Życiowe i jogowe porady na płaski brzuch (a przede wszystkim silny brzuch!)

Wbrew temu co mówią reklamy, nie ma „tajnego sposobu” na wyrzeźbiony i płaski brzuch. Pozbycie się tłuszczu z brzucha i przywrócenie jędrności skórze wymaga podjęcia kilku prostych kroków, począwszy od kuchni, a skończywszy na podstawowych ćwiczeniach, które możesz wykonać w dowolnym miejscu, bez konieczności specjalnego wyposażenia. Możesz je też z łatwością wpleść w swoją codzienną sesję jogi.

Będziesz zaskoczony jak Twój brzuch szybko staje się szczuplejszy, wyrzeźbiony i jędrny. A przede wszystkim mocny, za co podziękuje Ci całe ciało.

Zasady diety na płaski brzuch:

1. Jedz śniadanie bogate w białko

Zacznij dzień od śniadania bogatego w białko, by puścić swój metabolizm w ruch i czuć się sytym i pobudzonym aż do obiadu.

Przygotuj na przykład zielony koktajl dodając masło migdałowe i owoce lub zrób jajecznicę z warzywami.

2. Nie pozbawiaj się przyjemności, wprowadź zdrowe zamienniki

Wprowadź kilka zamienników w celu zmniejszenia zawartości tłuszczu i kalorii, nie tracąc przy tym smaku.

Wybierz jogurt grecki zamiast śmietany, miód lub syrop klonowy zamiast białego cukru i zakończ posiłek jedząc owoce zamiast ciasta lub lodów.

3. Użyj świeżych ziół

Świeże zioła takie jak pietruszka, kolendra, bazylia i mięta dodadzą smaku daniom bez dodawania wielu kalorii, co ograniczy chęć dodawania soli (przyczyna wzdęć) i obniży kalorie, ponieważ będziesz używać mniej oleju i masła.

4. Jedz produkty bogate w błonnik

Zamiast jeść proste węglowodany, takie jak makaron, chleb i biały ryż, wybierz węglowodany złożone, bogate w błonnik.

Wyróżniamy dwa typy błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Pierwszy z nich – występuje w warzywach, owocach, nasionach roślin. Pomaga on zmniejszyć poziom cholesterolu we krwi, dlatego warto sięgnąć po marchew, pomarańcze, jabłka, grejpfruty, seler, cukinię czy owies.

Drugi typ błonnika – nierozpuszczalny, występuje głównie w zbożach. Wpływa on pozytywny na perystaltykę jelit. Znajdziesz go w mące z pełnego przemiału, ale też w warzywach kapustnych czy orzechach.

Dietetycy zalecają, byśmy spożywali go 25 g dziennie (kobiety) i 38 g (mężczyźni).

Siemię lniane jest wyjątkowo bogate w oba typy błonnika!

Tabelę produktów bogatych w błonnik znajdziesz tu.

5. Nie eliminuj tłuszczu

Spożywanie zdrowych tłuszczów faktycznie pomaga pozbyć się tłuszczu z brzucha.

Zrób własny sos do sałatki używając oliwy z oliwek, ulubionego octu lub soku z cytrusów. Dodaj pokrojone awokado do kanapek i pomiń ser. Mimo, że są to małe zmiany, konsekwentnie wybierając zdrowsze alternatywy na co dzień, możesz zrealizować swoje cele bez uczucia odmawiania sobie czegoś lub niezadowolenia.

Ćwiczenia na szczupły i jędrny brzuch

Joseph Pilates, Tracy Anderson i tysiące utalentowanych i kreatywnych guru od ćwiczeń stworzyli setki odmian ćwiczeń brzucha, ale gdy przychodzi do rzeźbienia talii, integralność ruchów jest ważniejsza niż fantazyjna choreografia.

Aby osiągnąć silny, smukły brzuch musisz połączyć punkty pomiędzy Twoim ciałem i umysłem. Opowiadam się za wybieraniem prostych ćwiczeń i skupianiu się na łączeniu oddechu z ruchem.

Poniższe dwa ćwiczenia w połączeniu z dziennym programem ćwiczeń od trzech do czterech razy w tygodniu, wystarczą by zapewnić wyraźne efekty.

Deska

Deska to Święty Graal ćwiczeń, ponieważ buduje wytrzymałość i stabilność.
Jak ją wykonać?

• Połóż się na brzuchu.
• Ze zgiętymu łokciami pod kątem 90 stopni, umieść przedramiona na ziemi i unieś resztę ciała z ziemi, utrzymując linię prostą ciała niczym drewniana deska.
• Gdy jesteś już w pozycji deski, skup się na zmaganiu się z grawitacją ciągnącą mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa. Na każdym wydechu, ściągnij mięśnie brzucha trochę mocniej. Na każdy wdechu, przytrzymaj je tam. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez minimum 20 głębokich wdechów i 20 głębokich wydechów, by w końcu zbudować deskę, którą utrzymasz przez 80 cykli oddechów.
• Modyfikacja: To ćwiczenie może być wykonywane z kolanami na ziemi.

Brzuszki

Prawidłowo wykonane brzuszki wzmacniają poprzeczne mięśnie brzucha (myślę o mięśniach, które pracują kiedy zasysasz brzuch zasuwając zamek od ciasnych dżinsów),tworząc wewnętrzną siłę i płasko wyglądający brzuch.

Jak je wykonać?

• Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami położonymi płasko na podłodze utrzymując pięty w odległości 12 cali przed kolanami.
• Unieś ramiona nad głową, a następnie zegnij łokcie i przepleć palce za głowę. Pozwól by ciężar głowy spoczywał w Twoich rękach.
• Upewnij się, że Twój kręgosłup jest w neutralnej pozycji, co oznacza, że Twoja kość ogonowa i tył Twojej klatki piersiowej są podłączone do Twojej masy.
• Podczas wydechu, zwizualizuj skierowanie Twoich dolnych żeber w kierunku miednicy, gdy unosisz górną część ciała z ziemi.
• Przytrzymaj w tej pozycji przez trzy wdechy i trzy wydechy zanim powrócisz z Twoim ciałem z powrotem na ziemię.
• Powtórz skłony zwracając uwagę na jakość wykonania, aż poczujesz zmęczenie.

Cardio

Ćwiczenia układu krążenia, które przyczyniają się do zmniejszania stresu i wzmacniają serce są również rozwiązaniem dla walki z upartym tłuszczem zgromadzonym w okolicach brzucha. Sprint jet najskuteczniejszym ćwiczeniem brzucha, dlatego warto wpróbować ćwiczenia interwałowe ze sprintem i szybkim chodem na przemian.

Ładnie zarysowane mięśnie brzucha nie tylko dobrze się prezentują, ale przede wszystkim pomagają w codziennym funkcjonowaniu i sprawiają, że jest ono dla nas bezpieczne. Silny brzuch to mocny core, czyli centrum. Mięśnie core stanowią pancerz ochronny dla narządów wewnętrznych. Biorą udział w oddychaniu. Stabilizują też kręgosłup i odpowiadają za prawidłową postawę ciała. Umożliwiają i ułatwiają wykonywanie wielu czynności, utrzymują sprawność naszego ciała. Zapewniają koordynację ruchów, dzięki czemu pozwalają uniknąć kontuzji i przeciążeń. To dzięki nim z łatwością utrzymujemy równowagę, one też dają nam siłę do poruszania się. Mocne mięśnie brzucha sprawiają więc, że możliwa jest każda nasza zwyczajna aktywność. A oprócz tego – dobrze wyglądają.

Asany na płaski brzuch (oraz mocny i szczupły brzuch!)

Dobrym początkiem pracy z mięśniami centrum jest praca w leżeniu, gdzie uczymy się napinania mięśni głębokich, takich jak mięsień poprzeczny i mięśnie dna miednicy. Później można dołączyć inne asany.

Deska – Kumbhakasana

Deska to Święty Graal ćwiczeń, ponieważ buduje wytrzymałość i stabilność.

• Połóż się na brzuchu.
• Rozstaw stopy na szerokość bioder.
• Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, umieść przedramiona na ziemi, a następnie unieś resztę ciała z ziemi, utrzymując linię prostą ciała od głowy do stóp, niczym drewniana deska.
• Gdy jesteś już w pozycji, skup się na zmaganiu się z grawitacją. Przyciągaj pępek do kręgosłupa, pilnuj, żeby biodra nie opadały.
• Spróbuj utrzymać tę pozycję jak najdłużej.
• Modyfikacja: dla ułatwienia, ta pozycja może być wykonywana z kolanami na ziemi.

Waga – Tolasana

• Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami lub – jeżeli potrafisz – w pozycji Lotosu.
• Dłonie połóż na podłodze po obu bokach bioder. Dla ułatwienia możesz użyć klocków jako podpórki pod dłonie.
• Staraj się utrzymać proste plecy.
• Na wydechu wciśnij dłonie mocniej w podłoże (klocki), odpychając się od niego – ściągnij mięśnie brzucha, po czym unieś nogi i pośladki ponad podłogę.
• Oddychaj głęboko i wytrzymaj w pozycji kilkanaście sekund.
• Zmień skrzyżowanie nóg, a następnie powtórz pozycję ponownie.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Mariam Yasin مريم ياسين (@itsmariamyasin)

Okręt – Navasana

• Usiądź na macie w Dandasanie – z nogami wyciągniętymi przed sobą.
• Połóż swoje dłonie na podłodze, ugnij delikatnie łokcie.
• Mostek skieruj w stronę sufitu, wyprostuj plecy, wyciągnij kręgosłup i upewnij się, że się nie garbisz.
• Powoli unieś nogi pod kątem 45 stopni do ziemi. Pamiętaj, aby napinać uda i dociskać je do siebie.
• Ręce wyprostuj i trzymaj je wyciągnięte wzdłuż ciała równolegle do podłogi.
• Staraj się trzymać  pozycję mięśniami brzucha.
• Oddychaj i wytrzymaj w pozycji kilkanaście sekund.

Pozycja Budowania Mostu – Setu Bandha Sarvangasana

• Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i ramionami wyciągniętymi wzdłuż tułowia.
• Podwiń lekko barki pod siebie, a następnie chwyć pięty rękami.
• Dociśnij stopy do ziemi, po czym unieś jak najwyżej biodra.
• Pracuj mięśniami brzucha oraz pośladkami.
• Wytrzymaj w tej pozycji 15 sekund, zrób wydech i wróć do pozycji początkowej.

Kobra – Bhujangasana

• Połóż się na brzuchu z nogami wyprostowanymi i z dłońmi ułożonymi po bokach tułowia na wysokości barków.
• Podkręć miednicę tak, aby kość ogonowa wbiła się w ziemię.
• Zrób powolny wdech i spróbuj jak najwyżej unieść klatkę piersiową.
• Wytrzymaj w tej pozycji 20 sekund, a następnie powoli opuść się na matę.
• Pamiętaj, żeby unosić ciało siłą grzbietu, nie opieraj się za bardzo na rękach – lekko tylko się od nich odepchnij.
• Staraj się, żeby pośladki były rozluźnione.
• Stopy i nogi dociskaj do podłogi.

Regularne wykonywanie powyższych asan ujędrni skore, wyrzeźbi brzuch, ale przede wszystkim wzmocni głębokie mięśnie tułowia, dzięki czemu poprawi się cala Twoja sylwetka.

Dieta

To nie będzie kolejna dieta cud, bo takie nie istnieją. Jeśli zależy Ci na płaskim brzuchu, najlepsze efekty da połączenie umiarkowanego ruchu (my polecamy oczywiście jogę) ze zrównoważoną dietą, a więc po prostu zdrową i dopasowaną do naszych smaków.

Ajurweda, oprócz zdrowego odżywiania oraz codziennej aktywności fizycznej, dla utrzymania szczupłej sylwetki zaleca jeszcze życie w zgodzie z naturą oraz medytację.

• Woda – to bardzo ważny element, często bagatelizowany. Każdego dnia regularnie popijaj ciepłą wodę. Możesz też pić herbatki ziołowe, np. imbirową lub rumiankową.
• Zioła – wspomagają metabolizm, podkręcają smak potraw. Używaj kopru, anyżu, mięty, które regulują i usprawniają trawienie. Dobre są również ostre, cierpkie i gorzkie zioła, takie jak: kmin, gorczyca, czarny pieprz lub cayenne. Z ziół ajurwedyjskich możesz wypróbować na przykład gotu kolę (wąkrotka).
• Oczyszczanie – od czasu do czasu, na przykład raz w tygodniu, możesz zrobić sobie płynny post. Przyjmuj potrawy wyłącznie w formie płynnej – zupy, warzywne i owocowe koktajle, soki oraz herbaty. Ale tylko jeśli czujesz się na siłach i takie oczyszczanie nie sprawia Ci dyskomfortu.
• Trawienie – aby wspomóc układ pokarmowy i pobudzić wydzielanie soków trawiennych, żuj kawałek świeżego korzenia imbiru. Możesz również tuż przed jedzeniem wypić niewielką ilość wody z cytryną i startym kawałkiem imbiru. Metabolizm regulują również siemię lniane czy babka płesznik.
• Regularnie uprawiaj jakąś formę ruchu – aktywne mięśnie brzucha pobudzają pracę jelit!

Intensywna dynamiczna sesja jogi na spalanie połączona z najlepszymi asanami na brzuch może zdziałać cuda dla Twoich głębokich mięśni core, a także dla wyglądu Twojego brzucha. Poniższe filmy z Basią Lipską na pewno pomogą!

Możesz też podjąć nasze PortalYogowe trzytygodniowe wyzwanie Power Brzuch, które prowadzi Ulla Wilczyńska-Kalak. Będziesz zaskoczona, jak szybko poprawi się Twoja forma. Zyskasz też energię i wspaniałe samopoczucie.