Basia Lipska

Triangmukha Ekapada Paschimottanasana & Janu Sirsasana A – Dzień 15 z 30 Dni z Jogą

Dzisiaj czeka Cię coś zupełnie nowego – Janu Sirsasana A & Triangmukha Ekapada Paschimottanasana. Dwie asany, które w centrum uwagi stawiają pracę nad dnem miednicy. Do dzieła!
Jeżeli umknęły Ci jakieś dni praktyki, pamiętaj, że na blogu w kategorii „30 Dni z Jogą” znajdziesz wszystkie artykuły i asany z poprzednich dni – wracaj do nich gdy tylko będziesz potrzebował pomocy lub rady.
joga praktykajoga ashtanga
Zacznij swoją praktykę od 5 Powitań Słońca A i 5 Powitań Słońca B. Poświęć chwilę czasu na opanowanie pozycji zaplanowanych na dzisiaj a następnie wykonaj całą sekwencję przedstawioną na grafice powyżej. Jeżeli sprawi Ci to trudność – ćwicz w swoim tempie, praktykuj tylko nowe asany a także te, w których nie czujesz się jeszcze pewnie.

asany

Triangmukha ekapada paschimottanasana

Należy do asan, w których skupisz się na pracy z dnem miednicy. Pozycja ta doskonale uspokaja, pogłębia poczucie „zakorzenienia” oraz przynależności w świecie, a także jest świetnym przygotowaniem do bardziej zaawansowanych asan, jak np. Krauncasana (pozycja czapli). Asana ta polecana jest osobom z płaskostopiem. Pomaga w leczeniu zwichnięć w kostkach i kolanach oraz zmniejsza obrzmienie nóg.

Ardha baddha padma paschimottanasana

Doskonała asana przygotowująca do tych bardziej wymagających. Polecana dla osób, które pracują na stojąco lub borykają się z obrzękami nóg

Triangmukha ekapada paschimottanasana krok po kroku:

1. Usiądź z wyprostowanymi nogami w Dandasanie. Unieś klatkę, zrób wklęsłe plecy i patrz przed siebie.
2. Zegnij prawe kolano i ułóż nogę wzdłuż prawego biodra tak aby podeszwa stopy była zwrócona do góry. Udo, goleń i stopa znajdują się w takiej samej pozycji jak w Virasanie (tyle, że na jedną stronę). Przy pomocy dłoni zwiększ przestrzeń pomiędzy udem a łydką (przesuwając mięśnie łydki na zewnątrz), aby lepiej docisnąć prawe udo i pośladek do maty.
3. Ponownie wyprostuj się, dłonie po bokach bioder. Jeśli jesteś początkujący, usiądź ciężarem bardziej po stronie nogi zgiętej (na ogół siedzi się bardziej po stronie nogi wyprostowanej). Aktywuj bandhy, przyciągnij pępek do kręgosłupa.
4. Na wydechu wyciągnij tułów do przodu i złap się rękoma za lewą stopę. W zależności od Twoich możliwości, chwyć kostkę lub złap się za nadgarstek za stopą. Jeśli obie te opcje są dla Ciebie nieosiągalne- użyj paska.
5. Rotuj udo wyprostowanej nogi do środka, a zgiętej nogi na zewnątrz. Z każdym wydechem staraj się coraz pełniej rozluźnić, zachowując prace nóg.
6. Pozostań w pozycji od 30 sekund do minuty, a następnie na wdechu unieś głowę i klatkę i wyjdź z pozycji i usiądź w Dandasanie. Powtórz na drugą stronę.
Wskazówki dla początkujących:
Do tej pozycji dobrze przygotuje Cię praktyka Virasany. Jeżeli czujesz ból lub dyskomfort w jednym lub obu kolanach bądź przechylasz się znacznie na jedną ze stron, możesz podłożyć pod pośladki złożony koc lub bolster. Jeśli słaba elastyczność nie pozwala Ci sięgnąć stopy wyprostowanej nogi, użyj paska.
Korzyści z wykonywania Triangmukha Ekapada Paschimottanasana:

  • rozciąga tyłu ud, kręgosłup i ramiona
  • pomaga w leczeniu płaskostopia
  • zwiększa ruchliwość bioder, kolan i kostek
  • pomocna przy wzdęciach
  • uspokaja umysł i odpręża układ nerwowy
  • stymuluje pracę organów jamy brzusznej i serca
  • poprawia trawienie

Janu Sirsasana A – Pozycja głowy obróconej do kolan

W tej asanie pracujesz jednocześnie nad siłą, jak i elastycznością. Janu Sirsasana otwiera stawy biodrowe, ale tonizuje wątrobę i śledzionę pobudzając proces trawienia. Janu Sirsasana należy także do pozycji skupiających się na pracy z dnem miednicy, przez co doskonale uspokaja, pogłębia poczucie „uziemienia”. Pamiętaj, aby trzymać mięśnie brzucha przyklejone do kręgosłupa, tak by go wesprzeć.

Ardha baddha padma paschimottanasana

Pierwsza z serii asan Janu Sirsasana. Wspaniale uspokaja a także wspomaga pracę układu trawiennego.

Janu Sirsasana A krok po kroku:

1. Usiądź z wyprostowanymi nogami w Dandasanie. Unieś klatkę, zrób wklęsłe plecy i patrz przed siebie.
2. Na wdechu zegnij prawe kolano i przysuń prawą stopę do krocza (kolano na ziemi). Ustaw prawą podeszwę po wewnętrznej stronie lewego uda. Pomiędzy wyprostowaną nogą i nogą zgiętą jest kąt rozwarty.
3. Lewa noga prosta, palce skierowane do sufitu.
4. Ponownie wyprostuj się i rozłóż ciężar ciała równomiernie na obu pośladkach. Aktywuj bandhy, przyciągnij pępek do kręgosłupa.
5. Na wydechu wyciągnij tułów do przodu i złap się rękoma za lewą stopę. Zrób wklęsłe plecy. W zależności od Twoich możliwości, chwyć kostkę lub złap się za nadgarstek za stopą. Jeśli obie te opcje są dla Ciebie nieosiągalne- użyj paska.
6. Z wydechem zacznij rozszerzać łokcie na boki i wyciągnij tułów jeszcze bardziej do przodu. Oprzyj czoło na lewym goleniu.
7. Rotuj udo wyprostowanej nogi do środka, a zgiętej nogi na zewnątrz. Z każdym wydechem staraj się coraz pełniej rozluźnić, zachowując prace nóg.
8. Pozostań w pozycji od 1 do 3 minut, a następnie na wdechu wyprostuj się i przejdź do Dandasany. Powtórz na drugą stronę.
Wskazówki dla początkujących:
Jeżeli kolano nogi zgiętej nie dotyka ziemi, podłóż złożony koc pod zgięte kolano- to pozwoli biodru rozluźnić się pełniej. Jeśli słaba elastyczność nie pozwala Ci sięgnąć stopy wyprostowanej nogi, użyj paska. Naucz się w tej pozycji wydłużać boki tułowia równomiernie z obu stron. Wkładaj więcej wysiłku w unoszenie tej strony tułowia, której noga jest zgięta.
Korzyści z wykonywania Janu Sirasana A:

  • pomaga w złagodzeniu symptomów menopauzy
  • pomaga zwalczyć bóle głowy, zmęczenie, bezsenność, zapalenie zatok i nadciśnienie
  • rozciąga ścięgna udowe, kręgosłup i ramiona
  • pomaga w leczeniu płaskostopia
  • zwiększa ruchliwość bioder, kolan i kostek
  • uspokaja umysł i odpręża układ nerwowy
  • stymuluje pracę nerek, organów jamy brzusznej i serca
  • poprawia trawienie

Jak czułeś się podczas praktyki po jednym dniu przerwy? Czy zauważyłeś jakieś zmiany?
W każdej chwili możesz dołączyć do wyzwania 30 Dni z Jogą i otrzymać nie tylko instrukcje w postaci postów, ale też filmy instruktażowe oraz dostęp do Grupy Konsultacyjnej na Facebooku, gdzie na pytania odpowiada (i wszelkie wątpliwości rozwiewa) nauczycielka jogi, Magdalena Bałdys. Wystarczy, że zapiszesz się tutaj.

>> Tak, chcę dołączyć <<

Basia Lipska

Jest rozchwytywaną instruktorką Jogi. Już od ponad dekady pogłębia swoją wiedzę i doświadczenie w tej dziedzinie.

Urodziła się w Polsce, ale większość życia spędziła za granicą – w Azji i Kanadzie, by w końcu osiąść w Norwegii. Tam też założyła rodzinę, a swojego męża Norwega poznała właśnie dzięki Jodze.

Co podkreśla na każdym kroku – joga absolutnie odmieniła jej podejście do życia i samej siebie, wyrwała ją ze szponów stresu, ciągłego przemęczenia i niskiej samooceny. Teraz joga pomaga jej zachować optymizm, spokój, balans oraz zdrowie.

Obecnie Basia zajmuje się głównie trenowaniem entuzjastów oraz nauczycieli jogi z całego świata. Organizuje kursy i obozy treningowe w takich zakątkach globu jak Kostaryka, indyjskie Goa, ale także coraz częściej w Polsce – miejsca jednak trzeba rezerwować z dużym wyprzedzeniem.

Polecane Artykuły

Artykuły, które mogą Ci się spodobać.

Zapisz się do Newslettera!

Dołącz do naszej jogowej społeczności. Otrzymasz od nas darmowe materiały pomocne w praktyce jogi, cotygodniową inspirację oraz ekskluzywny dostęp do jogowych wydarzeń oraz promocji.