Basia Lipska

Upavistha Konasana, Supta Konasana – Dzień 24 z 30 Dni z Jogą

To asany średnio zaawansowane, dlatego pamiętaj o swoim bezpieczeństwie.

Dzisiaj poznasz dwie kolejne pozycje w sekwencji – Upavistha Konasana, Supta Konasana. To asany średnio zaawansowane, dlatego pamiętaj o swoim bezpieczeństwie i komforcie – nie staraj się wykonywać tych pozycji zbyt szybko. Jak się do nich zabrać?

Ten tekst jest częścią wyzwania: 30 dni z jogą z Basią Lipską-Larsen, które jest dostępne w Internetowym Studio PortalYogi.

Dołącz do wyzwania, aby codziennie, przez 30 dni otrzymywać wideo sesje jogi, dzięki którym poznasz i nauczysz się ponad 50 najważniejszych pozycji w jodze, które wchodzą w skład jednej z najbardziej popularnych sekwencji jogi na świecie: ashtanga pierwsza seria.

Dzisiaj dołączysz do praktyki kolejne asany, które są kontynuacją pracy z elastycznością nóg i bioder z poprzednich dni. Po starannym wykonaniu całej sekwencji ze zdjęcia powyżej nie powinno być problemu z wykonaniem dzisiejszego zestawu.

Upavistha Konasana – Pozycja siedzącego kąta

Upavistha znaczy siedzący, posadzony, kona – kąt. Jest to asana szczególnie polecana kobietom w utrzymaniu dobrej kondycji narządów rodnych. Ponieważ pozycja należy do grupy skłonów w przód, zatem działa uspokajająco i wyciszająco.

Prawidłowo wykonana może pomóc w dolegliwościach dolnych pleców, np. w rwie kulszowej. Pomaga również w rozciągnięciu tylnych partii nóg.

Upavistha Konasana

Upavistha Konasana krok po kroku:

Etap: skłon

1. Usiądź z wyprostowanymi nogami w Dandasanie. Unieś klatkę piersiową i patrz przed siebie.

2. Następnie szeroko rozsuń wyprostowane nogi na boki. Tylne strony nóg dolegają do podłogi.

3. Chwyć zewnętrzną krawędź stóp. Wyprostuj plecy i wykonaj jeden pełny oddech w tej pozycji

4. Na kolejnym wydechu wykonaj skłon w przód wyprowadzając go z bioder. Jeśli to możliwe dotknij brodą podłogi. Nogi pozostają proste. Pozostań w pozycji na 5 oddechów.

5. W wdechem wyprostuj plecy jak w poprzedniej pozycji nadal trzymając krawędzie stóp. Utrzymaj pozycję jeden oddech.

6. Wydech. Puść stopy i unieś tułów do pionu.

Etap: nogi do góry

7. Na wydechu unieś ugięte nogi do góry i chwyć stopy za zewnętrzne krawędzie. Siedzisz tylko na pośladkach.

8. Z wydechem wyprostuj je. Pamiętaj o utrzymaniu prostych pleców. Odsuń ramiona od uszu. Balansuj na pośladkach, pamiętaj o prostych plecach. Spoglądając w górę pozostań 5 oddechów.

8. Wydech- ugnij kolana i opuść nogi na podłogę. Rozluźnij nogi.

Wskazówki dla początkujących:

Jeżeli nie możesz dosięgnąć do krawędzi stóp chwyć za palce stóp od góry. Jeżeli nadal masz trudności z dosięgnięciem do stóp: zegnij kolana, ale plecy pozostaw wyprostowane.

Przydatny może być również pasek – zahacz go o stopy i rękami delikatnie przyciągnij tułów w dół pamiętając o zachowaniu prostych pleców.

Gdy nogi są w górze odradzam użycie paska, możesz natomiast ugiąć nogi lub chwycić się za łydki, jeżeli będzie ci wygodnie.

Pamiętaj o prostych plecach. Jeśli miednica jest niewystarczająco pochylona do przodu samo zgięcie pleców (zgarbienie) może skutkować kontuzją.

Wydłuż kręgosłup i zatrzymaj się w miejscu, na które pozwala twoje ciało. Systematyczne wykonanie łatwiejszej wersji pozycji jest zdrowsze niż wchodzenie do niej na siłę.

Korzyści z wykonywania Upavistha Konasana

  • doskonała pozycja rozciągająca wewnętrzne strony ud
  • uelastycznia biodra
  • poprawia ukrwienie w obszarze miednicy
  • wspomaga utrzymać w zdrowiu układ rozrodczy
  • tonizuje obszar lędźwiowo-krzyżowy
  • uspokaja, wycisza

Supta Konasana – Leżący kąt

joga podczas menstruacji Supta Konasana – Leżący kąt

Nazwę tej asany tłumaczy się dosłownie od supta – leżący, śpiący i kona – kąt. Jest podobna do Upavistha Konasany, ale układ sił działających na ciało jest odwrócony. Dlatego niesie ze sobą część korzyści z pozycji odwróconych – reguluje gospodarkę hormonalną, wspomaga oczyszczanie organizmu, regeneruje. Jednak nie jest wskazane wykonywanie jej w trakcie menstruacji (jak większości pozycji odwróconych).

Supta Konasana krok po kroku

Etap: nogi za głowę

1. Rozpoczynając z Dandasany na wydechu połóż się na plecach.

2. Wdech – unieś proste nogi do góry.

3. Złap palcem wskazującym i środkowym paluchy stóp i rozkładając nogi szeroko płynnie opuść je na podłogę za głową. Teraz tyły twoich (cały czas prostych) nóg są kierowane do sufitu. Wciągnij brzuch i spoglądaj na pępek. Wykonaj 5 oddechów.

Etap: nogi do góry

4. Wdech lekko ugnij kolana i nie puszczając paluchów stóp spróbuj jednym ruchem usiąść na pośladkach z nogami skierowanymi do góry. W trakcie wstawania plecy są zaokrąglone, by kręgosłup gładko przetoczył się po podłodze. W końcowej pozycji plecy utrzymuj proste. Złap równowagę na 1 oddech.

5. Upuść proste nogi na podłogę nadal trzymając za paluchy i wykonaj skłon (Upavistha Konasana).

6. Wyjdź z pozycji prostując tułów do góry.

Wskazówki dla początkujących

Jeśli unosząc nogi masz problem z utrzymaniem dolnego odcinka pleców na macie – zegnij nogi, tak by zminimalizować obciążenie na lędźwiowy odcinek kręgosłupa.

Uproszczona wersja tej asany zakłada wykonanie wszystkich kroków z ugiętymi nogami – stopień zgięcia zależy od twoich możliwości. Wówczas możesz trzymać się za paluchy stóp lub jeśli to niemożliwe- za zewnętrzną stronę łydek.

Korzyści z wykonywania Supta Konasana

  • tonizuje organy wewnętrzne (jamy brzusznej)
  • wspomaga usuwanie toksyn z organizmu
  • rozciąga kręgosłup
  • poprawia krążenie krwi
  • energetyzuje i regeneruje
  • rozciąga tyły nóg
  • wycisza, uspokaja, ułatwia zasypianie

Dołącz do wyzwania 30 dni z Jogą

Już za kilka dni rozpoczynamy wyzwanie 30-dni z Jogą prowadzone przez Basię Lipską-Larsen.Zobacz koniecznie, co czeka wszystkich uczestników oglądając film i być może… dołączysz do nas!🔜 http://bit.ly/30dniZarazZaczynamyJako członek Internetowego Studia PortalYogi otrzymasz:<3 Dostęp do wyzwania 30-dni z Jogą prowadzonego przez Basię Lipską-Larsen<3 Dostęp do ponad 100 sesji Jogi na różnym poziomie zaawansowania<3 Dostęp do zamkniętej grupy prowadzonej przez instruktorkę jogi Magdalenę Bałdys<3 Co tydzień nową sesję, co miesiąc nowe wyzwanie stymulujące do praktykiWszystkie materiały dostępne są dla Ciebie przez całą dobę, przez cały rok.Jest coś jeszcze… jeżeli dołączysz do nas i w ciągu pierwszych 30 dni uznasz, że „to nie dla mnie” i zechcesz zrezygnować z członkostwa – daj nam znać, a zwrócimy Ci pieniądze ;).Dołącz zatem do naszego studia już teraz!Bez ryzyka.🔜 http://bit.ly/30dniZarazZaczynamy

Posted by PortalYogi on Thursday, January 18, 2018


Dołącz do Internetowego Studio i weź udział w wyzwaniu 30 Dni z Jogą.

Przez 30 dni poznasz i nauczysz się ponad 50 najważniejszych pozycji w jodze. Wyzwanie składa się z 30 filmów na każdy dzień i dodatkowych nagrań szczegółowo pokazujących asany.

Basia Lipska 30 dni z joga

Basia Lipska

Jest rozchwytywaną instruktorką Jogi. Już od ponad dekady pogłębia swoją wiedzę i doświadczenie w tej dziedzinie.

Urodziła się w Polsce, ale większość życia spędziła za granicą – w Azji i Kanadzie, by w końcu osiąść w Norwegii. Tam też założyła rodzinę, a swojego męża Norwega poznała właśnie dzięki Jodze.

Co podkreśla na każdym kroku – joga absolutnie odmieniła jej podejście do życia i samej siebie, wyrwała ją ze szponów stresu, ciągłego przemęczenia i niskiej samooceny. Teraz joga pomaga jej zachować optymizm, spokój, balans oraz zdrowie.

Obecnie Basia zajmuje się głównie trenowaniem entuzjastów oraz nauczycieli jogi z całego świata. Organizuje kursy i obozy treningowe w takich zakątkach globu jak Kostaryka, indyjskie Goa, ale także coraz częściej w Polsce – miejsca jednak trzeba rezerwować z dużym wyprzedzeniem.

Polecane Artykuły

Artykuły, które mogą Ci się spodobać.

Zapisz się do Newslettera!

Dołącz do naszej jogowej społeczności. Otrzymasz od nas darmowe materiały pomocne w praktyce jogi, cotygodniową inspirację oraz ekskluzywny dostęp do jogowych wydarzeń oraz promocji.