Kumbhakasana – Pozycja Deski

Kumbhakasana – Pozycja Deski, to jedna z najprostszych (podstawowych), ale jednocześnie najbardziej efektywych pozycji w jodze. Rozwija siłę mięśni ramion, tułowia i nóg. W wersji z dociągnięciem nogi do boku lub z dodatkową rotacją – wyrzeźbi mięśnie brzucha i pośladków.

Można zaliczyć ją do asan wzmacniających – przygotowuje ramiona i rdzeń do bardziej zaawansowanych asan balansujących. W Sanskrycie „Kumbhaka” oznacza „wstrzymanie oddechu” (właściwie określa sposób, w jaki działamy z powietrzem w trakcie wykonania pozycji: „Wdychanie, zatrzymywanie i wydychanie„) a „Asana” – „pozycję”.

Kumbhakasana jest często wykorzystywana jako przejście między pozycjami w sekwencji Powitania Słońca, szczególnie w Vinyasie i Ashtandze. Rozwija uczucie wewnętrznej siły, a także duchową równowagę. Aktywuje Muladhara czyli czakrę korzenia zwaną również czakrą podstawy.

Pozycja idealna dla biegaczy oraz dla uzyskania mocnych mięśni centrum (ABS).

Typ: Balans

Drishi: Przed siebie w dół (na podłogę)

pozycja deski

Poziom Początkujący

Styl: Vinyasa. Ashtanga
Czas: 30 sekund w pozycji
Rozciąganie: Całe ciało
Wzmacnianie: Ramiona, nadgarstki, mięśnie pleców i brzucha.

Jeśli jesteś początkujący, spróbuj wariantu z kolanami na ziemi.  Nie pozwól, aby biodra opadały.

Odpoczywaj w Balasanie – Pozycji Dziecka. Z czasem wydłużaj czas trwania w pozycji.

Jak wykonać Pozycję Deski

  1. Uklęknij na podłodze z rękami na szerokość barków i przenieś na nie część ciężaru ciała. Dociśnij dłonie mocno do podłogi. Łokcie powinny być wyprostowane, skierowane wnętrzami do góry.
  2. Wyciągnij kręgosłup i tylną część szyi ku górze. Wzrok wbity w podłogę, podbródek powinien być nieznacznie przyciągnięty w kierunku mostka. Wciągnij mięśnie brzucha.
  3. Podwiń palce stóp i unieś kolana do góry.
  4. Utrzymaj moce wyprostowane ciało tak, aby znajdowało się w jednej linii. Kontroluj biodra, aby nie zapadały się zbyt nisko.
  5. Mięśnie brzucha cały czas napięte. Nie wypychaj pośladków do góry- w tej pozycji powinny być płaskie.
  6. Barki powinny znajdować się tuż nad nadgarstkami. Stopniowo staraj się odkręcać ramiona na zewnątrz i napinać mięśnie trójgłowe ramion.
  7. Rozszerz plecy i rozłóż łopatki na boki. Ściągnij pośladki razem. Kość ogonową wyciągnij w stronę pięt.

pozycja deski

 Ułatwienia i modyfikacje:

  • podeprzyj nogi na kolanach
  • trzymaj pozycję krótko lub wchodź do niej kilka razy na jeden oddech
  • gdy masz problem z nadgarstkami, możesz nadal czerpać korzyści ze zmodyfikowanej pozycji – podeprzyj się na całych przedramionach

Przeciwwskazania: 

  • wysokie ciśnienie krwi
  • urazy nadgarstków, cieśń nadgarstka
  • uszkodzenie pierścienia rotatorów
  • urazy barków lub kręgosłupa

Korzyści płynące z wykonywania pozycji: 

  • wzmacnia mięśnie wzdłuż kręgosłupa
  • wzmacnia ramiona i nadgarstki
  • tonizuje mięśnie brzucha i działa jak ćwiczenie ABS
  • dotlenia mięśnie
  • rozluźnia napięcie między obojczykami
  • buduje wytrzymałość
  • wspomaga odchudzanie

Pozycje rozwijające:


Jeśli chcesz poznać ssany na wyrzeźbienie mięśni brzucha, ale też pełny plan praktyki na wzmocnienie Twojego centrum, to znajdziesz w naszym 21-dniowym Wyzwaniu: „Power Brzuch – Wzmocnij Mięśnie”, które prowadzi Ulla Wilczyńska-Kalak.

Dołącz do Studia – zyskasz dostęp do ponad 180 sesji jogi oraz do 23 jogowych wyzwań – wśród nich znajdziesz wyzwanie: Power Brzuch!

joga na plaski brzuch

 



O autorze

PortalYogi
PortalYogi to jedna z największych platform wymiany wiedzy, doświadczeń i inspiracji na temat jogi w Polsce. Powstała, aby pomóc Ci praktykować jogę bezpiecznie i efektywnie w domowym zaciszu. Samo Internetowe Studio PortalYogi, to efekt współpracy z czołowymi polskimi instruktorami jogi, którzy uczą jogi online.

Inne artykuły tego autora