Portal Yogi

5 prostych asan dla początkujących joginów

Asany dla początkujących przedstawione w tym artykule zainspirują cię do postawienia pierwszych kroków na macie.

Asany dla początkujących przedstawione w tym artykule zainspirują cię do postawienia pierwszych kroków na macie.

Wraz z praktyką jogi, nauczysz się obserwować siebie i lepiej wyczuwać swoje ciało. Jest to niesamowicie ważna umiejętność. Zaczniesz lepiej rozumieć siebie i bardziej o siebie dbać. A kto z nas tego nie potrzebuje?

Asany dla początkujących joginów:

 

1. Adho Mukha Sukhasana, Skłoń do przodu w siadzie skrzyżnym

Adho Mukha Sukhasana asany dla początkujących
Adho = w dołu
Mukha = twarz
Sukha = szczęście, radość, komfort

Pozycja relaksacyjna, jednocześnie wspaniale rozciągająca kręgosłup i dająca ukojenie wewnętrzne.

obudź w sobie jogina asany dla początkujących

Korzyści: Rozciąga plecy, ramiona, biodra, kolana i kostki. Skłon do przodu uspokaja umysł, zmniejsza niepokój i zmęczenie. Łagodzi stres. Przywraca równowagę ciała, umysłu i ducha. Dodatkowo przepięknie otwiera biodra.
Przeciwwskazania: uszkodzenia kolan.

Jak wykonać? 

  • Usiądź na podłodze w siadzie skrzyżnym. Kolana powinny znajdować się w jednej linii z biodrami a stopy, jeśli to możliwe, pod kolanami (jeśli kolana znajdują się wyżej niż biodra, podłóż pod pośladki złożony koc). Kręgosłup powinien być wyprostowany.
  • Połóż dłonie z przodu, na podłodze, tuż przed stopami.
  • Na wdechu przesuń tułów do przodu – wyciągnij cały kręgosłup.
  • Na wydechu przesuń dłonie dalej – tyle ile możesz. Najważniejsze abyś cały czas utrzymał prosty kręgosłup. Klatka piersiowa powinna być otwarta ku górze.
  • Postaraj się przenieś dłonie jeszcze dalej, nie odrywając pośladków od podłogi i nie garbiąc się. Jeżeli możesz połóż czoło na podłodze i zamknij oczy. Dla ułatwienia, możesz też ramiona i głowę oprzeć na wałku czy zwiniętym kocu.
  • Pozostań w pozycji na trzy długie oddechy. Następnie powolutku wróć do pozycji siedzącej.

2. Marjaryasana, Pozycja kota

Marjaryasana asany dla początkujących
Marjari = kot

Pozycja kota to rozciągnięcie kręgosłupa i delikatny masaż narządów wewnętrznych. Najlepiej wykonuj ją codziennie aby skutecznie zwiększyć wytrzymałość kręgosłupa.

Korzyści: Uelastycznia i rozciąga kręgosłup. Wzmacnia odcinek piersiowy. Dodatkowo pomaga eliminować skutki stresu, a także skutecznie wycisza umysł.

Kontrpozycja: pozycja Krowy (Bitilasana)

Jak wykonać?

  • Zacznij od klęku podpartego. Upewnij się, że kolana ustawione są bezpośrednio pod biodrami, a nadgarstki, łokcie i ramiona są w lini prostej, prostopadłe do podłogi. Głowę trzymaj w pozycji neutralnej (wzrok na podłogę).
  • Palce dłoni rozstaw szeroko. Palec środkowy powinien być skierowany do przodu, pozostałe palce rozłożone.
  • Skup się na oddechu.
  • Podczas wydechu wypchnij kręgosłup w stronę sufitu. Głowę trzymaj luźno w stronę podłogi, ale nie przyciągaj podbródka do klatki piersiowej.
  • Na wdechu powróć do pozycji neutralnej bądź bezpośrednio przejdź do pozycji krowy.

3. Bitilasana, Pozycja krowy

Bitilasana joga podstawowe asany
Batila = krowa

Pozycja krowy pozwoli Ci w spokojny sposób rozgrzać Twój kręgosłup. Praktycznie zawsze wykonywana na zmianę z pozycją kota.

Korzyści: Rozciąga przednią część tułowia. Zapewnia łagodny masaż kręgosłupa i narządów wewnętrznych. Poprawia krążenie krwi, łagodzi stres i tonizuje organy wewnętrzne. Dodatkowo Bitilasana stymuluje czakrę serca, która kieruje cechami, takimi jak miłość i zaufanie.

Przeciwskazania: Poważne urazy karku lub szyi.

Jak wykonać?

  • Zacznij od klęku podpartego. Upewnij się, że kolana ustawione są bezpośrednio pod biodrami, a nadgarstki, łokcie i ramiona są w lini prostej, prostopadłe do podłogi. Głowę trzymaj w pozycji neutralnej (wzrok na podłogę).
  • Palce dłoni rozstaw szeroko. Palec środkowy powinien być skierowany do przodu, pozostałe palce rozłożone.
  • Na wdechu unieś klatkę piersiową do sufitu, tym samym pozwól brzuchowi spokojnie opadać ku podłodze.
  • Na wydechu powróć do pozycji neutralnej bądź bezpośrednio przejdź do pozycji kota.
  • Powtórz 6 – 10 razy.

4. Virabhadrasana III, Pozycja Wojownika III

Virabhadrasana asany dla początkujących
Virabhadra – imię niezłomnego wojownika, inkarnacji Shivy, który opisywany był jako ten, który posiada tysiąc twarzy, oczu i stóp, władającego tysiącem maczug, odzianego w tygrysią skórę.

Korzyści: Wzmacnia mięśnie grzbietu, ramiona, mięśnie nóg (kostki, łydki, uda, pośladki) oraz brzucha. Pozycja bardzo rozwijająca i budująca równowagę. Dodatkowo poprawia koncentrację i buduje pewność siebie.

Przeciwwskazania: Problemy z kolanami, wysokie ciśnienie, bezsenność.

Jak wykonać?

  • Stań w Tadasanie (pozycji góry) a następnie na wydechu przejdź do lekkiego skłonu i ustaw dłonie na krześle, na wydechu, wysuń lewą nogę do tyłu. Prawe kolano powinno być delikatnie ugięte.
  • Następnie wyprostuj prawą nogę i usztywnij poprzez podciągnięcie rzepki kolanowej w górę.
  • Lewa noga powinna być wyprostowana. Palce stopy skieruj ku podłodze.
  • Staraj się zachować równowagę. Nie pozwól, żeby tułów przesunął się do przodu kiedy wejdziesz do pozycji.
  • Głowa, plecy i lewa noga powinny być w jednej lini.
  • Pozostań w pozycji od 30 sekund do minuty a następnie na wydechu rozluźnij ciało po czym wyjdź z pozycji, dostawiając lewą nogę do prawej. Koniecznie powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

5. Adho Mukha Svanasana, Pies z głową w dół

Adho Mukha Svanasana
Adho = w dołu
Mukha = twarz
Savana = pies

Jest to podstawowa asana w jodze. Poza korzyściami fizycznymi, uważa się, że uspokaja umysł.

Korzyści: Jako pozycja regenerująca, usuwa zmęczenie i przywraca utraconą energię, regeneruje. Zwalcza też ból i sztywność pięt. Rozciąga ramiona, ścięgna, łydki i ręce. Wzmacnia okolicę kostek. Ponadto łagodzi objawy menopauzy i dolegliwości menstruacyjne oraz poprawia trawienie.

Przeciwwskazania: Wysokie ciśnienie, bezsenność.

Jak wykonać?

  • Rozpocznij od klęku podpartego. Następnie na wydechu delikatnie podnieś biodra ku górze.
  • Wciśnij mocno ręce w podłogę, palce dłoni powinny myć mocno rozszerzone.
  • Wyprostuj ręce i nogi, stopy powinny byc równoległe do siebie.
  • Wyprostuj plecy i odsuń barki daleko od uszu. Pomału wypychaj pośladki do sufitu a pięty staraj się postawić na macie.
  • Przenieś ciężar bardziej na nogi. Postaraj się rozluźnić głowę i brzuch.
  • Pozostań w pozycji co najmniej na 3 oddechy.

***Wyzwanie***

Niezależnie od tego ile masz lat, jaką kondycję fizyczną i doświadczenie (lub jego brak) na macie… Zapraszamy Cię w odkrywczą podróż po świecie jogi i Twoim własnym ciele. Przez 7 dni Magda Bałdys pokaże Ci, jak rozbudzić w sobie jogina i lepiej zrozumieć swoje ciało.
Wyzwanie dostępne jest w Internetowym Studiu PortalYogi. Dołącz, żeby rozpocząć!

>>Tak, dołączam! <<

 

Portal Yogi

Praktykuj jogę gdzie chcesz i kiedy chcesz

PortalYogi to jedna z największych platform wymiany wiedzy, doświadczeń i inspiracji na temat jogi w Polsce. Powstała, aby pomóc Ci praktykować jogę bezpiecznie i efektywnie w domowym zaciszu. Samo Internetowe Studio PortalYogi, to efekt współpracy z czołowymi polskimi instruktorami jogi, którzy uczą jogi online.

Polecane Artykuły

Artykuły, które mogą Ci się spodobać.

Zapisz się do Newslettera!

Dołącz do naszej jogowej społeczności. Otrzymasz od nas darmowe materiały pomocne w praktyce jogi, cotygodniową inspirację oraz ekskluzywny dostęp do jogowych wydarzeń oraz promocji.