Jak rozgrzać się przed jogą (i czy to jest konieczne?)

Jak rozgrzać się przed jogą? Czy tuż po wstaniu z łóżka zrobić kilka Powitań Słońca i potem zacząć swoją sesję czy rozgrzać się inaczej i dopiero wtedy Powitanie Słońca? Wstaję o piątej rano i nie ukrywam, że jak wstaję to nie jestem samą „tryskającą energią”. Moje ciało po nocy jest ospałe… Magdo, jak Ty zaczynasz dzień? Jakaś praktyczna porada? Z góry dziękuje, ciepło pozdrawiam i cudnego dnia dla Was. Namaste. – Użytkowniczka Studia PortalYogi

Każdy musi dostosować się do swojej aktualnej sytuacji, robię więc co mogę w swoim zakresie. Przede wszystkim ważne jest, by określić:

• Ile czasu możesz poświęcić na praktykę?
• Jaki efekt chcesz uzyskać (obudzić się, dodać energii, uspokoić i przygotować na wyzwania nadchodzącego dnia)?
• Z którą/którymi partiami ciała pracować. Czy sesja ma być ogólnorozwojowa?

Jeśli twoim priorytetem jest po prostu zmotywować się i pojawić na macie, to też dobry cel. Wtedy mniej istotne „co i „jak” praktykujesz, ale ważne, że jesteś. Potem przyjdzie czas na refleksję i ukierunkowanie swojej praktyki.

Kilka pomysłów jak rozgrzać się przed jogą

Do głowy przychodzi mi kilka rozwiązań, pozwolę zebrać w listę wszystkie pomysły.

1. Powitania Słońca A i B + połowa pierwszej serii ashtangi (pozycje stojące)

Ta sekwencja zajmuje do pół godziny i w niedługim czasie może wzmocnić i rozciągnąć nogi oraz przygotować kręgosłup do asan z innych grup. Szybko rozgrzewa, co jest dobrym punktem wyjścia do dalszej praktyki, niekoniecznie pierwszej  serii ashtangi! Jeśli zamierzasz włączyć pozycje z każdej grupy asan, to konstruujemy praktykę według ogólnych zasad w takiej kolejności:

• Pozycje stojące
• Wygięcia
• Skłony
• Skręty
• Pozycje odwrócone
• Pozycje relaksowe i śavasana

2. Sposób dla „porannych drewniaków”

Łagodne pozycje przygotowawcze przed Powitaniami Słońca – proste płytkie ruchy, minimum napięcia, zaczynamy od pozycji siedzących, przechodzimy przez klęki podparte i dopiero po takiej rozgrzewce przychodzi czas na pozycje stojące.

Wszystkie stawy i kręgosłup są już przygotowane do intensywniejszej pracy. Najlepsze asany i sekwencje „startowe”:

Balasana, Pozycja Dziecka

Virasana, Siad bohatera

Unoszenie i opuszczanie splecionych rąk x6 + skręt na wydechu z rękami w górze (palce splecione i wierzch dłoni skierowany do sufitu) x6

Rozgrzewa i przygotowuje ramiona, barki, serce oraz zwiększa przepływ krwi przez górne partię ciała. Uwaga osoby z nadciśnieniem! Im dłużej ręce pozostają uniesione, tym większe uczucie rozgrzania.

Bitilasana/Mariaryasana (krowa-kot) – koci grzbiet przygotowuje kręgosłup do skłonów i wygięć (ruchomość w płaszczyźnie strzałkowej)

 
Sekwencja unoszenia nóg i rąk w klęku podpartym + skręty + lekkie wygięcia
Sekwencja unoszenia rąk w pozycji stojącej + skręty + skłony

Potem można bezpiecznie przejść do Powitań Słońca, szczególnie osoby z problemami kręgosłupa powinny zaczynać o tak skonstruowanej rozgrzewki. Jeśli nie ma czasu na więcej, taka rozgrzewka jest świetnym startem.

Bardzo obszernie o sposobach układania praktyki w tym artykule (po angielsku)

Jak rozgrzać się przed jogą dla zaawansowanych.

3. Kilka powitań słońca w wybranym wariancie + kilka asan na wybraną partię ciała (np. praktyka wygięć) + stała sekwencja zamykająca, np.:

Paścimottanasana lub inny skłon

Pawanmuktasana

Parivrtta Supta Padangusthasana lub inny skręt

Matsyasana, Pozycja Ryby

Ardha Matsyendrasana lub inny skręt

Śavasana

4. Wariant bez rozgrzewki!

Wybierasz kilka asan do przepracowania na spokojnie, zaczynając od skłonów do przodu, potem asany w płaszczyźnie „biodrowej” a na końcu skręty i pozycje relaksowe.

Bardzo powolna i spokojna praktyka idealna gdy powieki jeszcze się kleją!

Wybieraj asany, które jesteś w stanie utrzymać wygodnie i stabilnie przez dłuższy czas.

5. Kilka asan rozgrzewających na szybkie obudzenie:

Wojownik I

Pozycja Wojownika II

Wojownik III

Utkatasana

Garudasana

Kumbhakasana normalna lub na przedramionach (bo nadgarstki jeszcze śpią)

Vasisthasana na przedramieniu

Setu bandha sarvangasana

Myślisz o wdrożeniu własnej sekwencji ale nie zawsze wiesz ile czasu możesz poświęcić na praktykę? Podsuwam bardzo użyteczny artykuł – to propozycja dla tych, którzy nigdy nie wiedzą na pewno ile mają czasu i dla tych, którzy próbują na własną rękę układać sekwencje.

Zobacz Live na Facebooku na temat budowania własnych sekwencji jogi.

https://www.facebook.com/portalyogipl/videos/490259964867996/

Pomoże zobaczyć w jaki sposób rozwijać praktykę od początku

Ten wpis jest częścią serii pytań i odpowiedzi na temat praktyki jogi, na które odpowiada Magdalena Bałdys – instruktorka prowadząca w Internetowym Studiu PortalYogi.

Aby móc osobiście porozmawiać w Magdą na Grupie Konsultacyjnej PortalYogi, dołącz do nas dzisiaj!

>> Załóż konto na Internetowym Studiu PortalYogi <<