Portal Yogi

Joga na łagodne otwieranie bioder

W jaki spsób zmobilizować biodra do łagodnej, ale konsekwentnej pracy? Jak zainicjować łagodne otwieranie bioder? Poznaj jogę na biodra!

A STAR IS BORN IN YOUR HIPS – rzecz o łagodnym otwieraniu bioder

Jesteśmy społeczeństwem siedzącym i stosunkowo mało aktywnym ruchowo – siedzimy przez większość dnia przy biurkach, w autach, w restauracjach, w domach etc. Niestety ten tryb życia nie sprzyja utrzymaniu zdrowia w naszych stawach biodrowych.

Jak rozpocząć zatem pracę z biodrami? W jaki spsób zmobilizować biodra do łagodnej, ale konsekwentnej pracy nad ich mobilnością? Jak zainicjować łagodne otwieranie bioder?

Najtrudniejszy pierwszy krok…

Na początku Twojej pracy z biodrami postaraj się nie zniecierpliwić i świadomie daj sobie czas na zmiany. Weź pod uwagę, że kilkanaście lat spędzonych w pozycji siedzącej, z minimalną ruchomością w stawach biodrowych, przyniosło owoce i nie będziesz w stanie nadrobić w ciągu jednej sesji jogi.

Otwieranie bioder, to długotrwały i mozolny proces, ale cel jest odczuwalny i bezcenny. Najważniejsze jest, aby podejść do siebie z wyrozumiałością i zrozumieniem. Nie oczekuj błyskawicznych efektów, obserwuj łagodne zmiany zachodzące w ciele.

Na początku Twojej pracy z biodrami postaraj się nie zniecierpliwić i świadomie daj sobie czas na zmiany.

Zacznij od Hindolasany

Sekwencję łagodnie otwierającą biodra rozpocznie Hindolasana („kołyska”). Jest ona dostępna dla osób początkujących. To również pozycja przygotowująca do bardziej wymagających i kompleksowych asan takich jak Padmasana czy Ekapada Sirsasana.

  • Usiądź w siadzie skrzyżnym („Svastikasana”), unieś prawą zgiętą nogę, lewa zgięta noga pozostaje na macie.
  • Prawa ręka oplecie prawe uniesione kolano, dłoń odłóż na podudziu, lewa dłoń chwyci zewnętrzną krawędź aktywnej prawej stopy.
  • Weź wdech, wydłuż kręgosłup idąc od bioder i na wydechu łagodnie przyciągnij zgiętą nogę w kierunku klatki piersiowej. Pozostań na kilka spokojnych oddechów.
  • Po kilku oddechach, zacznij łagodnie kołysać zgiętą prawą nogę na boki (jednocześnie zbliżając ją do klatki!). Obserwuj odczucia płynące do Ciebie z prawej pachwiny, biodra, pośladka. Wytrwaj 5 oddechów.
  • Jeśli czujesz że możesz pogłębić pracę z prawym stawem biodrowym i że nie odczuwasz żadnych oznak bólowych prawego kolana, umieść prawą aktywną stopę w lewym zgięciu łokciowym a prawa ręka niech mocniej oplecie prawe kolano. Ponownie wydłuż kręgosłup i z wydechem – przyciągając nogę na siebie, wykonaj delikatne kołyszące ruchy prawej goleni. Tak, jak kołysze się dziecko do snu. Wytrwaj kolejne 5 miarowych oddechów. Powoli rozpleć dłonie i odłóż nogę.
  • Powtórz na lewą stronę i zaobserwuj co zadzieje się w lewym biodrze, pośladku, pachwinie i kolanie.

Hindolasana na otwarcie bioder– korzyści z praktyki

joga biodra otwieranie

Hindolasana doskonale rozciągnie Twoje pachwiny, rozluźni pośladki i rozpocznie delikatną pracę z rotacją zewnętrzną bioder. Dodatkowo pozwoli zniwelować napięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i w całych biodrach. Pozycja ta rozmasuje układ trawienny i rozrodczy, wzmocni miednicę. Ponadto w sferze mentalnej – uspokoi zmącony umysł, pobudzi wyobraźnię i kreatywność na wielu płaszczyznach życia. Brzmi zachęcająco?

Wewnętrzne dziecko jest we mnie i w Tobie… poznaj Ananda Balasana

joga biodra otwieranie

Kolejną pozycją, którą możesz wykonać bezpośrednio po Hindolasanie, a której łagodne działanie ma zbawienne korzyści dla naszych „zamkniętych” bioder jest Ananda Balasana („Pozycja szczęśliwego dziecka”).

Ananda Balasana to pozycja aktywnie otwierająca biodra. Jest to asana uziemiająca, przynosząca relaks i rozluźnienie dla całego ciała. Co więcej, może poprawić również jakość snu! Jak sama nazwa wskazuje Balasana uszczęśliwia:) Zatem, czy nie warto jej spróbować?

Jak wykonać Pozycję Szczęśliwego Dziecka

  • Połóż się na plecach, na wydechu zegnij kolana i przyciągnij je do brzucha.
  • Na wdechu chwyć dłońmi zewnętrzne krawędzie obu stóp (jeśli to sprawia Tobie jeszcze problem, użyj paska zawijając pętle wokół stóp lub – jeśli czujesz że to dla Ciebie bardziej komfortowe – chwyć za duże palce stóp).
  • Nieznacznie skieruj kolana na boki, zadbaj o to by kostki znajdowały się nad kolanami a golenie ułożone były prostopadle do maty. Z wydechem zacznij ściągać kolana w dół po bokach ciała, jednocześnie unieś stopy w kierunku dłoni (ten przeciwstawny ruch nazywa się oporowaniem).
  • Zbliżaj uda do tułowia, wydłużony kręgosłup leży na macie, rozluźniaj kość ogonową.
  • Utrzymaj tę pozycję 30 sekund do 1 minuty – następnie uwolnij stopy i z wydechem odłóż stopy na macie, wyprostuj nogi. Zrelaksuj się kilkoma oddechami – możesz powtórzyć tę sekwencję.

I co dalej? Poznaj inne asany na otwarcie bioder

Kolejne asany, które możesz dołączyć do codziennej praktyki łagodnie zwiększającej mobilność w stawach biodrowych to:

  • Janu Sirsasana A, B i C
  • Sucirandrasanana
  • Malasana
  • Ardha Matsyendrasana
  • Gomukhasnana
  • Baddha Konasana
  • Supta Baddha Konasana

Obserwuj odczucia z ciała

Rozbudowując własną sekwencję otwierającą biodra, obserwuj odczucia z ciała – szczególną uwagę skieruj na kolana. Biodro nie da oznak bólowych ani sygnałów ostrzegawczych o tym, że praca nastąpiła zbyt gwałtownie i mało delikatnie. Oznaki bólowe dają w tej sytuacji kolana, mogą dać również lędźwie.

Pracuj delikatnie, z szacunkiem do własnego ciała i jego (czasami kostnych!) ograniczeń, ale niech Twoja praktyka będzie konsekwentna. Pogłębiaj każdą asanę na spokojnym wydechu – niech Twoja podróż z otwieraniem bioder będzie przede wszystkim bezpieczna i komfortowa dla Ciebie.

Zobacz video z pozycjami na łagodne otwarcie bioder

Przyjemnego eksplorowania obszaru bioder!


Autorkami tekstu są: Natalia Liminowicz i Maria Tomczak, uczestniczki kursu nauczycielskiego prowadzonego przez Basię Lipską-Larsen. Natalio, Mario, trzymamy kciuki! 

 

Portal Yogi

Praktykuj jogę gdzie chcesz i kiedy chcesz

PortalYogi to jedna z największych platform wymiany wiedzy, doświadczeń i inspiracji na temat jogi w Polsce. Powstała, aby pomóc Ci praktykować jogę bezpiecznie i efektywnie w domowym zaciszu. Samo Internetowe Studio PortalYogi, to efekt współpracy z czołowymi polskimi instruktorami jogi, którzy uczą jogi online.

Polecamy

Artykuły, które mogą Ci się spodobać.

Zapisz się do Newslettera!

Dołącz do naszej jogowej społeczności. Otrzymasz od nas darmowe materiały pomocne w praktyce jogi, cotygodniową inspirację oraz ekskluzywny dostęp do jogowych wydarzeń oraz promocji.