Wszystko co powinieneś wiedzieć o pozycji Pies z głową w dół

Pozycja Pies z głową w dół, czyli Adho Mukha Svanasana. Gdy się na nią patrzy, wydaje się bardzo prosta w wykonaniu, jednak wiele osób ma z nią problemy (szczególnie ci, którzy dopiero zaczynają praktykować jogę).

Adho – Do przodu, Mukha  – Twarz, Svana – Pies,
Asana – Poza

Czy te pięty muszą być na macie?

Największym błędem popełnianym przy praktyce asany Pies z głową w dół jest wiara w mit, że pięty muszą stać na macie.

Wiele osób ze względu na budowę ciała nie jest w stanie postawić pięt z powodu ograniczonej rotacji w kostce – ścięgno Achillesa jest wtedy bardzo krótkie. Zatem nie stawiaj pięt na macie na siłę, pod żadnym pozorem!

Wpłynie to negatywnie na kręgosłup, ponieważ nie będziesz mógł go wydłużyć.

Pies z głową w dół to pozycja, której najważniejszym elementem jest wydłużenie pleców. To jest pierwsza rzecz, na jaką powinniśmy zwracać uwagę, nie na pięty. 

Zobacz wideo na temat problemów, błędów i mitów przy Psie z głową w dół 

Niemożliwość wykonania Psa z głową w dół niczym z Instargamowego posta, która tak nas frustruje wynika z napięć w ciele, jakie nosimy. 

Jeśli mamy bardzo napięty mięsień dwugłowy, nie możemy dotknąć piętami ziemi, nogi są zgięte w kolanach, a plecy zaokrąglone.

Jeśli mamy napięte mięśnie łydek – nie możemy dotknąć piętami maty.

Obserwuj swoją pozycję Psa z głową w dole, najlepiej jeśli ktoś ci zrobi zdjęcie – będziesz wtedy mógł zobaczyć, co możesz poprawić.

Jak wykonać pozycję Pies z głową w dół?

Zobacz instrukcje wykonania Psa z głową w dół:

1. Ulla Wilczyńska-Kalak, instruktorka vinyasa jogi w Internetowym Studio PortalYogi
2. Adam Ślęczek, instruktor jogi według Iyengara w Internetowym Studio PortalYogi

Pozycja Psa z głową w dół krok po kroku

1. Trzymając dłonie na podłodze, zrób krok w tył. Na wydechu podwiń palce u stóp, podnieś biodra do góry i do tyłu.

2. Oderwij kolana od podłogi i unieś w górę. Początkowo mogą być one lekko ugięte a pięty uniesione lekko ponad podłogą. Gdy nabierzesz już doświadczenia pamiętaj, aby prostować kolana i opierać całą stopę na podłodze.

3. Unieś jak najwyżej biodra. Opuść tułów i rozluźnioną głowę w stronę podłogi. Postaraj się jak najbardziej wyprostować kolana i łokcie. Unieś pośladki i wciśnij łopatki w stronę mostka.

4. Oddychając się rękami od podłogi wyciągnij cale ciało – poprzez barki, aż do bioder (tak jakbyś chciał się przeciągnąć). Rozluźnij szyję. Utrzymaj pozycję, oddychaj. Oddychaj przez nos.

Przeciwwskazania do wykonywania Psa z głową w dół:

Unikaj tej asany, jeśli masz następujące problemy:

• Bóle głowy,
• Zatkane zatoki
• Uszkodzenia nadgarstków (zespół cieśni nadgarstka)
• Zwichnięte ramię

Porada dla początkujących:

1. Ugnij kolana w kierunku klatki piersiowej.
2. Podnieś pięty jak najwyżej do góry.
3. Opuść kolana na podłogę, pośladki unieś wysoko i wydłuż ramiona do przodu.
4. Podłóż klocki pod dłonie

Ważnie jest, aby odczuwać w tej pozycji poczucie stabilności i równowagi – ciało nie powinno być oparte bardziej na rękach czy bardziej na nogach.

Korzyści wykonywania asany Pies z głową w dół

• wzmacnia ramiona i nogi
• poprawia postawę
• rozciąga ramiona, ścięgna, łydki i ręce
• poprawia trawienie
• pomaga zapobiegać osteoporozie
• łagodzi objawy menopauzy i dolegliwości menstruacyjne
• wzmacnia barki
• usuwa bóle pleców
• otwiera klatkę piersiową,
• rozciąga tyły nóg, ścięgna Achillesa
• rozciąga dolne plecy
• tonizuje narządy wewnętrzne, wspomaga trawienie
• regeneruje system nerwowy

Chcesz nauczyć się podstawowych asan w jodze?
>>> Dołącz do Studia PortalYogi  Poznaj świat jogi w swoim domu. Kilkaset sesji, kilkadziesiąt wyzwań z najlepszymi nauczycielami i Plany Praktyki co miesiąc!