Centrum Ciała – Czym Jest I Jak O Nie Dbać?

W jodze niewiele mówi się o wzmacnianiu tzw. centrum, czyli obszaru odpowiedzialnego za siłę i stabilność całego ciała. Centrum ciała nie sprowadza się do wybranego mięśnia, a raczej do grupy mięśni, które pracują wspólnie by zapewnić wsparcie dla kręgosłupa i miednicy, a także pomagają generować siłę do poruszania ciałem, jako spójną i nierozłączną całością.

Centrum naszego ciała to obszar między niższą częścią klatki piersiowej a dnem miednicy. Mięśnie znajdujące się w tym obszarze decydują o stabilności tułowia. Należą do nich: mięśnie brzucha (powierzchowne i głębokie) prosty i skośny, mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie wewnątrz miednicy, mięśnie pośladkowe, mięśnie pleców. Mocne centrum ciała pozwala na wydajniejsze poruszanie kończynami, cały czas chroniąc kręgosłup. Kiedy środek ciała jest silny, poprawia się równowaga, a to w dużym stopniu wpływa na resztę ciała. To, co dzieje się w naszym centrum będzie miało wpływ na funkcjonowanie kończyn dolnych, jak i tułowia.

W jodze bardzo ważna jest obserwacja powiązań miednicy z innymi częściami ciała, szczególnie stopami, kręgosłupem i mięśniami brzucha. Uważna praktyka jest kluczem do poszukiwania stabilności w asanach. Poniżej kilka asan, które pomagają wzmocnić centrum ciała i których absolutnie nie należy unikać w trakcie praktyki jogi.

1.KUMBHAKASANA (POZYCJA DESKI)

centrum joga

To świetna pozycja dla tych, którzy nie opanowali jeszcze pozycji kija (Chaturanga Dandasana). Jest ona wykorzystywana między innymi bardziej wymagającymi asanami, aczkolwiek praktykowana odrębnie świetnie przygotowuje i wzmacnia mięśnie ramion, a także uruchamia mięśnie brzucha i ud.
Aby ją wykonać, kieruj się poniższymi wskazówkami:

  • uklęknij na podłodze z rękami na szerokość barków, dociśnij dłonie mocno do podłogi, twarz skieruj ku podłodze, wciągnij mięśnie brzucha, podwiń palce stóp i unieś kolana do góry
  • ustaw ciało tak by znajdowało się w jednej linii
  • kontroluj aby biodra nie zapadały się lub nie unosiły powyżej linii całego ciała
  • napinaj mięśnie brzucha ale pośladki rozluźniaj
  • barki powinny znajdować się tuż nad nadgarstkami
  • wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund, a następnie przejdź do psa z głową w dół

2. CHATURANGA DANDASANA (POZYCJA KIJA)

centrum joga

  • połóż się na podłodze na brzuchu. Zegnij łokcie, umieść dłonie pod barkami, nadgarstki powinny znajdować się w linii dolnych żeber. Palce dłoni powinny byś skierowane do przodu. Podwiń palce stóp, stopy ustaw na szerokość bioder
  • dociśnij mocno dłonie do podłogi. Wyprostuj kolana, unieś uda jak najwyżej i zrotuj je do wewnątrz. Zadbaj o ułożenie miednicy: kość ogonową kierujemy do wewnątrz ciała, pośladki przesunięte w kierunku pięt.
  • podwijając miednicę i napinając mięśnie brzucha, na wydechu unieś całe ciało nad podłogę. Ciężar ciała spoczywa na czterech punktach: na dłoniach i palcach stóp. Ciało nie wisi na rękach- jest mocne i wyprostowane. Wciągaj brzuch do środka, nie podnoś pośladków zbyt wysoko, ciało powinno znajdować się w jednej linii.
  • Staraj się unieść barki na taką wysokość, aby ramiona były równoległe do ziemi. Zwróć twarz w stronę podłogi i wydłuż tył szyi. Łokcie znajdują się blisko tułowia.
  • Wyjdź z pozycji na wydechu, połóż ciało na ziemi i rozluźnij się. Powtórz pozycję kilka razy.

3. VASISTHASANA (POZYCJA MĘDRCA)

centrum joga
Pozycja ta rozwija zmysł równowagi, a także rozciąga i wzmacnia nadgarstki, ramiona, barki, brzuch. Dla początkujących zaleca się wykonywanie jej bez podnoszenia nogi prostopadle do ziemi.

    • Wykonaj Adho Mukha Svanasana ( Pies z głową w dół)
    • Przenieś ciężar ciała na prawą dłoń i zewnętrzną krawędź prawej stopy.
    • Połóż lewą stopę na prawej.
    • Trzymaj lewą dłoń na biodrze, balansując na prawej ręce i stopie. Jeżeli jesteś osobą początkująca zatrzymaj się na tym etapie.
    • Jeśli opanowałeś już Vasisthasane do tego etapu, przejdź do następnych wskazówek.
    • Z wydechem złap lewą ręką za duży paluch lewej nogi.
    • Wyprostuj nogę u góry, przyciągając ją w kierunku głowy.
    • Kończyny mocno wyprostowane, górna noga prostopadle do podłogi, ciało ustawione w jednej płaszczyźnie
    • Pozostań w pozycji od 15- 30 sekund. Następnie wróć do pozycji psa z głową w dół, chwilę odpocznij a następnie wykonaj pozycję na drugą stronę.

Autorką tekstu jest Natalia Stanińska


Praktykuj jogę we własnym zaciszu domowym –-> wzmocnij ciało, zrelaksuj się i odczuj korzyści jakie daje regularna praktyka jogi, zarówno na poziomie ciała, jak i umysłu. Jeśli chcesz zacząć, dołącz do wyzwania: 30 Dni z Jogą i rozpocznij swoją praktykę z Basią Lipską-Larsen. Zacznij swoją przygodę z jogą –> TU 

Czekamy na Ciebie w Internetowym Studio PortalYogi



O autorze

Natalia Stanińska
Dyplomowana nauczycielka jogi metodą B.K.S Iyengara w stopniu Inroductory II, tancerka, choreografka, z z wykształcenia specjalistka ds. stosunków międzynarodowych. Swoją regularną praktykę jogi rozpoczęła w 2006 roku w krakowskiej szkole jogi Sadhana, w której rozwija praktykę do dziś.

Początkowo traktowała jogę jako uzupełnienie treningu tanecznego. Z czasem praktyka jogiczna przekształciła się w odrębną drogę rozwoju na poziomie mentalnym i fizycznym. Ciągle kontynuuje kształcenie u cenionych nauczycieli w Polsce i za granicą.

Joga jest dla mnie ciągłym przekraczaniem granic wyznaczonych przez ciało i umysł. Uczy dyscypliny, ale też wysubtelnia postrzeganie otaczającej rzeczywistości. Joga ciągle mnie zaskakuje - zarówno pod względem różnorodnych narzędzi pracy z ciałem, jak i swojej "nieskończoności". Za każdym razem, kiedy wydaje mi się, że wiem już coś na pewno, joga wytrąca mnie i pokazuje tysiące innych rozwiązań. To fascynujące i dlatego do poszukiwań w sobie i na macie zachęcam na zajęciach swoich uczniów.

Inne artykuły tego autora