Kumbhakasana – Pozycja Deski

Kumbhakasana – Pozycja Deski, to jedna z najprostszych (podstawowych), ale jednocześnie najbardziej efektywych pozycji w jodze. Rozwija siłę mięśni ramion, tułowia i nóg. W wersji z dociągnięciem nogi do boku lub z dodatkową rotacją – wyrzeźbi mięśnie brzucha i pośladków.
Można zaliczyć ją do asan wzmacniających – przygotowuje ramiona i rdzeń do bardziej zaawansowanych asan balansujących. W Sanskrycie „Kumbhaka” oznacza „wstrzymanie oddechu” (właściwie określa sposób, w jaki działamy z powietrzem w trakcie wykonania pozycji: „Wdychanie, zatrzymywanie i wydychanie„) a „Asana” – „pozycję”.
Kumbhakasana jest często wykorzystywana jako przejście między pozycjami w sekwencji Powitania Słońca, szczególnie w Vinyasie i Ashtandze. Rozwija uczucie wewnętrznej siły, a także duchową równowagę. Aktywuje Trzecie Oko – Czakrę Ajna (gdy praktykujemy z rękoma w pozycji modlitewnej) oraz Manipurę – czakrę Splotu Słonecznego, czyli centrum siły ciała.
Pozycja idealna dla biegaczy oraz dla uzyskania mocnych mięśni centrum (ABS).
Typ: Balans
Drishi: Przed siebie w dół (na podłogę)
pozycja deski
Poziom Początkujący
Styl: Vinyasa. Ashtanga
Czas: 30 sekund w pozycji
Rozciąganie: Całe ciało
Wzmacnianie: Ramiona, nadgarstki, mięśnie pleców i brzucha.
Jeśli jesteś początkujący, spróbuj wariantu z kolanami na ziemi.  Nie pozwól, aby biodra opadały.
Odpoczywaj w Balasanie – Pozycji Dziecka. Z czasem wydłużaj czas trwania w pozycji.

Jak wykonać Pozycję Deski

  1. Uklęknij na podłodze z rękami na szerokość barków i przenieś na nie część ciężaru ciała. Dociśnij dłonie mocno do podłogi. Łokcie powinny być wyprostowane, skierowane wnętrzami do góry.
  2. Wyciągnij kręgosłup i tylną część szyi ku górze. Wzrok wbity w podłogę, podbródek powinien być nieznacznie przyciągnięty w kierunku mostka. Wciągnij mięśnie brzucha.
  3. Podwiń palce stóp i unieś kolana do góry.
  4. Utrzymaj moce wyprostowane ciało tak, aby znajdowało się w jednej linii. Kontroluj biodra, aby nie zapadały się zbyt nisko.
  5. Mięśnie brzucha cały czas napięte. Nie wypychaj pośladków do góry- w tej pozycji powinny być płaskie.
  6. Barki powinny znajdować się tuż nad nadgarstkami. Stopniowo staraj się odkręcać ramiona na zewnątrz i napinać mięśnie trójgłowe ramion.
  7. Rozszerz plecy i rozłóż łopatki na boki. Ściągnij pośladki razem. Kość ogonową wyciągnij w stronę pięt.

pozycja deski

 Przeciwwskazania 

  • wysokie ciśnienie krwi
  • urazy nadgarstków
  • urazy barków lub kręgosłupa
  • należy unikać, jeśli ktoś cierp na stany lękowe, ponieważ umysł i ciało potrzebują dużo koncentracji, a próba skupienia się na tych problemach spowoduje większy stres dla umysłu i ciała.

Korzyści płynące z wykonywania pozycji 

  • wzmacnia mięśnie wzdłuż kręgosłupa
  • wzmacnia ramiona i nadgarstki
  • tonizuje mięśnie brzucha i działa jak ćwiczenie ABS
  • dotlenia mięśnie
  • rozluźnia napięcie między obojczykami
  • buduje wytrzymałość

Pozycję Deski wykonujesz często, zanim przejdziesz do Chaturanga Dandasana – Pozycji Kija.


Rozpocznij naukę podstawowych asan z Internetowym Studio PortalYogi – w Twoim domu, kiedy tylko masz czas! Dołączając do Studia, zyskujesz dostęp do wyzwań i ponad 120 sesji jogi w różnym stylu. To u nas znajdziesz swojego nauczyciela!
Ulla Wilczyńska-Kalak nauczy Cię jak poprawnie wykonać podstawowe pozycje w jodze. Zacznij od tej sesji: Nauka Asan, a każdy kolejny krok na macie będzie łatwiejszy.
nauka asan

PortalYogi to jedna z największych platform wymiany wiedzy, doświadczeń i inspiracji na temat jogi w Polsce. Powstała, aby pomóc Ci praktykować jogę bezpiecznie i efektywnie w domowym zaciszu. Samo Internetowe Studio PortalYogi, to efekt współpracy z czołowymi polskimi instruktorami jogi, którzy uczą jogi online.

Polecane Artykuły

Artykuły, które mogą Ci się spodobać.

Zapisz się do Newslettera!

Dołącz do naszej jogowej społeczności. Otrzymasz od nas darmowe materiały pomocne w praktyce jogi, cotygodniową inspirację oraz ekskluzywny dostęp do jogowych wydarzeń oraz promocji.