Twój Całodzienny Jadłospis Dla Zdrowej Skóry

Wiesz już jakie produkty są najzdrowsze dla skóry. Wiem, że czasem jednak brakuje chwili by usiąść i złożyć wszystkie zasady odżywiania w całość. Dlatego opracowałam dla Ciebie całodzienny jadłospis. Najlepiej wpleć te przepisy w różne dni w ciągu Twojego tygodnia!

zdrowa skora odzywianie i cwiczenia

Zdrowa skóra twarzy musi być odpowiednio odżywiona od środka, wypielęgnowana od zewnątrz i dopieszczona odpowiednimi, codziennymi ćwiczeniami, na przykład jogi twarzy

Przypomnienie – jakie produkty są najzdrowsze dla skóry?

Dla przypomnienia, kilka produktów, których nie może zabraknąć w Twoim jadłospisie. Pamiętaj o pełnoziarnistym pieczywie, płatkach owsianych, wszelkich orzechach, nasionach i pestkach. Bogate w antyoksydanty będą żółte, czerwone i pomarańczowe warzywa i owoce, kakao oraz zielona herbata. Doskonałe źródło koenzymu Q10 oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych stanowią podroby, ryby i owoce morza, awokado, nierafinowane oleje z pierwszego tłoczenia (np. rzepakowy, lniany) oraz dobrej jakości oliwa z oliwek. Warto również wpleść w menu produkty mleczne, takie jak sery, mleko, jogurty, maślanki, kefiry i masło – jednak należy pamiętać o umiarze, i stosowaniu ich głównie jako dodatków.

Jeśli chcesz wiedzieć więcej, zajrzyj do naszego artykułu, w którym dokładnie omówiliśmy jakie składniki pokarmowe są najlepsze dla skóry a także jakie są zasady zdrowego odżywiania skóry od wewnątrz (>>>TUTAJ). Nie przegap też naszej infografiki z najzdrowszymi produktami (>>>TUTAJ) – to one są dzisiaj gwiazdami jadłospisu.

zdrowa skora odzywianie i cwiczenia

Liczy się zarówno to co jesz i jak jesz. O skórę twarzy dbaj od środka.

Każdy z nas ma trochę inne nawyki żywieniowe, dlatego przygotowałam zapas propozycji do wykorzystania w ciągu tygodnia. Żebyś nie pomyślał, że musisz wszystko zjeść od razu 😉 Pamiętaj o małych porcjach, w regularnych, kilkugodzinnych odstępach czasu.
A teraz Twoje odżywcze inspiracje! Przepisy przedstawiają składniki dla jednej osoby. Jeśli masz ochotę na większe porcje, po prostu pomnóż je razy ilość osób.

Śniadanie – Orzechowa owsianka na wodzie

zdrowa skora jadlospis

Owsianka to doskonały pomysł na odżywcze śniadanie – możesz ją ugotować na wodzie lub mleku

Składniki:
• 4 łyżki jak najmniej przetworzonych płatków owsianych
• 1 łyżka stołowa prażonych nasion słonecznika
• 2 łyżeczki zmielonego siemienia lnianego
• 2 pokruszone orzechy włoskie
• garść pokruszonych i podprażonych migdałów
• szczypta cynamonu

Przygotowanie:
Owsiankę ugotuj na wodzie, w taki sposób, w jaki lubisz (klejąca lub wodnista). Przelej do miseczki, dodaj przygotowane wcześniej dodatki i wymieszaj aby się połączyły. Posyp cynamonem, i miłego chrupania! Jeśli lubisz inne orzechy, z powodzeniem możesz nimi zastąpić te przedstawione powyżej.

Drugie Śniadanie – Twarożek z owocami na słodko

zdrowa skora jadlospis

Pamiętaj, że w Twojej diecie produkty mleczne powinny być raczej dodatkiem niż podstawą.

Składniki:
• 2 plastry półtłustego twarogu. Może być również serek wiejski, ale jest on bardziej kaloryczny – wtedy nie dodawaj jogurtu.
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• 2-3 daktyle, figi lub inne suszone owoce
• 1 łyżka prażonych orzechów laskowych
• garść owoców do wyboru: truskawki, maliny, jeżyny, jagody, borówki amerykańskie, porzeczki lub banany

Przygotowanie:
Twarożek przełóż do miseczki i wymieszaj go z jogurtem. Dodaj suszone owoce oraz garść świeżych według własnego upodobania. Polej miodem i posyp prażonymi orzechami.

Lunch – Stir Fry z kaszy jaglanej z warzywami

zdrowa skora jadlospis

Takie danie możesz zjeść na ciepło lub na zimno także doskonale nada się do pracy czy na uczelnię

Składniki:
• 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
• 1 ząbek czosnku
• pół małej czerwonej cebuli lub jedna szalotka
• kilka różyczek brokuła
• 1 marchewka pokrojona w cieniutkie paseczki
• pół czerwonej lub zielonej papryki pokrojonej w paseczki
• garść świeżego szpinaku
• 1 łyżka sosu sojowego
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• sól i pieprz do smaku
• szczypta czerwonej słodkiej papryki, kolendry i kurkumy
• pół garści posiekanej natki pietruszki

Metoda gotowania stir fry charakteryzuje się smażeniem w wysokiej temperaturze w małej ilości tłuszczu, połączonym z intensywnym mieszaniem. Taki sposób przygotowania potrawy pomaga w zachowaniu wartości odżywczych w używanych składnikach.

Przygotowanie:
Na nieprzywierającej patelni rozgrzej 2 łyżki oleju rzepakowego. Następnie dodaj posiekany czosnek i cebulę, i smaż przez chwilę intensywnie mieszając. Zmniejsz lekko temperaturę i dodaj marchewkę, paprykę i brokuła. Smaż przez 2-3 minuty, aż warzywa lekko zmiękną, po czym dodaj sos sojowy i szpinak. Wymieszaj i dodaj przygotowaną wcześniej kaszę jaglaną. Dopraw solą i pieprzem oraz przygotowanymi przyprawami. Pamiętaj o intensywnym mieszaniu. Na koniec posyp całość natką pietruszki.

Obiad – Dorsz lub inna ryba morska w razowej panierce z sałatką z brokułów i paprykową salsą według przepisu Okrasy z kuchni lidla

zdrowa skora jadlospis

Ryby morskie zawierają dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są ważne dla Twojej pięknej skóry

Składniki (w tym wypadku porcja na 2-3 osoby):
• 600 g świeżego filetu z dorsza atlantyckiego lub innej ryby morskiej
• 2 brokuły podgotowane, zblanszowane i pokrojone na małe kawałki
• 3 ząbki czosnku (1 ząbek drobno posiekany, 2 ząbki pokrojone w plastry)
• 1 pęczek natki pietruszki, umytej, osuszonej i posiekanej (niewielką ilość nieposiekanej natki zostawiamy do salsy)
• 2 łyżki musztardy chrzanowej
• 50 g wysuszonych kawałków razowego chleba słonecznikowego
• oliwa z oliwek
• niewielka ilość soli
• niewielka ilość białego pieprzu
• 3 czerwone papryki
• 1 cytryna, sparzona, wyszorowana
• 50 g sera grana padano, startego
• olej słonecznikowy
• 50 g masła w kawałkach
Niezbędny będzie rozgrzany do 200oC piekarnik z termoobiegiem, folia aluminiowa, papier do pieczenia i pergamin.

Zaczniemy od panierki do ryby:
Chleb słonecznikowy pokrój na mniejsze kawałki i wysusz w piekarniku na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Następnie posiekaną natkę pietruszki zmiksujemy z kawałkami wysuszonego razowego chleba słonecznikowego.
Rybę wyjmij z lodówki 10 minut przed przygotowywaniem. Ułóż ją skórą do dołu na desce lub na talerzu i posyp odrobiną soli i mielonego białego pieprzu. Następnie powierzchnię mięsa (bez skóry) posmaruj musztardą i obtocz w panierce razowej tylko od strony posmarowanej musztardą. Na patelni połóż kawałek pergaminu, na który wylejodrobinę oleju słonecznikowego. Na rozgrzany olej połóż kawałki ryby panierką do dołu. Smaż z każdej strony (jeśli to konieczne, dolej oleju słonecznikowego), na końcu dodaj odrobinę masła na patelnię.

Salsa:
3 papryki włóż do piekarnika o temperaturze 200°C (termoobieg) i piecz ok. 20-30 minut, następnie zawiń je w folię aluminiową w celu uparowania. Natępnie usuń skórę oraz gniazda nasienne. Papryki pokrój w drobną kostkę i wrzuć do miski. Dodaj drobno posiekany ząbek czosnku, starty ser grana padano, kilka posiekanych listków pietruszki, odrobinę oliwy, pieprzu i soli. Dopraw sokiem z cytryny, wymieszaj i odstaw na min 10 minut.

Brokuły
Na lekko rozgrzaną patelnię z oliwą z oliwek wrzuć 2 ząbki czosnku pokrojone w plastry, chwilę podsmaż, następnie dodaj małe kawałki podgotowanych brokułów i masła. Brokuły posyp odrobiną soli i pieprzu oraz przy końcu smażenia odrobiną startej skórki z cytryny.

Źródło

Przekąski:

Smoothie z zielonej herbaty z dodatkiem brzoskwini i mango

zdrowa skora jadlospis

Zielone soki czy smoothies to doskonałe źródło witamin i minerałów – może wybierzesz je zamiast kawy podczas popołudniowego spotkania ze znajomymi?

Składniki na 2 porcje:
• 300 ml ostudzonej zielonej herbaty zaparzonej w temp. 80oC
• 2 brzoskwinie obrane ze skórki i pozbawione pestek
• 1 mango

Przygotowanie:
Włóż owoce do blendera i dolej połowę porcji herbaty. Zmiksuj i dodaj pozostałą część. Jeśli lubisz bardzo zimne napoje, schłodź całość w lodówce przez około godzinę i podawaj.

Miseczka orzechów: Nerkowca, laskowe, włoskie, migdały

zdrowa skora jadlospis

Orzechy to kolejne doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jeżeli podczas imprez masz problem z odmówieniem kalorycznych przekąsek przynieś w prezencie paczkę ulubionych orzechów i podjadaj z innymi dbając o cerę

Do małej miseczki wsyp po kilka sztuk ulubionych orzechów. Pamiętaj aby się nie zagalopować, bo są one bardzo kaloryczne.

Wytrawne masła orzechowe jako dodatki do pełnoziarnistych grzanek

zdrowa skora jadlospis

Orzechowa alternatywa dla pomysłowych

Pizza style
• 1 szklanka orzechów nerkowca (mogą być solone – wtedy nie dodawaj już soli do smaku)
• ¼ szklanki suszonych pomidorów
• 1 łyżeczka suszonej bazylii
• 1 ząbek czosnku

Barbecue
• 1 szklanka pistacji
• 2 marynowane papryczki chilli, możesz dodać również sos piripiri jeśli lubisz bardzo ostre potrawy
• 1 łyżka miodu
• 1 ząbek czosnku

Lekka kolacja: Pełnoziarniste grzanki z pastą jajeczną z awokado i suszonymi pomidorami

zdrowa skora jadlospis

Awokado jest jednym z tych magicznych produktów, których na pewno nie może zabraknąć w Twoim jadłospisie dla zdrowej skóry

Składniki na 6 grzanek
• 6 kromek
• pół awokado
• 2 jajka
• 6 suszonych pomidorów
• sól
• pieprz
• łyżeczka masła lub oliwy
• 1 ząbek czosnku, pół szalotki
• opcjonalnie szczypta ostrej papryki lub kilka plasterków chilli
• kilka listków świeżej bazylii i natki pietruszki

Przygotowanie:
Wybrane pieczywo zgrilluj w tosterze, piekarniku lub na suchej patelni (możesz także użyć chrupkiego pieczywa). Do blendera wrzuć czosnek i szalotki, miksując na drobne kawałki. Dodaj jajko i awokado. Blenduj do otrzymania wybranej przez Ciebie konsystencji. Jeśli całość jest za gęsta, dodaj odrobinę tłuszczu. Dopraw solą i pieprzem lub opcjonalnie ostrą papryką. Pokrój suszone pomidory na mniejsze paseczki.

Chleb ułóż na talerzu, posmaruj pastą a następnie udekoruj suszonymi pomidorami i ziołami.

Oprócz przepisu obiadowego, wszystkie przedstawione powyżej są bardzo proste i nie wymagają dużo czasu. Mam nadzieję, że wprowadzone do Twojej diety szybko pomogą Ci zacząć odżywiać skórę od wewnątrz, tak aby promieniała młodzieńczym blaskiem, i jak najdłużej była zdrowa i napięta.



O autorze

Monika Zaporowska
Absolwentka wrocławskiej Akademii Wychowania Fizycznego na kierunku Turystyka i Rekreacja. Swoją przygodę z Indonezją rozpoczęła w 2012 roku, kiedy to została uczestniczką programu stypendialnego Darmasiswa 2012/2013.

Po ukończeniu studiów magisterskich powróciła do Indonezji, która stała się jej nowym domem, aby aktywnie i rzetelnie wspierać buiro podróży Far Horizon. Jej pasją są podróże i gotowanie, a w szczególności kuchnia indonezyjska - przepisy możecie śledzić na blogu Smaki Indonezji.

Inne artykuły tego autora