Joga na łagodne otwieranie bioder

W jaki spsób zmobilizować biodra do łagodnej, ale konsekwentnej pracy? Jak zainicjować łagodne otwieranie bioder? Poznaj jogę na biodra!

A STAR IS BORN IN YOUR HIPS – rzecz o łagodnym otwieraniu bioder

Jesteśmy społeczeństwem siedzącym i stosunkowo mało aktywnym ruchowo – siedzimy przez większość dnia przy biurkach, w autach, w restauracjach, w domach etc. Niestety ten tryb życia nie sprzyja utrzymaniu zdrowia w naszych stawach biodrowych.

Jak rozpocząć zatem pracę z biodrami? W jaki spsób zmobilizować biodra do łagodnej, ale konsekwentnej pracy nad ich mobilnością? Jak zainicjować łagodne otwieranie bioder?

Najtrudniejszy pierwszy krok…

Na początku Twojej pracy z biodrami postaraj się nie zniecierpliwić i świadomie daj sobie czas na zmiany. Weź pod uwagę, że kilkanaście lat spędzonych w pozycji siedzącej, z minimalną ruchomością w stawach biodrowych, przyniosło owoce i nie będziesz w stanie nadrobić w ciągu jednej sesji jogi.

Otwieranie bioder, to długotrwały i mozolny proces, ale cel jest odczuwalny i bezcenny. Najważniejsze jest, aby podejść do siebie z wyrozumiałością i zrozumieniem. Nie oczekuj błyskawicznych efektów, obserwuj łagodne zmiany zachodzące w ciele.

Na początku Twojej pracy z biodrami postaraj się nie zniecierpliwić i świadomie daj sobie czas na zmiany.

Zacznij od Hindolasany

Sekwencję łagodnie otwierającą biodra rozpocznie Hindolasana („kołyska”). Jest ona dostępna dla osób początkujących. To również pozycja przygotowująca do bardziej wymagających i kompleksowych asan takich jak Padmasana czy Ekapada Sirsasana.

  • Usiądź w siadzie skrzyżnym („Svastikasana”), unieś prawą zgiętą nogę, lewa zgięta noga pozostaje na macie.
  • Prawa ręka oplecie prawe uniesione kolano, dłoń odłóż na podudziu, lewa dłoń chwyci zewnętrzną krawędź aktywnej prawej stopy.
  • Weź wdech, wydłuż kręgosłup idąc od bioder i na wydechu łagodnie przyciągnij zgiętą nogę w kierunku klatki piersiowej. Pozostań na kilka spokojnych oddechów.
  • Po kilku oddechach, zacznij łagodnie kołysać zgiętą prawą nogę na boki (jednocześnie zbliżając ją do klatki!). Obserwuj odczucia płynące do Ciebie z prawej pachwiny, biodra, pośladka. Wytrwaj 5 oddechów.
  • Jeśli czujesz że możesz pogłębić pracę z prawym stawem biodrowym i że nie odczuwasz żadnych oznak bólowych prawego kolana, umieść prawą aktywną stopę w lewym zgięciu łokciowym a prawa ręka niech mocniej oplecie prawe kolano. Ponownie wydłuż kręgosłup i z wydechem – przyciągając nogę na siebie, wykonaj delikatne kołyszące ruchy prawej goleni. Tak, jak kołysze się dziecko do snu. Wytrwaj kolejne 5 miarowych oddechów. Powoli rozpleć dłonie i odłóż nogę.
  • Powtórz na lewą stronę i zaobserwuj co zadzieje się w lewym biodrze, pośladku, pachwinie i kolanie.

Hindolasana na otwarcie bioder– korzyści z praktyki

joga biodra otwieranie

Hindolasana doskonale rozciągnie Twoje pachwiny, rozluźni pośladki i rozpocznie delikatną pracę z rotacją zewnętrzną bioder. Dodatkowo pozwoli zniwelować napięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i w całych biodrach. Pozycja ta rozmasuje układ trawienny i rozrodczy, wzmocni miednicę. Ponadto w sferze mentalnej – uspokoi zmącony umysł, pobudzi wyobraźnię i kreatywność na wielu płaszczyznach życia. Brzmi zachęcająco?

Wewnętrzne dziecko jest we mnie i w Tobie… poznaj Ananda Balasana

joga biodra otwieranie

Kolejną pozycją, którą możesz wykonać bezpośrednio po Hindolasanie, a której łagodne działanie ma zbawienne korzyści dla naszych „zamkniętych” bioder jest Ananda Balasana („Pozycja szczęśliwego dziecka”).

Ananda Balasana to pozycja aktywnie otwierająca biodra. Jest to asana uziemiająca, przynosząca relaks i rozluźnienie dla całego ciała. Co więcej, może poprawić również jakość snu! Jak sama nazwa wskazuje Balasana uszczęśliwia:) Zatem, czy nie warto jej spróbować?

Jak wykonać Pozycję Szczęśliwego Dziecka

  • Połóż się na plecach, na wydechu zegnij kolana i przyciągnij je do brzucha.
  • Na wdechu chwyć dłońmi zewnętrzne krawędzie obu stóp (jeśli to sprawia Tobie jeszcze problem, użyj paska zawijając pętle wokół stóp lub – jeśli czujesz że to dla Ciebie bardziej komfortowe – chwyć za duże palce stóp).
  • Nieznacznie skieruj kolana na boki, zadbaj o to by kostki znajdowały się nad kolanami a golenie ułożone były prostopadle do maty. Z wydechem zacznij ściągać kolana w dół po bokach ciała, jednocześnie unieś stopy w kierunku dłoni (ten przeciwstawny ruch nazywa się oporowaniem).
  • Zbliżaj uda do tułowia, wydłużony kręgosłup leży na macie, rozluźniaj kość ogonową.
  • Utrzymaj tę pozycję 30 sekund do 1 minuty – następnie uwolnij stopy i z wydechem odłóż stopy na macie, wyprostuj nogi. Zrelaksuj się kilkoma oddechami – możesz powtórzyć tę sekwencję.

I co dalej? Poznaj inne asany na otwarcie bioder

Kolejne asany, które możesz dołączyć do codziennej praktyki łagodnie zwiększającej mobilność w stawach biodrowych to:

  • Janu Sirsasana A, B i C
  • Sucirandrasanana
  • Malasana
  • Ardha Matsyendrasana
  • Gomukhasnana
  • Baddha Konasana
  • Supta Baddha Konasana

Obserwuj odczucia z ciała

Rozbudowując własną sekwencję otwierającą biodra, obserwuj odczucia z ciała – szczególną uwagę skieruj na kolana. Biodro nie da oznak bólowych ani sygnałów ostrzegawczych o tym, że praca nastąpiła zbyt gwałtownie i mało delikatnie. Oznaki bólowe dają w tej sytuacji kolana, mogą dać również lędźwie.

Pracuj delikatnie, z szacunkiem do własnego ciała i jego (czasami kostnych!) ograniczeń, ale niech Twoja praktyka będzie konsekwentna. Pogłębiaj każdą asanę na spokojnym wydechu – niech Twoja podróż z otwieraniem bioder będzie przede wszystkim bezpieczna i komfortowa dla Ciebie.

Zobacz video z pozycjami na łagodne otwarcie bioder

Przyjemnego eksplorowania obszaru bioder!


Autorkami tekstu są: Natalia Liminowicz i Maria Tomczak, uczestniczki kursu nauczycielskiego prowadzonego przez Basię Lipską-Larsen. Natalio, Mario, trzymamy kciuki! 

 

PortalYogi to jedna z największych platform wymiany wiedzy, doświadczeń i inspiracji na temat jogi w Polsce. Powstała, aby pomóc Ci praktykować jogę bezpiecznie i efektywnie w domowym zaciszu. Samo Internetowe Studio PortalYogi, to efekt współpracy z czołowymi polskimi instruktorami jogi, którzy uczą jogi online.

Polecane Artykuły

Artykuły, które mogą Ci się spodobać.

Zapisz się do Newslettera!

Dołącz do naszej jogowej społeczności. Otrzymasz od nas darmowe materiały pomocne w praktyce jogi, cotygodniową inspirację oraz ekskluzywny dostęp do jogowych wydarzeń oraz promocji.