Mateusz Stańczak

Joga na ból pleców – 10 asan na najczęstsze dolegliwości kręgosłupa

Poznaj asany, które sprawdzą się w uzupełnieniu terapii bólu kręgosłupa – bólu często powiązanego z nieprawidłową postawą lub napięciem mięśni. Dowiesz się m.in., jakie asany sprawdzą się w korekcji spłaszczonej lub pogłębionej: lordozy lędźwiowej, lordozy szyjnej, kifozy piersiowej.

Joga na ból pleców? Tak. Joga z powodzeniem może przyjść z pomocą, kiedy narzekasz na ból kręgosłupa, który w różnym stopniu dokucza zdecydowanej większości osób. Przeciążenia kręgosłupa najczęściej wynikają z połączenia trybu naszego życia z dysbalansem mięśniowym (co to jest dysbalans mięśniowy, dowiesz się tutaj: joga na kręgosłup – wstęp do terapii jogą). Nierzadko wiążą się z długotrwałym przebywaniem w niezbyt urozmaiconych pozycjach, jak ma to miejsce w ramach siedzącego trybu życia. 

Asany pozwalają ustawić ciało w różnorodnych wzorcach ruchowych i dostarczyć nam rodzajów ruchów, jakich brakuje nam na co dzień. Wszystko po to, aby wspomóc odzyskiwanie równowagi oraz zrealizować potrzebę wielokierunkowego ruchu, jaki jest niezbędny dla zdrowego kręgosłupa.

Zdrowe krzywizny kręgosłupa

Zdrowy kręgosłup posiada naprzemienny rytm krzywizn, który pozwala amortyzować siły, jakie oddziałują na nasze ciało. Chodzi o tzw. lordozy, czyli wklęsłości, i kifozy, czyli wypukłości. Idąc od dołu, mamy kolejno:

  • kifozę krzyżową
  • lordozę lędźwiową
  • kifozę piersiową
  • lordozę szyjną

pobierz e-book 7 asan na 7 dni dla Twojego kręgosłupa

Rodzaje przeciążeń powodujących ból kręgosłupa

Krzywizny te ułożone są naprzemiennie i mają określoną głębokość. Nadmiar lub niedobór którejkolwiek z nich zaburza mechanikę kręgosłupa, prowadząc do przeciążeń, a z czasem do zmian zwyrodnieniowych i dyskopatii.

Pozycja siedząca

Na przykład pozycja siedząca powoduje zniesienie lordozy lędźwiowej, co wraz z innymi obciążeniami zgięciowymi może prowadzić do dyskopatii lędźwiowego i szyjnego odcinka kręgosłupa. W takiej sytuacji łagodne pozycje z wygięciem do tyłu są w stanie przywrócić równowagę napięć i pozwolić kręgosłupowi się zregenerować.

Pozycja stojąca

Jeśli z kolei funkcjonujemy, stojąca postawa naszego ciała wiąże się z pogłębieniem lordozy, będziemy prawdopodobnie uskarżać się na napięcia odcinka lędźwiowego, które mogą ustąpić po praktyce takich asan jak łagodne skręty czy skłony do przodu.

Jak równoważyć przeciążenia?

Zatem, skoro ból kręgosłupa wynika na ogół ze statycznych przeciążeń, asany na ból powinny wprowadzać urozmaicenie oraz dostarczać ruchu łagodnie przeciwstawnego do tego, jaki nas przeciąża.

Łagodna joga to dla kręgosłupa słowo klucz, ponieważ jeśli długotrwale się przeciążamy, potrzebujemy czasu, aby nasze tkanki zaadaptowały się i odzyskały sprawność.

10 asan na ból pleców różnego pochodzenia

W bardzo skrótowy, niemal hasłowy sposób polecamy 10 asan na ból pleców różnego pochodzenia. Wypróbuj je i zastanów się, jaki rodzaj ruchu realizują w odniesieniu do danego problemu. Być może zachęci Cię to do dalszych poszukiwań, w których joga okaże się pomocna przy bólu kręgosłupa (np. w łagodzeniu bólu odcinka lędźwiowego).

1. Hiperlordoza lędźwiowa

– asana odciążająca odcinek lędźwiowy

Adho mukha svastikasana (skłon w siadzie skrzyżnym)

asany na ból pleców

Jest to pozycja ze skłonem do przodu, która rozciąga zgięciowo kręgosłup oraz mięśnie pośladków, pociągając miednicę do tyłopochylenia. Dzięki temu odciąża odcinek lędźwiowo-krzyżowy. Jeśli głowa nie opiera się na macie – można ją wesprzeć na klocku  i wesprzeć się na łokciach.

– asana korygująca odcinek lędźwiowy

Adho mukha eka pada rajakapotasana – gołąb z głową w dole (wariant)

joga na ból pleców

W tej pozycji rozciągamy mięśnie zginacze biodra, które są skrócone przy hiperlordozie, a jednocześnie zgięciowo odciążamy odcinek lędźwiowy. Intensywna i rewelacyjna!

Sprawdź jakich asan unikać i jak modyfikować praktykę , gdy pojawi się ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa -> joga na ból dolnych pleców.

2. Zniesiona lordoza lędźwiowa

Śalabhasana – pozycja świerszcza

salabhasana pozycja świerszcza

W tej pozycji aktywnie angażujemy mięśnie prostownika grzbietu i odtwarzamy prawidłowe napięcia w rejonie lordozy lędźwiowej. Pozycja ta poprawia krążenie, dlatego może być pomocna po długotrwałym siedzeniu.

3. Rwa kulszowa – asana rozciągająca

Adho mukha eka pada rajakapotasana – gołąb (wariant)

pozycja gołębia na ból pleców

Pozycja może być pomocna przy objawach rwy kulszowej, ponieważ rozciąga sam nerw kulszowy. Jednak należy to sprawdzić, ponieważ jeśli pogłębia ból lub wywołuje „nasz” ból, trzeba ją wykluczyć.

4. Pogłębiona kifoza piersiowa

Matsyasana – pozycja ryby (najlepiej podparta na klocku lub wałku)matsyasana na ból pleców

Pozwala rozciągać mięśnie przodu tułowia odpowiedzialne za hiperkifozę. Odcinek piersiowy prostuje się pod wpływem działania grawitacji. Wariant bez podparcia dodatkowo wzmacnia mięśnie grzbietu, które w hiperkifozie są nadmiernie rozciągnięte.

5. Spłaszczona kifoza piersiowa

balasana wariant

Balasana – pozycja dziecka

Zbyt mocno skorygowana postawa to także problem.
W pozycji dziecka kifoza piersiowa odzyskuje wypukłość – jak wtedy, gdy się przytulamy.

6. Zniesiona lordoza szyjna

Anjaneyasana – pozycja jeźdźcaanjaneyasana zniesiona lordoza szyjna

Łagodny łuk kręgosłupa wygiętego do tyłu pozwala na szczycie tej pozycji łagodnie odtwarzać wklęsłość szyjnego odcinka. Na zdjęciu widzisz łagodny wariant tej asany.

7. Staw krzyżowo-biodrowy

Adho mukha eka pada rajakapotasana – gołąb z głową w dole (wariant)

pozycja gołębia na ból pleców

Pozycja ta rozciąga mięśnie pośladka i otwiera staw krzyżowo-biodrowy, co może przynieść ulgę lub wywołać ból.

Jeśli Ci nie służy, szukaj w kierunku zamknięcia. Inne pomocne asany pracujące z biodrami znajdziesz w tym wpisie: Joga na łagodne otwieranie bioder [WIDEO]

8. Staw krzyżowo-biodrowy – pozycja zamykająca

Supta padangusthasana boczna – rozciąganie nogi w bok na leżąco

asana na staw krzyżowo biodrowy

W tej pozycji staw krzyżowo-biodrowy jest zamykany przez odwodzenie nogi, co może przynosić ulgę, jeśli ból wynika z jego nadmiernego rozciągania. Osoby mające problemy ze stabilizacją stawu krzyżowo-biodrowego skorzystają z tej asany.

9. Mięsień czworoboczny lędźwi – asana rozciągająca

parighasana na ból

Parighasana – brama

Wspomniany mięsień bardzo często jest związany z bólem odcinka lędźwiowego.
W skłonie bocznym rozciąga się także jeden z kluczowych mięśni dla kręgosłupa – najszerszy grzbietu.

10. Asana uniwersalna

Adho mukha śvanasana – pies z głową w dół

W tej asanie kolejne odcinki kręgosłupa są wydłużane w osi, a praca pozwala na regulowanie tego, jak chcemy, by układały się poszczególne krzywizny. Dlatego można z niej korzystać w większości sytuacji, jeśli oczywiście nie wywołuje bólu kręgosłupa.

adho mukha śvanasana

[zobacz WIDEO – jak wykonać psa z głową w dół i uniknąć najczęstszych błędów?]

Sprawdź samodzielnie!

Joga na ból pleców może Ci pomóc, ale pamiętaj: każda z wymienionych pozycji potencjalnie przyniesie ulgę, jednak w niektórych przypadkach może nasilić ból. Jeśli tak się dzieje, należy wyłączyć ją z praktyki i poszukać innego wariantu (idealnie – wspólnie ze swoim fizjoterapeutą czy rehabilitantem).


Poznaj świat jogi w swoim domu – dołącz do Internetowego Studio PortalYogi. Kilkaset sesji, kilkadziesiąt wyzwań z najlepszymi nauczycielami i Plany Praktyki co miesiąc!

 

Mateusz Stańczak

fizjoterapeuta, nauczyciel jogi i szkoleniowiec

Jogą zajmuje się od 20 lat. W gabinecie pracuje z wykorzystaniem mięśniowo-powięziowych konceptów postrzegających organizm jako całość, gdzie wnioski kliniczne wymagają przeanalizowania całokształtu funkcjonowania i historii człowieka. W pracy na macie do jogi posługuje się własnym konceptem metodycznym, wykorzystującym połączenie jogi oraz fizjoterapii. Dotyczy to zarówno repertuaru ćwiczeń, jak i strategii ich wykorzystywania w celu korygowania dysbalansu mięśniowego, co wymaga odwołania się do ogólnych założeń budowania postawy, jak i indywidualnych uwarunkowań każdej ćwiczącej osoby.

Polecamy

Artykuły, które mogą Ci się spodobać.

[class^="wpforms-"]
[class^="wpforms-"]