Jednym z najbardziej problematycznych rejonów naszego ciała jest okolica brzucha, a precyzyjniej rzecz ujmując – tłuszczyk, czyli potocznie zwana oponka:) ! Jego nadmiar wzbudza nie tylko wątpliwości estetyczne (chociaż bywa pocieszny, gdy faluje i podskakuje przy nawet drobnym ruchu), ale przede wszystkim zdrowotne. Może przyczynić się do obniżenia odporności, powstania i nasilenia chorób serca, cukrzycy typu II, a także do nowotworów.
Jeżeli masz nadzieję na szybkie i trwałe zgubienie nadmiaru tłuszczu z brzucha… to niestety możesz się mocno przeliczyć. Tu potrzebna jest odpowiednia taktyka – dobranie ćwiczeń, które będziemy wykonywać regularnie, dobrze skomponowana dieta i dużo cierpliwości, aby ostatecznie stawić czoła „pasażerowi na gapę”.
Pozytywnym aspektem jest fakt, że praca nad wzmocnieniem i wyrzeźbieniem brzucha nie musi od razu przyprawiać Cię o dreszcze i sprawiać, że czujesz skurcz żołądka na myśl o skrętach, skłonach i bolesnych powtórzeniach ćwiczeń na brzuch.
Każdy wysiłek fizyczny (w odpowiedniej ilości i według określonych zasad) może pomóc Ci wzmocnić okolice brzucha i zredukować przyrost tkanki tłuszczowej. Jeśli siłownia to nie Twoja bajka, wolisz łagodną praktykę w domowym zaciszu lub po prostu tak jak my – kochasz jogę, polecamy Ci poniższe asany, które nie tylko pomogą Ci pozbyć się nadmiaru tłuszczu na brzuchu, ale również wzmocnią i ujędrnią całe Twoje ciało.
Oto 5 asan, dzięki którym pożegnasz oponkę na brzuchu
1.Bhujangasana (Pozycja Kobry)
Pozycja ta świetnie wzmacnia mięśnie brzucha i przy regularnej praktyce redukuje poziom tkanki tłuszczowej. Bhujangasana bardzo dobrze działa na kręgosłup, który dzięki regularnej praktyce stanie się elastyczny i mocny.
Jak wykonać pozycję Bhujangasana?
- Połóż się płasko na brzuchu. Ułóż ręce wzdłuż ciała.
- Następnie przesuń dłonie do przodu, upewniając się, że znajdują się na wysokości ramion i połóż je na podłodze.
- Teraz, utrzymując ciężar ciała na dłoniach, weź wdech i podnieś głowę do góry. Zwróć uwagę, aby Twoje ręce były ugięte w łokciach.
- Pamiętaj, aby spiąć łopatki i oddalić ramiona od uszu.
- Wciśnij biodra, uda i stopy mocno w podłogę.
- Wytrzymaj w tej asanie od 15 do 30 sekund oddychając normalnie. Poczuj, jak Twój brzuch i uda odklejają się od podłogi. Jeżeli będziesz regularnie praktykować tę asanę, powinieneś być w stanie utrzymać pozycję przez maksymalnie dwie minuty.
- Aby wyjść z pozycji powoli połóż ręce na boki. Oprzyj głowę o ziemię, dotykając czołem podłogi. Umieść ręce pod głową. Następnie powoli oprzyj głowę na jednej stronie i oddychaj.
2. Dhanurasana (Pozycja Łuku)
Dhanurasana wzmacnia brzuch oraz rdzeń całego ciała. Dzięki intensywnemu wygięciu aktywuje system trawienia, zwalcza zaparcia oraz rozciąga całe ciało i plecy.
Jak wykonać pozycję Dhanurasana?
- Połóż się na brzuchu i przyłóż czoło do maty. Przenieś ręce do tyłu, skręć swoje ramiona do wewnątrz i odsuń barki od uszu. Z wydechem zegnij kolana i przyciągnij pięty w stronę pośladków. Spróbuj chwycić za zewnętrzne kostki. Kolana powinny znajdować się równolegle do siebie (nie szerzej niż na szerokość bioder).
- Weź wdech i pociągnij swoje stopy do tyłu odsuwając je od pośladków (głowa cały czas oparta na macie). Następnie delikatnie unieś uda.
- Na wydechu unieś swoją klatkę piersiową oraz głowę. Nie spinaj twarzy, patrz w kierunku maty i głęboko oddychaj. Wyprostuj ręce i pociągnij nogi do tyłu (wyobraź sobie, że ciągniesz cały tułów).
- Gdy już poczujesz, że jesteś gotowy/a podnieś głowę do góry i skieruj wzrok w stronę sufitu.
- Wyjdź z pozycji na wydechu i powoli opuść całe ciało na matę.
3. Navasana (Pozycja Okrętu)
Dzięki regularnej praktyce tej asany pozbędziesz się nadmiaru tłuszczu z brzucha i całej talii. Navasana wzmacniania kręgosłup, uczy odpowiedniego skupienia na oddechu i emocjach. Jednocześnie buduje siłę mięśni brzucha, klatki piersiowej, łopatek, ramion i nóg.
Jak wykonać pozycję Navasana?
- Usiądź wygodnie na ziemi, z nogami wyciągniętymi przed Tobą – czyli w Dandasanie.
- Połóż swoje dłonie na podłodze, ugnij delikatnie łokcie. Wyprostuj plecy, wyciągnij kręgosłup, upewnij się, że się nie garbisz.
- Oddychaj. Unieś swoje nogi tak, aby były pod kątem 45 stopni. Pamiętaj, aby napinać uda. Podbródek skieruj delikatnie w stronę mostka. Trzymaj pozycję mięśniami brzucha.
- Oddychaj. Wyprostuj ręce przed siebie, upewnij się, aby palce dłoni były na wysokości Twojego wzroku i ułóż je równolegle do podłogi. Napnij mocno mięśnie brzucha.
- Oddychaj i wytrzymaj w pozycji od 10 do 20 sekund.
4. Kumbhakasana (Pozycja Deski)
Jest to najprostsza i najskuteczniejsza asana, która pomoże Ci zredukować tłuszcz w okolicy brzucha. Kumbhakasana jest dobrą drogą do uzyskania mocnych mięśni centrum (ABS).
Jak wykonać pozycję Kumbhakasana?
- Uklęknij na podłodze z rękami na szerokość barków i przenieś na nie część ciężaru ciała. Dociśnij dłonie mocno do podłogi. Łokcie powinny być wyprostowane, skierowane wnętrzami do góry.
- Wyciągnij kręgosłup i tylną część szyi ku górze. Wzrok skupiony na podłodze, podbródek powinien być nieznacznie przyciągnięty w kierunku mostka. Wciągnij mięśnie brzucha.
- Podwiń palce stóp i unieś kolana do góry.
- Utrzymaj wyprostowane ciało tak, aby znajdowało się w jednej linii. Kontroluj biodra, aby nie zapadały się zbyt nisko.
- Mięśnie brzucha cały czas napięte. Nie wypychaj pośladków do góry- w tej pozycji powinny być płaskie.
- Barki powinny znajdować się tuż nad nadgarstkami. Stopniowo staraj się odkręcać ramiona na zewnątrz i napinać mięśnie trójgłowe ramion.
- Rozszerz plecy i rozłóż łopatki na boki. Ściągnij pośladki razem. Kość ogonową wyciągnij w stronę pięt.
5. Pavanamukthasana (Pozycja Uwalniająca Wiatr)
Asana ta ma bardzo dużo zalet: masuje okrężnicę, reguluje poziom kwasu w żołądku, leczy zaparcia, poprawia metabolizm, łagodzi ból w dole pleców oraz ujędrnia i tonizuje mięśnie brzucha, ud i bioder.
Jak wykonać pozycję Pavanamukthasana?
- Połóż się w pozycji leżącej z rękami po obu stronach ciała i wyciągniętymi nogami. Połącz stopy.
- Zegnij kolana, weź głęboki wdech i przyciągnij uda do klatki piersiowej (tak, żeby przylegały do brzucha).
- Przenieś dłonie na swoje kolana (lub za uda).
- Weź wdech i podnieś swoją głowę tak, aby broda przylegała do kolan.
- Wytrzymaj w pozycji od 30-60 sekund.
Przy regularnej praktyce tych asan nie tylko pozbędziesz się swojego nieprzyjaciela (oponki), ale również wzmocnisz całe ciało. Pamiętaj, że mocny brzuch jest odpowiedzialny za całą postawę i rdzeń.
Daj nam znać, jak to działa!
Asany na mocne mięśnie brzucha, ale też pełny plan praktyki na wzmocnienie Twojego centrum, znajdziesz w naszym 21-dniowym Wyzwaniu: „Power Brzuch – Wzmocnij Mięśnie”, które prowadzi Ulla Wilczyńska-Kalak. Dołącz do Studia i zyskaj dostęp do wyzwania i 180 innych sesji jogi.
