Navasana – Pozycja Okrętu

Nava – okręt, łódź

„Navasana” oznacza dosłownie „okręt”. Symbolicznie nawiązuje do stanu równowagi w naszym życiu – jeśli jesteś jak „okręt” na wzburzonej wodzie, to by nie zatonąć, musisz najpierw osiągnąć wewnętrzny spokój, który doda Ci nowej siły i będzie wspierać w utrzymaniu się na falach.

Kształt, jaki przyjmuje ciało w Asanie Okrętu, przypomina literę „V”. Właściwe wykonanie pozycji prowadzi do dobrego funkcjonowania organizmy na poziomie fizycznym i psychicznym, poprawia koncentrację, buduje wytrzymałość, kształtuje silną wolę i pozwala osiągnąć harmonię. Navasana powiązana jest z czakrą splotu słonecznego (manipurą), która odpowiada za siłę transformacji. W Pozycji Okrętu swoje działanie synchronizuje również czakra sakralna (svadhisthana), utożsamiana z kreatywnością, produktywnością i determinacją. 

Navasana wzmacniania kręgosłup, uczy odpowiedniego skupienia na oddechu i emocjach. Jednocześnie buduje siłę mięśni brzucha, klatki piersiowej, łopatek, ramion i nóg. Podczas wykonania Navasany postaraj się rozluźnić ciało i twarz. Dekoncentracja może przyczynić się do tego, że stracisz równowagę i nie wykonasz poprawnie pozycji. 

Jeśli nie umiesz utrzymać równowagi, to podnosząc nogi do góry, pozostaw dłonie na podłodze. Twoje nogi i brzuch nie są jeszcze wystarczająco mocne, żeby utrzymać balans ciała w asanie. Spokojnie – to tylko kwesta determinacji, którą również rozwijasz w tej pozycji. Możesz również trzymać pięty oparte w górze np. o ścianę, a ręce przy bokach pośladków. Inny wariant asekuracji proponuje pozostawić nogi zgięte jak przy wejściu do asany.

Pozycja Okrętu ma trzy warianty:

  • Ardha Navasana – Pozycja Półokrętu z kolanami ugiętymi
  • Paripurna Navasana – Pełna Pozycja Okrętu z ramionami uniesionymi równolegle do podłoża
  • Eka Pada Navasana – Jednonożny Król Gołębi, pozycja z jedną nogą ugiętą spoczywającą na ziemi i drugą uniesioną i wyprostowaną przed siebie

Drishti (punkt skupienia wzroku): palce nóg

Typ: pozycja siedząca, balansowa

Co powinieneś wiedzieć zanim wykonasz pozycję NAVASANA?

Asanę wykonaj na pusty żołądek. Ostatni posiłek zjedz co najmniej cztery godziny przed praktyką jogi. Idealną porą na wykonanie tej pozycji są wczesne poranne godziny. Jeśli jednak czas Ci na to nie pozwala, możesz wykonać ją wieczorem. Pamiętaj jednak, aby zachować odstęp czasowy po ostatnim posiłku.

Navasana

Poziom Początkujący:

Styl: Ashtanga Yoga
Czas: 10-60 sekund w pozycji
Rozciąganie: ścięgna
Wzmacnianie: brzuch, kręgosłup, biodra

Jak wykonać pozycję NAVASANA?

  1. Usiądź wygodnie na ziemi, z nogami wyciągniętymi przed Tobą – czyli w Dandasanie.
  2. Połóż swoje dłonie na podłodze, ugnij delikatnie łokcie. Wyprostuj plecy, wyciągnij kręgosłup, upewnij się, że się nie garbisz.
  3. Oddychaj. Unieś swoje nogi tak, aby były pod kątem 45 stopni. Pamiętaj, aby napinać uda. Podbródek skieruj delikatnie w stronę mostka. Trzymaj pozycję mięśniami brzucha.
  4. Oddychaj. Wyprostuj ręce przed siebie, upewnij się, aby palce dłoni były na wysokości Twojego wzroku i ułóż je równolegle do podłogi. Napnij mocno mięśnie brzucha.
  5. Oddychaj i wytrzymaj w pozycji od 10 do 20 sekund. Kiedy zdobędziesz praktykę, wydłuż czas do minuty.

Navasana

Przeciwwskazania:

  • Ciąża.
  • Menopauza (uderzenia gorąca)
  • Duszność, astma
  • Choroby serca
  • Migrena, silne bóle głowy
  • Osłabienia, przeziębienia
  • Zwyrodnienie kręgów szyjnych, uszkodzenia szyi
  • Bolesne menstruację
  • Bezsenność
  • Biegunka
  • Niskie ciśnienie

Porada dla początkujących

Osoby początkujące, mogą na początku wykonać Navasane na krześle.

  • Usiądź na krawędzi krzesła – kolana ułóż pod kątem 90 stopni
  • Złap za boki fotela i pochyl się do przodu
  • Kiedy Twoje ramiona utrzymują dobrze ciało, unieś delikatnie pośladki i oderwij stopy od podłogi, ale nie za wysoko
  • Oddychaj, wyprostuj plecy i pozostań w pozycji 10-20 sekund

UWAGA: Zanim wykonasz Navasanę, upewnij się, że nie występują u Ciebie żadne przeciwskazania. Pamiętaj też, aby wykonywać ją na krzesełku bez kółek.

Inne ułatwienia:

  • Ugnij nogi w kolanach i trzymaj golenie prostopadle do maty
  • Utrzymuj pozycję przez krótki czas
  • Oprzyj stopy o ścianę/krzesło
  • Oprzyj głowę o ścianę lub/i nogi o krzesło utrzymując prosty kręgosłup

Propozycja dla zaawansowanych

Navasana jest to pełna pozycja, nie ma bardziej zaawansowanej formy tej asany.

Korzyści płynące z wykonywania NAVASANY

Kilka najważniejszych zalety wykonywania Navasany

  • Wzmacnia mięśnie brzucha i dolnych pleców oraz biodra
  • Poprawia trawienie
  • Tonizuje nerki
  • Stymuluje tarczycę (zalecana terapeutycznie w niedoczynności tarczycy)
  • Poprawia funkcjonowanie gruczołów prostaty
  • Poprawia koncentracje

Nauka o NAVASANIE

Asana ta oprócz wzmacniania Twojego kręgosłupa uczy odpowiedniego skupienia na oddechu i emocjach. Navasana w jednym momencie wzmacnia kręgosłup, mięśnie brzucha, klatkę piersiową, łopatki,ramiona i nogi.

Ważne jest, aby podczas wykonywania Navasany rozluźnić ciało i twarz. Jeżeli będziesz myśleć o czymś innym, stracisz równowagę i nie wykonasz poprawnie pozycji.

Pozycje rozwijające

Kontrpozycje

  • Purvottanasana – Pozycja Wschodniego Rozciągania
  • Śavasana – Pozycja Trupa

Navasana

Mudra do pozycji NAVASANA

W tej asanie najlepiej jest przyjąć mudrę: Prana Mudra (łączymy kciuk z palcem małymi serdecznym). Dłonie mogą być też wyprostowane.

Nie pozostaje Ci nic innego jak usiąść na macie i wzmocnić swój kręgosłup i brzuch. Jeżeli odnajdziesz równowagę w tej pozycji, odnajdziesz również spokój w swoim życiu. Uspokoisz emocje, ciało i umysł.


Rozpocznij naukę podstawowych asan z Internetowym Studio PortalYogi – w Twoim domu, kiedy tylko masz czas! Dołączając do Studia, zyskujesz dostęp do wyzwań i ponad 120 sesji jogi w różnym stylu. To u nas znajdziesz swojego nauczyciela!

Ulla Wilczyńska-Kalak nauczy Cię jak poprawnie wykonać podstawowe pozycje w jodze. Zacznij od tej sesji: Nauka Asan, a każdy kolejny krok na macie będzie łatwiejszy.

nauka asan



O autorze

Magdalena Bałdys
Joginka, certyfikowany instruktor Hatha Jogi, naucza również w duchu Ashtanga Vinyasa i Vinyasa Krama (tajniki tych technik zgłębia w Studio Jogi Izabeli Raczkowskiej, gdzie do niedawna uczyła). Przede wszystkim wieloletni praktyk, ale nie liczy dokładnie stażu, ponieważ uważa, że najważniejsze to stale pojawiać się na macie i doświadczać! Pierwotnie joga była dla niej narzędziem do rehabilitacji wrodzonej wady biodra i metodą na utrzymanie świetnej kondycji. Dopiero później bardziej świadoma, ukierunkowana praktyka pojawiła się w jej życiu z wewnętrzej potrzeby- pomaga zrównoważyć ciemne strony charakteru, uczy dostrzegać i pokonywać swoje słabości oraz panować nad emocjami.

Z wykształcenia architektka, z zamiłowania twórczyni biżuterii, żeglarka, pasjonatka literatury, niepoprawna azjofilka. Obecnie, całą duszą i ciałem matka malutkiego Mikołaja, która z wielką pasją wraca do regularnej praktyki po chwilowej przerwie.

Inne artykuły tego autora