Joga w pracy – 10 pozycji, które możesz wykonać przy biurku

W dzisiejszym świecie bardzo mocno dominuje praca siedzącą za biurkiem, przy komputerze. Bardzo długo siedzimy nie mając przy tym ruchu, co skutkuje często schorzeniami ze strony kręgosłupa, a w szczególności odcinka lędźwiowo-krzyżowy i szyjnego. Jednak wcale nie musi tak być, joga może Ci pomóc! Już kilka asan, parę minut codziennie pomoże nam rozluźnić spięte mięśnie, zniwelować ból i „naprostować” kręgosłup na „dobry tor”.

Poprzez zbyt długie siedzenie mięśnie stają się słabsze. Część z nich zaczyna się kurczyć ponieważ są w małym, ale ciągłym napięciu. Między innymi powoduje to zmiany w postawie ciała, przez co często odczuwamy ból. Bardzo ważne jest więc, abyśmy dbali o kręgosłup. Wstawaj często z fotela, nawet co 30 minut wstawaj choć na kilka sekund, aby „przypominać” sobie i „ćwiczyć” mięśnie, które trzymają nasz kręgosłup w pionie.

Zadbaj o prawidłowe stanowisko pracy: krzesło, biurko, wysokość monitora oraz odpowiednie ustawienie klawiatury i myszki. Jak możesz, stój przy biurku zamiast siedzieć. Bardzo fajnym rozwiązaniem jest siedzenie na piłce fitness, zmusza nas ona do siedzenia prosto, tak więc i do używania mięśni. Jeśli jednak musisz siedzieć na krześle czy fotelu, zadbaj o prawidłowe proporcje i siedź prosto. Zrób sobie kilkuminutowa przerwę na zrelaksowanie, zresetowanie i parę ćwiczeń jogi, aby zbalansować zbyt długie siedzenie.

Możesz zacząć ćwiczyć jogę w pracy… TERAZ!

Poniżej przedstawiam prosty, ale efektywny zestaw jogi, który bez problemu możesz wykonać przy biurku, niezależnie od wieku czy płci. Jest on krótki, a pozycje możesz ćwiczyć razem z koleżanką czy kolegą obok, nie potrzebujesz do tego dużo miejsca. Na początek wykonaj je w czasie lunchu, a gwarantuje Ci, że poczujesz różnice. Z czasem, rób więcej krótkich przerw, aby wykonać choć część z nich.

Projekt wykonałam wraz z moja mamą, która sama tutaj ćwiczy jogę. Joga pomogła i wciąż bardzo jej pomaga w codziennym życiu. Stała się silniejsza, sprawniejsza, a dzięki oddechowi potrafi zapanować nad emocjami i mądrze podejmować decyzje. Przez wiele lat miała bóle w rejonach pleców i szyi. Dzięki jodze już po miesiącu te bóle ustały, czyż to nie jest niesamowite?! Zachęcam więc do ćwiczeń razem z nią, Ty też możesz sobie pomóc!

Joga w pracy
Na początek naucz się dobrze siedzieć prosto i „aktywnie”. Pomoże Ci to zapobiec wielu problemom. Usiądź na środku fotela, postaw stopy na podłodze na szerokość bioder. Odpychaj się lekko używając pięt. Wydłużaj kręgosłup od samego dołu do góry. Trzymaj wciągnięty brzuch. Ściągaj łopatki do tylu i dołu. Głowa prosto, wydłużaj czubek głowy do góry razem z kręgosłupem. Nie używać oparcia aby siedzieć aktywnie.

1. „Koci grzbiet” na siedząco, rozgrzanie kręgosłupa

Z wdechem zrób „koci grzbiet”, zaokrąglij plecy, wciśnij brzuch w stronę kręgosłupa, przybliż głowę brodą do klatki piersiowej. Z wdechem otwórz klatkę piersiowa, wygnij się lekko do tyłu, kierując swoją głowę w tym samym kierunku. Trzymaj ręce na kolanach. Powtórz 5-10 razy, oddychaj głęboko i powoli, ruszaj się podążając za oddechem.

Joga w pracy
Joga w pracy

2. Skręty tułowia w pozycji siedzącej

Siedź prosto na krześle, weź wdech: wydłuż kręgosłup; wydech: skręć tułów w prawo kładąc lewą rękę na prawym kolanie, a prawą rękę na oparcie z tyłu. Odpychaj się lewa ręką, ale trzymaj kolana razem; nie skręcaj ich, przeciwstawiaj się oporu lewej dłoni. Prawą ręką też się odpychaj, aby pogłębić skręt tułowia. Ściągnij łopatki do tyłu i trzymaj wciągnięty brzuch. Z każdym wdechem wydłuż kręgosłup, a przy wydechu – pogłęb skręt. Przytrzymaj przez 5-10 głębokich oddechów i powtórz to samo na drugą stronę.

Joga w pracy

3. „Ręce orła” w pozycji siedzącej (lub stojącej)

Siedź prosto, skrzyżuj ręce i zegnij w łokciach. Opleć je i złącz dłonie razem. Trzymaj ramiona w dole, ale łokcie podnieś do góry. Nie przybliżaj dłoni do głowy. Trzymaj wciągnięty brzuch. Przytrzymaj 5-10 głębokich oddechów i powtórz to samo na druga stronę. Możesz wykonać to ćwiczenie w pozycji stojącej i dodać do tego podobne zaplecenie nóg do pełnej wersji tej pozycji.

Joga w pracy

4. Rozciąganie szyi w pozycji siedzącej (lub stojącej)

Siedź prosto, złącz dłonie za plecami. Przeciągnij je na prawa stronę i mocno ciągnij do przodu. Ściągnij łopatki do siebie i trzymaj prawy łokieć blisko tłowia. Skieruj głowę prawym uchem do prawego ramienia, rozciągając przy tym lewa stronę mięśni szyi. Trzymaj wciągnięty brzuch. Przytrzymaj 5-10 głębokich oddechów i powtórz to samo na drugą stronę. Możesz to ćwiczenie wykonać w pozycji stojącej.

Joga w pracy

5. Skręt tułowia w pozycji siedzącej

Siedź na krześle ze stopami położonymi razem, weź wdech – wydłuż kręgosłup, z wydechem zrób skłon do przodu wraz ze skrętem tułowia w prawo. Trzymaj stopy i kolana razem. Umieść palce lewej ręki za prawym kolanem na podłogę, przybliżaj przy tym pachę do kolan, jak najbliżej albo nawet i za nimi. Unieś prawą rękę do góry i patrz na nią. Odpychaj się lewą ręka, aby pogłębić skręt, tak samo trzymaj kolana razem przeciwstawiając się ręce. Ściągaj łopatki do tyłu i trzymaj wciągnięty brzuch. Z każdym wydechem pogłębiaj lekko skręt. Przytrzymaj 5-10 głębokich oddechów i powtórz to samo na drugą stronę. Możesz to ćwiczenie wykonać w pozycji stojącej – z lekkiego przysiadu, z pozycji „Krzesła”.

Joga w pracy

6. Skłon do przodu w pozycji siedzącej

Siedź na krześle, rozstaw lekko stopy na podłodze na szerokość bioder. Złącz dłonie w koszyczek za plecami. Ściągnij łopatki, otwórz klatkę piersiowa. Weź wdech – wydłuż kręgosłup; wydech – zrób skłon do przodu. Ciągnij ręce do tyłu, a głowę trzymaj luźno. Przytrzymaj 5-10 głębokich oddechów. Możesz to ćwiczenie wykonać w pozycji stojącej, rozszerz wtedy nogi bardziej na odległość mniej więcej jednej nogi lub nieco mniej i stój z prostymi nogami.

Joga w pracy

7. Otwarcie bioder w pozycji siedzącej

Siedź prosto na krześle, zegnij prawą nogę i połóż prawą kostkę na lewe kolano. Ustaw nogę tak, aby żadna kość Cię nie uwierała. Połóż prawą rękę na prawe kolano i lewą rękę na prawej kostce. Trzymaj prawą stopę „flex” i pchnij lekko prawe kolano w dół, otwierając przy tym biodro. Jeżeli czujesz się gotowa/y, z wdechem wydłuż kręgosłup, a przy wydechu zrób skłon do przodu. Przytrzymaj 5-10 głębokich oddechów i powtórz to samo na drugą stronę.

Joga w pracy

8. Otwarcie klatki piersiowej z pozycji stojącej

Wstań z krzesła i odsuń się od biurka. Stań na szerokość bioder. Z wydechem zrób skłon do przodu i umieść dłonie na krawędzi biurka. Sprawdź czy masz około 90 stopni w zgięciu w biodrach, jeżeli nie, to przybliż lub oddal się od biurka. W tej pozycji wyprostuj plecy, staraj się  mieć je płaskie. Wciągnij brzuch. Ściągnij łopatki do siebie i zrób miejsce dla uszu, ściągając ramiona do tyłu. Trzymaj łokcie i kolana wyprostowane. Opuść głowę luźno. Uginaj lekko i prostuj kolana, aby pogłębiać otwarcie w klatce. Pozwól klace schodzić powoli niżej, aby ją otwierać. Przytrzymaj 5-10 głębokich oddechów. Do tego ćwiczenia możesz użyć też ściany, kładąc dłonie na niej. Wtedy będą one wyżej.

Joga w pracy

9. Otwarcie ramion w pozycji stojącej

Odwróć się plecami do biurka i stań w odległości około jednej stopy od biurka. Połóż dłonie na biurku palcami skierowanymi do Ciebie. Trzymaj proste ręce odpychaj się dłońmi i wypychaj biodra do przodu. Ściągnij łopatki, trzymaj ramiona w dole, otwierając przy tym klatkę piersiową. Skieruj głowę do tyłu, patrz na sufit. Aby pogłębić, odsuń się dalej od biurka. Przytrzymaj 5-10 głębokich oddechów.

Joga w pracy

10. Skłon tułowia w bok w pozycji stojącej

Stań obok biurka i zapleć dłonie w koszyczek. Unieś ręce razem wysoko w górę. Trzymaj przy tym ramiona w dole, zostawiając przestrzeń dla uszu. Trzymaj biodra na miejscu równolegle ze stopami i z wydechem zrób skłon w prawo. Pogłębiając skłon, pamiętaj o trzymaniu ramion w dole oraz nie przesuwaniu bioder w lewo; stój równo na nogach. Przytrzymaj 5-10 głębokich oddechów i powtórz to samo na drugą stronę.

Joga w pracy
Pamiętaj, wystarczy kilka minut ćwiczeń, a efekty będą widoczne. Codzienny ruch jest bardzo ważny. Dużo zdrowsze jest ćwiczenie częściej a krócej, aniżeli dwugodzinne wylewanie potów na siłowni raz na jakiś czas. Przejdź się do pracy, pospaceruj po parku, zaczerp świeżego powietrza! No i daj mi znać w komentarzu jak Ci się podobały ćwiczenia!


Odkryj sesje jogi dla kręgosłupa w Internetowym Studiu PortalYogi.
Znajdziesz tam między innymi „WYZWANIE: 14 dni dla Twojego kręgosłupa”. Sesji szukaj w kategorii „Joga Kręgosłupa, Mięśni i Stawów.”

Polecane Artykuły

Artykuły, które mogą Ci się spodobać.

Zapisz się do Newslettera!

Dołącz do naszej jogowej społeczności. Otrzymasz od nas darmowe materiały pomocne w praktyce jogi, cotygodniową inspirację oraz ekskluzywny dostęp do jogowych wydarzeń oraz promocji.