Supta Gomukhasana (Pozycja Leżącego Krowiego Pyska). Jak ją wykonać?

Dlaczego warto praktykować te asanę Supta Gomukhasana? Ponieważ świetnie rozciąga mięsień gruszkowaty, który jest bardzo często spięty, jeśli prowadzimy siedzący tryb pracy. Jest to mięsień, który lubi przejmować na siebie wszelkie stresy. Innymi słowy, wszelkie napięcia kumulują się właśnie w tym obszarze.

Jak mówią fizjoterapeuci – niewielka struktura, duże problemy. Dlaczego?

Mięsień gruszkowaty odgrywa istotną role w stawie biodrowym.

Główna funkcja jaką pełni to rotacja w stawie biodrowym. Odpowiada zarówno za rotację zewnętrzną (podczas zgięcia stawu biodrowego od 0 do 70 stopni), jak i za rotację wewnętrzną (w przypadku zgięcia przekraczającego 70 stopni).

Mięsień gruszkowaty bierze także czynny udział w ruchu odwodzenia i prostowania stawu biodrowego wspomagając inne mięśnie. Dodatkowo, jest jednym ze stabilizatorów stawu biodrowego.

Spięty mięsień gruszkowaty daje często objaw rwy kulszowej.

Jak prawidłowo wykonać Supta Gomukhasana?

1. Połóż się wygodnie na ziemi z neutralnym ustawieniem kręgosłupa
2. Podnieś nogi i skrzyżuj je kładąc prawe kolano na lewym
3. Aktywuj przywodziciele (przyciągaj uda do siebie)
4. Jeśli jesteś osobą początkującą, chwyć za piszczele i przyciągaj kolana do klatki piersiowej. Osoby zaawansowane chwytają za zewnętrzne krawędzie stóp. Piszczele powinny docelowo znajdować się w jednej linii. Stopy aktywne.
5. Z każdym wydechem przyciągasz kolana do klatki piersiowej, a stopy w stronę twarzy.
6. Kość krzyżowa przyklejona do maty. Góra ciała rozluźniona. Barki daleko od uszu, leżą na macie, łopatki złączone.
7. Całość powtórz na druga stronę.

Jeśli czujesz mocne spięcie przy wejściu do pozycji, warto najpierw pomasować się piłeczką i wykonać serię ćwiczeń przygotowujących i delikatnie rozciągających mięsień gruszkowaty, które pokazuję na poniższym filmie:

Przeciwwskazania

Unikaj tej asany, jeśli masz poważne urazy kolan. Silny ból w okolicy mięśnia gruszkowatego będzie wymagał konsultacji z fizjoterapeutą.

Nie próbuj rozciągać na siłę bardzo spiętego mięśnia.

Pamiętaj, szacunek do własnego ciała jest ważniejszy zrobienie asany na siłę.

Autorką tekstu jest Ewa Maćkowiak.

Praktykuj jogę gdzie chcesz i kiedy chcesz – w stylu na który akurat masz ochotę. Ciesz się 24-godzinnym dostępem do ponad 180 sesji i wyzwań z najlepszymi polskimi nauczycielami. Dołącz do Internetowego Studia PortalYogi.