fbpx
Marta Szostak

Wzmacnianie: brakujące ogniwo w jodze. 3 najlepsze asany na mocne ciało

Wzmacnianie to aspekt często zapomniany w jodze. Stabilizacja ciała, aktywna praca mięśni i stawów, poprawa elastyczności są równie ważne.

Wzmacnianie to brakujące ogniwo w praktyce jogi. Tak! Joga to nie tylko rozciąganie. To znacznie więcej niż początkowo możemy sobie wyobrazić.  A czasem boimy się nawet spróbować. Rodzą się w nas obawy, że sobie nie poradzimy. Zupełnie niepotrzebnie!

Mit o rozciąganiu i błędne przekonania początkujących

Wstydzę się pójść na jogę, bo jestem tak mało rozciągnięta/-ty.

To chyba najczęstsza obawa osób, które na jogę nigdy nie docierają, bo mają poczucie, że będą odstawać od reszty grupy. Joga, holistyczna praktyka zarówno dla ducha, jak i dla ciała, często zostaje sprowadzona tylko do jednego z jej elementów – rozciągania.

Obawy przed nie dość prostymi nogami i kręgosłupami sprawiają, że rzesza osób rezygnuje na starcie. Stereotyp, jakoby te proste nogi i kręgosłupy były rzeczywiście wyjątkowo potrzebne i świadczyły o wysokim stopniu zaawansowania, ma się całkiem nieźle.

Celem praktyki fizycznej jest przygotowanie ciała i umysłu do medytacji, a asany nie są celem samym w sobie. Są drogą, która też bywa różnorodna i zależna od metodyki i stylu nauczania. Tylko czy taka praktyka przygotowuje nasze ciała do codziennego funkcjonowania? Do noszenia zakupów na czwarte piętro bez windy, jeżdżenia na rowerze do pracy lub dźwigania potomstwa? W niektórych tradycjach jogi wyjątkowo żywe jest przekonanie, że praktyka powinna być jedyną aktywnością fizyczną w ciągu dnia. Potem to już powoli, spokojnie, jak najdalej od wspinaczki górskiej czy wycieczki na rowerze. Cóż. Ładnie (i wygodnie) brzmi. Szkoda, że tak nierealistycznie.

Stając na macie, jesteśmy najpierw ludźmi, dopiero potem joginami/joginkami. Nasze życia, przeszłe doświadczenia, nawyki ruchowe i rodzaj aktywności oraz pracy, jaką wykonujemy na co dzień, warunkują to, z czym na tej macie się spotykamy. Nie każdy potrzebuje tego samego i w takiej samej dawce. Kluczem jest indywidualizacja i… konsekwencja w praktyce.

Czego potrzebuje moje ciało? Wzmacnianie vs rozciąganie

Wszystkiego po trochę. Potrzebuje ruchu we wszystkich płaszczyznach, potrzebuje swobodnego oddychania przez nos i sprawnej przepony, pobudzenia układu sercowo-naczyniowego, potrzebuje elastyczności, stabilności i siły.

Bycie elastycznym bez siły na niewiele się zda.

Czy znacie kogoś, kto narzeka na to, że ma za dużo siły? A osoby, które narzekają na bolące i nadelastyczne stawy? No właśnie. W zasadzie każdemu z nas trochę więcej siły wyjdzie na dobre. Ale z rozciągnięciem już niekoniecznie.

Wyzwanie: 20 dni na mocne ciało

Czy można przesadzić z rozciąganiem?

Tak jak ze wszystkim – można. Hipermobilność charakteryzuje się wiotkością oraz zwiększonym zakresem ruchów w stawach. Czasami nadzwyczajna elastyczność pozwala wzbudzić podziw otoczenia (w szczególności w mediach społecznościowych, które bardzo premiują „zaawansowane” i imponujące pozycje). Na dłuższą metę może być jednak uciążliwa i powodować różne, często nieoczywiste dolegliwości. Rozciągając się w nieskończoność bez dbania o stabilizację i wzmacnianie (przede wszystkim mięśni głębokich i posturalnych), jesteśmy w stanie całkiem poważnie sobie zaszkodzić.

Destabilizacja stawów może objawiać się bólem, słabością mięśni i brakiem stabilizacji centralnej. Liczne kontuzje w tym samym rejonie (np. regularnie pojawiające się zwichnięcia tej samej kostki) zwykle świadczą o tym, że coś jest na rzeczy. Takie tendencje, czy to nabyte, czy wrodzone, wymagają zdecydowanie więcej pracy nad siłą, kontrolą i propriocepcją (czyli czuciem głębokim), być może również wizyty u specjalisty.

Czytaj też: Zastanawiasz się co to jest core? Wzmacnianie tej część ciała na jodze jest proste

Duża część osób, która trafia na jogę bądź ćwiczy online, pracuje przy komputerze. Często w zgarbieniu, z nadgarstkami powtarzającymi ciągle te same ruchy w ograniczonym zakresie (potem „prosząc” te nadgarstki, aby ich wspierały lub dźwigały w deskach i psach do góry i do dołu!), z wiecznie rozciągniętymi mięśniami pośladkowymi od siedzenia na krześle. Zamrożone biodra, które wydają nam się być sztywne, proszą się o ruch i mobilizację, a my, zamiast zapewnić im dawkę bardzo potrzebnego napięcia i aktywności, kładziemy się w pozycji gołębia, licząc na to, że tym razem uda nam się porządnie rozciągnąć i wyrzucić z siebie wszystkie stresy i (nie)istniejące napięcia. Niestety, biomechanika ciała nie działa w ten sposób.

Słaby mięsień = sztywny mięsień?

Jak wielkie było moje zdziwienie, kiedy dowiedziałam się, że słabość mięśni często objawia się sztywnością, subiektywnie interpretowaną przez nas i nasz układ nerwowy, który komunikuje nam, że pewien obszar jest zbyt słaby, aby wykonać daną pracę, więc… się usztywnia. Zupełnie jak to bywa w życiu.

Skąd się bierze uczucie ciągnięcia?

Uczucie ciągnięcia z tyłu nóg niekoniecznie musi świadczyć o spiętych czy skróconych mięśniach. Wręcz przeciwnie – może być oznaką ich słabości. W połączeniu z uśpionymi mięśniami pośladkowymi (słynna „jogowa pupa”, czyli „yoga butt” – technicznie nazywana z angielska: PHT – proximal hamstring tendinopathy) tworzą duet, który regularnie woła „wzmocnij mnie”, ale nasza subiektywna interpretacja prowadzi nas na sesję skłonów do przodu i pasywnego rozciągania, oferując chwilowe ukojenie. Chwilowe – bo prawdopodobnie kolejnego dnia odczucia z ciała w tym rejonie pozostaną takie same, gdyż napięcie odczuwane przez osoby nadruchome wynika zazwyczaj z potrzeby stabilizacji, a nie z potrzeby rozciągnięcia. Wzmacnianie jest zatem koniecznością!

Wpływ mobilności na sztywność stawów

Brak pełnej mobilności (zakresu ruchu w połączeniu z siłą i kontrolą) w stawach również bywa interpretowany jako sztywność. Zamiast wprowadzić napięcie, koncertujemy się na tym, aby – znowu – porządnie rozciągnąć dany obszar. Tłumaczenie braku zakresów ruchu i niemożności wykonania asan czy ich składowych napiętymi mięśniami może jest i proste, ale… nieprawdziwe i bardzo ograniczające.

To, jak ważna jest stabilizacja ciała, aktywna praca mięśni i stawów i jednocześnie poprawa elastyczności poprzez wzmacnianie ciała, to tematy obecne nie tylko w jodze, ale i w każdej praktyce ruchowej. W ostatnich latach coraz więcej w środowisku jogi pojawia się głosów o znaczeniu progresywnego budowania siły, wzmacniania stawów i przygotowywaniu ich do obciążeń, jakich doświadczają na zajęciach. Joga, tak jak każda inna dziedzina życia, ewoluuje i czerpie z innych obszarów wiedzy.

Jesteśmy całością

Struktura ciała, jego budowa, przeszłe doświadczenia i kontekst psychospołeczny warunkują to, kim jesteśmy i jak się poruszamy, a więc także, jak odbieramy praktykę jogi. Nie ma dwóch takich samych osób, tak jak i nie ma dwóch takich samych doświadczeń asan i ich praktykowania. Nic też nie zastąpi indywidualnego podejścia, mądrej praktyki jogi czy innej formy ruchu, która nie tylko nas rozluźnia w ciele i umyśle, ale też daje owoce w postaci siły – także tej psychicznej.

Rozciąganie jest dla bardzo wielu osób przyjemne i niech takie pozostanie. Róbmy to, co sprawia nam przyjemność, ale róbmy to z głową, pamiętając o tym, że nasze ciała adaptują się do tego, co robią najczęściej, a kluczem jest balans. Rozciąganie samo w sobie nie przygotuje naszego ciała do funkcjonowania w codzienności. Szczególnie w sytuacji, kiedy joga jest naszą jedyną aktywnością – warto wtedy zadbać o wprowadzenie elementów wzmacniających do swojej praktyki. Poniżej znajdziesz kilka propozycji, które można w prosty sposób wpleść w swoją rutynę.

Jak poczuć asanę inaczej? – 3 najlepsze asany na mocne ciało

Zastosuj te wskazówki i koniecznie podziel się swoimi odczuciami w komentarzu.

Virabhadrasana I / Wojownik I

virabhadrasana I

Z pozycji psa z głową w dół postaw prawą/lewą stopę między dłońmi, unieś się i zostaw najpierw dłonie w talii. Stopa z tyłu zostaje z piętą w górę, biodra są ustawione równolegle na wprost. Tylne kolano zostaw lekko zgięte, możesz kilka razy je opuścić i wrócić do góry (nie prostuj na siłę nogi z tyłu). Dłonie możesz wyciągnąć nad głowę i ewentualnie połączyć, zachowując uważność na opuszczone żebra z przodu ciała (unikamy przeprostowywania klatki piersiowej). Przednie kolano nad stopą pracuje lekko na zewnątrz. Po kilku oddechach zmień stronę, wracając przez deskę albo dowolną sekwencję z psem z głową w dół.

Kumbhakasana / Deska

pozycja deski

Dłonie i stopy na szerokość barków i bioder. Ustabilizuj barki, dociskając dłonie do maty i odpychając się od niej. Doklej żebra do kręgosłupa, zaktywizuj pośladki. Na kilka oddechów zostań w pozycji i dodaj intencję przyciągania stóp do dłoni i dłoni do stóp. Ta niewielka wskazówka może naprawdę sporo zmienić w doświadczaniu tej pozycji! Podobną izometryczną pracę możesz wykonać w desce na przedramionach, a nawet w klęku podpartym z uniesionymi kolanami.

Półmostek

półmostek

Połóż się na macie i postaw stopy. Doklej żebra do maty i ustaw miednicę w lekkim tyłopochyleniu. Teraz unieś palce stóp, postaw pięty na macie. Wejdź do półmostka, zaczynając od stopniowego unoszenia miednicy, i kręg po kręgu wejdź do pozycji. Ręce możesz zapleść pod biodrami, ale sugeruję raczej skupić się na jeszcze jednym dodatkowym elemencie – zacznij próbować przysuwać pięty w stronę bioder. Ciekawe doznania gwarantowane!


Wzmocnij ciało w swoim domu – dołącz do Internetowego Studio PortalYogi. Kilkaset sesji, kilkadziesiąt wyzwań z najlepszymi nauczycielami i Plany Praktyki co miesiąc!

Wyzwanie: 20 dni na mocne ciało

Marta Szostak

Polecamy

Artykuły, które mogą Ci się spodobać.

Zapisz się do Newslettera!

Dołącz do naszej jogowej społeczności. Otrzymasz od nas darmowe materiały pomocne w praktyce jogi, cotygodniową inspirację oraz ekskluzywny dostęp do jogowych wydarzeń oraz promocji.