Joga a dyskopatia. Jak praktykować jogę z dyskopatią kręgosłupa?

Kręgosłup jest naszą wspaniałą podporą. Jednak w ciągu życia podlega przeważnie wielu nadmiernym obciążeniom, co często skutkuje jego uszkodzeniami i powstaje dyskopatia. Zastanawiamy się wtedy, co zrobić, jeśli w naszym życiu pojawiła się (albo od dawna już jest) joga? Czy dyskopatia uniemożliwi nam jej praktykowanie? Nie, wręcz przeciwnie – joga służy pomocą w rehabilitacji.

Czym jest dyskopatia

Dyskopatia to degeneracyjne zmiany – różnego nasilenia i zaawansowania – krążków międzykręgowych.

Dyski, jak się je najczęściej określa, są chrzęstno-włóknistymi poduszkami amortyzującymi naciski. Występują między kręgami.

Wewnętrzna część każdego dysku, tzw. jądro miażdżyste, jest żelową substancją, która poprawia sprężystość krążków międzykręgowych i poddaje się działającym siłom.

Jak powstaje dyskopatia i dlaczego to boli

Jeśli nasza postawa i sposób funkcjonowania nadmiernie przeciążają te struktury, może dojść do uszkodzenia krążka i wydostania się części jądra na zewnątrz.

Na ogół uciska to okołokręgosłupowe struktury nerwowe i przyczynia się do promieniującego bólu, którego klasycznym przykładem jest rwa kulszowa czy też rwa barkowa. Nazwa pochodzi od silnego, rwącego bólu, który promieniuje wzdłuż przebiegu nerwu do kończyn, czemu towarzyszy często także zaburzenie czucia oraz siły mięśniowej.

Uściślijmy, dysk nie może wypaść ani się wysunąć tak, aby go „wstawić”. Takie zjawisko nie występuje. Dyskopatia polega na uszkodzeniu pierścienia włóknistego krążka i ma formę przepukliny.

Jak powstaje przepuklina?

Przepuklina to taka sytuacja, gdzie zawartość danej struktury wydostaje się na zewnątrz i powoduje ostry konflikt. Towarzyszy mu na ogół stan zapalny i obrzęk, co dodatkowo nasila i wydłuża dolegliwości, podrażnione zaś tkanki miękkie reagują bólem na ruch i często wymuszają przyjmowanie zmienionej pozycji ciała.

Ważne, aby w takiej sytuacji odnaleźć niebolesną pozycję i niezwłocznie poszukać pomocy lekarza i fizjoterapeuty.

Czas na badania i terapię

Dyskopatia dotyczy większości ludzi z problemami z kręgosłupem i w wielu przypadkach możemy z nią funkcjonować niemal bezobjawowo.

Właśnie, niemal – dopóki nie dojdzie do kryzysowej sytuacji i ostrego epizodu po nawet banalnej czynności jak kichnięcie czy zmiana pozycji ciała.

Wtedy trzeba się zgłosić do specjalisty, który przy pomocy badań i specjalnych testów ustali, jaki jest poziom uszkodzenia, i oceni, czy sytuacja wymaga dodatkowych badań. Zaleci również środki ostrożności, jakie należy przedsięwziąć.

Nie każdy ostry epizod bólowy musi oznaczać dyskopatię.

To właśnie można ustalić poprzez badania. Znakomita większość naszych dolegliwości ma charakter mięśniowo-powięziowy. Poza tym leczona dyskopatia, gdzie za pomocą terapii manualnej i ćwiczeń leczniczych normalizuje się napięcia, może być odwracalna w wielu przypadkach. Jak pokazują badania, organizm jest w stanie ją potraktować jako ciało obce, które komórki organizmu stopniowo zneutralizują.

Konieczna analiza trybu funkcjonowania

Podstawą leczniczego podejścia jest określenie dysbalansu mięśniowego, czyli swego rodzaju gruntu, na jakim dochodziło do przeciążeń kręgosłupa.

Analiza postawy powiązanej z trybem funkcjonowania (np. siedząca praca, wykonywanie jednostronnych, stereotypowych ruchów w pracy czy sporcie) pokazuje, że np. odcinek lędźwiowy o zniesionej lordozie funkcjonuje w permanentnym zgięciu.

Podobnie odcinek piersiowy u osoby o okrągłych plecach, która dodatkowo bardzo dużo siedzi przy komputerze, przyjmuje nadmierne obciążenia zgięciowe. Razem daje nam to obraz mechanizmu naszego problemu.

Jest to tym bardziej ważne w sytuacji, gdy dyskopatia wymaga interwencji chirurgicznej. Bez zmiany funkcjonowania mechanizm urazu dalej negatywnie wpływa na nasze ciało pomimo skutecznego zabiegu.

Odbudowanie balansu mięśniowego z jogą

W ramach rehabilitacji potrzebujemy odtwarzać balans mięśniowy, pracować nad równowagą, mobilnością i świadomie kształtować bezpieczną postawę w różnych położeniach ciała, tak by swobodnie i bez ograniczeń funkcjonować na co dzień.

Zrównoważona praktyka jogi może być znakomitym narzędziem przy pracy z dyskopatią, więc zdecydowanie warto ją wykorzystywać!

Potrzebujemy jednak zrozumieć, czego unikać i na co zwracać uwagę, a wynika to właśnie z tego, jaki dysbalans mięśniowy mamy w swojej dotychczasowej postawie.

Bez tej wiedzy trudno jest jednoznacznie powiedzieć, co jest dobre, a co nie. Możemy jednak określić podstawowe zasady.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by PortalYogi (@portalyogi_pl)

Joga a dyskopatia – zasady praktykowania

Zasada generalna podczas praktyki jogi przy dyskopatii kręgosłupa:

Unikamy krańcowych zakresów ruchów w pozycjach oraz dużego tempa w praktyce, które zmniejsza nasze możliwości kontroli pozycji ciała w newralgicznych momentach.

Z wyczuciem i szacunkiem

Oprócz tego, w początkowym okresie odbudowywania sprawności, unikamy głębokich skłonów kręgosłupa, a przy rozciąganiu kończyn mamy na uwadze, że rozciągamy także nerwy, które poruszają się w otworach międzykręgowych i nadmierna praca może wywołać podrażnienie.

Dlatego praktykujemy z wyczuciem i bez prowokowania bólu, stopniowo odzyskując zakresy ruchów i poczucie zaufania do swojego ciała.

Zgodnie z naturą

W każdym typie asan powinniśmy pracować na rzecz odtwarzania rytmu fizjologicznych krzywizn kręgosłupa, zwłaszcza w siadach i pozycjach stojących. To nic innego jak dobrze rozumiana idea tadasany jako pozycji wyjściowej dla wszystkich asan.

Praca z oddechem

Niezwykle ważny jest też prawidłowy oddech przeponowy, który reguluje rozkład ciśnień w jamach ciała i rytmicznie porusza krzywiznami kręgosłupa. Informacje na ten temat znajdziesz w wyzwaniu „Kręgosłup bez bólu” na Portalu Yogi.

Pamiętaj: klatka piersiowa powinna poruszać się równomiernie na boki, do tyłu i do przodu, zwłaszcza w rejonie dolnych żeber, oraz powinna mieć pionowe, neutralne ustawienie, o ile nie wynika inaczej z samego kształtu pozycji.

Barki podczas wdechu powinny lekko opadać. Wspomaganie wdechu unoszeniem barków dodatkowo angażuje mięśnie odcinka szyjnego.

Pozycje wskazane w dyskopatii

Na ogół bezpiecznymi pozycjami i dobrym punktem wyjścia są pozycje:

• adho mukha virasana,
• adho mukha śvanasana,
• vrksasana,
• utthita parśvakonasana,
• matsyasana,
• skręt w sukhasanie,
• gomukhasana
• i wiele innych prostych, przewidywalnych pozycji.

Pozycje niewskazane – tych unikaj

Działanie innych pozycji w dużej mierze zależy od tego, na jakim odcinku kręgosłupa występuje dyskopatia.

Pozycje przeciwwskazane przy dyskopatii odcinka lędźwiowego:

• Głębokie wygięcia do tyłu: urdhva dhanurasana, ustrasana, dwi pada viparita dandasana – możesz je zastąpić łagodną matsyasaną czy salabhasaną, gdzie ruch ma znacznie mniejszy zakres;
• Głęboka paścimottanasana, kurmasana, tittibhasana – w zgięciowych pozycjach pracuj z wyczuciem i większą przestrzenią na wydłużanie i odprężanie się;
• Podczas rwy kulszowej niewinna supta padangusthasana rozciąga nerw kulszowy i może nasilać ból – nie pogłębiaj jej, jeśli czujesz taki objaw; jest za wcześnie;
• Silne skręty mogą zaostrzać problem; ćwicz, ale tylko do pierwszego oporu, i oddychaj.

Asany przeciwwskazane w dyskopatii odcinka piersiowego:

• Salamba sarvangasana, halasana – zbyt mocno obciążają ten odcinek zgięciowo
• Ustrasana – grawitacja wprowadza tu kompresję, która jest zbędnym elementem ryzyka.

Pozycje przeciwwskazane w dyskopatii szyjnej:

• Salamba sarvangasana, halasana oraz sirsasana – podobnie jak w odcinku piersiowym są to jedne z najbardziej obciążających pozycji ze względu na zgięciową dźwignię i najczęściej słabo kontrolowaną kompresję w staniu na głowie.
• Uttana padasana – przykład asany wyprostnej, gdzie występuje ogromna kompresja na odcinek szyjny i przejście szyjno-piersiowe.

Dyskopatia i joga – dobry efekt przy wzajemnym szacunku

Pomimo wielu zaleceń ostrożności możesz praktykować większość popularnych asan lub znaleźć pożyteczne zamienniki. Skonsultuj się z fizjoterapeutą i swoim nauczycielem jogi. Dzięki temu nawet w grupie zachowasz rytm i poczujesz, że pracujesz z innymi i podążasz za tokiem sesji. Pamiętaj, że nasze dolegliwości są naszymi nauczycielami i dzięki nim także uczymy się, jak pracować. Poza tym nabywamy więcej zrozumienia i poszanowania dla ograniczeń innych, co tworzy część naszej życiowej drogi i przygody. Powodzenia!

Spróbuj uporządkowanej praktyki jogi na kręgosłup, która pomoże wyrównać dysbalans mięśni pleców. Dołącz do Studia PortalYogi już dzisiaj i sprawdź sam, ile dobra tam na Ciebie czeka! Na przykład Wyzwanie: Kręgosłup bez bólu z Mateuszem Stańczakiem!