Sesja relaksacyjna metodą Jacobsona, czyli joga na relaks

Joga uczy jak osiągnąć prawdziwy relaks. W jodze najczęściej stosowanym sposobem relaksacji (obok treningu autogennego Schultza) jest metoda Jacobsona.  To technika relaksacyjna znana jako progresywna relaksacja mięśni. Dzięki niej przeciwdziałamy stanom lękowym, poprawia się jakość snu a narządy wewnętrzne pracują sprawniej. Zapraszam Cię na sesję relaksacyjną metodą Jacobsona!

Sesja relaksacyjna metodą Jacobsona

Ubierz się w coś wygodnego i ciepłego, tak byś czuł się komfortowo.

Przewietrz swój pokój i włącz relaksacyjną muzykę. Możesz zapalić świecę i kominek zapachowy. Nie musisz tego robić, jeśli jesteś na łonie natury. Następnie połóż się na podłodze na macie. Zanim przystąpisz do relaksu wykonaj 10-20 spokojnych głębokich oddechów. Zamknij oczy.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by PortalYogi (@portalyogi_pl)

Krok 1: Przygotowanie

Połóż się w wygodnej pozycji na plecach ze zgiętymi w kolanach nogami.

Następnie przesuń dłońmi pośladki w kierunku do pięt, po czym wyprostuj nogi. Znajdź dla siebie dogodną pozycję w Savasanie.

Zacznij pogłębiać swój oddech, wdychając i wydychając powietrze przez nos. Obserwuj jak powietrze wpływa do Twego wnętrza i jak z niego wypływa.

Obserwuj przy tym ruch swojego brzucha, który unosi się na wdechu i opada na wydechu. Skup się tylko na tym. Jeżeli dostrzegasz jakieś bodźce z zewnątrz, pozwól by wspierały Twoją koncentrację na swoim wnętrzu.

Delikatnie wydłużaj oddech.

Krok 2: Skanowanie Ciała

Stopy

Pomyśl teraz o swojej prawej stopie, o palcach prawej stopy. Poruszaj palcami prawej stopy, napnij mocno całą prawą stopę i utrzymuj to napięcie przez 5 sekund, po czym rozluźnij. Następnie pomyśl o swojej lewej stopie. Poruszaj jej palcami, napnij na kilka sekund całą stopę, po czym rozluźnij.

Łydki

Następnie swoją uwagę przenieś do prawej łydki. Pooddychaj do swojej prawej łydki, wyobrażając sobie, że energia z powietrza wpływa także do niej i jeszcze bardziej ją rozluźnia. Napnij na 5 sekund prawą łydkę, po czym ją rozluźnij. Następnie przenieś swoją uwagę do lewej łydki. Pooddychaj do niej, obserwuj swoją łydkę, może dostrzegasz w jej mięśniach jakieś procesy, które mają miejsce? Następnie napnij swoją lewą łydkę na kilka sekund i podczas tego napięcia także obserwuj swoją łydkę, po czym ją rozluźnij.

Czytaj także: Joga na relaks – Yin joga i joga restoratywna – sztuka relaksu na dwa sposoby

Uda

Teraz przenieś swoją uwagę do prawego uda. Możesz do niego pooddychać. Obserwuj swoje udo, pozwól sobie na odczucia od niego płynące. Napnij je teraz mocno i także obserwuj. Zauważ różnicę pomiędzy napięciem poszczególnych mięśni a ich rozluźnieniem.

Uświadom sobie tę różnicę. Rozluźnij prawe udo. Teraz przenieś swoją świadomość do lewego uda.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by PortalYogi (@portalyogi_pl)

Oddychaj, obserwuj, bądź czujny i uważny. Napnij swoje lewe udo. Oddychaj, obserwuj, bądź czujny i uważny.

Rozluźnij lewe udo. Teraz przenieś swoją uwagę na pośladki. I znów świadomie oddychaj, obserwuj, bądź czujny i uważny.

Środek Ciała

Zaciśnij mocno swoje pośladki i przytrzymaj przez kilka sekund. Następnie je rozluźnij.
Następnie swoją uwagę przenieś do podbrzusza.

Oddychaj, obserwuj, bądź czujny i uważny. Napnij swe podbrzusze, zaciśnij mocno i przytrzymaj przez kilka sekund, by po chwili rozluźnić.

Teraz swoją uwagę skieruj nieco wyżej do swojego brzucha. Obserwuj procesy zachodzące w brzuchu, śledź przepływ powietrza, zauważ jak brzuch się unosi i opada podczas oddychania. Bądź ciągle uważny. Bądź obserwatorem. Teraz napnij mięśnie brzucha tak mocno jak możesz i utrzymuj to napięcie. Oddychaj, obserwuj, bądź czujny i uważny, po czym rozluźnij mięśnie brzucha.

Ręce

Następnie przenieś swoją uwagę do palców prawej ręki.

Możesz nimi poruszać. Obserwuj całą dłoń. Teraz napnij mocno swą dłoń i zaciśnij w pięść. Utrzymaj to napięcie co najmniej przez 5 sekund, po czym rozluźnij. Swoją uwagę przenieś teraz do palców lewej dłoni. Bądź świadkiem teraźniejszości.

Napnij lewą dłoń prostując wszystkie palce, a następnie zaciśnij ją w pięści. Po kilku sekundach rozluźnij.

Teraz swoją uwagę przenieś do obszaru prawego ramienia, przedramienia i barku. Oddychaj, obserwuj, bądź czujny i uważny.

Napnij całą prawą rękę od barków po koniuszki palców. Trzymaj napięcie przez kilka sekund i puść. Prawa ręka jest już rozluźniona. Przenieś swoją uwagę do lewego ramienia, przedramienia i barku. Oddychaj, obserwuj, bądź czujny i uważny.

Napnij całą lewą rękę na całej długości, pięści ponownie zaciśnij i po kilku sekundach rozluźnij. Lewa ręka jest już rozluźniona.

Plecy

Następnie przenieś swoją uwagę na szyję i kark. Możesz poruszać głową w prawo lub w lewo i delikatnie ponapinać ten obszar, po czym rozluźnić.

Twarz

Teraz skup się na mięśniach swojej twarzy, na ustach, policzkach, na nosie, na oczach i na czole. Oddychaj, obserwuj, bądź czujny i uważny. Napnij teraz jak najmocniej całą twarz, robiąc różne grymasy. Utrzymuj napięcie przez kilka sekund, po czym rozluźnij. Mięśnie Twojej twarzy są już zrelaksowane.

Całe ciało – skanowanie

Teraz obserwuj całe swoje ciało.

Jeżeli jeszcze gdzieś czujesz jakieś napięcia, uaktywnij na chwilę te partie mięśni i rozluźnij.

Teraz przejdziemy do napinania całego swojego ciała począwszy od stóp. Skup się na obydwu swoich stopach.

Napinaj teraz stopy najmocniej jak potrafisz i trzymaj! Dołącz do tego napięcia obydwie łydki, uda, podbrzusze i pośladki, które mocno zaciśnij. Napnij także brzuch, klatkę piersiową, szyję i kark, oraz obydwie ręce aż od łopatek po koniuszki palców. Zaciśnij dłonie w pięściach.

Dodaj do tego jeszcze mięśnie Twojej twarzy: usta, policzki, nos, czoło. Napnij mocno mięśnie twarzy, niech pojawi się na niej grymas. Utrzymuj napięcie całego swojego ciała, wszystkich jego mięśni przez co najmniej 10 sekund.

Sesja relaksacyjna metodą Jacobsona: zakończenie

Utrzymuj, utrzymuj!

Oddychaj, obserwuj, bądź czujny i uważny. Następnie rozluźnij wszystkie mięśnie swojego ciała, także te, które wcześniej nie były rozluźnione. Poddaj się napływającej fali relaksu. Pozwól sobie na odczuwanie przyjemności płynącej z relaksu. Oddychaj, obserwuj, bądź czujny i uważny. O niczym nie musisz teraz myśleć, po prostu sobie leż. Możesz tak leżeć przez kilka minut lub dłużej.

Po jakimś czasie regularnej praktyki zauważysz, że świat jest nieco inny niż kiedyś, jakby jaśniejszy…

Wybierz jogę dla siebie spośród setek sesji i wyzwań z najlepszymi nauczycielami. Praktykuj jogę gdzie chcesz i kiedy chcesz – w stylu, na który masz ochotę lub wybierz gotowy Plan Praktyki na cały miesiąc. Dołącz do Internetowego Studio PortalYogi – studio jogi najbliżej Twojego domu.