Zapytaj nauczycielkę jogi… cz. 4: joga na początku ciąży

Witajcie, chciałabym skorzystać z 30 dni z jogą, ale jestem na początku ciąży. Czy Waszym zdaniem mogę ćwiczyć? Możecie ewentualnie wypisać jakich ćwiczeń nie robić? Chciałabym poćwiczyć, oczywiście w ramach strefy komfortu, wcześniej ćwiczyłam już jogę. Pozdrawiam!

Kasia

Joga na początku ciąży – co można, a czego nie?

Jeśli wcześniej ćwiczyłaś jogę, to możesz wykonywać niektóre asany sama w domu. Przyniosą ulgę w typowych dolegliwościach jak bóle w miednicy, bóle krzyża, opuchlizna lub drętwienie nóg, bóle głowy, pojawiające się żylaki, zaparcia. Należy zachować szczególną ostrożność w pierwszych 3 miesiącach ciąży, w których ryzyko poronienia jest wzmożone. Muszę odpowiedzialnie uświadomić cię, że ashtanga to dość intensywna i trudna praktyka. W „30 dniach z jogą” ćwiczymy jogę ćikitsę – pierwszą serię ashtangi, która jest zaprojektowana po to, by maksymalnie oczyścić ciało, umysł i usprawnić przepływ energii w ciele. Na początku serii jest mnóstwo pozycji wzmacniających, wymagających energetycznie – w ciąży po prostu są męczące. Znajdziesz tam także mnóstwo skłonów i pozycji ugniatających brzuch (by usprawnić oczyszczanie) – tych ostatnich na pewno unikaj.

Wskazówki do praktyki w czasie ciąży:

– nie wykonywać przeskoków
– zrezygnować z uddiyana bandha
– wykonywać delikatnie mula bandha dla wzmocnienia obszaru dna miednicy
– nastawić praktykę na świadome odczuwanie ciała zamiast na wyczyn
– skupić się na relaksacyjnej i medytacyjnej stronie jogi
– w II i III trymestrze, gdy ilość krwi się zwiększa unikać unoszenia rąk- może dojść do szybszego przepływu i zawrotów głowy lub nawet omdlenia
– nie ściskać mocno brzucha (w późniejszych stadiach ciąży malec dla znać kopniakiem, czy to co robimy podoba mu się czy nie), odpadają więc głębokie skłony i skręty (przy tych drugich często ciało samo się broni wywołując nudności) a także asany brzuszne np. bhujangasana i śalabhasana (choć tych w 1 serii nie ma, a jeśli planujesz je wykonywać, mogą być z powodzeniem zastąpione wykonywanymi na zmianę marjaryasananą i bitilasaną- popularny koci grzbiet + unoszenie naprzemiennie lewej ręki i prawej nogi, prawej ręki i lewej nogi)
– ograniczyć i zmniejszyć intensywność wygięć do tyłu z uwagi na powstawanie naturalnej lordozy lędźwiowej w ciąży
– korzystać z pomocy (klocki, paski i bolstery czy koce), by upraszczać pozycje i nie męczyć nadmiernie ciała
– pod żadnym pozorem nie wykonywać pranayam bhastrika czy kapalabhati
– można wykonywać nadi śodhana – pranajama równoważąca (wdech lewa wydech prawa, wdech prawa wydech lewa), pratiloma ujjaji, 20 oddechów oczyszczających
– wykonywać kilkanaście delikatnych oddechów brzusznych, najlepiej przed snem, które rozluźniają, uspokajają oraz sugerują w jaki sposób trzeba wykorzystać naszą przeponę przy porodzie

Pierwsza seria ashtangi

Które asany wykonywać, a których unikać z 1 serii ashtangi (30 dni z jogą)?

Tak

  • 1
  • 6 tylko prasarita padottanasana
  • 7
  • 10 utkatasana może być przy ścianie to przyniesie ulgę plecom
  • 12 (jeśli nie męczy bardzo i nie ma skurczów w nogach)
  • 14
  • 21
  • 25 bez przyciągania się do nogi (tylko na bok)
  • 29: matsyasana z wyprostowanymi nogami i ewentualnie bolsterem pod plecami- świetnie otwiera klatkę piersiową i ułatwia oddychanie w ostatnich miesiącach ciąży, gdy brzuch naciska na przeponę

Można, po warunkiem

  • 2 z zamianą chaturanga dandasana na khumbakasanę podpartą na kolanach i wyłączeniem psa z głową do góry w II i III trymestrze (by nie rozciągać dodatkowo mięśni brzucha)
  • 3 podobnie jak w powitaniu słońca a (2) + wykonanie stanie się trudne albo niemożliwe gdy brzuch będzie duży
  • 4: padangusthasana i padahastasana tylko w I trymestrze, jeśli wywołują nieprzyjemne uczucia- zamienić je na wariant z oparciem rąk na ścianie/stole/krześle z tułowiem równolegle do podłogi i wydłużaniem pleców (szczególnie użyteczne przy zwalczaniu bólów pleców w późniejszym czasie); utthita trikonasana (trikonasana a) z klockiem lub przy ścianie gdy masz mało energii i czujesz się słabo (szczególnie I trymestr); parivrtta trikonasana (trikonasana b) wykonywać z klockiem i z ręką opartą nie przy zewnętrznej krawędzi nogi, ale daleko od wewnętrznej krawędzi, czy i pod barkiem (tak, by wytworzyć maksymalnie dużo miejsca dla brzucha
  • 5: utthita parśvakonasana (parśvakonasana a) dobrze otwiera biodra przygotowując je do porodu, można oprzeć łokieć na udzie zamiast dotykać ręką podłogi przy stopie
  • 15 i 16 jeśli w ogóle wykonywać to w wersji uproszczonej z paskiem i pracować nad przyciąganiem brzucha do ud z prostymi plecami- to wzmocni bardzo plecy 🙂
  • 6: parśvakonasana tylko w I trymestrze (później przeszkadza brzuch)
  • 8: utthita hasta padangusthasana -wersja otwierająca biodra z nogą na bok
  • 22 pod w wersji z bolsterem i nogami szeroko, raczej unikać mocnego skłonu
  • 24 jeśli są trudności z płynnym przechodzeniem między etapami pozycji (dotyczy to szczególnie końcówki II i całego III trymestru)- wykonywać tylko pozycję z nogami na podłodze i z podparciem na plecach, bez etapu pośredniego
  • 27 jeśli wcześniej wykonywało się mostek bez problemów
  • 28 gdy wykonywało się sarvangasanę i halasanę swobodnie przed ciążą; gdy brzuch rośnie można podpierać stopy na ścianie dla większego komfortu i uniknięcia ewentualnego upadku lub całkowicie zrezygnować z ćwiczeń, jeśli są męczące
  • 29: śirsasana tylko gdy praktyka jest opanowana, najlepiej dla pewności wykonywać przy ścianie (można być pewnym siebie, ale w ciąży zmienia się środek ciężkości i można nie zapanować nad asaną), należy zrezygnować całkowicie ze stania na głowie w ostatnich miesiącach – w pozycji odwróconej dziecko będzie naciskać na przeponę i utrudniać oddychanie. Zamiast stania na głowie proponuję viparita karani na bolsterach lub kocach (przyniesie ulgę obszarowi dna miednicy, który dziecko coraz mocniej uciska i rozciąga)

NIE wykonywać:

  • 5: parivrtta parśvakonasana (parśvakonasana b)
  • 8: utthita hasta padangusthasana- nie robić skłonu do nogi
  • 9
  • 11
  • 13
  • 17
  • 18
  • 19
  • 20
  • 23
  • 25: chakrasana
  • 26
  • 27: bandhasana (zamiast: setu bandha sarvangasana- unoszenie bioder z leżenia na plecach)
  • 28: karnapidasana, urdhva padmasana, pindasana
  • 29: uttana padasana

Ten wpis jest cześcią serii pytań i odpowiedzi na temat praktyki jogi, na które odpowiada Magdalena Bałdys – instruktorka proawadząca w Internetowym Studiu PortalYogi. Aby móc osobiście porozmawiać w Magdą na Grupie Konsultacyjnej PortalYogi, dołącz do nas dzisiaj i rozpocznij swoje darmowe 30 dni.

>> Załóż konto na Internetowym Studiu PortalYogi <<

dolacz-do-studia



O autorze

Magdalena Bałdys
Joginka, certyfikowany instruktor Hatha Jogi, naucza również w duchu Ashtanga Vinyasa i Vinyasa Krama (tajniki tych technik zgłębia w Studio Jogi Izabeli Raczkowskiej, gdzie do niedawna uczyła). Przede wszystkim wieloletni praktyk, ale nie liczy dokładnie stażu, ponieważ uważa, że najważniejsze to stale pojawiać się na macie i doświadczać! Pierwotnie joga była dla niej narzędziem do rehabilitacji wrodzonej wady biodra i metodą na utrzymanie świetnej kondycji. Dopiero później bardziej świadoma, ukierunkowana praktyka pojawiła się w jej życiu z wewnętrzej potrzeby- pomaga zrównoważyć ciemne strony charakteru, uczy dostrzegać i pokonywać swoje słabości oraz panować nad emocjami.

Z wykształcenia architektka, z zamiłowania twórczyni biżuterii, żeglarka, pasjonatka literatury, niepoprawna azjofilka. Obecnie, całą duszą i ciałem matka malutkiego Mikołaja, która z wielką pasją wraca do regularnej praktyki po chwilowej przerwie.

Inne artykuły tego autora