Bezpieczne kolana w jodze

Joga jest dyscypliną bardzo wymagającą dla kolan. Z jednej strony może pomóc rozwiązać problemy będące przyczyną bóli i urazów, z drugiej jednak może je pogłębić. Wszystko zależy od tego jak podejdziemy do praktyki.

Kolana są niezwykle podane na urazy. Poza typowo mechanicznymi urazami, najczęstszym powodem problemów z kolanami jest brak równowagi w stawie i nieumiejętne ćwiczenie lub rozciąganie powodujące uszkodzenia ścięgien, więzadeł i chrząstek.

Oto trzy podstawowe zasady, które pomogą Ci zadbać o kolana w jodze:

  • słuchaj swojego ciała – ból nie jest po to, aby z nim walczyć. Ból jest sygnałem, że zbliżamy się do niebezpiecznej granicy.  Aby zapewnić sobie bezpieczny trening, musimy respektować te granice. Więcej o bólu podczas praktyki znajdziesz TUTAJ.
  • unikaj przeprostów – niestety bardzo niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, jak groźne w skutkach jest ćwiczenie (nie tylko jogi, ale i każdej innej aktywności) w pozycji przeprostowanych kolan. Mało tego, niewiele osób zdaje sobie nawet sprawę z tego, że te przeprosty ma.
  • dokładne wykonywanie asan, ze zwróceniem szczególnej uwagi na „alignment”, czyli osiowanie (w tym przypadku najistotniejsze będą zależności miedzy osiami nóg, kolan i stóp). Pierwszą zasadą jest ustawienie kolana ponad piętą, a tym samym zachowanie prostopadłej płaszczyzny kości piszczelowej względem podłogi w takich pozycjach jak Virabadrasana I i II, Anjaneyasana, czy Parshva Konasana.

bezpieczne kolana w jodze

Rotacja kolan

Drugą sprawą, której należy się przyjrzeć jest ewentualna rotacja kolan. Najczęściej spotykamy się z rotacją do wewnątrz. Kiedy wewnętrzne części nóg są spięte, a słabe mięśnie zewnętrzne nie są w stanie kontrować siły dośrodkowej, zauważamy, że kolana uciekają do wewnątrz. W ekstremalnych przypadkach będzie to widoczne już w pozycji stojącej, podczas gdy u większości z nas problem zauważymy dopiero w konkretnych asanach, jak na przykład Wojownik II.

bezpieczne kolana w jodze

Ktokolwiek zaobserwuje u siebie ten problem, powinien zwrócić szczególną uwagę na rozciąganie przywodzicieli oraz wzmacnianie zewnętrznych części ud i pośladków.

Tę wadę korygować możemy w następujących asanach: Virabadrasana I i II Trikonasana i Parshva Konasana. Pamiętajmy jednak, że nieumiejętne ich wykonywanie może pogorszyć problem. Więc zwróćmy uwagę na to, aby wykonywać  je jak najdokładniej (przestrzegając wszystkich powyższych zasad) nawet jeśli oznacza to, że nie dasz rady utrzymać ich tak długo jak zwykle. Początki będę trudne, ale gdy wzmocnisz odpowiednie mięśnie zrównoważysz dynamikę stawu kolanowego, co zapobiegnie wyniszczaniu stawu i pomoże uniknąć kontuzji.

bezpieczne kolana w jodze

Pozycje w których należy szczególnie uważać na kolana. Jeśli pojawia się ból, zastąp je podanymi alternatywami:

  • przygotowanie do Eka Pada Rajakapotasana – pozycja ta świetnie otwiera biodra i może przynieść ogromna ulgę spiętym lędźwiom. Jeśli jednak czujesz zbyt duże obciążenie dla kolana spróbuj zmniejszyć kąt nachylenia przedniej łydki. Gdyby to nie pomogło, możesz położyć się na plecach, skrzyżować kostkę z udem przeciwnej nogi i przyciągnąć je do siebie. Efekt rozciągania będzie podobny, a staw kolanowy uniknie nadwyrężenia.
  • Virasana – pozycja bohatera, a w szczególności wersja w leżeniu to duże wyzwanie dla stawów kolanowych. Jeśli czujesz tu cokolwiek poza rozciąganiem, lepiej tej asany unikać. Virasana możesz zastąpić bardzo podobną pozycją Vajrasaną.

bezpieczne kolana w jodze

 

  • Padmasana – przy dużym spięciu w biodrach, pozycja lotosu będzie mocno wykręcać i obciążać kolana. Więc jeśli, zamiast otwarcia w stawach biodrowych, czujesz dyskomfort w okolicy kolan należy zacząć od łatwiejszej opcji. Przygotowaniem do lotosu będzie pół-lotos w pozycji siedzącej lub stojącej. Jeśli z jakichś względów czujesz, że pozycja lotosu w ogóle nie służy twoim kolanom możesz zawsze usiąść w Sukhasana, czyli siadzie skrzyżnym. Pamiętaj, że ważniejsze jest Twoje zdrowie niż nadążanie za grupą.
Artykuł jest częścią cyklu. Pozostałe części przeczytasz tutaj:
Kiedy podczas praktyki jogi pojawia się ból…
Dbaj o siebie na macie – modyfikacje w jodze.


O autorze

Leira Tara Maye
Nauczycielka Jogi i Aerial Jogi. Instruktorka Pilates, Pilates Ballet®. Tancerka. Prowadzi regularne zajęcia w Warszawie oraz wyjazdy i warsztaty w kraju i zagranicą.

Z wykształcenia filmowiec. Z natury wyznawca filozofii tantrycznej, której tajniki zgłębiała w Shri Kali Ashram w Indiach. Pracą z ciałem zajmuje się od najmłodszych lat. Eksperymentując z rożnymi rodzajami tańca, miała okazję doświadczyć i dogłębnie zrozumieć mechanizmy wpływające na zdrowie i efektywność ruchu.

Joga jest dla niej drogą duchową. Pilates, to klucz do zdrowego kręgosłupa i bezpiecznej pracy z ciałem. Wiele inspiracji czerpie z tańca, zwraca szczególną uwagę na technikę i dokładność wykonywania ćwiczeń. Jej zajęcia to nauka kontroli i pogłębianie świadomości. Wierzy bowiem, że harmonia ciała, ducha i umysłu jest pierwszym krokiem do zdrowia, zgrabnej sylwetki, pewności siebie i radości życia.

Inne artykuły tego autora