Utkatasana – Pozycja Krzesła

Utkat – Intensywny, Asana – Poza

Utkatasana w tłumaczeniu oznacza „Pozycję Krzesła”. Możemy powiedzieć, że jest to pozycja bardzo przyjemna, ponieważ siadamy na „wyimaginowanym” krześle, natomiast podczas wykonywania tej asany całe ciało mocno pracuje. Utkatasana ma zbudować w nas stan samoakceptacji i wewnętrznej siły. Aktywuje czakrę Svadhisthanę – Czakrę Sakralną, powiązaną z determinacją i kreatywnością.

Praktykując jogę powinniśmy zachować balans i równowagę. Często wykonujemy pozycje rozciągające, a nie skupiamy się na tych, które mogą wzmocnić nasze ciało. Elastyczność jest ważna, ale jeszcze ważniejsza jest siła.

Podczas wykonywania tej asany, mocno pracują nasze nogi, plecy oraz ręce. Jeśli połączenie dłoni sprawia, że zginasz ręce w łokciach, to opuść ręce wzdłuż ciała.

Drishti (punkt skupienia wzroku): trzecie oko, lub w górę w nieskończoność

Typ: Pozycja stojąca

Co powinieneś wiedzieć zanim wykonasz pozycję Utkatasana?

Ta asana musi być wykonywana na pusty żołądek. Powinieneś zatem zjeść co najmniej cztery godziny przed praktyką jogi. Najlepiej też wykonywać tą pozycję wcześnie rano. Jeśli jednak czas Ci na to nie pozwala, możesz wykonać ją wieczorem. Pamiętaj jednak, aby zachować odstęp czasowy po ostatnim posiłku.

Kolejnym plusem wykonania pozycji rano jest to, że poprawią naszą koncentrację, kiedy nasz umysł jest jeszcze pozbawiony zmartwień i stresów.

utkatasana

Poziom Początkujący:

Styl: Vinyasa Yoga
Czas: 30-60 sekund w pozycji
Rozciąganie: ramiona
Wzmacnianie: uda, kręgosłup, kostki, łydki

Jak wykonać pozycję Utkatasana?

  1. Stań w tadasanie, stopy równolegle, palce i pięty razem.
  2. Ugnij lekko kolana, stopniowo schodząc do przysiadu. Zejdź w dół do pozycji, w której Twoje uda i golenie będą pod kątem 90 stopni. Pięty na podłodze.
  3. Opuść górne pośladki do podłogi, by nie zaciskać dolnego kręgosłupa.
  4. Wyciągnij ręce nad głową. Połącz dłonie nie zapadając się w mostku.
  5. Tułów wydłużony, zassij pępek do kręgosłupa.
  6. Głowa lekko wzniesiona, spoglądaj w kierunku uniesionych dłoni. Wykonaj w tej pozycji 5 oddechów. Jeśli chcesz wrócić do Tadasany – zrób to z wdechem.

Utkatasana

Przeciwwskazania

Unikaj tej asany, jeśli masz następujące problemy:

  • Bezsenność
  • Niskie ciśnienie krwi
  • Bóle głowy
  • Skręcona kostka
  • Bóle kolana
  • Uszkodzone więzadła

Porada dla początkujących

Osobom początkujących może być trudno utrzymać pozycję przez dłuższy czas. Na samym początku można spróbować wykonując tę asanę przy ścianie Należy stanąć tak, aby tylko kość ogonowa była oparta.

Propozycja dla zaawansowanych

Osoby zaawansowane podczas wykonywania tej asany mogą podnieść pięty i jednocześnie upuszczać pośladki. 

Korzyści płynące z wykonywania Utkatasana

Kilka najważniejszych zalet wykonywania Utkatasany.

  • Doskonała pozycja wzmacniająca mięśnie
  • Wzmacnia mięsień czworogłowy uda
  • Wzmacnia mięśnie przykręgosłupowe
  • Otwiera klatkę piersiową
  • Uczy poprawnego zginania stawów biodrowych, kolanowych i skokowych

Nauka o Utkatasana

Gdy przysiadasz w tej pozycji i ostatecznie pogłębiasz przysiady, Twoje ciało będzie musiało pokonać opór grawitacji. Taki wysiłek wymusza pracę mięśnia czworogłowego, który wraz z praktyką wzmacnia się. Nawiasem mówiąc, mięsień czworogłowy jest jednym z największych mięśni w ciele. Kiedy ten mięsień jest silny lub wzmocniony, problemy z kolanem są automatycznie zwalczane, ponieważ wspiera kolana. 

Pozycje rozwijające

  • Virasana – Siad w Pozycji Bohatera
  • Bhujangasana – Pozycja Węża
  • Asho Mukha Svanasana – Pies z Głową do Góry

Kontrpozycje

  • Tadasana – Pozycja Góry
  • Uttanasana – Skłon do Przodu

Mudra do pozycji Utkatasana

W tej asanie najlepiej jest przyjąć mudrę: Reverse Anjali Mudra (inaczej nazewnictwo tej mudry to Namaste).

Obserwujcie, jak intensywna moc przenika do waszej ciała, kiedy po prostu opanujecie siedzenie na tym wyimaginowanym tronie radości, zdrowia i spokoju.

Wykonuj pozycję Utkatasana powoli skup się na swoich kolanach i i kręgosłupie. Jeżeli poczujesz ból wyjdź z asany lub wykonaj ją przy ścianie. Regularna praktyka pomoże Ci wzmocnić całe ciało.


Rozpocznij naukę podstawowych asan z Internetowym Studio PortalYogi – w Twoim domu, kiedy tylko masz czas! Dołączając do Studia, zyskujesz dostęp do wyzwań i ponad 120 sesji jogi w różnym stylu. To u nas znajdziesz swojego nauczyciela!

Ulla Wilczyńska-Kalak nauczy Cię jak poprawnie wykonać podstawowe pozycje w jodze. Zacznij od tej sesji: Nauka Asan, a każdy kolejny krok na macie będzie łatwiejszy.



O autorze

Magdalena Bałdys
Joginka, certyfikowany instruktor Hatha Jogi, naucza również w duchu Ashtanga Vinyasa i Vinyasa Krama (tajniki tych technik zgłębia w Studio Jogi Izabeli Raczkowskiej, gdzie do niedawna uczyła). Przede wszystkim wieloletni praktyk, ale nie liczy dokładnie stażu, ponieważ uważa, że najważniejsze to stale pojawiać się na macie i doświadczać! Pierwotnie joga była dla niej narzędziem do rehabilitacji wrodzonej wady biodra i metodą na utrzymanie świetnej kondycji. Dopiero później bardziej świadoma, ukierunkowana praktyka pojawiła się w jej życiu z wewnętrzej potrzeby- pomaga zrównoważyć ciemne strony charakteru, uczy dostrzegać i pokonywać swoje słabości oraz panować nad emocjami.

Z wykształcenia architektka, z zamiłowania twórczyni biżuterii, żeglarka, pasjonatka literatury, niepoprawna azjofilka. Obecnie, całą duszą i ciałem matka malutkiego Mikołaja, która z wielką pasją wraca do regularnej praktyki po chwilowej przerwie.

Inne artykuły tego autora