Leira Tara Maye

Joga na odstresowanie: wytrząsanie, rozciąganie, odprężanie, shake it off!

Dobrym sposobem na stres jest praktyka jogi. Jako najbardziej wszechstronna technika uwalniania napięcia fizycznego, jest ona doskonałym narzędziem wyciszającym umysł.

Joga na odstresowanie – jeśli od jakiegoś czasu chodziło ci po głowie, żeby poszukać więcej informacji na ten temat, zapisz sobie ten artykuł w ulubionych! Stres jest jednym z nieuniknionych aspektów naszej codzienności. Żyjąc w ciągłym pośpiechu, zmagając się z wiecznym brakiem czasu jesteśmy nieprzerwanie bombardowani impulsami, które wywołują w nas reakcje stresowe. Mimo to, nadal nie uodporniliśmy się na emocje, jakie w nas wywołują i nasze ciało zawsze reaguje tak samo – szykując się do walki lub szybkiej ucieczki, nawet gdy niebezpieczeństwo jest tylko pozorne. Efekty tej automatycznej reakcji obronnej są o wiele poważniejsze niż nam się wydaje.

Co się dzieje z naszym ciałem, gdy jesteśmy w stresie?

Stres zmusza nasze ciało do przejścia na tryb alarmowy.

Poziom adrenaliny i kortyzolu dramatycznie wzrasta, tętno przyśpiesza, ciało się spina, zaczynamy oddychać szybciej, a metabolizm często zupełnie się zatrzymuje.

Ewolucyjnie reakcja ta ma na celu zwiększenie naszych szans na przeżycie.

Automatyczne przejście ze stanu relaksu na tryb pełnej gotowości ma zapewnić możliwie szybkie i skuteczne działanie w sytuacjach zagrożenia.

Jednak gdy cały czas jesteśmy poddawani stresogennym bodźcom, to, co powinno być tymczasową reakcją staje się codziennością.

Ciągłe obciążanie systemu nerwowego sygnałami alarmowymi nie daje czasu na regenerację, co zamyka nas w błędnym kole permanentnego stresu. Tkwienie w tym stanie ma bardzo negatywny wpływ zarówno na naszą kondycję psychiczną, jak i fizyczną.

Zaburzenia snu, problemy trawienne (nadwaga), bóle pleców i głowy; problemy z koncentracją, to tylko niektóre skutki przewlekłego stresu. Nieuchronne jest także poważne obciążenie układu krążenia i niedotlenienie organizmu, mogące prowadzić m.in. do arytmii serca czy nadciśnienia tętniczego.

Jak poradzić sobie ze stresem? Joga na odstresowanie

Najprostszym sposobem na ukojenie nerwów jest świadomy oddech.

Łatwo można zaobserwować zmianę w sposobie oddychania, gdy jesteśmy zdenerwowani. Nie da się ukryć, że nasz stan emocjonalny wpływa na oddech, ale sposób oddychania oddziałuje także na nasze samopoczucie.

Samo spowolnienie respiracji, poprzez głębokie wdechy i długie wydechy, działa uspokajająco.

joga na odstresowanie

Skupiając uwagę na oddychaniu zamiast na natłoku myśli, który tylko nasila emocje, możemy łatwiej je opanować i odzyskać kontrolę nad naszymi reakcjami. Ten niepozorny sposób naprawdę działa i może być bardzo przydatny w trudnych sytuacjach.

W tym kontekście, żeby poradzić sobie ze stresem, warto zacząć praktykować medytację, która wykorzystuje świadomy oddech.

Medytacja stawia przed sobą jeden główny cel – spokój umysłu.

Medytacja uczy uwalniać się od myśli oraz emocji. Uczy dystansu i odpuszczenia. Pozwala dostrzec rzeczy takimi, jakimi są. Dzięki medytacji negatywne emocje mogą odejść, a nie zakorzenić się głęboko i zagnieździć w ciele.

Dobrym sposobem na stres jest praktyka jogi. Jako najbardziej wszechstronna technika uwalniania napięcia fizycznego, jest ona doskonałym narzędziem wyciszającym umysł.

W okresach wzmożonego stresu, joga może naprawdę zdziałać cuda. Łącząc głębokie rozciąganie ze skomplikowanymi z zaawansowanymi technikami oddechowymi, uczy skupienia, panowania nad emocjami i pomaga kontrolować procesy myślowe, które są głównym czynnikiem odpowiedzialnym za stres.

Niesamowite w jodze jest to, że nawet jeśli zaczynamy ćwiczyć tylko po to, aby zniwelować stres, po pewnym czasie zaczynamy zauważać jej dobroczynny wpływ na inne sfery naszego życia.

Wystarczy posłuchać, co niektórzy crossfitowcy, z którymi pracowałam mieli do powiedzenia na temat doświadczeń z jogą i świadomym oddechem

>> Zobacz, co crossfitowcy mówią o jodze

Żeby poradzić sobie ze stresem zacznij od ciała

Stres to nie tylko napięcie psychiczne, ale i fizyczne.

Po stresującym wydarzeniu negatywne emocje zostają zablokowane w mięśniach, tkankach i organach naszego ciała.

Na szczęście istnieją proste sposoby dzięki, którym możemy uwolnić stłumione emocje, pozbyć się napięcia i wrócić do stanu równowagi. Kluczowym elementem, na którym bazują wszystkie poniższe metody jest nierozerwalna więź ciała z umysłem. Spięcie którego doświadczamy w ciele, to nic innego jak stres zapisany w formie fizycznej, co sugeruje, że rozluźniając się możemy nie tylko złagodzić fizyczne objawy stresu, ale także osiągnąć stan spokoju i wewnętrznej równowagi.

Kluczowe okazują się tu powięź oraz mięsień krzyżowo-biodrowy. To właśnie w nich podczas stresu zachodzą największe zmiany i widoczne są jego negatywne skutki.

Joga shake off – joga na stres wytrząsanie

Drgawki i potrząsanie ciałem to sposób, który natura wyposażyła zwierzęta, aby mogły sobie poradzić ze stresem.

Również nam, ludziom drgawki pomagają pozbyć się uporczywych napięć, jednocześnie oddziałując też na głębszym poziomie.

joga na odstresowanie

Wytrząsanie poprawia nie tylko samopoczucie, ale odblokowanie również traumy i urazy stłumione w ciele i podświadomości.

Niektórzy z nas mogli doświadczyć naturalnej skłonności organizmu do drżenia w ekstremalnej sytuacji lub podczas stresującego wydarzenia. Niestety nie rozumiejąc tego procesu albo po prostu uznając taką reakcję za odruch społecznie nieakceptowalny, staramy się zwykle go stłumić.

To z kolei powoduje zablokowanie napięcia w ciele.
W dzisiejszych czasach, kiedy zmagamy się ze stresem, normą jest szukanie pomocy u specjalisty. I chociaż rozmowa z terapeutą może pomóc, nie jest to najbardziej skuteczna, ani najłatwiejsza metoda radzenia sobie z problemem. Podświadomie jednak wiemy, jak sobie z tym poradzić.

Aby się odstresować wielu z nas zwraca się w stronę aktywności fizycznych takich jak: bieganie, pływanie czy gra w piłkę. Ruch, wypocenie i przyspieszone tętno, oczyszczają umysł i pomagają uwolnić napięcia. Nic więc dziwnego, że kiedy tradycyjne metody terapii zawodzą wielu ludzi skłania się ku zorientowanych na ciało technikom takich jak sztuki walki, joga i praca z oddechem.

Połączenie jogi, oddechu oraz wytrząsania – recepta na pozbycie się stresu

W oparciu o mechanizmy wibracji i drżeń ciała powstała technika TRE, czyli Trauma Releasing and Tension Reducing Exercises.

Jej twórcą jest amerykański terapeuta, przez wiele lat pracujący z osobami, które doświadczyły różnego rodzaju traumy (przeżyły wojny, kataklizmy etc.) – Davida Barceli.

Metoda TRE miała stanowić wsparcie psychologiczne oraz (samo)pomoc dla takich właśnie osób. Barceli wykorzystał ją w pracy międy innymi z żołnierzami walczącymi w Afganistanie i Iraku, a także z ocalałymi z masakry na wyspie Uttoya.

Technika składa się z zaledwie siedmiu prostych ćwiczeń, które mają na celu stopniowe zmęczenie ciała aż do wywołania drżeń, a w konsekwencji uwolnienia napięcia zwłaszcza w okolicach mięśnia lędźwiowo-biodrowego.

Podczas ich wykonywania ważny jest stały płynny, spokojny oddech oraz prawidłowe ułożenie miednicy i rozluźnienie bioder. Istotna jest obserwacja własnego ciała i przyzwolenie na to, co dzieje się z ciałem – drżeń, ich intensywności i rodzajów, pojawiających się emocji, zmęczenia – oraz akceptacja tych wszystkich doznań bez walki.

Brzmi znajomo?

Metoda okazała się skuteczna w terapii nie tylko traum, ale też lżejszych stanów lękowych, przydatna w zwalczaniu codziennego stresu.

joga na odstresowanie

Nic więc dziwnego, że na bazie techniki TRE powstały nowe rodzaje jogi, które zaadoptowały jej elementy i włączając wibracje do pozycji jogi oraz pranajamy, używają ich do rozładowania napięć emocjonalnych i fizycznych.

Joga shake off wykorzystuje całkowicie naturalny, samoregulujący mechanizm, który uwalnia napięcia nagromadzone w ciele podczas stresującego doświadczenia.

Wykorzystując techniki oddechowe i jogę (vinyasa) męczy ciało i pobudza organizm do drżenia – naszego osobistego systemu relaksacyjnego, inicjując tym samym proces uzdrawiania. Joga Shake Off to wspaniała technika, która Wykorzystując wrodzoną zdolność organizmu do odstresowania się poprzez wytrząsanie, prowadzi do uwolnienia napięcia fizycznego i oczyszczenia umysłu z podświadomych blokad i emocji, przynosząc poczucie spokoju i odprężenia.

Podobnie działa joga neurogeniczna, która skupia się na przywróceniu wewnętrznego mechanizmu uwalniania naszego ciała.

Podczas praktyki wykonuje się ćwiczenia uwalniające od traumy zaczerpnięte z metody TRE. Napięcie, a następnie uwalniające je wibracje pojawiają się najpierw w nogach i biodrach, by rozejść się po całym ciele.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by PortalYogi (@portalyogi_pl)

Dlaczego warto się trząść?

Ponieważ jest to całkowicie bezpieczna, naturalna i nieinwazyjna metoda radzenia sobie ze stresem i chronicznym napięciem – jedna z najlepszych technik samouzdrawiania jakie mamy do naszej dyspozycji.

Yin Joga – rozciąganie

Pod wpływem stresu kurczą się włókna mięśniowe i mięśnie stają się zbyt napięte.

Stąd często występują skurcze, a także ból między innymi mięśni przykręgosłupowych. Również sztywność lub drżenie mięśni wynikają ze stresu.

Mogą pojawić się nerwobóle w okolicach przepony, mięśni międzyżebrowych. Zaciska się gardło, całe ciało napina się i próbuje skurczyć – jakby chciało się zwinąć, schować.

Jeśli nadmierny stres nie zostanie rozładowany i utrzymuje się zbyt długo, zakorzeni się w naszym ciele.

Negatywne emocje kumulują się na ogół w okolicach miednicy, w mięśniu krzyżowo-biodrowym.

Z kolei powięź – tkanka łączna biorąca udział w każdym ruchu naszego ciała, pełniąca rolę bariery ochronnej – pod wpływem nadmiernego napięcia mięśni, a często też wynikającej z tego nieprawidłowej postawy ciała (skulenie, zgarbienie) sztywnieje, staje się grubsza i twardsza – traci elastyczność i zmienia swój kształt.

Taka sytuacja może prowadzić do kompensacji w innych częściach ciała i bólów, np. we wspomnianej już okolicy stawów biodrowych i miednicy.

Całe szczęście utrata sztywność powięzi nie jest procesem nieodwracalnym. Pomocne tu mogą być wszelkie pozycje rozciągające.

Pozycje stojące i rozciągające plecy, takie jak Uttanasana oraz wygięcia do tyłu, na przykład pozycja Wielbłąda, Kobry, czy Mostu.

Wszelkie urazy, lęki i żale często umiejscawiają się w górnej części pleców.

Jeśli czujesz się bardzo zestresowany i potrzebny Ci odpoczynek, użyteczna może okazać się Yin joga.

Yin joga pracuje głównie z biodrami, dolnym odcinkiem kręgosłupa oraz powięzią, a więc obszarami, gdzie przede wszystkim zblokowane są nasze emocje.

W pozycjach pozostaje się w bezruchu od kilku do kilkunastu minut, dzięki czemu ciało ma szansę głęboko się rozluźnić i zregenerować.

Rozciąganie powięzi przywraca jej elastyczność utraconą podczas stresujących doświadczeń. W trakcie trwania w asanach należy świadomie oddychać i koncentrować się na doznaniach w ciele. Praktyka ta jest więc też formą medytacji, dlatego bardzo dobrze wycisza umysł.

Joga hormonalna – odprężanie

Stres to ogromy wysiłek dla organizmu.

Podczas mobilizacji w ciele zachodzi szereg reakcji, pobudzane są po kolei podwzgórze przysadka, i nadnercza, wydzielają się hormony stresu: adrenalina i kortyzol.

Niepotrzebne czy mniej potrzebne w danym momencie układy zostają wyłączone, chociażby układ pokarmowy.

Organizm nastawiony jest na przetrwanie trudnej sytuacji, dlatego nie chce tracić energii na zbędne czynności.

joga na odstresowanie

Podczas stresu i aktywizacji organizmu wstrzymany zostaje np. wzrost włosów i paznokci.

Kiedy sytuacja stresowa mija, układ przywspółczulny zaczyna działać i przywracać wszystko do normy. Jednak po tak intensywnej pracy organizm jest wyczerpany, dlatego czujemy się osłabieni, przemęczeni, potrzebujemy więcej snu.

Wtedy dobre są pozycje regeneracyjne.

Skłony w przód rozluźniają kręgosłup i pozwalają układowi nerwowemu wrócić do regularnej pracy.

Z kolei w pozycjach odwróconych mózg i układ hormonalny są głęboko regenerowane (parz tekst: Asany na stres).

Znakomicie sprawdzą się tu Sirsasana (stanie na głowie) czy pozycja Świecy (Salamba Sarvangasana).

Joga hormonalna przywraca równowagę w pracy hormonów, stymulując i aktywizując gruczoły wydzielania.

W trakcie stresu warto wykonywać asany regenerujące przysadkę i nadnercza, takie jak na przykład Adho Mukka Virasana (Wojownik – skłon do przodu), która rozluźnia plecy oraz uspokaja oddech czy Paschimottanasana, podczas wykonywania której oczyszcza się i uspokaja umysł. Obie pozycje silnie rozciągają plecy, dlatego bardzo dobrze wpływają na nadnercza.

Długotrwały stres sprawia, że rozregulowują się różne układy naszego organizmu np. hormonalny albo pokarmowy, a organy wewnętrzne zaczynają nieprawidłowo funkcjonować.

Takie zamieszanie może prowadzić do różnych zaburzeń i dolegliwości typu biegunki, zaparcia, wrzody, migreny, a nawet do chorób autoimmunologicznych.

Joga z kolei na nowo reorganizuje pracę tych układów, od nerwowego, przez oddechowy po hormonalny, i przywraca ich właściwe funkcjonowanie. Robi też porządki w sferze psychicznej.


Dołącz do Internetowego Studia PortalYogi i weź udział w wyzwaniu: Wieczory z jogą

wieczory z jogą

 

Leira Tara Maye

Joga jest dla niej drogą duchową.

Z wykształcenia jest filmowcem. Z natury wyznawcą filozofii tantrycznej, której tajniki zgłębiała w Shri Kali Ashram w Indiach jednej z ostatnich tradycyjnych szkół Tantra Jogi. Pracą z ciałem zajmuje się od najmłodszych lat.

Eksperymentując z różnymi rodzajami tańca miała okazję doświadczyć i dogłębnie zrozumieć mechanizmy wpływające na zdrowie i efektywność ruchu. Pilates, to klucz do zdrowego kręgosłupa i absolutnie podstawowa wiedza dla każdej osoby dbającej o zdrowie. Wiele inspiracji czerpię z tańca, zwraca szczególną uwagę na technikę i dokładność wykonywania ćwiczeń. Lekcje, konstruuje tak, aby poprzez pracę z ciałem zwiększać kontrolę nad umysłem i świadomość sfery duchowej. Harmonia ciała, ducha i umysłu jest bowiem pierwszym krokiem do zdrowia, zgrabnej sylwetki i pewności siebie.

 

Polecamy

Artykuły, które mogą Ci się spodobać.

Zapisz się do Newslettera!

Dołącz do naszej jogowej społeczności. Otrzymasz od nas darmowe materiały pomocne w praktyce jogi, cotygodniową inspirację oraz ekskluzywny dostęp do jogowych wydarzeń oraz promocji.