Sztuka budowania sekwencji asan wcale nie musi być zarezerwowana tylko dla nauczycieli jogi. Praktykując w domu możesz tworzyć swoje własne flow, dostosowując rytm i asany do swoich potrzeb i możliwości. W końcu to Ty najlepiej znasz swoje ciało. Oto kilka wskazówek jak poradzić sobie z sekwencjami!
Jedna asana po drugiej
Każda ze współczesnych szkół jogi, takich jak Ashtanga, Vinyasa, Viniyoga, czy joga wg Iyengara przedstawia własny pogląd i sposób na tworzenie sekwencji asan. Większość z nich następuje po sobie liniowo, czyli jedna pozycja następuje po drugiej w zsynchronizowanych przejściach. Zazwyczaj sekwencje poprzedzane są rozgrzewką, która dedykowana jest motywowi zajęć. Bardziej wymagające asany przeplatane są tymi łatwiejszymi, a całość kończona jest relaksacją.
Wariacje na temat…
Zazwyczaj każda asana wykonywana jest tylko raz, jednak możliwe są też inne warianty. Ciekawym sposobem jest stworzenie sekwencji wokół tylko jednej asany, dodając przejścia w inne tylko po to, aby lepiej zrozumieć i zwrócić uwagę na wszystko co dzieje się właśnie podczas wykonywania tej głównej pozycji. Weźmy pod uwagę np. Trikonasanę – możesz wykonać ją kilka razy, za każdym razem zwracając uwagę na inny aspekt: stopy, nogi, kręgosłup, czy ramiona.
Zrób to sam czyli Twoja sekwencja krok po kroku
Przedstawiam Ci ogólny przykład liniowej sekwencji asan, która bazuje na jodze Iyengara:
Przygotowanie:
Postaraj się rozpocząć praktykę, medytując przez kilka minut bądź wykonując ćwiczenie oddechowe w pozycji siedzącej. Sprawi to, że Twoja świadomość będzie bardziej obecna podczas praktyki.
Rozgrzewka:
Wykonaj kilka prostych ćwiczeń, które otworzą okolice bioder i krocza oraz rozgrzeją ciało, przygotowując je do dalszej części zajęć. Poniżej możesz zapoznać się z dwoma przykładami sekwencji liniowych: jeden układ dla początkujących, a drugi układ dla średnio zaawansowanych.
Dla początkujących:
- Sukhasana
- Adho Mukha Svanasana
- Surya Namaskar – 3 Rundy Powitania Słońca
- Vrksasana
- Utthita Trikonasana
- Utthita Parsvakonasana
- Dandasana
- Paschimottanasana
- Baddha Konasana
- Upavistha Konasana
- Navasana
- Salabhasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Viparita Karani
- Savasana
Dla Średniozaawansowanych
- Virasana
- Adho Mukha Svanasana
- Surya Namaskar
- Vrksasana
- Utthita Trikonasana
- Utthita Parsvakonasana
- Ardha Chandrasana
- Adho Mukha Vrksasana
- Ardha Navasana
- Bhujangasana
- Salabhasana
- Makarasana
- Salamba Sarvangasana
- Baddha Konasana
- Janu Sirsasana
- Paschimottanasana
- Marichyasana III
- Savasana
Poniżej przedstawiam również ogólny schemat głównej części zajęć, według którego możesz budować własne sekwencje asan:
- 3-10 Rund Surya Namaskar – Powitania słońca
- Pozycje stojące
- Pozycje równoważne ramion
- Pozycje odwrócone
- Pozycje wzmacniające środek i ramiona
- Wygięcia do tyłu
- Zgięcia oraz opady do przodu
- Savasana jako pozycja relaksacyjna
Oczywiście, pełna sekwencja asan z wykorzystaniem wszystkich elementów, zajmie co najmniej 90 minut, a to z kolei jest troszeczkę za długo dla przeciętnego studenta. Najodpowiedniejszy czas praktyki to około 45 minut na początek. Nasze propozycje przedstawione powyżej, powinny zmieścić się właśnie w tych ramach czasowych.
