
Dzisiaj poznasz dwie kolejne pozycje w sekwencji – Upavistha Konasana, Supta Konasana. To asany średnio zaawansowane, dlatego pamiętaj o swoim bezpieczeństwie i komforcie – nie staraj się wykonywać tych pozycji zbyt szybko. Jak się do nich zabrać?
Ten tekst jest częścią wyzwania: 30 dni z jogą z Basią Lipską-Larsen, które jest dostępne w Internetowym Studio PortalYogi.
Dołącz do wyzwania, aby codziennie, przez 30 dni otrzymywać wideo sesje jogi, dzięki którym poznasz i nauczysz się ponad 50 najważniejszych pozycji w jodze, które wchodzą w skład jednej z najbardziej popularnych sekwencji jogi na świecie: ashtanga pierwsza seria.
View this post on InstagramA post shared by PortalYogi (@portalyogi) on
Dzisiaj dołączysz do praktyki kolejne asany, które są kontynuacją pracy z elastycznością nóg i bioder z poprzednich dni. Po starannym wykonaniu całej sekwencji ze zdjęcia powyżej nie powinno być problemu z wykonaniem dzisiejszego zestawu.
Upavistha znaczy siedzący, posadzony, kona – kąt. Jest to asana szczególnie polecana kobietom w utrzymaniu dobrej kondycji narządów rodnych. Ponieważ pozycja należy do grupy skłonów w przód, zatem działa uspokajająco i wyciszająco.
Prawidłowo wykonana może pomóc w dolegliwościach dolnych pleców, np. w rwie kulszowej. Pomaga również w rozciągnięciu tylnych partii nóg.
Etap: skłon
1. Usiądź z wyprostowanymi nogami w Dandasanie. Unieś klatkę piersiową i patrz przed siebie.
2. Następnie szeroko rozsuń wyprostowane nogi na boki. Tylne strony nóg dolegają do podłogi.
3. Chwyć zewnętrzną krawędź stóp. Wyprostuj plecy i wykonaj jeden pełny oddech w tej pozycji
4. Na kolejnym wydechu wykonaj skłon w przód wyprowadzając go z bioder. Jeśli to możliwe dotknij brodą podłogi. Nogi pozostają proste. Pozostań w pozycji na 5 oddechów.
5. W wdechem wyprostuj plecy jak w poprzedniej pozycji nadal trzymając krawędzie stóp. Utrzymaj pozycję jeden oddech.
6. Wydech. Puść stopy i unieś tułów do pionu.
Etap: nogi do góry
7. Na wydechu unieś ugięte nogi do góry i chwyć stopy za zewnętrzne krawędzie. Siedzisz tylko na pośladkach.
8. Z wydechem wyprostuj je. Pamiętaj o utrzymaniu prostych pleców. Odsuń ramiona od uszu. Balansuj na pośladkach, pamiętaj o prostych plecach. Spoglądając w górę pozostań 5 oddechów.
8. Wydech- ugnij kolana i opuść nogi na podłogę. Rozluźnij nogi.
Jeżeli nie możesz dosięgnąć do krawędzi stóp chwyć za palce stóp od góry. Jeżeli nadal masz trudności z dosięgnięciem do stóp: zegnij kolana, ale plecy pozostaw wyprostowane.
Przydatny może być również pasek – zahacz go o stopy i rękami delikatnie przyciągnij tułów w dół pamiętając o zachowaniu prostych pleców.
Gdy nogi są w górze odradzam użycie paska, możesz natomiast ugiąć nogi lub chwycić się za łydki, jeżeli będzie ci wygodnie.
Pamiętaj o prostych plecach. Jeśli miednica jest niewystarczająco pochylona do przodu samo zgięcie pleców (zgarbienie) może skutkować kontuzją.
Wydłuż kręgosłup i zatrzymaj się w miejscu, na które pozwala twoje ciało. Systematyczne wykonanie łatwiejszej wersji pozycji jest zdrowsze niż wchodzenie do niej na siłę.
Nazwę tej asany tłumaczy się dosłownie od supta – leżący, śpiący i kona – kąt. Jest podobna do Upavistha Konasany, ale układ sił działających na ciało jest odwrócony. Dlatego niesie ze sobą część korzyści z pozycji odwróconych – reguluje gospodarkę hormonalną, wspomaga oczyszczanie organizmu, regeneruje. Jednak nie jest wskazane wykonywanie jej w trakcie menstruacji (jak większości pozycji odwróconych).
Etap: nogi za głowę
1. Rozpoczynając z Dandasany na wydechu połóż się na plecach.
2. Wdech – unieś proste nogi do góry.
3. Złap palcem wskazującym i środkowym paluchy stóp i rozkładając nogi szeroko płynnie opuść je na podłogę za głową. Teraz tyły twoich (cały czas prostych) nóg są kierowane do sufitu. Wciągnij brzuch i spoglądaj na pępek. Wykonaj 5 oddechów.
Etap: nogi do góry
4. Wdech lekko ugnij kolana i nie puszczając paluchów stóp spróbuj jednym ruchem usiąść na pośladkach z nogami skierowanymi do góry. W trakcie wstawania plecy są zaokrąglone, by kręgosłup gładko przetoczył się po podłodze. W końcowej pozycji plecy utrzymuj proste. Złap równowagę na 1 oddech.
5. Upuść proste nogi na podłogę nadal trzymając za paluchy i wykonaj skłon (Upavistha Konasana).
6. Wyjdź z pozycji prostując tułów do góry.
Wskazówki dla początkujących
Jeśli unosząc nogi masz problem z utrzymaniem dolnego odcinka pleców na macie – zegnij nogi, tak by zminimalizować obciążenie na lędźwiowy odcinek kręgosłupa.
Uproszczona wersja tej asany zakłada wykonanie wszystkich kroków z ugiętymi nogami – stopień zgięcia zależy od twoich możliwości. Wówczas możesz trzymać się za paluchy stóp lub jeśli to niemożliwe- za zewnętrzną stronę łydek.
Dołącz do wyzwania 30 dni z Jogą
Już za kilka dni rozpoczynamy wyzwanie 30-dni z Jogą prowadzone przez Basię Lipską-Larsen.Zobacz koniecznie, co czeka wszystkich uczestników oglądając film i być może… dołączysz do nas!🔜 http://bit.ly/30dniZarazZaczynamyJako członek Internetowego Studia PortalYogi otrzymasz:<3 Dostęp do wyzwania 30-dni z Jogą prowadzonego przez Basię Lipską-Larsen<3 Dostęp do ponad 100 sesji Jogi na różnym poziomie zaawansowania<3 Dostęp do zamkniętej grupy prowadzonej przez instruktorkę jogi Magdalenę Bałdys<3 Co tydzień nową sesję, co miesiąc nowe wyzwanie stymulujące do praktykiWszystkie materiały dostępne są dla Ciebie przez całą dobę, przez cały rok.Jest coś jeszcze… jeżeli dołączysz do nas i w ciągu pierwszych 30 dni uznasz, że „to nie dla mnie” i zechcesz zrezygnować z członkostwa – daj nam znać, a zwrócimy Ci pieniądze ;).Dołącz zatem do naszego studia już teraz!Bez ryzyka.🔜 http://bit.ly/30dniZarazZaczynamy
Posted by PortalYogi on Thursday, January 18, 2018
Przez 30 dni poznasz i nauczysz się ponad 50 najważniejszych pozycji w jodze. Wyzwanie składa się z 30 filmów na każdy dzień i dodatkowych nagrań szczegółowo pokazujących asany.
Artykuły, które mogą Ci się spodobać.