Baddha Padmasana, Yoga Mudra i Uthpluthi – Dzień 30 z 30 Dni z Jogą

Gratulujemy! Dotarłeś do 30 dnia naszego wyzwania. Dzisiaj nauczę Cię jak wykonać trzy ostatnie asany: Baddha Padmasana, Yoga Mudra i Uthpluthi. A od jutra, codziennie, nowy flow z wykorzystaniem poznanych asan z Pierwszej Serii Ashtangi. Cieszę się, że tu jesteś i nadal się nie poddajesz!

Jeżeli ominąłeś jakieś dni praktyki, pamiętaj, że na blogu w kategorii „30 Dni z Jogą” znajdziesz wszystkie artykuły i asany z poprzednich dni – wracaj do nich gdy tylko będziesz potrzebować pomocy lub rady. Bo 30 Dni z Jogą to wyzwanie, które nigdy się nie kończy 😉

joga praktykajoga ashtanga

Ponieważ dzisiejsze asany wymagają dużej elastyczności (baza asany w pozycji lotosu) nie krępuj się i śmiało wykorzystuj pozycje uproszczone. Pamiętaj, że ciało ma swoje tymczasowe ograniczenia i tylko czas i regularność mogą je bezpiecznie ale i trwale zmienić.

asany

Baddha padmasana – Pozycja schwytanego lotosu

Baddha znaczy schwytany, powściągnięty. W tej pozycji krzyżujemy ręce za plecami i łapiemy się za paluchy od tyłu. Tułów jest „uwięziony” pomiędzy skrzyżowanymi nogami z przodu, a skrzyżowanymi rekami z tyłu.

joga

Baddha padmasana krok po kroku

1. Usiądź w Padmasanie (Pozycji Lotosu).

2. Wykonaj wydech, z zamachem przenieś lewę ramię i bark do tyłu, umieszczając rękę w okolicy prawego biodra. Złap się za paluch lewej stopy.

3. Podobnie podczas wydechu przenieś lewę ramię i bark do tyłu, chwytając za paluch prawej stopy.

4. Zawsze łap się za paluch tej stopy która jest wyżej (pomoże Ci to przy zmianie ułożenia rąk i nóg na „drugą” stronę).

5. Odchyl głowę do tyłu tak daleko jak to możliwe i wykonaj kilka głębokich oddechów.

6. Rozpleć ręce i nogi, zmień splot i wykonaj pozycję raz jeszcze.

Wskazówki dla początkujących

Jeśli pozycja lotosu jest dla Ciebie jeszcze nieosiągalna, wykonaj tę asanę ze skrzyżowanymi nogami (jak do Svastikasany). Zapleć łokcie za plecami ( chwyć dłońmi łokcie, które skierowane są równolegle do podłogi).Taki wariant pomaga pracować nad otwarciem w stawach barkowych i rozszerza klatkę piersiową.

Korzyści z wykonywania Baddha padmasany

  • Zwiększa objętość klatki piersiowej
  • Zwiększa zakres ruchów w stawach barkowych
  • Przynosi ulgę w zaparciach
  • Poprawia trawienie

Yoga mudra

Yoga mudra jest kolejnym etapem Baddha Padmasany, w którym pochylamy tułów do przodu.

joga

Yoga Mudra krok po kroku

1. Usiądź w padmasanie (pozycji lotosu)

2. Wykonaj wydech, z zamachem przenieś lewę ramię i bark do tyłu, umieszczając rękę w okolicy prawego biodra. Złap się za paluch lewej stopy.

3. Podobnie podczas wydechu przenieś lewę ramię i bark do tyłu, chwytając za paluch prawej stopy.

4. Zawsze łap się za paluch tej stopy która jest wyżej (pomoże Ci to przy zmianie ułożenia rąk i nóg na „drugą” stronę).

5. Odchyl głowę do tyłu tak daleko jak to możliwe i wykonaj kilka głębokich oddechów.

6. Podczas wydechu zegnij tułów od bioder do przodu. Oprzyj czoło na podłodze nie wypuszczając paluchów z rąk.

7. Z wdechem podnieś głowę, rozpleć ręce i nogi, zmień splot i wykonaj pozycję raz jeszcze.

Wskazówki dla początkujących

Jeśli pozycja lotosu jest dla Ciebie jeszcze nieosiągalna, wykonaj tę asanę ze skrzyżowanymi nogami (jak do Svastikasany). Zapleć łokcie za plecami ( chwyć dłońmi łokcie, które skierowane są równolegle do podłogi). Otwórz barki i zacznij pochylać tułów od bioder w kierunku nóg. Taki wariant pomaga pracować nad otwarcie w stawach barkowych i rozszerza klatkę piersiową.

Korzyści z wykonywania Yoga Mudry

  • Zwiększa objętość klatki piersiowej
  • Zwiększa zakres ruchów w stawach barkowych
  • Przynosi ulgę w zaparciach
  • Poprawia trawienie
  • Otwiera stawy biodrowe

Utpluthi – Tolasana

Tola to waga szalkowa. Pozycja ta przypomina szalkę wagi. Wykonuje się ją jako ostatnią w metodzie Ashtangi. Nie jest wskazana dla osób z urazami nadgarstków, kostek lub kolan.

joga

Utpluthi krok po kroku

1. Usiądź w Padmasanie (Pozycji Lotosu).

2. Dłonie ułóż na macie po obu bokach bioder

3. Odpychając się dłońmi od podłoża przyciskaj ręce do ziemi, wyprostuj je w łokciach i unieś splecione nogi odrywając pośladki od podłoża.

4. Balansuj jak długo potrafisz. Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi, zmień skrzyżowanie nóg i wykonaj asanę ponownie.

Wskazówki dla początkujących

W celu wzmocnienia mięśni i przyzwyczajenia ciała do pozycji, podciągnij kolana i przytul całe uda do klatki piersiowej, bez odrywania pośladków od ziemi. Wytrzymaj w takiej pozycji około 10 oddechów po czym powoli powróć do standardowego lotosu.

Łatwiejszy wariant wykonuje się w pozycji siadu skrzyżnego (Svastikasany). Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami w pozycji Svastikasana, połóż dłonie na klockach umieszczonych po bokach bioder (lub na podłodze). Plecy powinny być proste, staraj się wyciągać kręgosłup do góry. Na wydechu wciśnij dłonie mocniej w klocki, odpychając się od nich – ściągnij mięśnie brzucha a następnie unieś nogi i pośladki ponad podłogę. Na wydechu połóż nogi i pośladki ponownie na podłodze. Zmień skrzyżowanie nóg i powtórz pozycję ponownie.

Korzyści z wykonywania Utpluthi

  • wzmacnia nadgarstki, ramiona i mięśnie brzucha
  • tonizuje organy wewnętrzne
  • zwiększa poczucie równowagi
  • uspokaja i wpływa pozytywnie na układ nerwowy
  • wessanie brzucha sprawia, że oddychamy głęboko, dzięki czemu płuca uzyskują lepszy dopływ tlenu

Te asany są dość zaawansowane. Jeżeli nadal codziennie będziesz stawiać się na macie, na pewno uda Ci się do nich dotrzeć w odpowiednim momencie. Lotos to Pozycja specjalna, warto się o nią postarać, nie wolno jednak niczego przyspieszać!

W każdej chwili możesz dołączyć do wyzwania 30 Dni z Jogą i otrzymać nie tylko instrukcje w postaci postów, ale też filmy instruktażowe oraz dostęp do Grupy Konsultacyjnej na Facebooku, gdzie na pytania odpowiada (i wszelkie wątpliwości rozwiewa) nauczycielka jogi, Magdalena Bałdys. Wystarczy, że zapiszesz się tutaj.

>> Tak, chcę dołączyć <<



O autorze

Basia Lipska
Jest rozchwytywaną instruktorką Jogi. Już od ponad dekady pogłębia swoją wiedzę i doświadczenie w tej dziedzinie.

Urodziła się w Polsce, ale większość życia spędziła za granicą – w Azji i Kanadzie, by w końcu osiąść w Norwegii. Tam też założyła rodzinę, a swojego męża Norwega poznała właśnie dzięki Jodze.

Co podkreśla na każdym kroku – joga absolutnie odmieniła jej podejście do życia i samej siebie, wyrwała ją ze szponów stresu, ciągłego przemęczenia i niskiej samooceny. Teraz joga pomaga jej zachować optymizm, spokój, balans oraz zdrowie.

Obecnie Basia zajmuje się głównie trenowaniem entuzjastów oraz nauczycieli jogi z całego świata. Organizuje kursy i obozy treningowe w takich zakątkach globu jak Kostaryka, indyjskie Goa, ale także coraz częściej w Polsce – miejsca jednak trzeba rezerwować z dużym wyprzedzeniem.

Inne artykuły tego autora