadały się lub nie unosiły powyżej linii całego ciała
  • napinaj mięśnie brzucha ale pośladki rozluźniaj
  • barki powinny znajdować się tuż nad nadgarstkami
  • wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund a następnie przejdź do psa z głową w dół

3. Bakasana, czyli pozycja żurawia

Joga Bakasana

Jest to jedna z najważniejszych pozycji balansujących na barki. Wzmacnia ona ramiona, nadgarstki, barki i mięśnie brzucha. Otwiera pachwiny i rozciąga mięśnie górnych pleców, a przede wszystkim poprawia poczucie równowagi, co przydaje się do wielu innych asan. Jeśli jesteś początkujący i obawiasz się upadku na twarz, połóż przed sobą poduszkę

Są różne metody wejścia do bakasany. Proponuję łatwiejszą opcję, dobrą dla mniej zaawansowanych:

  • stań w rozkroku na szerokość bioder i wykonaj skłon jak do uttanasany
  • ugnij kolana, tak aby móc położyć całe dłonie na podłodze
  • ułóż dłonie na szerokość ramion a przedramiona prostopadle do podłogi, ugnij łokcie
  • nachyl się do przodu, ugnij kolana i przenieś ciężar ciała na ręce
  • oprzyj podudzia na ramionach, pozostawiając palce stóp na ziemi
  • patrząc przed siebie odepchnij się delikatnie palcami stóp, aby przechylić się lekko do przodu i przenieś cały ciężar ciała na dłonie

4. Adho Mukha Vrksasana, czyli stanie na rękach

Stanie na Rękach

Stanie na rękach jest doskonałym połączeniem pozycji odwróconych i balansów. Rzadko zdarza się, aby stanie na rękach było wykonywane bez ściany – jest to wymagające nawet dla zaawansowanych joginów. Zachęcam do wykonywania stania na rękach przy ścianie, co i tak może być nie lada wyzwaniem dla wielu z Was. Stanie na rękach krok po kroku:

  • wejdź do psa z głowa w dół układając dłonie na szerokość barków i ok. 15 cm od ściany
  • podejdź stopami do przodu, tak by ustawić barki tuż nad dłońmi
  • zdecyduj z której nogi wykonasz wyskok (nazwijmy ją nogą dominującą); ugnij drugą nogę i przyciągnij piętę do pośladka
  • na wdechu zegnij nogę dominującą i podskocz z niej do góry; jeśli nie jesteś pewny możesz podskoczyć kilkakrotnie przymierzając się do skoku
  • kiedy noga dominująca znajdzie się na górze, dołącz do niej drugą nogę
  • zacznij prostować nogi po ścianie w górę
  • złącz stopy i wyciągnij pięty ku górze
  • trzymaj ramiona wyprostowane, dłonie dociśnięte i nie kręć głową
  • pracuj nad równowagą i nie wypychaj żeber do przodu
  • wychodź z pozycji na wydechu, opuszczając najpierw jedną a potem drugą nogę
  • po staniu na rękach zawsze wykonaj przez chwilę uttanasanę
  • wykonaj stanie na rękach jeszcze raz, ale zmień nogę dominującą


O autorze

Ewa Wysocka
Ewa jest założycielką PortalYogi i miłośniczką różnych form aktywności fizycznej. Poza jogą uwielbia bieganie i jazdę na rowerze, a zimą narty biegowe.

Inne artykuły tego autora