Jak się rozciągać (dzięki jodze) + 15 asan na zwiększenie elastyczności

Jak się rozciągać, żeby nie przeforsować ciała? Każdy z nas jest rozciągnięty w innym stopniu, co zależne jest od genów, naszej anatomii, a także wykonywanej pracy i codziennej aktywności.

Dlatego też to jak się rozciągać powinno być dostosowane do indywidualnych warunków każdego z nas i uwzględniać budowę ciała, poziom elastyczności oraz napięcie mięśni będące konsekwencją prowadzonego trybu życia.

Opanowanie prawidłowej techniki rozciągania pozwoli ćwiczyć bezpiecznie. Poniżej znajdziesz kilka ogólnych wskazówek, które podpowiedzą, co robić, a czego nie robić, aby poprawnie się rozciągać.

Jak się rozciągać (prawidłowo, bez kontuzji i we własnym tempie)?

Rozgrzewka

Zimne mięśnie są twarde i sztywne. Dopiero kiedy ich temperatura się podniesie, włókna stają się elastyczne i podatne na rozciąganie. Z tego powodu rozgrzewka jest obowiązkowym elementem poprzedzającym praktykę asan mających na celu rozciąganie mięśni i stawów.

Bez niej narażamy się na zerwanie, nadwyrężenie lub naciągnięcie mięśnia.

Plan

Zastanów się, które części ciała chcesz rozciągnąć. Możesz skupić się na konkretnym obszarze, na przykład kręgosłupie czy nogach. Warto też raz w tygodniu zrobić stretching całego ciała. Powinno się tak ułożyć sekwencję, aby wykonać 1-2 rozciągnięć na każdą grupę mięśni.

Skoro pracujesz nad elastycznością, uruchom też elastyczny sposób myślenia i szukaj różnych sposobów, aby rozciągnąć te same partie.

Zmieniaj pozycje i dbaj o ich różnorodność. Dzięki temu dany mięsień będzie rozciągany optymalnie – wielowymiarowo, w różnych kierunkach.

Granica bólu

Jedną z najistotniejszych zasad stretchingu jest nieforsowanie ciała. Powinno się rozciągać mięsień do momentu, kiedy poczujemy opór czy minimalny, nieznaczny ból i zatrzymać się.

Nie należy rozciągać mięśni, ścięgien i stawów na siłę. Pozostań w optymalnej pozycji kilka oddechów, stawiaj opór, a kiedy odzyskasz pełen komfort i napięcie odpuści, spróbuj delikatnie pogłębić rozciągnięcie.

Nie wykonuj ruchów pulsowania, które zamiast rozluźniać, dodatkowo napinają rozciągany obszar. Pamiętaj też, żeby cały czas głęboko oddychać.

Nawet kiedy jesteś już bardziej rozciągnięty, nadal bądź ostrożny i zwracaj uwagę na wszelkie niepokojące sygnały wysyłane przez ciało. Cały czas bądź świadomy tego, co odczuwasz.

Akcesoria, czyli pomoce do jogi

Z początku dyskomfort może pojawiać się szybko i wykonanie danej asany staje się niemożliwe.

Jeśli będziemy forsować ciało i zmuszać je do nadmiernego wysiłku, nie dość, że nie uzyskamy zamierzonego efektu rozciągnięcia, to jeszcze możemy przeciążyć inne partie mięśni, które przejmą napięcie.

Akcesoria takie jak pasek i kostki umożliwiają wejście w pozycję w jej pełnym wariancie w sposób komfortowy. Przydatny może być również koc lub bolster. Pomoce ułatwiają utrzymanie właściwej postawy ciała podczas rozciągania.

Kontrola

Rozciąganie powinno odbywać się powoli, spokojnie, tak by móc utrzymywać pełną kontrolę nad ciałem. Obserwuj siebie i swoje reakcje, poznaj i wyczuj organizm, poszczególne partie mięśni, ich możliwości i ograniczenia.

Staraj się, aby ruchy były płynne.

Jest bardziej prawdopodobne, że rozciągniesz się głębiej bez zrobienia sobie krzywdy, jeśli przejdziesz do rozciągnięcia łagodnie, zamiast gwałtownie, zmuszając do tego swoje ciało. W przypadku wystąpienia bólu, zmień pozycję lub natężenie rozciągania.

Symetria

Często zdarza się, że mamy lepiej rozciągniętą którąś stronę ciała, jedną nogę bardziej elastyczną od drugiej, lewy bok od prawego i na odwrót.

Jeśli siadasz w rozkroku i jedną nogę możesz odstawić dalej niż drugą, zawsze wyrównaj do słabszej kończyny. Pracuj nad zwiększeniem jej rozciągnięcia i wyrównaniem gibkości obu stron. Asymetria napięcia tkanek może po pewnym czasie wywołać różne dolegliwości, a także być powodem wad postawy.

Czas

Najważniejsza jest poprawna technika rozciągania, czas ma znaczenie drugorzędne. Jednak można przyjąć, że rozciągnięcie każdej części ciała powinno trwać kilkanaście do kilkudziesięciu sekund, czyli w danej pozycji wytrzymujemy kilka oddechów. Następnie możesz z niej wyjść, odpocząć i jeszcze raz powtórzyć.

Systematyczna praktyka jogi – codzienna lub kilka razy w tygodniu – zazwyczaj przynosi szybkie efekty w postaci większej elastyczności, zwiększenia zakresu ruchów, lepszej mobilności oraz złagodzenia napięć skumulowanych w ciele. Znacznie trudniej jest je utrzymać. Jeśli chcesz w pełni skorzystać z zalet i pozytywnych skutków rozciągania,  konieczna jest ciągła, konsekwentna i przede wszystkim regularna praca.

Najlepsze asany poprawiające elastyczność całego ciała.

Adho Mukha Svanasana – Pies z Głową w Dół

Pozycja rozciąga plecy, pośladki, szyję, barki, ramiona, łydki i uda, ścięgna podkolanowe, a także łuki stóp.

Gomukhasana – Pozycja Krowiego Pyska

Rozciąga kostki, uda, biodra, ramiona, pachy, barki i klatkę piersiową.

Halasana – Pozycja Pługa

Wpływa rozciągająco na mięśnie kręgosłupa, likwiduje też napięcia szyi oraz barków.

Bhujangasana – Pozycja Kobry

Uelastycznia mięśnie pleców i zwiększa ruchomość kręgosłupa, otwiera klatkę piersiową.

Padmasana – Pozycja Lotosu

Wpływa na elastyczność bioder oraz kręgosłupa. Silnie rozciąga kostki i stawy kolanowe.

Utthita Trikonasana – Pozycja Rozciągniętego Trójkąta

Rozciąga łydki, ścięgna podkolanowe, miednicę. Usuwa sztywność nóg i bioder. Uelastycznia klatkę piersiową, mięśnie międzyżebrowe, boki tułowia, a także ramiona oraz kręgosłup.

Baddha Konasana – Pozycja Spętanego Kąta

Rozciąga biodra, pachwiny, pośladki, uda, podudzia oraz kręgosłup.

Virabhadrasana I i Virabhadrasana II – Pozycja Wojownika I i Pozycja Wojownika II

Obie pozycje rozciągają przede wszystkim nogi: stopy, stawy skokowe, łydki, kolana i ścięgna podkolanowe, uda, podudzia. Uelastyczniają też mięśnie pleców, a także otwierają biodra oraz klatkę piersiową.

Ustrasana – Pozycja Wielbłąda

Rozciągane są stopy, kostki, uda, pachwiny oraz biodra. Pozycja otwiera klatkę piersiową oraz wzmacnia i uelastycznia kręgosłup.

Malasana – Pozycja Girlandy

Rozciąga kostki, pachwiny, stawy biodrowe oraz górną część pleców.

Ananda Balasana – Pozycja Szczęśliwego Dziecka

Rozciąga plecy, pośladki, pachwiny i miednicę. Uelastycznia też ścięgna udowe.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Karina (@karienne_yoga)

Uttanasana – Intensywne Rozciąganie w Głębokim Skłonie do Przodu

Jak wszystkie skłony w przód, czy to ze stania, czy na siedząco, asana ta rozciąga podudzia, ścięgna podkolanowe oraz mięśnie kręgosłupa.

Eka Pada Rajakapotasana

Asana rozciągają szyję, klatkę piersiową, ramiona, kręgosłup, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym, uda, pachwiny, podbrzusze, zginacze biodrowe oraz kostki.

Dhanurasana – Pozycja Łuku

Rozciąga mięśnie pleców, kostki, przednią część ud, pachwiny, stawy kolanowe. Uelastycznia kręgosłup, barki, klatkę piersiową, usuwając sztywność tych części ciała.

Supta Virasana – Pozycja Leżącego Bohatera

Silnie rozciąga przody ud, stopy, miednicę, klatkę piersiową oraz kręgosłup.

Regularna praktyka jogi z uwzględnieniem pozycji wszechstronnie rozciągających różne partie mięśni oraz stawów pozwala cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem.

Asany te przeciwdziałają skutkom siedzącego trybu życia, zapobiegają bólom wywołanym nadmiernym napięciem, niwelują stres i zmęczenie, zwiększają zakres ruchów. Korygują wady postawy i poprawiają sylwetkę.

Innymi słowy – ułatwiają nasze codzienne funkcjonowanie.

Dołącz do PortalYogi – Studia Jogi Online i weź udział w wyzwaniu: Joga na Poranki: rise and shine

Połączenie wczesnego wstawania i jogi, to klucz do bardziej produktywnej i satysfakcjonującej reszty dnia.