Portal Yogi

Wszystko co powinieneś wiedzieć o pozycji Pies z głową w dół

Ta asana, gdy się na nią patrzy, wydaje się bardzo prosta w wykonaniu, jednak wiele osób ma z nią problemy.

Pozycja Pies z głową w dół, czyli Adho Mukha Svanasana. Gdy się na nią patrzy, wydaje się bardzo prosta w wykonaniu, jednak wiele osób ma z nią problemy (szczególnie ci, którzy dopiero zaczynają praktykować jogę).

Adho – Do przodu, Mukha  – Twarz, Svana – Pies,
Asana – Poza

Czy te pięty muszą być na macie?

Największym błędem popełnianym przy praktyce asany Pies z głową w dół jest wiara w mit, że pięty muszą stać na macie.

Wiele osób ze względu na budowę ciała nie jest w stanie postawić pięt z powodu ograniczonej rotacji w kostce – ścięgno Achillesa jest wtedy bardzo krótkie. Zatem nie stawiaj pięt na macie na siłę, pod żadnym pozorem!

Wpłynie to negatywnie na kręgosłup, ponieważ nie będziesz mógł go wydłużyć.

Pies z głową w dół to pozycja, której najważniejszym elementem jest wydłużenie pleców. To jest pierwsza rzecz, na jaką powinniśmy zwracać uwagę, nie na pięty. 

Zobacz wideo na temat problemów, błędów i mitów przy Psie z głową w dół 

Niemożliwość wykonania Psa z głową w dół niczym z Instargamowego posta, która tak nas frustruje wynika z napięć w ciele, jakie nosimy. 

Jeśli mamy bardzo napięty mięsień dwugłowy, nie możemy dotknąć piętami ziemi, nogi są zgięte w kolanach, a plecy zaokrąglone.

Jeśli mamy napięte mięśnie łydek – nie możemy dotknąć piętami maty.

Obserwuj swoją pozycję Psa z głową w dole, najlepiej jeśli ktoś ci zrobi zdjęcie – będziesz wtedy mógł zobaczyć, co możesz poprawić.

Jak wykonać pozycję Pies z głową w dół?

Zobacz instrukcje wykonania Psa z głową w dół:

  1. Ulla Wilczyńska-Kalak, instruktorka vinyasa jogi w Internetowym Studio PortalYogi
  2. Adam Ślęczek, instruktor jogi według Iyengara w Internetowym Studio PortalYogi

Pozycja Psa z głową w dół krok po kroku

Pies z głową w dół

1. Trzymając dłonie na podłodze, zrób krok w tył. Na wydechu podwiń palce u stóp, podnieś biodra do góry i do tyłu.

2. Oderwij kolana od podłogi i unieś w górę. Początkowo mogą być one lekko ugięte a pięty uniesione lekko ponad podłogą. Gdy nabierzesz już doświadczenia pamiętaj, aby prostować kolana i opierać całą stopę na podłodze.

3. Unieś jak najwyżej biodra. Opuść tułów i rozluźnioną głowę w stronę podłogi. Postaraj się jak najbardziej wyprostować kolana i łokcie. Unieś pośladki i wciśnij łopatki w stronę mostka.

4. Oddychając się rękami od podłogi wyciągnij cale ciało – poprzez barki, aż do bioder (tak jakbyś chciał się przeciągnąć). Rozluźnij szyję. Utrzymaj pozycję, oddychaj. Oddychaj przez nos.

pies z głową w dół

Przeciwwskazania do wykonywania Psa z głową w dół:

Unikaj tej asany, jeśli masz następujące problemy:

  • Bóle głowy,
  • Zatkane zatoki
  • Uszkodzenia nadgarstków (zespół cieśni nadgarstka)
  • Zwichnięte ramię

Porada dla początkujących:

  1. Ugnij kolana w kierunku klatki piersiowej.
  2. Podnieś pięty jak najwyżej do góry.
  3. Opuść kolana na podłogę, pośladki unieś wysoko i wydłuż ramiona do przodu.
  4. Podłóż klocki pod dłonie

Ważnie jest, aby odczuwać w tej pozycji poczucie stabilności i równowagi – ciało nie powinno być oparte bardziej na rękach czy bardziej na nogach.

Korzyści wykonywania asany Pies z głową w dół

  • wzmacnia ramiona i nogi
  • poprawia postawę
  • rozciąga ramiona, ścięgna, łydki i ręce
  • poprawia trawienie
  • pomaga zapobiegać osteoporozie
  • łagodzi objawy menopauzy i dolegliwości menstruacyjne
  • wzmacnia barki
  • usuwa bóle pleców
  • otwiera klatkę piersiową,
  • rozciąga tyły nóg, ścięgna Achillesa
  • rozciąga dolne plecy
  • tonizuje narządy wewnętrzne, wspomaga trawienie
  • regeneruje system nerwowy

Chcesz nauczyć się podstawowych asan w jodze?
>>> Dołącz do wyzwania: Nauka Asan z Ullą w Internetowym Studio PortalYogi.

Rozwijając podstawy i poprawiając potencjalne błędy zaczniesz dużo precyzyjniej praktykować bardziej zaawansowane sekwencje, co pozwoli Ci odkryć jeszcze więcej radości z praktyki jogi.

Portal Yogi

Praktykuj jogę gdzie chcesz i kiedy chcesz

PortalYogi to jedna z największych platform wymiany wiedzy, doświadczeń i inspiracji na temat jogi w Polsce. Powstała, aby pomóc Ci praktykować jogę bezpiecznie i efektywnie w domowym zaciszu. Samo Internetowe Studio PortalYogi, to efekt współpracy z czołowymi polskimi instruktorami jogi, którzy uczą jogi online.

Polecane Artykuły

Artykuły, które mogą Ci się spodobać.

Zapisz się do Newslettera!

Dołącz do naszej jogowej społeczności. Otrzymasz od nas darmowe materiały pomocne w praktyce jogi, cotygodniową inspirację oraz ekskluzywny dostęp do jogowych wydarzeń oraz promocji.