Joga Dla Biegaczy

Biegasz? A może znasz kogoś, kto biega? Koniecznie przeczytaj ten artykuł i dowiedz się dlaczego joga i bieganie to dobrana para. Polecamy też najlepsze asany dla biegaczy!

Podczas zaledwie kilometrowej przebieżki stopy uderzają o ziemię ponad 500 razy. Bieg pobudza do pracy stale te same grupy mięśni, skracając je i zbijając, przez co tracą elastyczność i przestają amortyzować. Każde uderzenie przenoszone jest na kolana, biodra i kręgosłup. Aby chronić stawy, zmniejszać ryzyko kontuzji i biegać efektywniej dobrze jest popracować nad gibkością ciała poprzez rozciąganie mięśni. Z pomocą przychodzi nam joga.

Najprawdopodobniej już ćwiczysz jogę

Wiele ćwiczeń rozciągających, które znamy i wykonujemy, pochodzi z jogi – starego jak świat sposobu na utrzymanie ciała w równowadze i dobrej kondycji. Pozycje zwane asanami najczęściej kojarzą się z zaplataniem nóg za głowę lub stawaniem na rzęsach, ale można znaleźć wśród nich wiele prostych i bardzo skutecznych z punktu widzenia poprawy elastyczności. Joga pozwala na skupienie się na własnych mięśniach, poznanie ich możliwości i jest dobrym sposobem na relaks po ciężkim treningu. Docenia ją wielu biegaczy, a w internecie na zagranicznych stronach można już znaleźć kursy jogi dla biegających.

Trochę przed, trochę po – wystarczy 15 minut!

Wychodząc na trening stosujemy krótką sesję rozgrzewkową – kręcimy kostkami, kolanami i biodrami, robimy przysiady, rozciągamy nogi i plecy. Prawdziwą gimnastykę rozciągającą, mającą przynosić długofalowe efekty, powinno się jednak wykonywać na zakończenie treningu. Wówczas mięśnie są rozgrzane, lepiej ukrwione, elastyczne i bardziej chętne do współpracy. Ponadto warto na gimnastykę poświęcić co najmniej 15 minut.

W asanach pozostaje się najczęściej przez minutę lub dwie powoli i łagodnie rozciągając ciało. Do praktyki jogi nie potrzeba specjalnego sprzętu, jedynie wygodne ubranie i kawałek podłogi, choć niektóre pozycje można wykonać także przed treningiem w plenerze. Trzeba jednak pamiętać, żeby ćwiczyć z bosymi stopami. Skarpetki mogą pomóc jedynie w szpagacie, a nie jest to ćwiczenie polecane dla początkujących.

Wybrane ćwiczenia rozciągające z jogi

Drzewo

joga dla biegaczy

Stań prosto i unieś jedną nogę opierając stopę o udo drugiej nogi jak najwyżej. Odchyl ugiętą nogę mocno w bok i unieś ręce ku górze. Drzewo jest dobrą pozycją do wyćwiczenia równowagi, ale także do rozciągnięcia nóg, miednicy i pośladków. Nie wypinaj pupy; powinna stanowić z prostymi plecami jedną linię. Wykonaj ćwiczenie na obie nogi. Czas: 1 minuta na każdą stronę.

Skłony

joga dla biegaczy

To łatwy do wykonania w każdych warunkach sposób na rozciągnięcie tylnych partii ciała. Stań w lekkim rozkroku z całkowicie wyprostowanymi kolanami. Złap się rękami za łokcie za plecami – to pomaga utrzymać plecy proste. Pochyl się do przodu, przenosząc ciężar ciała na przednią część stóp. Pozwól głowie odpocząć i opuść ją swobodnie. Staraj się schodzić coraz niżej, nie zapominając o prostych plecach. Możesz oprzeć ręce na podłodze, jeżeli jesteś w stanie utrzymać w tej pozycji prostą linię pleców. Asana ta rozciąga kręgosłup, pośladki i tylne mięśnie nóg. Czas: 1 minuta.

Trójkąt

joga dla biegaczy

Ta pozycja ucząca równowagi, dobrze rozciągająca plecy, miednicę, barki i nogi. Dystans między stopami powinien wynosić około 1,2 metra. Przednia stopa ustawiona jest niemal prosto z linią ciała, a tylna stopa skręcona jest o 90 stopni względem nóg. Kolana są całkowicie wyprostowane, a mięśnie napięte. Wyciągnij kręgosłup mocno do góry, rozsuń ręce, jak najdalej od tułowia i pochyl się w bok do przedniej nogi. Ważne jest, aby plecy naśladowały linię nóg i pozostały proste, można oprzeć rękę poniżej kolana, a w miarę coraz lepszego rozciągnięcia dążyć do oparcia dłoni na podłodze. Jeśli nie możesz wyprostować pleców włóż za nie z tyłu rękę i odciągnij górne ramię do tyłu. Wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę. Czas: po 1 minucie na każdą stronę.

Pies z głową w dół

joga dla biegaczy

Doskonale sprawdza się w rozciąganiu tylnych mięśni ciała. Połóż się na brzuchu. Stopy powinny być rozsunięte na odległość około 30 cm, a palce oparte o podłogę. Połóż dłonie wzdłuż tułowia na wysokości klatki piersiowej. Unosząc pośladki do góry, oprzyj się początkowo na kolanach i dłoniach, a potem mocno wypchnij pupę. Wyprostowane ręce stanowią podparcie, pięty próbują dotknąć podłoża, a pupa unosi się wysoko ku górze. Dzięki temu odnosi się wrażenie, że plecy i nogi stają się coraz dłuższe. Ręce, głowa i plecy ułożone są w jednej linii, ciało powinno przypominać trójkąt, a nie Volkswagena garbusa. Pozycja rozciąga nogi i kręgosłup, wzmacnia ręce i mięśnie grzbietu. Czas: 1 minuta.

Źródło


Unikaj kontuzji w bieganiu, dzięki jodze. Weź Rozbieg z Jogą.  Dołącz do 12-dniowe wyzwanie dla joginów i biegaczy, rozgrzej się i rozciągnij. Zadbaj o mobilizację do biegania i elastyczność, która uchroni Ciebie przed kontuzjami!

Twoimi przewodnikami będą nauczycielka jogi i entuzjastka wspinaczki Justyna Jaworska Justyna Jaworska Yoga oraz mistrz Polski w biegach górskich Marcin Świerc. Poznaj ich metody i biegaj bezpiecznie. Przestań się zamęczać i osiągaj lepsze wyniki! Wyzwanie dostępne JUŻ 30.08.2018. w Internetowym Studio PortalYogi.

Dołącz dziś do nas i zyskaj dostęp do ponad 120 sesji jogi! Czekają na Ciebie jogowe wyzwania i porady od specjalistów!

joga dla biegaczy



O autorze

Ewa Wysocka
Ewa jest założycielką PortalYogi i miłośniczką różnych form aktywności fizycznej. Poza jogą uwielbia bieganie i jazdę na rowerze, a zimą narty biegowe.

Inne artykuły tego autora