5 asan, dzięki którym pożegnasz oponkę na brzuchu

Jednym z najbardziej problematycznych rejonów naszego ciała jest okolica brzucha, a precyzyjniej rzecz ujmując – tłuszczyk, czyli potocznie zwany oponką! Jego nadmiar wzbudza nie tylko wątpliwości estetyczne (chociaż bywa pocieszny, gdy faluje i podskakuje przy nawet drobnym ruchu), ale przede wszystkim zdrowotne. Może przyczynić się do obniżenia odporności, powstania i nasilenia chorób serca, cukrzycy typu II, a także do nowotworów. Czy chcesz pożegnać oponkę na brzuchu?

Ćwiczenia na oponkę na brzuchu

Jeżeli masz nadzieję na szybkie i trwałe zgubienie nadmiaru tłuszczu z brzucha… to niestety możesz się mocno przeliczyć. Tu potrzebna jest odpowiednia taktyka – dobranie ćwiczeń, które będziemy wykonywać regularnie, dobrze skomponowana dieta i dużo cierpliwości, aby ostatecznie stawić czoła „pasażerowi na gapę”.

Pozytywnym aspektem jest fakt, że praca nad wzmocnieniem i wyrzeźbieniem brzucha nie musi od razu przyprawiać Cię o dreszcze i sprawiać, że czujesz skurcz żołądka na myśl o skrętach, skłonach i bolesnych powtórzeniach ćwiczeń na brzuch.

Łagodna praktyka na oponkę na brzuchu

Każdy wysiłek fizyczny (w odpowiedniej ilości i według określonych zasad) może pomóc Ci wzmocnić okolice brzucha i zredukować przyrost tkanki tłuszczowej. Jeśli siłownia to nie Twoja bajka, wolisz łagodną praktykę w domowym zaciszu lub po prostu tak jak my – kochasz jogę, polecamy Ci poniższe asany, które nie tylko pomogą Ci pozbyć się nadmiaru tłuszczu na brzuchu, ale również wzmocnią i ujędrnią całe Twoje ciało.

5 asan, dzięki którym pożegnasz oponkę na brzuchu

1. Bhujangasana (Pozycja Kobry)

Pozycja ta świetnie wzmacnia mięśnie brzucha i przy regularnej praktyce redukuje poziom tkanki tłuszczowej, a Ty zmniejszasz swoją oponkę na brzuchu. Bhujangasana bardzo dobrze działa na kręgosłup, który dzięki regularnej praktyce stanie się elastyczny i mocny.

Jak wykonać pozycję Bhujangasana?

1. 1. Połóż się płasko na brzuchu. Ułóż ręce wzdłuż ciała.
   2. Następnie przesuń dłonie do przodu, upewniając się, że znajdują się na wysokości ramion i połóż je na podłodze.
   3. Teraz, utrzymując ciężar ciała na dłoniach, weź wdech i podnieś głowę do góry. Zwróć uwagę, aby Twoje ręce były ugięte w łokciach.
   4. Pamiętaj, aby spiąć łopatki i oddalić ramiona od uszu.
   5. Wciśnij biodra, uda i stopy mocno w podłogę.
   6. Wytrzymaj w tej asanie od 15 do 30 sekund oddychając normalnie. Poczuj, jak Twój brzuch i uda odklejają się od podłogi. Jeżeli będziesz regularnie praktykować tę asanę, powinieneś być w stanie utrzymać pozycję przez maksymalnie dwie minuty.
   7. Aby wyjść z pozycji powoli połóż ręce na boki. Oprzyj głowę o ziemię, dotykając czołem podłogi. Umieść ręce pod głową. Następnie powoli oprzyj głowę na jednej stronie i oddychaj.

2. Dhanurasana (Pozycja Łuku)

Dhanurasana wzmacnia brzuch oraz rdzeń całego ciała. Pomimo głębokiego wygięcia aktywuje system trawienia, zwalcza zaparcia oraz rozciąga całe ciało i plecy.

Jak wykonać pozycję Dhanurasana?

1. 1. Połóż się na brzuchu i przyłóż czoło do maty. Przenieś ręce do tyłu, skręć swoje ramiona do wewnątrz i odsuń barki od uszu. Z wydechem zegnij  kolana i przyciągnij pięty w stronę pośladków. Spróbuj chwycić za zewnętrzne kostki. Kolana powinny znajdować się równolegle do siebie (nie szerzej niż na szerokość bioder).
   2. Weź wdech i pociągnij swoje stopy do tyłu odsuwając je od pośladków (głowa cały czas oparta na macie). Następnie delikatnie unieś uda.
   3. Na wydechu unieś swoją klatkę piersiową oraz głowę. Nie spinaj twarzy, patrz w kierunku maty i głęboko oddychaj. Wyprostuj ręce i pociągnij nogi do tyłu (wyobraź sobie, że ciągniesz cały tułów).
   4. Gdy już poczujesz, że jesteś gotowy/a podnieś głowę do góry i skieruj wzrok w stronę sufitu.
   5. Wyjdź z pozycji na wydechu i powoli opuść całe ciało na matę.

3.Navasana (Pozycja Okrętu)

Dzięki regularnej praktyce tej asany pozbędziesz się nadmiaru tłuszczu z brzucha i całej talii. Navasana wzmacniania kręgosłup, uczy odpowiedniego skupienia na oddechu i emocjach. Jednocześnie buduje siłę mięśni brzucha, klatki piersiowej, łopatek, ramion i nóg.

Jak wykonać pozycję Navasana?

1. 1. Usiądź wygodnie na ziemi, z nogami wyciągniętymi przed Tobą – czyli w Dandasanie.
   2. Połóż swoje dłonie na podłodze, ugnij delikatnie łokcie. Wyprostuj plecy, wyciągnij kręgosłup, upewnij się, że się nie garbisz.
   3. Oddychaj. Unieś swoje nogi tak, aby były pod kątem 45 stopni. Pamiętaj, aby napinać uda. Podbródek skieruj delikatnie w stronę mostka. Trzymaj pozycję mięśniami brzucha.
   4. Oddychaj. Wyprostuj ręce przed siebie, upewnij się, aby palce dłoni były na wysokości Twojego wzroku i ułóż je równolegle do podłogi. Napnij mocno mięśnie brzucha.
   5. Oddychaj i wytrzymaj w pozycji od 10 do 20 sekund.

4.Kumbhakasana (Pozycja Deski)

Jest to najprostsza i najskuteczniejsza asana, która pomoże Ci zredukować tłuszcz w okolicy brzucha. Kumbhakasana jest dobrą drogą do uzyskania mocnych mięśni centrum (ABS).

Jak wykonać pozycję Kumbhakasana?

1. 1. Uklęknij na podłodze z rękami na szerokość barków i przenieś na nie część ciężaru ciała. Dociśnij dłonie mocno do podłogi. Łokcie powinny być wyprostowane, skierowane wnętrzami do góry.
   2. Wyciągnij kręgosłup i tylną część szyi ku górze. Wzrok skupiony na  podłodze, podbródek powinien być nieznacznie przyciągnięty w kierunku mostka. Wciągnij mięśnie brzucha.
   3. Podwiń palce stóp i unieś kolana do góry.
   4. Utrzymaj wyprostowane ciało tak, aby znajdowało się w jednej linii. Kontroluj biodra, aby nie zapadały się zbyt nisko.
   5. Mięśnie brzucha cały czas napięte. Nie wypychaj pośladków do góry- w tej pozycji powinny być płaskie.
   6. Barki powinny znajdować się tuż nad nadgarstkami. Stopniowo staraj się odkręcać ramiona na zewnątrz i napinać mięśnie trójgłowe ramion.
   7. Rozszerz plecy i rozłóż łopatki na boki. Ściągnij pośladki razem. Kość ogonową wyciągnij w stronę pięt.

4.Pavanamukthasana (Pozycja Uwalniająca Wiatr)

Asana ta ma bardzo dużo zalet: masuje okrężnicę, reguluje poziom kwasu w żołądku, leczy zaparcia, poprawia metabolizm, łagodzi ból w dole pleców oraz ujędrnia i tonizuje mięśnie brzucha, ud i bioder.

Jak wykonać pozycję Pavanamukthasana?

1. 1. Połóż się w pozycji leżącej z rękami po obu stronach ciała i wyciągniętymi nogami. Połącz stopy.
   2. Zegnij kolana, weź głęboki wdech i przyciągnij uda do klatki piersiowej (tak, żeby przylegały do brzucha).
   3. Przenieś dłonie na swoje kolana (lub za uda).
   4. Weź wdech i podnieś swoją głowę tak, aby broda przylegała do kolan.
   5. Wytrzymaj w pozycji od 30-60 sekund.

Przy regularnej praktyce tych asan nie tylko pozbędziesz się swojego nieprzyjaciela – oponkę na brzuchu (nadmmiaru tkanki tłuszczowej), ale również wzmocnisz całe ciało. Pamiętaj, że mocny brzuch jest odpowiedzialny za całą postawę i rdzeń.

Jeżeli chcesz pożegnać oponkę na brzuchu, pełen plan praktyki oraz asany wzmacniające mięśnie brzucha znajdziesz w naszym 21-dniowym Wyzwaniu: „Power Brzuch – Wzmocnij Mięśnie”, które prowadzi Ulla Wilczyńska-Kalak.

Dołącz do Studia i zyskaj dostęp do tego wyzwania oraz do ponad 180 innych sesji jogi.