Joga – efekty przed i po, czyli jak ćwiczyć, żeby zobaczyć efekty

Zastanawiasz się, czym jest joga i czy będzie odpowiednia dla ciebie?! Sprawdź, jaki rodzaj praktyki jogi w domu będzie dla ciebie najlepszy, oraz czego możesz się spodziewać po ćwiczeniach.

Joga to jedna z najstarszych forma aktywności fizycznej. Ta starożytna praktyka skupia się na oddechu, ruchu i uważności, zapewnia wiele korzyści zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Joga to harmonijne połączenie ciała, umysłu i ducha.

Jak ćwiczyć jogę, żeby zobaczyć efekty?

Najważniejsze to dopasować poziom trudności ćwiczeń do swoich preferencji i zaawansowania oraz kierować się poniższymi zasadami.

Odpowiednia rozgrzewka

Jest ważna w przypadku każdego treningu fizycznego i pozwala przygotować organizmu do ćwiczeń bez ryzyka kontuzji.

Odpowiedni sprzęt do ćwiczeń

Wszystko, czego tak naprawdę potrzebujesz, to mata do jogi (zobacz jak wybrać matę), najlepiej antypoślizgowa. Klocki i roller są również dobrym dodatkiem, ale możesz je zastąpić np. książkami i czy innymi przedmiotami.

Właściwe oddychanie

A dokładnie głębokie oddychanie przeponowe jest kluczem do efektywnej praktyki jogi. Oddychanie przeponowe angażuje przeponę, co pozwala nie tylko na zwiększenia wydajności oddechu, ale też pełniejsze natlenienie organizmy i większą świadomość ciała oraz relaks.

Prawidłowa technika ćwiczeń

Korzystanie z ćwiczeń jogi online opracowanych przez wykwalifikowanych instruktorów pomoże w bezpiecznym praktykowaniu jogi. Zaufaj specjalistom i daj czas swojemu ciału na przyzwyczajenie się do nowej rutyny. Sprawdź, jakie ćwiczenia znajdziesz w PortaluYogi – Studiu Jogi Online.

Systematyczność ćwiczeń

Regularność w jodze jest kluczowa. Nawet praktykowanie raz w tygodniu jest korzystne. Najważniejsze to dopasować ćwiczenia do swoich możliwości.

Warto również zwrócić uwagę na dietę. Joga postrzega jedzenie jako paliwo zapewniające energię i pożywienie. Dlatego też kładzie nacisk na to, jak się odżywiać, aby zachować zdrowie i poprawić samopoczucie.

Jeżeli szukasz pomysłu na zdrowe, wegetariańskie posiłki, koniecznie pobierz nasz darmowy e-book z przepisami 🙂

Joga – efekty ćwiczeń przed i po

Rozpoczęcie regularnej praktyki jogi może początkowo wydawać się trudne, ale z czasem, gdy nabierzesz wprawy, będziesz mógł w pełni docenić korzyści fizyczne, psychiczne oraz emocjonalne. Nawet jeśli będziesz wykonywać te same asany każdego dnia, zauważysz, że twoje ciało nigdy nie czuje się tak samo – i umysł też. Oto, jakich efektów możesz spodziewasz się po ćwiczeniach:

Joga na zdrowszy mózg

Tak często każdego dnia jesteśmy w biegu, że nawet, gdy mamy wolną chwilę dla siebie, nie potrafimy się zrelaksować, a nasz umysł cały czas pracuje. Joga pomaga w byciu „tu i teraz” , „oczyszczaniu” umysłu i wspiera zdrowy mózg. Jak wynika z przeglądu opublikowanego w Brain Plasticity, joga może mieć pozytywny wpływ na strukturę i funkcje niektórych obszarów mózgu związanych z atrofią (zanikanie kory mózgowej) związaną z wiekiem (1).

Joga na złagodzenie stresu, lęku i depresji

Jogę od dawna łączy się z lepszym samopoczuciem emocjonalnym. Kilka głębokich oddechów i koncentracja na byciu „tu i teraz”, przynosi uspokojenie. Regularna praktyka jogi wpływa na dobre samopoczucie. Napięte mięsnie, w których skumulowany jest stres zaczynają się rozluźniać, a nabyte nowe techniki świadomego oddychania pomagają zapanować nad stresem.

Joga na lepszy sen

Dobra wiadomość dla osób, którym trudno zasnąć w nocy: według National Sleep Foundation regularne uprawianie jogi może pomóc cierpiącym na bezsenność szybciej zasnąć i spać dłużej (2).

Joga na lepszą równowagę, elastyczność i postawę

Po pierwszej sesji jogi być może nie będziesz od razu sięgać palcami do podłogi, ale regularne ćwiczenia zwiększą elastyczność mięśni lędźwiowych i ścięgien podkolanowych (3). Godziny przy biurku, nierzadko ze zgarbionymi plecami powodują sztywność, ból, a nawet urazy. Praktyka jogi nie tylko pomaga rozwinąć świadomość ciała i rozpoznawać automatycznie, kiedy się garbisz i korygować postawę, ale także wzmacnia mięśnie stabilizujące wokół pleców, brzucha i miednicy, które utrzymują ciało we właściwym ułożeniu .

Joga – rodzaje ćwiczeń

Praktykę jogi w domu można zacząć w każdym momencie. Dzięki dostępności wielu ćwiczeń odpowiadających na zróżnicowane potrzeby, każdy znajdzie w jodze coś dla siebie.

Rodzaje jogi:

Joga dla początkujących

Dla tych, którzy dopiero zaczynają swoje wyzwanie jogi. Koncentruje się na podstawowych asanach, właściwym ułożeniu ciała w pozycjach, oddechu i świadomości ciała, czyli fundamentach niezbędnych do świadomej i bezpiecznej praktyki.

Joga dla kręgosłupa

Profilaktyczna, pomaga utrzymać zdrowie dzięki ćwiczeniom, które odciążają i równoważą kręgosłup oraz wyrównują napięcie mięśniowe i stabilizują kręgi.

Joga dynamiczna

Inaczej power joga obejmuje intensywne treningi, polecane są osobom, których celem jest budowaniem siły, zwinności, elastyczności i wytrzymałości jednocześnie.

Joga twarzy

Pomaga uwolnić napięcia i ujędrnić mięśnie twarzy (a masz ich ponad 50!). Dzięki ćwiczeniom skóra staje się promienna, zmarszczki spłycone, a owal twarzy zachowany. Regularna praktyka niweluje oznaki zmęczenia i poprawia wygląd oraz samopoczucie.

Joga dla zapracowanych

Wielogodzinna praca przy biurku w jednej pozycji nadweręża zarówno wzrok, jak i mięsnie. Jeżeli jesteś przemęczony i zestresowany spróbuj ćwiczeń jogi, które możesz wykonać w każdej chwili w zależności od tego, czego akurat potrzebujesz.

Joga na poranek

Dla zwiększenia energii i skupienia w ciągu dnia oraz wprawienia się w pozytywny nastrój. Poranna joga pozwala zresetować organizm, zregenerować napięte lub zmęczone mięśnie, usunąć toksyny i pobudzić układ trawienny.

Joga na wieczór

Relaksująca i wyciszająca po dniu pełnym napięć. Relaksuje mięśnie i pomaga przygotować ciało do odpoczynku.

Joga dla sportowców

Doskonałe uzupełnienie treningu, dzięki któremu łatwo zachować zdrowy balans między siłą a elastycznością, równoważyć negatywny wpływ dużych obciążeń ciała oraz znacząco podnieść wydolność organizmu. Joga dla sportowców zmniejsza również ryzyko kontuzji.

Joga dla seniora

Łagodna praktyka, która usprawnia ciało, przywraca elastyczność, mobilność i podnosi energię. Odpowiednio dobrane asany nie obciążają organizmu seniorów.

Joga w ciąży

Bezpieczna joga prenatalna dla przyszłych mam. Pozwala złagodzić dyskomfort odczuwany w czasie ciąży i w łagodny sposób wzmacnia mięśnie oraz pomaga w optymalnym ułożeniu dziecka i stabilizacji miednicy.

Odpowiedz na 4 pytania, by otrzymać spersonalizowany program jogi lub medytacji dla Twoich potrzeb.

Kiedy widać pierwsze efekty ćwiczeń jogi?

Jeśli ćwiczysz systematycznie samodzielnie, korzystając z zajęć w studio jogi online lub pod okiem instruktora, rezultaty widoczne są zwykle po około 6–12 tygodniach. Czas ten może jednak różnić się w zależności od osoby oraz konkretnych potrzeb i celów. Aby móc w pełni czerpać korzyści fizyczne i psychiczne oraz udoskonalać praktykę, lepiej zarezerwować godzinę na zajęcia przynajmniej raz w tygodniu.

Czy joga pomaga na odchudzanie?

Joga może nie od razu być kojarzona z utratą wagi, jednak jej praktyka może wspierać zdrową utratę wagi. Joga zapewnia nie tylko korzyści fizyczne, takie jak większa elastyczność i zwinność, ale także wpływa na uważność, co może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się na skutek stresu czy emocji. Badanie opublikowane w 2015 roku wykazało, że praktykowanie jogi prowadzi do zdrowszego odżywiania, w tym mniejszego spożycia tłuszczów i zwiększenia spożycia warzyw i produktów pełnoziarnistych (4).

Żeby schudnąć dzięki jodze, potrzeba zaangażowania i praktyki. Bardziej aktywne fizycznie rodzaje jogi jak np. power joga, ashtanga, czy vinyasa pozwolą spalić najwięcej kalorii i mogą pomóc w zapobieganiu przyrostowi masy ciała. Jak często ćwiczyć, żeby schudnąć? Najczęściej, jak to możliwe. Możesz wykonywać bardziej aktywną, intensywną praktykę co najmniej 3 do 5 razy w tygodniu przez co najmniej 1 godzinę. W pozostałe dni zrównoważ relaksującymi zajęciami jak np. hatha joga, yin joga lub joga regeneracyjna.

Jakie mogą wystąpić efekty uboczne ćwiczeń jogi?

W przypadku praktykowania jogi, nie istnieją żadne ograniczenia jako takie. Jogę może praktykować osoba w każdym wieku, płci i budowie ciała. Należy jednakże tymczasowo zrezygnować z jogi, jeśli pojawią się schorzenia takie jak astma, operację oka, uraz pleców, zespół cieśni nadgarstka, ból głowy, biegunka, problemy z sercem, uraz kolana, bezsenność, niskie lub wysokie ciśnienie krwi, uraz szyi, ciążę lub uraz barku.

Joga ma wiele zalet, ale należy również wspomnieć o możliwych skutkach ubocznych (poważne skutki uboczne jogi są na ogół bardzo rzadkie). Do niektórych skutków ubocznych jogi należą:

Urazy układu mięśniowo-szkieletowego

Zbyt agresywne ćwiczenia i brak uważności podczas jednego ruchu w danej pozycji mogą prowadzić do kontuzji. Dlatego wskazane jest ćwiczenie pod okiem przeszkolonego nauczyciela jogi lub korzystanie z ćwiczeń jogi online, wykonywanych przez wykwalifikowanego nauczyciela jogi (np. w PortalYogi).

Nieprawidłowy wzrost ciśnienia krwi na skutek gwałtownego oddychania

Do tego może dojść w czasie praktykowania niektórych pozycji jogi (jak np. stanie na głowie i na rękach).

Powikłania związane z jaskrą

Powyższe pozycje mogą również podnieść ciśnienie w oku i spowodować powikłania u osób z chorobami oczu.

Urazy pleców, napięcie mięśni i inne, które mogą powstać na skutek nadmiernego rozciągnięcia

Mogą wystąpić, jeżeli zignorujemy sygnały ostrzegawcze organizmu i będziemy za wszelką cenę starali się wyjść poza swoje ograniczenia. Pamiętajmy, że rozciąganie należy wykonywać do maksymalnego poziomu, w którym czujemy się komfortowo lub możemy odczuwać lekkie ciągnięcie.

Joga to dużo więcej niż wyłącznie ćwiczenia fizyczne. Praktyka jogi w domu przynosi korzyści ciału, umysłowi oraz ogólnemu samopoczuciu. Pozytywne nastawienie jest powiązane z podstawową filozofią jogi. Bez medytacji i pozytywnego umysłu trudno znaleźć wewnętrzny spokój. Pozytywne myślenie „zawiera się” w każdym ćwiczeniu, a regularna praktyka jogi pozwala w naturalny sposób na włączenie pozytywnego myślenia i medytacji do codziennego życia.

FAQ

Co daje uprawianie jogi?

Ćwiczenie jogi online w domu lub w studio jogi pozwala nie tylko wzmocnić elastyczność ciała i jego siłę, ale również równowagę i koordynację. Joga ponadto redukuje stres, pozytywnie wpływa na budowanie odporności organizmu, poprawia krążenie i pomaga zachować prawidłową postawę. Regularna praktyka jogi przynosi ulgę w bólu. Efektami jogi są także większa świadomość ciała i umysłu oraz lepsze skupienie.

Kiedy widać pierwsze efekty jogi?

Systematyczność jest kluczem, nie tylko w przypadku jogi. Rezultaty można zaobserwować zwykle po około 6–12 tygodniach. W zależności od indywidualnych predyspozycji ciała, czas ten może się różnić w zależności od osoby.

Jakie efekty jogi widać po miesiącu?

Po 30 dniach ćwiczenia jogi możesz odczuwać mniejsze osłabienie w kolanach i biodrach przy wykonywaniu innych ćwiczeń (jak bieganie czy trening nóg na siłowni). W raz z postępem ćwiczeń twoje ciało będzie rozwijać siłę. Pod koniec pierwszego miesiąca jogi możesz też zauważyć, że jesteś mniej zestresowany.

Praktykuj jogę gdzie chcesz i kiedy chcesz w PortalYogi – Studio Jogi Online. Wybierz styl, na który akurat masz ochotę. Ciesz się 24-godzinnym dostępem do setek sesji i wyzwań z najlepszymi polskimi nauczycielami. „Kiedy praktykujesz jogę raz w tygodniu, zmieniasz swój umysł. Gdy praktykujesz dwa razy w tygodniu, zmieniasz swoje ciało. Kiedy praktykujesz jogę codziennie, zmieniasz swoje życie”. Zacznij zmianę od pierwszego kroku już teraz. Dołącz do Studio Jogi Online i zacznij praktykować w domu.

Bibliografia:

(1) Yoga Effects on Brain Health: A Systematic Review of the Current Literature, Gothe, Neha P.| Khan, Imadha | Hayes, Jessica| Erlenbach, Emilya| Damoiseaux, Jessica S, 26.12.2019; https://content.iospress.com/articles/brain-plasticity/bpl190084

(2) https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/yoga-and-sleep

(3)The effects of selected asanas in Iyengar yoga on flexibility: Pilot study; Daniel James Amin, Maureen Goodman; 20.10.2013; https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859213001903

(4) Yoga, bioenergetics and eating behaviors: A conceptual review, A. Ramos-Jiménez, A. Wall-Medrano, R. Corona-Hernández i R. Hernández-Torres, styczeń-grudzień 2015, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4479904/