Dieta I Ćwiczenia Na Płaski Brzuch

Wbrew temu co mówią reklamy, nie ma „tajnego sposobu” na szczupły i wyrzeźbiony brzuch. Pozbycie się tłuszczu z brzucha i przywrócenie jędrności skórze wymaga podjęcia kilku prostych kroków, począwszy od kuchni, a skończywszy na podstawowych ćwiczeniach, które możesz wykonać w dowolnym miejscu, bez konieczności specjalnego wyposażenia. Możesz je też z łatwością wpleść w swoją codzienną sesję jogi. Będziesz zaskoczony jak Twój brzuch szybko staje się szczuplejszy, wyrzeźbiony i jędrny.
joga na plaski brzuch

Zasady Diety Na Płaski Brzuch:

1. Jedz Śniadanie Bogate w Białko

Zacznij dzień od śniadania bogatego w białko, by puścić swój metabolizm w ruch i czuć się sytym i pobudzonym aż do obiadu.
Przygotuj na przykład zielony koktajl dodając masło migdałowe i owoce lub zrób jajecznicę z warzywami.

2. Nie Pozbawiaj Się Przyjemności, Wprowadź Zdrowe Zamienniki

Wprowadź kilka zamienników w celu zmniejszenia zawartości tłuszczu i kalorii, nie tracąc przy tym smaku. Wybierz jogurt grecki zamiast śmietany, miód lub syrop klonowy zamiast białego cukru i zakończ posiłek jedząc owoce zamiast ciasta lub lodów.

3. Użyj Świeżych Ziół

Świeże zioła takie jak pietruszka, kolendra, bazylia i mięta dodadzą smaku daniom bez dodawania wielu kalorii, co ograniczy chęć dodawania soli (przyczyna wzdęć) i obniży kalorie, ponieważ będziesz używać mniej oleju i masła.

4. Jedz Produkty Bogate w Błonnik

Zamiast jeść proste węglowodany, takie jak makaron, chleb i biały ryż, wybierz węglowodany złożone, bogate w błonnik.
Wyróżniamy dwa typy błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Pierwszy z nich – występuje w warzywach, owocach, nasionach roślin. Pomaga on zmniejszyć poziom cholesterolu we krwi, dlatego warto sięgnąć po marchew, pomarańcze, jabłka, grejpfruty, seler, cukinię czy owies.
Drugi typ błonnika – nierozpuszczalny, występuje głównie w zbożach. Wpływa on pozytywny na perystaltykę jelit. Znajdziesz go w mące z pełnego przemiału, ale też w warzywach kapustnych czy orzechach.  Dietetycy zalecają, byśmy spożywali go 25 g dziennie (kobiety) i 38 g (mężczyźni).
Siemię lniane jest wyjątkowo bogate w oba typy błonnika!
Tabelę produktów bogatych w błonnik znajdziesz tu.

5. Nie Eliminuj Tłuszczu

Spożywanie zdrowych tłuszczów faktycznie pomaga pozbyć się tłuszczu z brzucha. Zrób własny sos do sałatki używając oliwy z oliwek, ulubionego octu lub soku z cytrusów. Dodaj pokrojone awokado do kanapek i pomiń ser. Mimo, że są to małe zmiany, konsekwentnie wybierając zdrowsze alternatywy na co dzień, możesz zrealizować swoje cele bez uczucia odmawiania sobie czegoś lub niezadowolenia.

Ćwiczenia Na Szczupły I Jędrny Brzuch:

Joseph Pilates, Tracy Anderson i tysiące utalentowanych i kreatywnych guru od ćwiczeń stworzyli setki odmian ćwiczeń brzucha, ale gdy przychodzi do rzeźbienia talii, integralność ruchów jest ważniejsza niż fantazyjna choreografia.
Aby osiągnąć silny, smukły brzuch musisz połączyć punkty pomiędzy Twoim ciałem i umysłem. Opowiadam się za wybieraniem prostych ćwiczeń i skupianiu się na łączeniu oddechu z ruchem. Poniższe dwa ćwiczenia w połączeniu z dziennym programem ćwiczeń od trzech do czterech razy w tygodniu, wystarczą by zapewnić wyraźne efekty.

Deska

Deska to Święty Graal ćwiczeń, ponieważ buduje wytrzymałość i stabilność.
Jak ją wykonać?

  • Połóż się na brzuchu.
  • Ze zgiętymu łokciami pod kątem 90 stopni, umieść przedramiona na ziemi i unieś resztę ciała z ziemi, utrzymując linię prostą ciała niczym drewniana deska.
  • Gdy jesteś już w pozycji deski, skup się na zmaganiu się z grawitacją ciągnącą mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa. Na każdym wydechu, ściągnij mięśnie brzucha trochę mocniej. Na każdy wdechu, przytrzymaj je tam. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez minimum 20 głębokich wdechów i 20 głębokich wydechów, by w końcu zbudować deskę, którą utrzymasz przez 80 cykli oddechów.
  • Modyfikacja: To ćwiczenie może być wykonywane z kolanami na ziemi.

Brzuszki

Prawidłowo wykonane brzuszki wzmacniają poprzeczne mięśnie brzucha (myślę o mięśniach, które pracują kiedy zasysasz brzuch zasuwając zamek od ciasnych dżinsów),tworząc wewnętrzną siłę i płasko wyglądający brzuch.
Jak je wykonać?

  • Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami położonymi płasko na podłodze utrzymując pięty w odległości 12 cali przed kolanami.
  • Unieś ramiona nad głową, a następnie zegnij łokcie i przepleć palce za głowę. Pozwól by ciężar głowy spoczywał w Twoich rękach.
  • Upewnij się, że Twój kręgosłup jest w neutralnej pozycji, co oznacza, że Twoja kość ogonowa i tył Twojej klatki piersiowej są podłączone do Twojej masy.
  • Podczas wydechu, zwizualizuj skierowanie Twoich dolnych żeber w kierunku miednicy, gdy unosisz górną część ciała z ziemi.
  • Przytrzymaj w tej pozycji przez trzy wdechy i trzy wydechy zanim powrócisz z Twoim ciałem z powrotem na ziemię.
  • Powtórz skłony zwracając uwagę na jakość wykonania, aż poczujesz zmęczenie.

Cardio

Ćwiczenia układu krążenia, które przyczyniają się do zmniejszania stresu i wzmacniają serce są również rozwiązaniem dla walki z upartym tłuszczem zgromadzonym w okolicach brzucha. Sprint jet najskuteczniejszym ćwiczeniem brzucha, dlatego warto wpróbować ćwiczenia interwałowe ze sprintem i szybkim chodem na przemian.
Innym rozwiązaniem, które szczerze polecamy ;), jest intensywna sesja jogi na spalanie połączona z najlepszymi asanami na brzuch. Poniższe filmy z Basią Lipską na pewno pomogą!



I gotowe! Przestrzegaj tych zasad dotyczących zdrowego odżywiania, wykonuj opisane ćwiczenia trzy do czterech razy w tygodniu, wraz z codziennym treningiem interwałowym, a będziesz zaskoczony, jak szybko będziesz wyglądać i czuć się wspaniale kiedy pozbędziesz się tego upartego tłuszczu z brzucha.
Daj nam znać, jak to działa!
Źródło


Asany na mocne mięśnie brzucha znajdziesz w naszym 21-dniowym Wyzwaniu: „Power Brzuch – Wzmocnij Mięśnie”, które prowadzi Ulla Wilczyńska-Kalak. Dołącz do Studia i zyskaj dostęp do wyzwania i 120 innych sesji jogi.
joga na plaski brzuch

PortalYogi to jedna z największych platform wymiany wiedzy, doświadczeń i inspiracji na temat jogi w Polsce. Powstała, aby pomóc Ci praktykować jogę bezpiecznie i efektywnie w domowym zaciszu. Samo Internetowe Studio PortalYogi, to efekt współpracy z czołowymi polskimi instruktorami jogi, którzy uczą jogi online.

Polecane Artykuły

Artykuły, które mogą Ci się spodobać.

Zapisz się do Newslettera!

Dołącz do naszej jogowej społeczności. Otrzymasz od nas darmowe materiały pomocne w praktyce jogi, cotygodniową inspirację oraz ekskluzywny dostęp do jogowych wydarzeń oraz promocji.