Ardha Baddha Padmottanasana – Dzień 9 z 30 Dni z Jogą

Dzisiaj coś dla tych, którzy pragną wziąć głębszy oddech. W Ardha Baddha Padmottanasana cofamy ramiona otwierając klatkę piersiową. Wzmacniamy też mięśnie nóg i kolan. W połączeniu z poprzednimi asanami tworzy ona już dość imponującą sekwencję. Zostań z nami!

Jeżeli umknęły Ci jakieś dni praktyki, pamiętaj, że blogu w kategorii „30 Dni z Jogą” znajdziesz wszystkie artykuły i asany z poprzednich dni – wracaj do nich gdy tylko będziesz potrzebował pomocy lub rady.

Ardha Baddha Padmottanasana

joga praktykajoga ashtanga

W powyższej sekwencji znajdziesz wszystkie poznane dotychczas asany. Na końcu dodana jest Ardha Baddha Padmottanasana, kolejna asana, którą należy wykonać na dwie strony. Swoją praktykę powinieneś już móc rozpocząć od 5 Powitań Słońca A i 5 Powitań Słońca B. A jeśli potrzebujesz pomocy z półlotosem, opis pozycji znajdziesz pierwszego dnia wyzwania. Spróbuj!

asany

Ardha baddha padmottanasana – Skłon do przodu w pół-lotosie

Pozycja stojąca, dzięki której ćwiczymy poczucie równowagi. Wzmacnia mięśnie nóg i kolan, jednak niewskazana jest dla osób mających problemy z kolanami. Pozycja ta pomaga również w cofnięciu ramion, wskutek czego rozszerza się klatka piersiowa, a oddychanie może stać się swobodniejsze i głębsze.

Ardha Baddha Padmottanasana

Ardha Baddha Padmottanasana od przodu

Ardha Baddha Padmottanasana

Ardha Baddha Padmottanasana bokiem

Ardha Baddha Padmottanasana krok po kroku:

1. Stań w Tadasanie. Przenieś ciężar ciała na lewą stronę, podnieś prawą nogę, zegnij prawe kolano i umieść podeszwę prawej stopy na lewym udzie ( w półlotosie).

2. Przyciągnij piętę wysoko do krocza. Utrzymuj prawe biodro otwarte, pachwinę rozluźnioną, prawe kolano kieruje się do ziemi. Brzuch jest wciągnięty a kręgosłup wyprostowany.

3. Trzymając się lewą ręką za prawa stopę, przenieś prawą rękę za plecy i chwyć paluch prawej stopy palcami prawej ręki: wskazującym, środkowym i kciukiem.

4. Zwolnij lewą dłoń. Wykonaj wydech i skłon do przodu, połóż lewą dłoń na podłodze obok lewej stopy i trzymaj kręgosłup wklęsły. Wykonaj parę oddechów. Jeśli jesteś początkujący połóż dwie dłonie na podłodze (bez chwytu za paluch stopy w półlotosie).

5. Wykonaj wydech i połóż czoło na lewym kolanie.

6. Jeśli nie jesteś w stanie położyć całej dłoni na podłodze, zacznij od koniuszków palców lub oprzyj dłoń na kostce.

7. Wykonaj w tej pozycji pięć oddechów i powoli wyjdź z niej. Na wdechu unieś głowę a następnie cały tułów, mocno dociskając do podłogi nogę na której stoisz. Rozluźnij nogę z półlotosu i stań w Tadasanie.

8. Wykonaj pozycję na drugą stronę.

Ardha Baddha Padmottanasana

Wyjście z pozycji – na wdechu unieś głowę a następnie cały tułów

Wskazówki dla początkujących

Jeśli ciężko ułożyć ci nogę w półlotosie blisko krocza, możesz ułożyć stopę bliżej kolana nogi wyprostowanej. Takie ułożenie będzie pracowało na otwarcie Twojego biodra, ale w sposób bezpieczniejszy. Jeśli nie dosięgasz rękami do ziemi użyj klocka.

Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, ale wciąż ciężko wejść Ci w pozycję trzymając od tyłu paluch nogi w półlotosie możesz spróbować innego wariantu: układając nogę w pozycji półlotosu przytrzymaj stopę ręką. W momencie gdy pochylasz się do przodu puść stopę i stabilnie oprzyj obie ręce na podłożu. Gdy uzyskasz odpowiednią stabilność i pewność spróbuj chwycić ponownie stopę przekładając rękę z tyłu za plecami.

Ardha baddha padmottanasana

Możesz uprościć wykonanie tej asany wykorzystując pasek do jogi

Korzyści z wykonywania Ardha baddha padmottanasana

  • Wzmacnia równowagę ciała
  • Zwalcza sztywność kolan
  • Przyspiesza trawienie
  • Otwiera biodra a w zaawansowanej wersji z uchwytem wokół pleców także i ramiona
  • Rozciąga mięśnie nóg i wydłuża ścięgna
  • Pomaga w koncentracji

W każdej chwili możesz dołączyć do wyzwania 30 Dni z Jogą i otrzymać nie tylko instrukcje w postaci postów, ale też filmy instruktażowe oraz dostęp do Grupy Konsultacyjnej na Facebooku, gdzie na pytania odpowiada (i wszelkie wątpliwości rozwiewa) nauczycielka jogi, Magdalena Bałdys. Wystarczy, że zapiszesz się tutaj:

>> Tak, chcę dołączyć <<

30 dni z jogą



O autorze

Basia Lipska
Jest rozchwytywaną instruktorką Jogi. Już od ponad dekady pogłębia swoją wiedzę i doświadczenie w tej dziedzinie.

Urodziła się w Polsce, ale większość życia spędziła za granicą – w Azji i Kanadzie, by w końcu osiąść w Norwegii. Tam też założyła rodzinę, a swojego męża Norwega poznała właśnie dzięki Jodze.

Co podkreśla na każdym kroku – joga absolutnie odmieniła jej podejście do życia i samej siebie, wyrwała ją ze szponów stresu, ciągłego przemęczenia i niskiej samooceny. Teraz joga pomaga jej zachować optymizm, spokój, balans oraz zdrowie.

Obecnie Basia zajmuje się głównie trenowaniem entuzjastów oraz nauczycieli jogi z całego świata. Organizuje kursy i obozy treningowe w takich zakątkach globu jak Kostaryka, indyjskie Goa, ale także coraz częściej w Polsce – miejsca jednak trzeba rezerwować z dużym wyprzedzeniem.

Inne artykuły tego autora