Portal Yogi

Hanumanasana – Pozycja Szpagatu

Hanuman – Małpa, Asana – Poza

Hanumanasana pochodzi i od sanskryckiego słowa Hanuman. Ta poza oznacza gigantyczny skok dokonany przez BajrangBali, by dotrzeć do Lanki z Indii.
Typ: Siady
Dristi (punkt skupienia wzroku): przed siebie

Co powinieneś wiedzieć zanim wykonasz pozycję Hanumanasana?

Ta asana musi być wykonywana na pusty żołądek. Powinieneś zatem zjeść co najmniej cztery godziny przed praktyką jogi. Najlepiej też wykonywać tę pozycję wcześnie rano. Jeśli jednak czas Ci na to nie pozwala, możesz wykonać ją wieczorem, pamiętaj jednak, aby zachować odstęp czasowy po ostatnim posiłku.

Poziom Zaawansowany
Styl: Vinyasa Yoga
Czas: od 30-60 sekund w pozycji
Rozciąganie: ścięgna udowe, uda, pachwiny
Wzmacnianie:  nogi, brzuch, biodra

Jak wykonać pozycję Hanumanasana

  1. Uklęknij na podłodze i rozstaw kolana na szerokość bioder. Przesuń prawą stopę do przodu w taki sposób, aby tylko pięta dotykała maty. Oddychaj.
  2. Wydech. Zegnij tułów do przodu i dotknij podłogi opuszkami palców.
  3. Przesuń lewe kolano delikatnie do tyłu, próbując delikatnie wyprostować nogę. To samo zrób z nogą prawą.
  4. Oddychaj głęboko i spróbuj wyprostować obie nogi tak, aby palce prawej stopy były skierowane w górę, a palce lewej były przyklejone do maty.
  5. Wyprostuj swoje plecy, spróbuj poczuć się w tej pozycji komfortowo. Możesz opierać dłonie na macie lub unieść je nad głowę.
  6. Oddychaj głęboko. Wytrzymaj w pozycji od 30-60 sekund.

Przeciwwskazania

  • Problemy z kolanami
  • Urazy ścięgien

Korzyści płynące z wykonywania pozycji Hanumanasana

  • Rozciąga pachwiny i uda
  • Rozciąga nogi
  • Usuwa napięcia z pleców
  • Wzmacnia mięśnie nóg
  • Pomaga w leczeniu rwy kulszowej

Pozycje rozwijające

  • Supta Baddha Konasana – Pozycja lężąca z nogami pod kątem
  • Janu Sirsasana – Pozycja kolana
  • Uttanasana – Skłon do kolan
  • Supta Virasana – Pozycja leżącego bohatera

Kontrpozycje

  • Marjaryasana – Pozycja Kota

Ta asana jest wymagająca i trudna, a jej opanowanie  może zająć miesiące. Ale kiedy już to zrobisz, jest to osiągnięcie, z którego możesz być dumny.


Silne i elastyczne nogi to podstawa mocnego ciała, odciążająca również mięśnie pleców. Jeśli szukasz wzmocnienia kręgosłupa, to spróbuj wyzwania: Moc Zdrowego Kręgosłupa. Sesje na silny kręgosłup z Gosią Kobus-Kwiatkowska znajdziesz na stronie głównej Internetowego Studia PortalYogi w kategorii: Wyzwania.

Portal Yogi

Praktykuj jogę gdzie chcesz i kiedy chcesz

PortalYogi to jedna z największych platform wymiany wiedzy, doświadczeń i inspiracji na temat jogi w Polsce. Powstała, aby pomóc Ci praktykować jogę bezpiecznie i efektywnie w domowym zaciszu. Samo Internetowe Studio PortalYogi, to efekt współpracy z czołowymi polskimi instruktorami jogi, którzy uczą jogi online.

Polecane Artykuły

Artykuły, które mogą Ci się spodobać.

Zapisz się do Newslettera!

Dołącz do naszej jogowej społeczności. Otrzymasz od nas darmowe materiały pomocne w praktyce jogi, cotygodniową inspirację oraz ekskluzywny dostęp do jogowych wydarzeń oraz promocji.