Magdalena Bałdys

Zapytaj nauczycielkę jogi… cz. 10: Jak rozgrzać się przed jogą?

Mam takie pytanie: jak rozgrzać się przed poranną praktyką jogi? Czy tuż po wstaniu z łóżka zrobić kilka Powitań Słońca i potem zacząć swoją sesję czy rozgrzać się inaczej i dopiero wtedy Powitanie Słońca? Wstaję piątej rano i nie ukrywam, że jak wstaję to nie jestem samą „tryskającą energią”. Moje ciało po nocy jest ospałe… Magdo, jak Ty zaczynasz dzień? Jakaś praktyczna porada? Z góry dziękuje, ciepło pozdrawiam i cudnego dnia dla Was. Namaste.

Użytkowniczka Internetowego Studia PortalYogi www.portalyogi.pl

 

Każdy musi dostosować się do swojej aktualnej sytuacji, robię więc co mogę w swoim zakresie. Przede wszystkim ważne jest, by określić:

  • Ile czasu możesz poświęcić na praktykę?
  • Jaki efekt chcesz uzyskać (obudzić się, dodać energii, uspokoić i przygotować na wyzwania nadchodzącego dnia)?
  • Z którą/którymi partiami ciała pracować. Czy sesja ma być ogólnorozwojowa?

Jeśli twoim priorytetem jest po prostu zmotywować się i pojawić na macie, to też dobry cel. Wtedy mniej istotne „co i „jak” praktykujesz, ale ważne, że jesteś. Potem przyjdzie czas na refleksję i ukierunkowanie swojej praktyki.

Kilka pomysłów na rozgrzewkę przed praktyką jogi

Do głowy przychodzi mi kilka rozwiązań, pozwolę zebrać w listę wszystkie pomysły.

1. Powitania słońca A i B + połowa pierwszej serii ashtangi (pozycje stojące)

Ta sekwencja zajmuje do pół godziny i w niedługim czasie może wzmocnić i rozciągnąć nogi oraz przygotować kręgosłup do asan z innych grup. Szybko rozgrzewa, co jest dobrym punktem wyjścia do dalszej praktyki, niekoniecznie pierwszej  serii ashtangi! Jeśli zamierzasz włączyć pozycje z każdej grupy asan, to konstruujemy praktykę według ogólnych zasad w takiej kolejności:

  • Pozycje stojące
  • Wygięcia
  • Skłony
  • Skręty
  • Odwrócone
  • Pozycje relaksowe i śavasana

2. Sposób dla „porannych drewniaków”

Łagodne pozycje przygotowawcze przed Powitaniami Słońca – proste płytkie ruchy, minimum napięcia, zaczynamy od pozycji siedzących, przechodzimy przez klęki podparte i dopiero po takiej rozgrzewce przychodzi czas na pozycje stojące.

Wszystkie stawy i kręgosłup są już przygotowane do intensywniejszej pracy. Najlepsze asany i sekwencje „startowe”:
Balasana

Virasana:
Unoszenie i opuszczanie splecionych rąk x6 + skręt na wydechu z rękami w górze (palce splecione i wierzch dłoni skierowany do sufitu) x6
Rozgrzewa i przygotowuje ramiona, barki, serce oraz zwiększa przepływ krwi przez górne partię ciała. Uwaga osoby z nadciśnieniem! Im dłużej ręce pozostają uniesione, tym większe uczucie rozgrzania.

Bitilasana/mariaryasana (krowa-kot) – koci grzbiet przygotowuje kręgosłup do skłonów i wygięć (ruchomość w płaszczyźnie strzałkowej)
 
Sekwencja unoszenia nóg i rąk w klęku podpartym + skręty + lekkie wygięcia
Sekwencja unoszenia rąk w pozycji stojącej + skręty + skłony
Potem można bezpiecznie przejść do Powitań Słońca, szczególnie osoby z problemami kręgosłupa powinny zaczynać o tak skonstruowanej rozgrzewki. Jeśli nie ma czasu na więcej, taka rozgrzewka jest świetnym startem. Utrzymywanie rąk nad głową przez dłuższy czas szczególnie m
Bardzo obszernie o sposobach układania praktyki w tym artykule (po angielsku):

3. Kilka powitań słońca w wybranym wariancie + kilka asan na wybraną partię ciała (np. praktyka wygięć) + stała sekwencja zamykająca, np.:

Paścimottanasana lub inny skłon
Paścimottanasana
Pawanmuktasana

Parivrtta supta padangusthasana lub inny skręt

Matsyasana

Ardha matsyendrasana lub inny skręt

Śavasana

4. Wariant bez rozgrzewki!

Wybierasz kilka asan do przepracowania na spokojnie, zaczynając od skłonów do przodu, potem asany w płaszczyźnie „biodrowej” a na końcu skręty i pozycje relaksowe. Bardzo powolna i spokojna praktyka idealna gdy powieki jeszcze się kleją! Wybieraj asany, które jesteś w stanie utrzymać wygodnie i stabilnie przez dłuższy czas.

5. Kilka asan rozgrzewających na szybkie obudzenie:

Wojownik I, II i III


Utkatasana

Garudasana

Kumbhakasana normalna lub na przedramionach (bo nadgarstki jeszcze śpią)

Vasisthasana na przedramieniu

Setu bandha sarvangasana

 
Myślisz o wdrożeniu własnej sekwencji ale nie zawsze wiesz ile czasu możesz poświęcić na praktykę? Podsuwam bardzo użyteczny artykuł – to propozycja dla tych, którzy nigdy nie wiedzą na pewno ile mają czasu i dla tych, którzy próbują na własną rękę układać sekwencje. Pomoże zobaczyć w jaki sposób rozwijać praktykę od początku:
 


Ten wpis jest cześcią serii pytań i odpowiedzi na temat praktyki jogi, na które odpowiada Magdalena Bałdys – instruktorka proawadząca w Internetowym Studiu PortalYogi. Aby móc osobiście porozmawiać w Magdą na Grupie Konsultacyjnej PortalYogi, dołącz do nas dzisiaj!

> Załóż konto na Internetowym Studiu PortalYogi <<

Magdalena Bałdys

Magda jest Aniołem Stróżem w rosnącej społeczności PortalYogis na Facebooku (czyli użytkowników Internetowego Studia PortalYogi). W grupie odpowiada na jogowe pytania w sesjach Q&A na żywo, co środę prowadzi Warsztat Asany, w którym omawia typowe błędy I problemy w asanach, podpowiada jak ćwiczyć bezpiecznie i utrzymać motywację.W Internetowym Studiu PortalYogi prowadzi zajęcia w stylu yin&yang joga, vinyasa dla początkujących oraz uczy podstaw pranajamy.

Organizuje wyjazdowe warsztaty yin&yang jogi oraz prowadzi kursy jogi online. Jeste autorką Jogapodcast w którym rozmawia z nauczycielami o jodze. Tworzy klimatyczne miesce w sieci specjalnie dla kobiet: Boginie Jogi – kobieca praktyka z gracją. Ruch i joga towarzyszą jej od najmłodszych lat.

Jest certyfikowanym nauczycielem hatha jogi, posiada dyplom TTC Yin Joga.

Polecane Artykuły

Artykuły, które mogą Ci się spodobać.

Zapisz się do Newslettera!

Dołącz do naszej jogowej społeczności. Otrzymasz od nas darmowe materiały pomocne w praktyce jogi, cotygodniową inspirację oraz ekskluzywny dostęp do jogowych wydarzeń oraz promocji.