Portal Yogi

Joga na bezsenność i kilka asan, które warto wykonywać wieczorem

Praktyka jogi wpływa bezpośrednio na produkcję melatoniny, której prawidłowy poziom pomaga zasnąć.

Joga na bezsenność? Jasne, że tak! Zaburzenia snu są obecnie jednymi z najczęstszych dolegliwości zdrowotnych, które – jeśli utrzymują się długotrwale – mogą prowadzić do poważnych chorób i problemów w funkcjonowaniu. Mocny, jednostajny i regularny sen wpływa na naszą codzienną egzystencję i ma kluczowe znaczenie dla utrzymania organizmu w zdrowiu. może wspomóc zdrowy, nieprzerwany sen, poprawić jego jakość, a nawet zwalczyć bezsenność.

Sen ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie i ogólny stan zdrowia, a także na komfort i jakość życia.

W trakcie snu nasz układ nerwowy i mózg intensywnie się odbudowują, organizm odpoczywa i ma szansę się zregenerować.

Co się stanie, gdy za mało śpimy?

Niedobory snu lub jego zła jakość mogą wywołać cukrzycę, choroby układu krążenia, depresję i inne zaburzenia zdrowia psychicznego, a także prowadzić do otyłości.

Osłabiają florę jelitową i cały układ immunologiczny, a co za tym idzie – naszą odporność.

Często są przyczyną uzależnień – nadużywania alkoholu i leków nasennych. Zaburzenia snu powodują drażliwość, chroniczne zmęczenie, osłabienie pamięci, trudności z jasnym myśleniem i szybkim podejmowaniem decyzji.

joga na bezsenność

Obniżają refleks i zdolność koncentracji, przez co zwiększają ryzyko wypadków. Dlatego też powinniśmy dbać o wystarczającą ilość, a także jakość naszego snu, i nie dopuszczać do jego niedoborów.

Problemy związane ze snem są bardzo powszechne, a ich konsekwencje i wpływ na organizm mogą być niezwykle groźne.

Konieczność leczenia bezsenności i innych nieprawidłowości snu doprowadziła do powstania nowej dziedziny zwanej medycyną snu, inaczej somnologią.

Zajmuje się ona badaniem przyczyn, diagnozowaniem oraz terapią zaburzeń snu. Niestety większość ludzi cierpiących na bezsenność nie konsultuje się z lekarzem, tylko na własną rękę leczy się tabletkami. Tymczasem wyniki badań dowodzą, że joga jest skuteczną metodą walki z zaburzeniami snu. W trosce o własne zdrowie warto spróbować naturalnych sposobów terapeutycznych, zanim sięgniemy po kolejną pigułkę.

Jakie są przyczyny zaburzeń snu?

Problemy z zasypianiem i wysypianiem się mogą być spowodowane wieloma czynnikami.

Często mają podłoże związane ze stresem. Kiedy sytuacje stresowe zaczynają narastać i  się w nas kumulować, problemy z zasypianiem mogą być następstwem reakcji organizmu, których celem jest przygotowanie nas do ewentualnej walki i zmobilizowanie do działania.

Wydzielana zostaje adrenalina, noradrenalina i kortyzol.

O ile rano, kiedy nasze ciało budzi się do aktywności, poziom tych hormonów powinien być wysoki, o tyle wieczorem ich stężenie w normalnych warunkach obniża się.

Jednak pod wpływem ciągłego stresu stężenie kortyzolu pozostaje na stałym, zbyt wysokim poziomie.

Rozregulowanie wydzielania odpowiedniej ilości tego hormonu w określonych porach wpływa negatywnie na funkcjonowanie organizmu, powodując między innymi problemy z zasypianiem.

Nadmierna aktywność układu adrenergicznego wpływa na gorszą jakość snu – poza osobami pozostającymi pod wpływem stresu – również u ludzi z chorobami układu krążenia, na przykład z wysokim ciśnieniem, a także cierpiących na zaburzenia lękowe.

Innymi hormonami, które odgrywają ważną rolę w procesach regulujących sen są serotonina i melatonina.

Serotonina odpowiada za głębokość snu. Jej niedobór, na przykład w przebiegu depresji, powoduje spłycenie snu, uniemożliwiając głęboki wypoczynek.

Melatonina z kolei reguluje i koordynuje zegar biologiczny człowieka i rytmy dobowe. Wskazuje organizmowi okres ciemności, porę snu oraz aktywności. Na wydzielanie melatoniny wpływa światło.

joga na bezsenność

Współczesny styl życia zakłóca rytm dobowy – pracujemy do późna przy sztucznym świetle, oglądamy telewizję czy przeglądamy wiadomości w komórce.

Te źródła światła rozregulowują produkcję melatoniny, hamują jej wydzielanie i zaburzają naturalne mechanizmy snu.

Kolejnym powodem problemów ze snem mogą być złe nawyki – zbyt mała aktywność fizyczna, nieodpowiednie odżywianie, na przykład zbyt późne lub nieregularne posiłki.

Właściwa dieta oraz systematyczny ruch to istotne elementy pozwalające utrzymać higienę snu.

Joga bezsenność

Dobroczynny wpływ praktykowania jogi w przeciwdziałaniu różnym chorobom został udowodniony naukowo.

Prowadzono wieloletnie badania kliniczne mające na celu zbadanie wpływu jogi na różne schorzenia i aspekty życia.

Połączenie asan z technikami oddechowymi i medytacją okazało się skuteczne między innymi w leczeniu chorób sercowo-naczyniowych, depresji i stanów lękowych, w redukcji stresu, czy eliminowaniu bólów różnego pochodzenia. Korzyści z terapii jogą wykazano również w odniesieniu do zaburzeń snu.

Jakość snu mierzona jest kilkoma parametrami, takimi jak chociażby: wydajność snu, czyli procentowa ilość snu w czasie spędzonym w łóżku; latencja, czyli ilość czasu, jaką potrzebujemy do zaśnięcia; czuwanie wtrącone, czyli suma wszystkich przebudzeń po zaśnięciu przed ostatecznym porannym obudzeniem się; oraz całkowity czas snu.

W badaniu przeprowadzonym w grupie kilkudziesięciu osób cierpiących na przewlekłą bezsenność stwierdzono znaczną poprawę wszystkich wartości dotyczących jakości snu po 8 tygodniach regularnej praktyki jogi.

Wyniki innego badania wykazały znaczącą związek jakości snu z uprawianiem jogi w populacji osób starszych, które zwykle mają problem z utrzymaniem ciągłego snu.

Badani zostali przydzieleni do trzech grup, z których tylko jedna miała uprawiać jogę (polegającą na wykonywaniu asan i medytacji oraz stosowaniu technik relaksacyjnych).

Uczestników eksperymentu oceniono po 3 i 6 miesiącach. U osób praktykujących jogę odnotowano znaczącą poprawę jakości snu – całkowity czas snu wydłużył się u nich średnio o godzinę, czas potrzebny do zaśnięcia skrócił się średnio o 10 minut, wzrósł też poziom subiektywnego odczuwania wypoczęcia po przespanej nocy.

Natomiast w pozostałych grupach zmiany nie były zauważalne.

Wpływ jogi na poprawę snu i zwalczanie bezsenności związany jest z różnymi mechanizmami.

Praktyka jogi wpływa bezpośrednio na produkcję melatoniny.

W trwającym 3 miesiące badaniu porównano wpływ jogi oraz innych ćwiczeń fizycznych na wydzielanie tego hormonu. Uczestników (w wieku 25-35 lat) podzielono na dwie grupy – jedna każdego dnia rano wykonywała 45-minutową sekwencję asan i kwadrans pranajamy, a wieczorem krótką 15-minutową sekwencję asan, 15 minut pranajamy i pół godziny medytacji; druga grupa o poranku miała 40 minut gimnastyki rozciągającej i 20 minut biegała, wieczorem przez godzinę uczestniczyła w grach sportowych.

Po zakończeniu badania okazało się, że u osób praktykujących jogę nocne stężenie melatoniny, znacznie wzrosło, wpływając też na lepsze samopoczucie. 

Wyniki wielu przeprowadzonych badań wykazały, że praktyka jogi redukuje stres zmniejszając aktywność układu nerwowego współczulnego.

Stymuluje gruczoły dokrewne takie jak tarczyca, przysadka, podwzgórze czy nadnercza poprzez ich lepsze ukrwienie.

Wieczorna sesja jogi powoduje spadek stężenia kortyzolu w ślinie, jak również dobowych poziomów noradrenaliny i adrenaliny.

Jednocześnie zwiększa się wydzielanie endorfin oraz innych substancji wpływających na dobry nastrój i samopoczucie. Wszystko to razem sprawia z kolei, że rytm serca spowalnia, obniża się ciśnienie krwi, a oddech staje się głębszy i spokojniejszy. Usprawnienie i stymulacja pracy układu hormonalnego ma istotne znaczenie dla procesów regulujących sen.

Wpływ technik oddechowych oraz medytacji na sen

Pranajama oraz medytacja powodują całościową relaksację ciała i umysłu.

Podczas medytacji uspokaja się układ nerwowy, zwalnia rytm serca i obniża się ciśnienie krwi.

Techniki te pozwalają wyciszyć cały organizm i dają poczucie pełnego rozluźnienia.

Oddychanie przeponowe uspokaja układ nerwowy, trawienny i krążenia. Uwalnia ciało od nadmiernych napięć, a przez to łagodzi wywoływane przez nie dolegliwości, takie jak migreny, bóle brzucha i pleców, które również mogą być przyczyną bezsenności i gorszej jakości snu.

Regularna praktyka asan w połączeniu z medytowaniem pozwala na zmianę stylu życia – sprawia, że nasze wybory i decyzje są bardziej świadome.

Ponadto medytacja pomaga kontrolować nasze emocje, wpływa na równowagę psychiczną. Relaks, odprężenie, spokojna, „pusta” głowa sprzyjają zasypianiu.

Badania wykazały też, że techniki oddychania wykorzystywane podczas praktyki jogi mogą poprawić jakość snu poprzez wzmocnienie mięśni układu oddechowego i lepsze ukrwienie narządów oraz zwiększoną saturację.

Gorsze nasycenie krwi tlenem (saturacja) wpływa na słabszą jakość snu.

Głęboki oddech w pranajamie sprawia, że organizm jest lepiej dotleniony.

Osłabione mięśnie górnych dróg oddechowych są z kolei przyczyną chrapania, będącego jednym z głównych czynników zakłócających sen. Medytacja i świadome oddychanie mogą skutecznie wyeliminować ten problem.

Jeśli więc cierpisz na bezsenność lub inne zaburzenia snu albo po prostu chcesz zadbać o dobry jakościowo wypoczynek, spróbuj wykorzystać naturalne metody, które rozładują napięcie i sprawią, że zasypianie stanie się dużo łatwiejsze.

joga na bezsenność

Joga i bezsenność: asany do wykonania wieczorem, by ułatwić sen

Tuż przed udaniem się na spoczynek, poświęć kilka minut na praktykę krótkiej sekwencji jogi na bezsenność pomyślanej specjalnie dla uspokojenia umysłu i wspomożenia zasypania. Zadbaj o higienę snu z jogą.

Osobom mającym problemy z zasypianiem poleca się wszelkie pozycje relaksujące, przede wszystkim skłony oraz pozycje odwrócone.

Krótka seria asan wyciszających na bezsenność:

  1. Uttanasana (skłon do przodu w pozycji stojącej)
  2. Prasaritta padottanasana (skłon w przód na szeroko rozstawionych nogach)
  3. Adho Mukha Svanasana (pies z głową w dół)
  4. Pascimottanasana (skłon w przód w pozycji siedzącej)

joga na bezsenność

Zalecane jest wykonywanie tych pozycji z pomocami, podpierając głowę drewnianą kostką albo kocami.

Wtedy mamy pewność, że nie generujemy napięcia w szyi, a głowa może pozostać spokojna. Czoło powinno swobodnie spoczywać na podpórce. Upewnij się przy tym, że skóra na czole jest przyciśnięta ruchem w kierunku gałek ocznych nie zaś w kierunku linii włosów.

Takie ułożenie wspomaga relaks i wycisza system nerwowy. Podparcie czoła rozluźnia kark, ramiona i plecy oraz tyły nóg.

Kiedy masz problemy z zasypianiem zalecane są wszystkie pozycje odwrócone.

Wykonywanie tego rodzaju asan relaksuje nasz układ nerwowy, reguluje napięcie mięśni oraz naczyń krwionośnych, wycisza cały organizm.

  1. Salamba Sirsasana (stanie na głowie podparte przedramionami)
  2. Halasana (pług)
  3. Viparita Karani (nogi na ścianie – pozycja zwana wodospadem lub odwróconym jeziorem)

joga na bezsenność

Wszystkie wyżej wymienione pozycje mają działanie uspokajające. Jednak najskuteczniejsza jest Salamba Sarvangasana (podparte stanie na ramionach, czyli świeca). Wspaniale przygotowuje ciało do snu. Jeśli wykonuje się ją wciągu dnia może zrekompensować brak snu.

Asany wspomagające zdrowy sen

  1. Virasana (pozycja bohatera) – stymuluje punkty nacisku na powierzchni stóp, które odpowiadają za rozluźnienie ciała
  2. Baddha Konasana (pozycja motyla) – zapewnia relaks, uwalnia od napięć i przywraca wewnętrzną równowagę
  3. Balasana (pozycja dziecka) – odpręża, łagodzi napięcia, uspokaja oddech
  4. Ustrasana (pozycja wielbłąda) – poprawia krążenie, zwiększa pojemność płuc, zmniejsza zmęczenie i niepokój psychiczny
  5. Jathara Parivartanasana (pozycja skręconego brzucha) – zmniejsza napięcie w barkach i plecach, świetnie sprawdzi się, jeśli nie możesz zasnąć z powodu dolegliwości żołądkowych
  6. Savasana (pozycja trupa) – wycisza całe ciało. Jeśli czujesz się w niej komfortowo możesz zasypiać w tej pozycji w łóżku.

joga na bezsenność

Warto wprowadzić na stałe wieczorną praktykę jogi w postaci krótkiej kilkuminutowej sekwencji tuż przed snem. Osoby systematycznie uprawiające jogę zasypiają szybciej, dłużej śpią i rzadziej budzą się w nocy. Nawet jeśli sen trwa krócej, to jego jakość i tak pozwala na regenerację. Dobry sen zapewnia zdrowie, wypoczęcie i dobry nastrój. Poza tym taka wieczorna rutyna sprawia, że ciało przyzwyczaja się – sesja jest dla niego sygnałem, że zbliża się pora snu.


Dołącz do Internetowego Studia PortalYogi i weź udział w wyzwaniu: Wieczory z jogą.

Rozpocznij regularną praktykę jogi wieczorami!

wieczory z jogą

Co znajdziesz z Wyzwaniu:

  • 14 sesji jogi, które pomogą Ci wyciszyć się po pełnym wyzwań dniu
  • praktykę nakierowaną na poprawę jakości snu i głęboki relaks
  • asany odpowiednie nawet dla osób początkujących
  • ćwiczenia oddechowe, dzięki którym odzyskasz wewnętrzną równowagę
  • wsparcie i opiekę doświadczonego nauczyciela
  • dostęp do zamkniętej jogowej grupy, prowadzonej przez joginkę Magdalenę Bałdys
  • mnóstwo motywacji, wskazówek i dobrej energii

Bilbliografia: 

  • Khalsa S.B. Treatment of chronic insomnia with yoga: a preliminary study with sleep-wake diaries. Appl. Psychophysiol Biofeedback 2004; 29 (4): 269-278. doi: 10.1007/s10484-004-0387-0.
  • Harinath K., Malhorta A.S., Pal K. i wsp. Effects of Hatha yoga and Omkar meditation on cardiorespiratory performance, psychologic profile, and melatonin secretion. J. Altern. Complement Med. 2004; 10 (2): 261-268. doi: 10.1089/107555304323062257.
  • Za: Bankar M.A, Chaudhari S.K. i Chaudhari K.D. Impact of long term Yoga practice on sleep quality and quality of life in the elderly. J. Ayurveda Integr. Med. 2013; 4 (1): 28–32. doi: 10.4103/0975-9476.109548.

Portal Yogi

Praktykuj jogę gdzie chcesz i kiedy chcesz

PortalYogi to jedna z największych platform wymiany wiedzy, doświadczeń i inspiracji na temat jogi w Polsce. Powstała, aby pomóc Ci praktykować jogę bezpiecznie i efektywnie w domowym zaciszu. Samo Internetowe Studio PortalYogi, to efekt współpracy z czołowymi polskimi instruktorami jogi, którzy uczą jogi online.

Polecamy

Artykuły, które mogą Ci się spodobać.

Zapisz się do Newslettera!

Dołącz do naszej jogowej społeczności. Otrzymasz od nas darmowe materiały pomocne w praktyce jogi, cotygodniową inspirację oraz ekskluzywny dostęp do jogowych wydarzeń oraz promocji.

    [blog]
    [blog]
    [popup]
    [popup]
    [Joga_Zawsze_Mloda_popup]
    [Joga_Zawsze_Mloda_popup]