Joga Dla Biegaczy

Biegasz? A może znasz kogoś, kto biega? Koniecznie przeczytaj ten artykuł i dowiedz się dlaczego joga i bieganie to dobrana para. Polecamy też najlepsze asany dla biegaczy!
Podczas zaledwie kilometrowej przebieżki stopy uderzają o ziemię ponad 500 razy. Bieg pobudza do pracy stale te same grupy mięśni, skracając je i zbijając, przez co tracą elastyczność i przestają amortyzować. Każde uderzenie przenoszone jest na kolana, biodra i kręgosłup. Aby chronić stawy, zmniejszać ryzyko kontuzji i biegać efektywniej dobrze jest popracować nad gibkością ciała poprzez rozciąganie mięśni. Z pomocą przychodzi nam joga.

Najprawdopodobniej już ćwiczysz jogę

Wiele ćwiczeń rozciągających, które znamy i wykonujemy, pochodzi z jogi – starego jak świat sposobu na utrzymanie ciała w równowadze i dobrej kondycji. Pozycje zwane asanami najczęściej kojarzą się z zaplataniem nóg za głowę lub stawaniem na rzęsach, ale można znaleźć wśród nich wiele prostych i bardzo skutecznych z punktu widzenia poprawy elastyczności. Joga pozwala na skupienie się na własnych mięśniach, poznanie ich możliwości i jest dobrym sposobem na relaks po ciężkim treningu. Docenia ją wielu biegaczy, a w internecie na zagranicznych stronach można już znaleźć kursy jogi dla biegających.

Trochę przed, trochę po – wystarczy 15 minut!

Wychodząc na trening stosujemy krótką sesję rozgrzewkową – kręcimy kostkami, kolanami i biodrami, robimy przysiady, rozciągamy nogi i plecy. Prawdziwą gimnastykę rozciągającą, mającą przynosić długofalowe efekty, powinno się jednak wykonywać na zakończenie treningu. Wówczas mięśnie są rozgrzane, lepiej ukrwione, elastyczne i bardziej chętne do współpracy. Ponadto warto na gimnastykę poświęcić co najmniej 15 minut.
W asanach pozostaje się najczęściej przez minutę lub dwie powoli i łagodnie rozciągając ciało. Do praktyki jogi nie potrzeba specjalnego sprzętu, jedynie wygodne ubranie i kawałek podłogi, choć niektóre pozycje można wykonać także przed treningiem w plenerze. Trzeba jednak pamiętać, żeby ćwiczyć z bosymi stopami. Skarpetki mogą pomóc jedynie w szpagacie, a nie jest to ćwiczenie polecane dla początkujących.

Wybrane ćwiczenia rozciągające z jogi

Drzewo

joga dla biegaczy
Stań prosto i unieś jedną nogę opierając stopę o udo drugiej nogi jak najwyżej. Odchyl ugiętą nogę mocno w bok i unieś ręce ku górze. Drzewo jest dobrą pozycją do wyćwiczenia równowagi, ale także do rozciągnięcia nóg, miednicy i pośladków. Nie wypinaj pupy; powinna stanowić z prostymi plecami jedną linię. Wykonaj ćwiczenie na obie nogi. Czas: 1 minuta na każdą stronę.

Skłony

joga dla biegaczy
To łatwy do wykonania w każdych warunkach sposób na rozciągnięcie tylnych partii ciała. Stań w lekkim rozkroku z całkowicie wyprostowanymi kolanami. Złap się rękami za łokcie za plecami – to pomaga utrzymać plecy proste. Pochyl się do przodu, przenosząc ciężar ciała na przednią część stóp. Pozwól głowie odpocząć i opuść ją swobodnie. Staraj się schodzić coraz niżej, nie zapominając o prostych plecach. Możesz oprzeć ręce na podłodze, jeżeli jesteś w stanie utrzymać w tej pozycji prostą linię pleców. Asana ta rozciąga kręgosłup, pośladki i tylne mięśnie nóg. Czas: 1 minuta.

Trójkąt

joga dla biegaczy
Ta pozycja ucząca równowagi, dobrze rozciągająca plecy, miednicę, barki i nogi. Dystans między stopami powinien wynosić około 1,2 metra. Przednia stopa ustawiona jest niemal prosto z linią ciała, a tylna stopa skręcona jest o 90 stopni względem nóg. Kolana są całkowicie wyprostowane, a mięśnie napięte. Wyciągnij kręgosłup mocno do góry, rozsuń ręce, jak najdalej od tułowia i pochyl się w bok do przedniej nogi. Ważne jest, aby plecy naśladowały linię nóg i pozostały proste, można oprzeć rękę poniżej kolana, a w miarę coraz lepszego rozciągnięcia dążyć do oparcia dłoni na podłodze. Jeśli nie możesz wyprostować pleców włóż za nie z tyłu rękę i odciągnij górne ramię do tyłu. Wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę. Czas: po 1 minucie na każdą stronę.

Pies z głową w dół

joga dla biegaczy
Doskonale sprawdza się w rozciąganiu tylnych mięśni ciała. Połóż się na brzuchu. Stopy powinny być rozsunięte na odległość około 30 cm, a palce oparte o podłogę. Połóż dłonie wzdłuż tułowia na wysokości klatki piersiowej. Unosząc pośladki do góry, oprzyj się początkowo na kolanach i dłoniach, a potem mocno wypchnij pupę. Wyprostowane ręce stanowią podparcie, pięty próbują dotknąć podłoża, a pupa unosi się wysoko ku górze. Dzięki temu odnosi się wrażenie, że plecy i nogi stają się coraz dłuższe. Ręce, głowa i plecy ułożone są w jednej linii, ciało powinno przypominać trójkąt, a nie Volkswagena garbusa. Pozycja rozciąga nogi i kręgosłup, wzmacnia ręce i mięśnie grzbietu. Czas: 1 minuta.
Źródło


Unikaj kontuzji w bieganiu, dzięki jodze. Weź Rozbieg z Jogą.  Dołącz do 12-dniowe wyzwanie dla joginów i biegaczy, rozgrzej się i rozciągnij. Zadbaj o mobilizację do biegania i elastyczność, która uchroni Ciebie przed kontuzjami!
Twoimi przewodnikami będą nauczycielka jogi i entuzjastka wspinaczki Justyna Jaworska Justyna Jaworska Yoga oraz mistrz Polski w biegach górskich Marcin Świerc. Poznaj ich metody i biegaj bezpiecznie. Przestań się zamęczać i osiągaj lepsze wyniki! Wyzwanie dostępne JUŻ 30.08.2018. w Internetowym Studio PortalYogi.
Dołącz dziś do nas i zyskaj dostęp do ponad 120 sesji jogi! Czekają na Ciebie jogowe wyzwania i porady od specjalistów!
joga dla biegaczy

PortalYogi to jedna z największych platform wymiany wiedzy, doświadczeń i inspiracji na temat jogi w Polsce. Powstała, aby pomóc Ci praktykować jogę bezpiecznie i efektywnie w domowym zaciszu. Samo Internetowe Studio PortalYogi, to efekt współpracy z czołowymi polskimi instruktorami jogi, którzy uczą jogi online.

Polecane Artykuły

Artykuły, które mogą Ci się spodobać.

Zapisz się do Newslettera!

Dołącz do naszej jogowej społeczności. Otrzymasz od nas darmowe materiały pomocne w praktyce jogi, cotygodniową inspirację oraz ekskluzywny dostęp do jogowych wydarzeń oraz promocji.