Marichyasana A i B – Dzień 17 z 30 Dni z Jogą

W pierwszej serii Jogi Ashtanga po Janu Sirsasana nadchodzi czas na grupę czterech asan Marichyasana. Dzisiaj nauczysz się dwóch pierwszych – Marichyasana A i B.

Jeżeli umknęły Ci jakieś dni praktyki, pamiętaj, że na blogu w kategorii „30 Dni z Jogą” znajdziesz wszystkie artykuły i asany z poprzednich dni – wracaj do nich gdy tylko będziesz potrzebował pomocy lub rady.

joga praktykajoga ashtanga

Jak zawsze zacznij swoją praktykę od 5 Powitań Słońca A i 5 Powitań Słońca B. Dzisiaj wykonasz kolejne asany siedzące. Pamiętaj, że zawsze możesz przepleść je vinyasą. Tak jak i w przypadku Janu Sirsasany są one wykonywane na obie strony.

asany

Marichyasana A – Pozycja mędrca

W tej asanie nie łapiemy się za palce stóp, jak było to w poprzednich pozycjach siedzących (np. Janu Sirsasana, Triangmukha Ekapada Paschimottanasana). Aby wykonać ten skłon konieczne jest ściśnięcie narządów wewnętrznych, co poprawia cyrkulacje krwi i utrzymuje je w zdrowiu. Początkowo trudno jest się zgiąć do nogi wyprostowanej mając ręce zaplecione z tyłu, ale wraz z praktyką będzie to przychodzić coraz łatwiej.

Marichyasana A

Umiejętnść splatania dłoni z tyłu pleców przyjdzie z czasem. Na początku możesz wykorzystywać po prostu pasek do jogi i stopniowo go skracać zbliżając obi ręce

Marichyasana A krok po kroku

1. Usiądź z wyprostowanymi nogami w Dandasanie. Unieś klatkę, zrób wklęsłe plecy i patrz przed siebie.

2. Zegnij prawe kolano tak, aby było zwrócone w kierunku sufitu, palce stopy skierowane do przodu.

3. Z wdechem wydłuż przód tułowia i zbliż do uda nogi zgiętej.

4. Z wydechem przesuń tułów w przód , po wewnętrznej stronie prawego uda

5. Następnie przełóż prawą rękę za plecy, owijając ją wokół prawej goleni i uda.

6. Skręcając bark lekko w lewo, z zamachem przełóż lewą rękę za plecy i złap prawą dłonią za lewy nadgarstek.

7. Skręć tułów do przodu i zacznij pochylać tułów w kierunku nogi wyprostowanej. Ściągnij brodę ku lewej goleni i oprzyj czoło.

8. Pozostań w tej pozycji prze ok 30 sekund, wykonaj wdech, podnieś głowę z prawego kolana, rozpleć ręce i wróć do Dandasany. Powtórz na drugą stronę.

Wskazówki dla początkujących
Jeśli zaplatając ręce z tyłu pleców nie dosięgniesz dłońmi do siebie, użyj paska. Nie pozwól też, żeby noga zgięta opadała na zewnątrz- kolano punktuje do sufitu. Przy skłonie do wyprostowanej nogi zachowaj oba boki tułowia równomiernie wydłużone.

Korzyści z wykonywania Marichyasana A

  • rozciąga kręgosłup i ramiona
  • stymuluje pracę nerek i wątroby
  • otwiera biodra
  • stymuluje działanie organów wewnętrznych
  • poprawia trawienie
  • wycisza umysł
  • uspokaja
  • rozciąga ścięgna udowe

Marichyasana B – Pozycja mędrca

Pozycja ta jest trudniejsza od od Marichyasany A, ale jej efekty są głębsze. Pięta umieszczona w okolicach pępka naciska na brzuch, przez co narządy brzucha są silniej tonizowane.

Marychyasana B

Ten trudniejszy wariant pozycji ma także i głębsze działanie – doskonale tonizuje narządy jamy brzusznej dzięki dodatkowemu uciskowi stopy.

Marichyasana B krok po kroku

1. Usiądź z wyprostowanymi nogami w Dandasanie. Unieś klatkę, zrób wklęsłe plecy i patrz przed siebie.

2. Zegnij lewą nogę w kolanie i umieść lewą stopę u nasady prawego uda. Lewa pięta powinna być dociśnięta do pępka (w półlotosie).

3. Zegnij prawa nogę w kolanie. Postaw podeszwę stopy płasko na podłodze i ustaw prawą goleń pionowo, kolano do sufitu.

4. Z wdechem wydłuż przód tułowia i zbliż do uda nogi zgiętej.

5. Z wydechem przesuń tułów w przód , po wewnętrznej stronie prawego uda.

6. Następnie przełóż prawą rękę za plecy, owijając ją wokół prawej goleni i uda.

7. Skręcając bark lekko w lewo, z zamachem przełóż lewą rękę za plecy i złap prawą dłonią za lewy nadgarstek.

8. Skręć tułów do przodu i zacznij pochylać tułów w kierunku kolana nogi w półlotosie.

9. Pozostań w tej pozycji prze ok 30 sekund, wykonaj wdech ,podnieś głowę z prawego kolana, rozpleć ręce i wróć do Dandasany. Powtórz na drugą stronę.

Wskazówki dla początkujących

Jeśli zaplatając ręce z tyłu pleców nie dosięgniesz dłoni do siebie, użyj paska. Nie pozwól też, żeby noga zgięta opadała na zewnątrz- kolano punktuje do sufitu. Przy skłonie do zgiętej nogi zachowaj oba boki tułowia równomiernie wydłużone.

Jeśli nie wykonujesz jeszcze swobodnie półlotosu, spróbuj wariantu. Zamiast umieszczać nogę u nasady uda ( półlotos), połóż stopę pod udo nogi, która będzie zgięta, blisko pośladka. Resztę komend wykonaj tak samo.

Korzyści z wykonywania Marichyasana B

  • rozciąga kręgosłup i ramiona
  • stymuluje pracę nerek i wątroby
  • otwiera biodra
  • stymuluje działanie organów wewnętrznych
  • poprawia trawienie
  • wycisza umysł
  • uspokaja

Dołącz do Internetowego Studia PortalYogi



O autorze

Basia Lipska
Jest rozchwytywaną instruktorką Jogi. Już od ponad dekady pogłębia swoją wiedzę i doświadczenie w tej dziedzinie.

Urodziła się w Polsce, ale większość życia spędziła za granicą – w Azji i Kanadzie, by w końcu osiąść w Norwegii. Tam też założyła rodzinę, a swojego męża Norwega poznała właśnie dzięki Jodze.

Co podkreśla na każdym kroku – joga absolutnie odmieniła jej podejście do życia i samej siebie, wyrwała ją ze szponów stresu, ciągłego przemęczenia i niskiej samooceny. Teraz joga pomaga jej zachować optymizm, spokój, balans oraz zdrowie.

Obecnie Basia zajmuje się głównie trenowaniem entuzjastów oraz nauczycieli jogi z całego świata. Organizuje kursy i obozy treningowe w takich zakątkach globu jak Kostaryka, indyjskie Goa, ale także coraz częściej w Polsce – miejsca jednak trzeba rezerwować z dużym wyprzedzeniem.

Inne artykuły tego autora