Zapytaj nauczycielkę jogi… cz. 10: Jak rozgrzać się przed jogą?

Mam takie pytanie: jak rozgrzać się przed poranną praktyką jogi? Czy tuż po wstaniu z łóżka zrobić kilka Powitań Słońca i potem zacząć swoją sesję czy rozgrzać się inaczej i dopiero wtedy Powitanie Słońca? Wstaję piątej rano i nie ukrywam, że jak wstaję to nie jestem samą „tryskającą energią”. Moje ciało po nocy jest ospałe… Magdo, jak Ty zaczynasz dzień? Jakaś praktyczna porada? Z góry dziękuje, ciepło pozdrawiam i cudnego dnia dla Was. Namaste.

Użytkowniczka Internetowego Studia PortalYogi www.portalyogi.pl

 

Każdy musi dostosować się do swojej aktualnej sytuacji, robię więc co mogę w swoim zakresie. Przede wszystkim ważne jest, by określić:

  • Ile czasu możesz poświęcić na praktykę?
  • Jaki efekt chcesz uzyskać (obudzić się, dodać energii, uspokoić i przygotować na wyzwania nadchodzącego dnia)?
  • Z którą/którymi partiami ciała pracować. Czy sesja ma być ogólnorozwojowa?

Jeśli twoim priorytetem jest po prostu zmotywować się i pojawić na macie, to też dobry cel. Wtedy mniej istotne „co i „jak” praktykujesz, ale ważne, że jesteś. Potem przyjdzie czas na refleksję i ukierunkowanie swojej praktyki.

Kilka pomysłów na rozgrzewkę przed praktyką jogi

Do głowy przychodzi mi kilka rozwiązań, pozwolę zebrać w listę wszystkie pomysły.

1. Powitania słońca A i B + połowa pierwszej serii ashtangi (pozycje stojące)

Ta sekwencja zajmuje do pół godziny i w niedługim czasie może wzmocnić i rozciągnąć nogi oraz przygotować kręgosłup do asan z innych grup. Szybko rozgrzewa, co jest dobrym punktem wyjścia do dalszej praktyki, niekoniecznie pierwszej  serii ashtangi! Jeśli zamierzasz włączyć pozycje z każdej grupy asan, to konstruujemy praktykę według ogólnych zasad w takiej kolejności:

  • Pozycje stojące
  • Wygięcia
  • Skłony
  • Skręty
  • Odwrócone
  • Pozycje relaksowe i śavasana

2. Sposób dla „porannych drewniaków”

Łagodne pozycje przygotowawcze przed Powitaniami Słońca – proste płytkie ruchy, minimum napięcia, zaczynamy od pozycji siedzących, przechodzimy przez klęki podparte i dopiero po takiej rozgrzewce przychodzi czas na pozycje stojące.

Wszystkie stawy i kręgosłup są już przygotowane do intensywniejszej pracy. Najlepsze asany i sekwencje „startowe”:

Balasana

Virasana:
Unoszenie i opuszczanie splecionych rąk x6 + skręt na wydechu z rękami w górze (palce splecione i wierzch dłoni skierowany do sufitu) x6

Rozgrzewa i przygotowuje ramiona, barki, serce oraz zwiększa przepływ krwi przez górne partię ciała. Uwaga osoby z nadciśnieniem! Im dłużej ręce pozostają uniesione, tym większe uczucie rozgrzania.

Bitilasana/mariaryasana (krowa-kot) – koci grzbiet przygotowuje kręgosłup do skłonów i wygięć (ruchomość w płaszczyźnie strzałkowej)

 

Sekwencja unoszenia nóg i rąk w klęku podpartym + skręty + lekkie wygięcia

Sekwencja unoszenia rąk w pozycji stojącej + skręty + skłony

Potem można bezpiecznie przejść do Powitań Słońca, szczególnie osoby z problemami kręgosłupa powinny zaczynać o tak skonstruowanej rozgrzewki. Jeśli nie ma czasu na więcej, taka rozgrzewka jest świetnym startem. Utrzymywanie rąk nad głową przez dłuższy czas szczególnie m

Bardzo obszernie o sposobach układania praktyki w tym artykule (po angielsku):

3. Kilka powitań słońca w wybranym wariancie + kilka asan na wybraną partię ciała (np. praktyka wygięć) + stała sekwencja zamykająca, np.:

Paścimottanasana lub inny skłon

Paścimottanasana

Pawanmuktasana

Parivrtta supta padangusthasana lub inny skręt

Matsyasana

Ardha matsyendrasana lub inny skręt

Śavasana

4. Wariant bez rozgrzewki!

Wybierasz kilka asan do przepracowania na spokojnie, zaczynając od skłonów do przodu, potem asany w płaszczyźnie „biodrowej” a na końcu skręty i pozycje relaksowe. Bardzo powolna i spokojna praktyka idealna gdy powieki jeszcze się kleją! Wybieraj asany, które jesteś w stanie utrzymać wygodnie i stabilnie przez dłuższy czas.

5. Kilka asan rozgrzewających na szybkie obudzenie:

Wojownik I, II i III

Utkatasana

Garudasana

Kumbhakasana normalna lub na przedramionach (bo nadgarstki jeszcze śpią)

Vasisthasana na przedramieniu

Setu bandha sarvangasana

 

Myślisz o wdrożeniu własnej sekwencji ale nie zawsze wiesz ile czasu możesz poświęcić na praktykę? Podsuwam bardzo użyteczny artykuł – to propozycja dla tych, którzy nigdy nie wiedzą na pewno ile mają czasu i dla tych, którzy próbują na własną rękę układać sekwencje. Pomoże zobaczyć w jaki sposób rozwijać praktykę od początku:

 


Ten wpis jest cześcią serii pytań i odpowiedzi na temat praktyki jogi, na które odpowiada Magdalena Bałdys – instruktorka proawadząca w Internetowym Studiu PortalYogi. Aby móc osobiście porozmawiać w Magdą na Grupie Konsultacyjnej PortalYogi, dołącz do nas dzisiaj!

> Załóż konto na Internetowym Studiu PortalYogi <<



O autorze

Magdalena Bałdys
Joginka, certyfikowany instruktor Hatha Jogi, naucza również w duchu Ashtanga Vinyasa i Vinyasa Krama (tajniki tych technik zgłębia w Studio Jogi Izabeli Raczkowskiej, gdzie do niedawna uczyła). Przede wszystkim wieloletni praktyk, ale nie liczy dokładnie stażu, ponieważ uważa, że najważniejsze to stale pojawiać się na macie i doświadczać! Pierwotnie joga była dla niej narzędziem do rehabilitacji wrodzonej wady biodra i metodą na utrzymanie świetnej kondycji. Dopiero później bardziej świadoma, ukierunkowana praktyka pojawiła się w jej życiu z wewnętrzej potrzeby- pomaga zrównoważyć ciemne strony charakteru, uczy dostrzegać i pokonywać swoje słabości oraz panować nad emocjami.

Z wykształcenia architektka, z zamiłowania twórczyni biżuterii, żeglarka, pasjonatka literatury, niepoprawna azjofilka. Obecnie, całą duszą i ciałem matka malutkiego Mikołaja, która z wielką pasją wraca do regularnej praktyki po chwilowej przerwie.

Inne artykuły tego autora